O'zingizning sog'lig'ingizni yaxshilang yoki o'simlikka asoslangan dieta bilan vazn yo'qotmang
Siz o'simlikka asoslangan dietani o'rganishni o'ylayapsizmi? Ehtimol siz sog'lig'ingizni yaxshilash uchun sizning vaznda vazn yo'qotadigan ovqat rejasini yoki oddiy vagan taomlar rejasini izlayapsiz. Onlaynda va chop etishda ko'p sonli retseptlar va dietalar mavjud, ammo ularning hammasi ham tasdiqlanmagan ovqatlanish mutaxassisi tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu namunali vegan ovqat rejasi olti kunni tashkil etadi, ularning har biri ovqatlanish bo'yicha mutaxassis yoki ro'yxatga olingan diyetisyen tomonidan ishlab chiqilgan.
Vaqtingiz va turmush tarzingizga mos keladigan sog'lom Vegan taomlari rejasini yaratish uchun uni ishlating.
Vegan ovqat rejasini boshlashdan nimani kutish kerak
Kilo yo'qotish yoki sog'lomroq bo'lish uchun go'shtni olishga qaror qilishdan avval, parhezingiz qanday o'zgarishini o'ylang. Sut, tuxum va hayvonot mahsulotlarini berish qiyin. Agar siz yirtqich hayvon bo'lsangiz, go'shtni yo'qotish noyob qiyinchiliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
"Go'sht har jihatdan boy, u chuqur qoniqarli va qoniqarli bo'lishi mumkin," deydi litsenziyaga ega integratsiyalashgan dietitian Annie B. Kay. Kay, Kripalu Yoga va Sog'liqni saqlash markazida o'simlikka asoslangan parhezning shaxsiylashtirilgan versiyasini qo'llab-quvvatlaydi, u erda u asosiy nutriyent hisoblanadi. Uning so'zlariga ko'ra, go'sht ochlikka to'sqinlik qilishga yordam beradi, shuningdek, lazzat olib, qoniqishni ta'minlaydigan yog 'bor.
"Odamlar sovuq turkiyani olib ketishganda, go'shtni sog'inishadi, hatto lazzat, og'iz va to'yni ko'paytirmoqdalar, ular dastlabki tarzda och qolishi mumkin va bu o'simliklar oqsillari va o'simlik oqimlarining hayratlanishlaridan biroz oldinroq bo'lishi mumkin odamlar va yog'lar, tolalar, oqsillar va ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini topishadi ".
Shunday qilib, bir vagon dasturini qabul qilish fikri odatda jozibador bo'lsa-da, turmush tarzingizni saqlab qolish haqiqati siz kutganingizdan ko'ra qiyinroq bo'lishi mumkin. Lekin siz darhol borishga majbur emassiz. Vegan turmush tarzi uchun kichik qadamlar yaxshi ishlaydi.
Kvalifikatsiya qilingan nutritionistlar tomonidan yaratilgan bu namunali vegan ovqatlarni baholang.
Dastur siz uchun barqaror yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Agar har kuni vagan ovqatni haqiqat deb o'ylamasangiz, go'sht va sutni uzish uchun haftada bir yoki ikki kunni tanlang. "Esingizda bo'lsin, go'shtni kamroq iste'mol qilsangiz va sabzavotlarni ko'tarib chiqsangiz ham, o'simlikka asoslangan parhezdan foydalanishingiz mumkin", deydi Kay.
Bir haftalik Vegan taomlari rejasi
Quyida keltirilgan har kuni turli xil ovqatlanish bo'yicha mutaxassis ishlab chiqilgan. Kunlar birga ishlashga mo'ljallangan bo'lishi shart emas edi, lekin ovqatlanish rejasini bu tarzda ishlatmaslik uchun hech qanday sabab yo'q. Siz har kungi reja turli xil eganlarni qondirishini bilib olasiz.
Bundan tashqari, ro'yxatda faqat olti kun borligini bilib olasiz. Vegan yeyuvchisi sifatida, ehtimol siz tez-tez ovqat eyishni ko'rasiz. Ushbu ovqatlarning ko'pchiligi oldindan tayyorlanishi mumkin, shunda sizda 2-3 kun sog'lom ovqatlanish bor. Qopqoqlardan foydalanish uchun haftaning oxirgi kunidan foydalaning.
1 kun: Go'shtni sevuvchi uchun Vegan taomlari
Siz har ovqatda go'sht yeysizmi? Agar shunday bo'lsa, ushbu namunadagi menyuga Jackie Newgent, RDN, CDN orqali murojaat qiling. U juda ko'p go'shtli go'shtli alternativlarni taqdim etadi, shuning uchun siz etishmayotganingizni his qilmaysiz. Uning aytishicha, ovqat 1500 kaloriyani ta'minlaydi, bu ko'plab ayollar uchun va hatto ayrim kishilar uchun juda mos keladi.
- Nonushta : Makedon tofu skripkasi - "Scramble" 4 unts parchalanib ketgan firmasi Nasoya TofuPlusni 10 ta uzum pomidorini, 2 ta qovurilgan ko'kalamzorni, shimgich dengiz tuzini va zerdeçal kukun bilan 2 choy qoshig'idagi avakado moyi bilan to'ldirdi. 1/2 stakan qora fasol, 2 osh qoshiq yangi limon barglari, 8 organik ko'k jo'xori tortilla chiplari va 3 osh qoshiq salsa verde bilan aralashtiring. Qahva o'rniga, ohak tanasi bilan qora choydan rohatlaning.
- Tushlik : Humus Pita sendvichi - Tamakdagi 1 ta katta pitoni va 1/2 chashka humusli pomidor, bodring, qizil piyoz va chaqaloq ismaloqini kesib oling. Yon tomonda, 1 chashka meva yoki mango bo'laklari va yangi yalpiz bilan bezatilgan yashil choy bor.
- Kechki ovqat : Kaliforniyadagi Vegan Burger-Organik Shiitake qo'ziqorinli Sunshine Burger pishirig'i, 1 qizil piyoz (yoki karamellangan piyoz), 3 ta avakado chizig'i va yarim fincan mikrogreensi bilan to'ldirilgan o'simlikning yarmini tashkil qiladi. Yon tomonda, bibariya va dengiz tuzi bilan qalin dilimlenmiş zaytunli qovurilgan karnavali "biftek" va limonli kaminli 1 stakan bug'li ismaloq bor.
Ovqatlar orasida och qolsangiz, Newgent sizga 1500 kaloriya miqdordagi stakan ichimligidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Faqat 1/3 stakanni birlashtiramiz KIND Sog'lom don eman ezib tashlash 1/3 chashka oddiy o'simlik qoshiq yogurt yoki pyure banan bilan to'liq don tarkibiga.
2-kun: Sut sog'uvchisi uchun Vegan ovqat rejasi
Agar siz ko'plab sut mahsulotlari (sut, pishloq, yogurt) iste'mol qilsangiz, bu kungi vegan ovqat rejasi sizni qiziqtirishi mumkin. Sertifikatlangan oziq-ovqat şefi Melissa Eboli tomonidan tayyorlangan ovqat rejasi Hindiston yong'og'i suti kabi o'simlikka asoslangan bepul oziq-ovqat mahsulotlari bilan ta'minlaydi.
- Nonushta : 1 choy qoshiq zig'ir va chia urug'i, 1/2 stakan aralash yorma, 1 gram qoshiq va 1 stakan vanilya hindiston yong'og'i suti bilan tayyorlangan chorak qoshiq yulaf.
- Tushlik: Kokos paleo sarig'i ustida Curgan tofu salatasi Veganaise, qora fasol, selderey va qizil piyoz.
- Ovqat : Vegan barbekyu sosu bilan tepasida to'rt barobar panjara tempeh. Bir chashka chinnigullar xamirturushli qizil qalampir bilan aralashtirilgan va bug'doy brokkoli bilan aralashtiriladi.
- Shirin : Vanilla hindiston yong'og'i vagan shokolad chiplari, pecans va doljin bilan qoplangan.
3 kun: Non oshxonasi uchun Vegan ovqat rejasi
Non, makaron va boshqa kraxmalli ovqatlardan zavq olsangiz, vorgantingizda tanlovingiz haqida ehtiyot bo'lishingiz kerak. Ushbu mahsulotlar ko'pchiligi sut va tuxumni o'z ichiga oladi. Andrea Jonson, RD, CSP, LDN bu vajetaryen diet rejasini birgalikda birlashtirib, bu sizga oqilona vagan do'stlar tanlash imkonini beradi. U nonushta, pizza va tushlik uchun pechene kruissanti kabi odatiy non-y taomlarini va kechki ovqatga tayyorlangan tovuq go'shtini vagan ovqat rejasiga mos keladigan ovqatlar bilan almashadi.
- Nonushta : avakado tilim va tuz / qalampir bilan Vegan Ingliz muffin, hindiston yong'og'i suti qaymoq bilan qahva
- Tushlik : Sutsiz spaghetti sousli kvinoa, italyan ziravorlari va sutsiz nonsticks va yarim yashil bargli sabzavotli qora loviya
- Kechki ovqat : Sabzavotli sutsiz yarnning yarmiga yoki sutsiz kraxmalli salat va balsamik vinoigrettaning yarmigacha ochiq go'shtli yoki sabzavotli burger.
- Shirin : glyutensiz, Vegan do'konidan sotib olingan pechene yoki kokos yoki yong'oqlarga asoslangan muzqaymoq
Andrea, ovqatlanish uchun etarli darajada bo'lishi kerakligini aytadi, bu menyu, ehtimol ko'proq temir va oqsilni ta'minlash uchun qozon nonlarni qo'shilishi kerak. Bundan tashqari kaltsiy va D vitamini muqobil ichimliklar, masalan kaliyli kokos suti, kajno suti yoki bodom suti kabi moddalarni o'z ichiga olishi kerak. Meva va sabzavotlarning liberal ovqatlanishlari va yon tomonlariga to'yka yordam berishga ruxsat berish kerak.
4 kun: Snackers uchun Vegan ovqat rejasi
Sara Xekler, MS, RD, LDN, CISSN tomonidan tashkil etilgan bu namunali vegan xun rejasi, odatda gevrek, mazali, sho'r va lazzat bilan to'la ovqatlarda sizni qoniqtiradi. To'liq tolaga boy ovqatlar sizni to'ldirib, istaklarni bartaraf etishga yordam beradi.
- Nonushta : bir yoki ikki dilim shirin kartoshka "tost" 3-4 osh qoshiq pyure avakado chia urug'lari va qalampir sepiladi
- Atıştırmalık : Ikki osh qoshiq shokoladli hummus
- Tushlik : 2 chashka ismaloq salatasi, 1/4 chashka tug'ralgan qo'ng'iroq qalampiri, 1/4 chashka quruq qovurilgan no'xot, dilta gilos pomidor va shingil skovorodkasi. Yog 'va sirka bilan kiyinish.
- Atıştırmalık : bir ons kaşe va 1 chashka meva
- Kechki ovqat : Bir stakan shirin kartoshka, qora fasol, va Quinoa Chili 2-3 osh qoshiq dilimlenmiş avakado bilan qoplangan.
5 kun: Shirin tish uchun Vegan ovqat rejasi
Karamel va shokolad kabi shirin va mazali taomlarni yoqtirasizmi? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC tomonidan tayyorlangan bu vegan xun rejasi sizga baxtli bo'lishi mumkin bo'lgan taomlarni beradi. Yong'oq moyi, qaymoqli tahin, patlamış Misr va trail mix juftlik sizni baxtli qilish uchun shirinlik tuyg'usi bilan gevrek va kremsi mustahkamlik.
- Nonushta : Soya suti bilan bir chashka qahva, 2 dona sabzavot bodom yog'i va yangi dilimlangan meva
- Tushlik : aralash yashil, bodring, pomidor, sabzi, yasmiq, chinnigullar, avakado, yog' va sirka bilan qoplangan yashil salat
- Snack : Popcorn (yog 'tashlandi) yoki iz aralashmasi (yong'oqlar, urug'lar, quritilgan mevalar)
- Kechki ovqat : Farroli, shirin kartoshka, bargli yashil ko'katlar, kungaboqar urug'lari va limon go'shtli kiyinish yoki jigarrang guruch, sabzi, loviya gullari, qizil karam, edamame, scallions va yerfıf emani bilan eritilgan sariyog ' soya vinaigrette
- Aperatif yoki shirin : Hindiston yong'og'i yoki soya suti bo'lmagan yogurt alternativi (SoDelicious yoki Kite Hill bodomli yogurtlar kabi) yangi meva bilan
Agar siz tushdi (yoki sizning vegan dietasidagi nonni) qo'shsangiz, siz tuxum yoki sutsiz tayyorlangan tanlovni tanlashingiz kerak. Cleary, nonning barcha nonlari vagan emasligini tushuntiradi, shuning uchun tanlovni amalga oshirishdan oldin hayvonot mahsulotlariga tegishli moddalarni tekshirish muhimdir. U Trader Joe'ning Ezekial butun donli nonini yoki vodka bilan do'stona multigrey nonini ishlashni taklif qiladi.
6-kun: odatdagidek ovqatlar uchun Vegan ovqat rejasi
Maegan White tomonidan tayyorlangan vagan diet rejasi RDN standart Amerika ovqatini iste'mol qilsangiz sizga tanish bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarni taklif qiladi. Hayvon, sut yoki tuxum asosli ingredientlarsiz oziq-ovqatlarni ehtiyotkorlik bilan xarid qilish va ovqatni tanlashingiz bilan don va tost kabi taomlar ovqatlanish rejangizga kiritilishi mumkin.
- Nonushta: Bir dona bug'doy tushdi, yarim osh qoshiq bodom yog'i bilan. Bir unli to'liq donli tayyor donli kakao dilimlenmiş qulupnay (yoki sevimli meva) va 1 stakan soya suti, kaltsiy bilan mustahkamlangan.
- Tushlik : Burrito yoki taco uchun bitta bug'doy tortillasi. 1/2 chashka qaynatilgan vegetarian fasol, 1/4 chashka salsa, 1/4 chashka marul, 1/4 chashka tug'ralgan pomidor bilan to'ldiring. 1 choy qoshiq zaytun yoki zig'ir mevasi va limon sharbati bilan 1/2 stakan chaqaloq sabzi (yoki sevimli sabzavot) bilan zavqlaning. Bir stakan apelsin sharbati, kaltsiy bilan mustahkamlanadi.
- Peshindan keyin tayyorlangan atirlar : Yarim onsning kokainlari (yoki yoqimsiz yong'oq), chashka quritilgan o'rik (yoki sevimli quritilgan mevalar), bir stakan soya suti, kaltsiyning mustahkamligi.
- Kechki ovqat : 1 stakan jigarrang guruch va 2 choy qoshiq zaytun moyi bilan bir stakan tofu (kaltsiy-set), bir stakan qalampir yoki ismaloq, 1/2 stakan qizil qalampir chiziqlar (yoki sevimli xom o'simliklar) birlashtiring. 1 stakan kubikli kantaluppadan (yoki sevimli mevalardan) rohatlaning.
- Shirin : Yarim chashka sharbati
Bir so'zdan
Unutmangki, siz o'simlikka asoslangan dietani boshlaganingizda, oziq-ovqat sifati muhim. Agar siz vazni yo'qotish yoki vujudingiz haqida yaxshiroq his qilish uchun vagan ovqat rejasini boshlamoqchi bo'lsangiz, tadqiqotlar kamroq qayta ishlanadigan barcha oziq-ovqatlarni tanlasangiz, maqsadingizga erishish ehtimoli ko'proq ekanligini ko'rsatdi. Ro'yxatga olingan diyetisyenning yordamini yig'ib, pishirish sinfiga boring yoki dasturga yopishib olishingiz va hayot uchun sog'lom va qoniqarli ovqat rejasiga aylantirishi uchun oziqlantiruvchi ovqatlar tayyorlash va ovqatlanishni o'rganish uchun vagan ovqat kitobiga investitsiya qiling.
> Manbalar:
> Satija A, Bhupathiraju shahri Rabva mahallasi va boshq. AQShdagi kattalardagi sog'lom va noto'g'ri o'simlikka asoslangan dietalar va koroner yurak kasalliklari xavfi. Amerika kardiologiya kolleji jurnali . 2017; 70 (4): 411-422.
> Tyorner-MakGrysy G, Barnard N, Scialli A. Ikki yillik randomizatsiyalangan vazn yo'qotish sinovi. Vegan dietini mo''tadil past yog'li diyetka solishtirish. Semirib ketish . 2007; 15 (9): 2276-2281.