O'rta er osti ovqatlari O'rta er dengizi mintaqasida, ayniqsa Gretsiyada yashovchi odamlar tomonidan ishlab chiqarilgan an'anaviy ovqatlarga asoslangan. Bu sog'lom ovqatlar bilan to'ldirilgan va tadqiqot natijalari ushbu dietadan so'ng yurak kasalliklari uchun xavf omillarini kamaytirishga yordam berishi mumkin.
"Oldways Guard & Exchange Trust" ma'lumotlariga ko'ra, O'rta dengiz parhezi 1993 yilda Oldways, Garvard Public Health School va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan joriy etilgan.
Piyoz quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Zaytun va zaytun moyi
- Barcha donalar, asosan makarondan ko'ra non va donga to'g'ri keladi
- Juda oz qizil go'sht
- Baliq va dengiz mahsulotlari
- Ba'zi pishloq, lekin kam sut
- Ko'p sabzavot va meva
- Ko'p miqdorda dukkakli va yong'oq
- Bir oz qizil sharob
O'rtacha oziq-ovqat mahsulotlari sabzavot, baklagiller va yong'oqlardan olingan odatiy G'arbdan yuqori va past yog'li yog'lardagi tolaning va antioksidantlarning tarkibida yuqori. Bu mintaqada juda oz qizil go'sht egan, sut iste'moli ham cheklangan, ba'zi pishloq va yogurtdan tashqari.
Qishloqdagi eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rishga yordam beradigan "Mediterranean Diet Food Pyramid" loyihasi.
Piramidaning bazasi butun donli non, don, makaron, kartoshka va guruch kabi taomlardan tashkil topgan. Meva, baklagiller, yong'oq va sabzavotlar sizning kundalik ratsioningizning yana bir katta qismini, shuningdek, oz miqdordagi pishloq, yogurt va zaytun yog'ini tashkil qiladi. Parrandachilik, baliq va tuxumlar haftada bir marta iste'mol qilinadi va qizil go'shtlar har oyda bir marta iste'mol qilinadi.
Oldways shuningdek, har kuni oltita stakan suv ichishingizni va ayrim odamlar uchun qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilishni taklif qiladi. O'rta pyramid har haftada bir shirin taomni beradi.
O'rta diyetasiga qanday rioya qilish kerak
Hozir foydalanadigan yog'ni zaytun moyi bilan almashtiring. Ehtimol sizga ko'proq kaloriyalarni qo'shishni xohlamaysiz, shuning uchun sariq, margarin va boshqa salat liboslari o'rniga zaytun moylarini ishlating.
Zaytun moyi ham ovqat tayyorlash uchun yaxshi.
Ko'p sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu fikrni etarli darajada ta'kidlash mumkin emas. Har bir sog'lom parhez ko'plab sabzavotlarni o'z ichiga oladi. O'rta er dengizi ichidagi ko'p odamlar har kuni bir kilogramm sabzavot yeyadi. Yashil va rangli sabzavotlar kaloriyalarda past va antioksidantlarda yuqori. Har hafta yunon vegetarian taomlarini bir necha marta tayyorlang.
Kichkina kraxmaldan lazzatlaning. To'liq donalarni tanlaymiz, chunki ular tolada yuqori bo'ladi. Misrdan tayyorlangan kartoshka va polenta ham O'rtacha kraxmal sifatida ishlatiladi.
Parrandachilik va baliqlarni iste'mol qiling. Baliqda yurak va miya uchun yaxshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Bundan tashqari, baliq miqdori yog 'va kaloriyalarda past. Parranda va tuxum ham qabul qilinadi protein manbalari. Baliqni yoki tovuqni pishirib yoki qovurib tashlang, uni chuqur qovurmang. Ovqatlangan va chuqur qovurilgan ovqatlar ushbu ovqatlanishga mutlaqo mos kelmaydi.
Qizil go'sht iste'molini cheklash. Qizil go'sht juda ko'p to'yingan yog 'bor, bu sizning yuragingiz uchun yaxshi emas, shuning uchun bu ratsionda biftek va gamburger uchun joy yo'q (faqat bir oyda bir ovqat). Burger qo'shimchasidan yog'li burger o'rniga, o'rniga butun don bug'doyi uchun turkumli burger tayyorlang. Marul, avakado va pomidor qo'shing va qizil go'shtni boy bermang.
Dukkaklilarni va yong'oqlarni kashf eting. Dukkaklilar ko'p miqdorda tolalar, oqsillar va ozuqa moddalariga ega bo'lib, ota-ovqatda ishlatilishi mumkin. Fava loviya va boshqa quruq fasolni tanlang. Bodom, yong'oq va kaux kabi yong'oq mazali va sog'lom atirni yaratadi.
Shirin kabi yangi mevalar rohatlanasiz. Shirin pirojnoe, kek va pecheneden saqlaning. Meva kaloriyalarda past, tolali va ozuqa moddalari yuqori.
Yogurt va pishloq kaltsiy manbalari. Har kuni kam yog'li yogurt va pishloqni tanlang. Siz qatiq kiyinish yoki pomidor va oq pishloqli salat salat qilishingiz mumkin. Yong'inni saqlang.
Ichimlik suvi va sharob. O'rta er dengizi piramidi har kuni oltita stakan suv va bir shisha yoki ikkita qizil sharobni o'z ichiga oladi.
Suv har bir kishi uchun yaxshi, lekin agar siz homiladorsiz, voyaga etmagan bo'lsangiz yoki ichkilik ichsa sizni yoki boshqalarni xavf ostiga qo'yadigan bo'lsa qizil sharobni ichmang.
Odatda, G'arbiy dietadan O'rta Yergacha oziqlantirish uchun siz zaytun moyi, baliq va bu hudud bilan tez-tez bog'langan sabzavot va ziravorlar uchun ishlatilmayotgan bo'lsangiz qiyin ko'rinadi. Lekin bu juda mazali. Sizni boshlash uchun quyidagi maslahatlar va maslahatlar mavjud:
- O'rta diyet, Omega-3 va bolalar
Manba:
Rays K, Xartli L, Gullar N, Klark A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. Kardiyovaskulyar kasallikning asosiy profilaktikasi uchun O'rta Osiyo dietasi. Cochrane bazaviy tizimining 2013 y., 8-sonli nashri. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-cardiovascular-disease.