Agar siz vegetarian yoki vegan dietasiga amal qilmoqchi bo'lsangiz, qo'shimcha oqsillarga e'tibor qaratib, ovqatlanishni maksimal darajada oshirish va sog'lig'ini yaxshilash uchun aytiladi. Sizning dietangizdagi qo'shimcha oqsillarni o'z ichiga olgan holda, ba'zi bir protein manbalarini amino kislotalar deb ataladigan moddalarni etarlicha iste'mol qilish uchun birlashishni o'z ichiga oladi.
Aminokislotalar oqsilning qurilish bloklari hisoblanadi. Ba'zi aminokislotalar tanangizda sintez qilinishi mumkin bo'lsa-da, boshqalar ("muhim aminokislotalar" deb ataladi) ovqatdan iste'mol qilinishi kerak.
Histidin, izolyusin, leusin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin kabi muhim turdagi aminokislotalarning to'qqiz tur turi mavjud.
Bu muhim aminokislotalar hayvonot manbalarida va oqsilning o'simlik manbalarida topiladi. Hayvonlarning oqsil qismlari (go'sht, parranda, baliq, sut va tuxum kabi) to'liq oqsillar hisoblanadi, chunki ular to'qqizta muhim amino kislotaning etarli darajasini o'z ichiga oladi.
Boshqa tomondan, o'simlik o'simlik manbalari (masalan, fasol, baklagiller, yong'oq, urug 'va soya) ba'zi muhim amino kislotalarda yuqori, ammo boshqalarda etishmayotgan. Misol uchun, donalar aminokislotadagi lizinlarda past bo'lsa, baklagiller esa lizinga boy.
Odamlar nima uchun ularning dietalarida qo'shimcha oqsillarni o'z ichiga oladi?
Oziq-ovqat mahsulotlarida va oziq-ovqatlarda qo'shimcha oqsillar, shu jumladan hayvonlarning oqsil manbalaridan oziqlanmagan vegetarianlar va veganlar uchun aminokislota iste'mol qilinadigan har qanday kamchiliklardan himoya qilish deyiladi.
Ikkita yoki undan ortiq o'simlik o'simlik manbasini birlashtirib, vegetarianlar va veganlarga barcha muhim aminokislotalarning etarli darajalariga ega bo'lishiga imkon berishi mumkin.
Sizning dietangizning eng muhim tarkibiy qismlaridan biri - protein, mushaklaringizni, suyaklarni, terini, gormonlarni va immunitet tizimini to'g'ri ishlashi uchun kerak.
Protein ham hazm qilish kabi juda muhim biologik jarayonlarda asosiy rol o'ynaydigan fermentlarni hosil qiladi.
Tegishli: Sizning oshqozoningizni yaxshilash uchun 5 ta maslahat
Proteinning tavsiya etilgan kundalik nafaqasi (RDA) tana vazniga 0,8 g ni tashkil qiladi. Masalan, 130 funtli sedentary kattalar kuniga 47 g proteinga muhtoj. Ushbu talab jismoniy faoliyat bilan ortib borayotganligi sababli, odatda muntazam ravishda mashq qiluvchi kattalar kuniga taxminan 70 g proteinga muhtoj.
Qo'shimcha Proteinlarning misollar
Vejeteryan yoki vegan xun ichida qo'shimcha oqsillarni kiritish uchun ko'p turli xil yo'llar mavjud. Qo'shimcha oqsillarni ta'minlovchi oziq-ovqat eşleşmelerinin ba'zi bir misollari:
- dukkakli ekinlar va donalarni o'z ichiga olgan sho'rvalar yoki go'shtlar
- loviya va yong'oq yoki urug'lar bilan tayyorlangan salatlar
- butun donli nonga yertig'i yog'i sendvichi
- Humus butun bug'doy pitosining noni bilan
- jigarrang guruch yoki quinoa bilan tofu yoki tempeh
- tofu butunlay donli makaron va yerfıstığı bilan aralashtiramiz
- loviya va jigarrang guruch
- pista yog'i yoki bodom bilan yogurt
Qo'shimcha Proteinlardan foydalansangiz kerakmi?
Sog'lom turish uchun vegetarianlar va veganlarning har bir taomga qo'shimcha oqsillarni iste'mol qilishlari odatiy hol edi. Biroq, hozirgi kunda har xil o'simlik mahsulotlarini iste'mol qilish siz uchun zarur bo'lgan barcha proteinlarni olish imkonini beradi.
Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, o'simlikning yuqori o'simlik manbalari quyidagilardir:
- bodomlar
- qora fasol
- garbanzo loviya
- findiq
- buyrak fasulyesi
- yasmiq
- yong'oq moyi
- yerfıstığı
- pinto loviya
- spred no'xat
- kungaboqar urug'lari
- tempeh
- tofu
- yong'oq
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'simlik o'simlik manbalarini to'ldirish sizning ba'zi kasalliklarni bartaraf etishga yordam beradi. Ushbu tadqiqot 2006 yilda Nyu-England tibbiyot jurnalida chop etilgan 82802 ayolning 20 yillik tadqiqotini o'z ichiga oladi.
Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, o'simlik o'simlik manbalarida (masalan, o'simlik manbalaridan tashqari) past karbohidratli dietani kuzatib boruvchi ayollar yurak kasalligining 30 foizga kamroq xavfini (yuqori karbohidrat, kam - pishgan ovqatlanish).
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, hayvonlarning protein va yog 'manbalaridan yuqori bo'lgan parhezga duch kelgan ishtirokchilari yurak xastaligi xavfini kamaytirmagan.
Bundan tashqari, oqsillarning o'simlik manbalarini tanlab olish vazni nazorat qilishda yordam beradigan ba'zi dalillar mavjud. Masalan, Obesity jurnalida 2014 yilda e'lon qilingan tadqiqotda, olimlar ilgari nashr etilgan to'qqiz to'qqiz klinik tadqiqotlarni tahlil qilib, fasol, no'xot, yasmiq yoki no'xatning kunlik iste'moli to'liqlik hissi kuchayib, parvarish qilishda yordam berishi mumkinligini aniqladi.
Turli xil dietalar, jumladan, ba'zi vegetarian dietalar haqida ma'lumot olish uchun bu yerga boring.
> Manbalar:
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Kam karbongidrat-xun skori va ayollarda koroner yurak xuruji xavfi". N Engl J Med. 2006 yil 9 noyabr; 355 (19): 1991-2002 yillar.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma A.I., Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Diyetik bakteriyalar, xulq-atvori va oziq-ovqat mahsuloti iste'moli: o'tkir oziqlantirish sinovlarini tizimli tahlil va metan-tahlil". Semirib ketish (kumush bahor). 2014 yil; 22 (8): 1773-80.
> Milliy fanlar akademiyasi. Tibbiyot instituti. Oziq-ovqat va Oziqlantirish kengashi. "Energiya, uglevod, tolalar, yog'lar, yog' kislotalari, xolesterin, oqsil va aminokislotalar uchun xun foydali moslamalar". Milliy akademiyasi matbuot. Vashington, DC, 2005.
> AQSh Sog'liqni saqlash va inson xizmatlari departamenti va AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti. "2015-2020 yillarda amerikaliklar uchun dietali qo'llanma" 8-nashr. Dekabr 2015.