Sizning vegetarian dietangizda etarli darajada protein va temirni oling
Agar siz vegetarian bo'lgan bo'lsangiz va go'shtni iste'mol qilmasangiz, mushaklarni qurish va sport mashg'ulotlari uchun etarli proteinni olishni rejalashtirishingiz mumkin. Vejeteryanlar temir, sink va B12 etishmovchiligini bartaraf etish uchun qo'shimcha mashq qilishlari kerak.
Quyidagi tavsiyalar kuchli mashq qilish dasturlaridan eng ko'p foydalanmoqchi bo'lgan vejetaryenlarga yordam beradi.
Sizning dietangizda etarli miqdorda proteinni qanday olish mumkin
Hozirgi Amerika Sport Tibbiyot Kolleci, kuchsiz sportchiga 1,2 dan 1,7 g · kg-1 tana vazni · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 tana vazni · d-1) bo'yicha optimal mushaklar qurilishi uchun oqsil takliflarini beradi. Tana vazni har bir kg uchun 2,0 gramm dan ortiq mushaklarning kuchi yoki kattaligi bo'yicha qo'shimcha foyda borligi haqida ilmiy ma'lumot yo'q.
Siz oz miqdorda past yog'li sut mahsulotlari va oqsilga boy o'simlik manbalarini, jumladan, soya kabi, etarli miqdorda proteinni olishingiz mumkin. Quyidagi protein manbalari vegetarianlar uchun ishlaydi:
- Sut, 8 oz, 8 gramm
- Tofu, 3 oz, 15 gramm
- Qatiq, 8 oz, 8 gramm
- Pishloq, 3 oz, 21 gramm
- Fıstık yog'i, 2 osh qoshiq, 8 gramm
Sizning dietangizda qandaydir temirni qanday olish mumkin
Heme temir moddasi hayvon oqsilida topiladigan osonlik bilan so'rilgan temirning turi hisoblanadi. Agar siz baliq yoki tovuq iste'mol qilsangiz, bu temirni olishingiz mumkin, lekin go'shtni emaysizlar, boshqa temir manbalarini topishingiz kerak bo'ladi.
Bizning tanamizda non-gemali temir mavjud emas. Go'shtni iste'mol qilmaydiganlar, ayniqsa, ayol sportchilar, ularning parhezli temir ehtiyojlariga e'tibor berishlari kerak. Non-gemaning yaxshi manbalari orasida kepek go'shti, bargli yashil sabzavotlar, anjir, yasmiq va bug'doy loviya va ba'zi quritilgan mevalar kiradi.
Sizning dietangizda yetarli vitamin S qanday olinadi?
S vitamini meva, sabzavot va boshqa oziq-ovqatlarda vegetarianlar boshqa gıdalardan non-gemali temirni qabul qilishiga yordam beradi, shuning uchun har bir taomga taomlarni birlashtiruvchi foydali bo'ladi. Tsirtsimon mevalarni temir bilan boyitilgan donli don bilan iste'mol qilishni yoki fasolli tsitrus meva sharbatini ko'rib chiqing.
Qanday muvofiq B12 olinadi?
B12 vitamini faqat hayvonot mahsulotlaridan foydalanish mumkinligi sababli, u vegetarian sportchilarning ratsionidan eng ko'p uchraydigan oziq-ovqat moddalaridan biridir. B12 miqdorini olish uchun (kuniga o'rtacha 2,4 mikrogram) oz miqdorda sut beradigan va don kabi B12-ovqatni iste'mol qilishga harakat qiling. Agar siz tuxum, pishloq, sut yoki qatiq iste'mol qilsangiz B12-ni ham olishingiz mumkin.
Temir so'rilishiga aralashadigan oziq-ovqatlardan qoching
Ba'zi ovqatlar ichakda temirning emishini oldini olgan moddalarni o'z ichiga oladi. Qahva, to'liq don, kepak, baklagiller va ismaloq temirning emirilishiga aralashadi va temirning emirilishini oshirish uchun C vitamini bilan birlashtirilishi kerak.
Qo'shimchalar haqida doktoringizga gapiring
Oziqlantiruvchi vositalar kambag'al parhezni tuzish uchun ishlatilmasligi kerak bo'lsa-da, ayrim kamchiliklarni bartaraf etishga yordam beradigan paytlar bor. Ideal holda, sog'liqni saqlash guruhingiz bilan har qanday qo'shimchalardan foydalanishni muhokama qilishingiz kerak.
Barcha sportchilar turli xil oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatni iste'mol qilishga da'vat etadilar, lekin vegetarian sportchilar kuchini mustahkamlash uchun etarli oziq-ovqat olish uchun go'shtni iste'mol qilishlari shart emasligiga ishonch hosil qilishlari mumkin. Oziqlanish holatiga oid xavotirlar mavjud bo'lsa, sizning shifokoringiz yoki ro'yxatdan o'tgan sport nutritionistingiz bilan ovqatlanish rejasini ko'rib chiqish va tavsiyalar berish tavsiya etiladi.
Manbalar
Oziqlantirish va jismoniy tarbiya - Amerika sport tibbiyoti kollejining staji [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Sport va mashg'ulotlardagi tibbiyot va fan: Mart 2009 - 41-son, 3-son - 709-731-son
D. Enet Larson-Meyer, doktor, RD, FACSM. Vejetaryen Sport Oziqlantirish: Oziq-ovqat tanlovlari va fitness va ishlash uchun ovqat rejalari, Inson Kinetiği