Okinava - Yaponiyaning eng janubiy qismida yashaydigan hudud, bu erda aholisi an'anaviy ravishda er yuzida eng uzoq umr ko'rishga ega bo'lganlar. Bu uzoq umr ko'rish uchun ko'plab sabablar mavjud bo'lsa-da, ularning odatda sog'lom parhezi bir qismini o'ynaydi. Okinava dietasi ko'pincha sabzavot va dukkakli ekinlardan iborat, ayniqsa, so'ya. Bu kaloriyalarda va yog'da past, va murakkab uglevodlarda yuqori.
Ushbu uglevodlarning ko'pchiligi sabzavotlardan olinadi, faqat oz miqdordagi donalar yoki urug'lar, shakar yoki oqlangan shirinliklar. Faqat bir oz qizil go'sht va sutning minimal miqdori bor. Baliqlarni iste'mol qilish vaqtida iste'mol qilinadi va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish vaqti-vaqti bilan ichishga cheklangan.
Ushbu parhezdagi odatiy ovqatlar orasida shirin kartoshka, soya, achchiq qovun, shiitake qo'ziqorini, dulavratotu, yasemin choyi, begona o'tlar va o'simlik va ziravorlar bilan to'ldirilgan ajoyib bir qator mavjud. Eng xaridor do'konlarida yoki Osiyo bozorlarida xarid qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta.
Shirin kartoshkalar
O'tmishda kamroq boy Okinavaanlar shirin kartoshka yebdilar. Ko'plab shirin kartoshka. Guruch, ayniqsa, oq guruch qimmatroq va shuning uchun biroz ramziy ramz edi: bu faqat boy odamlarning iste'mol qilgani edi. Shirin kartoshka haqida toza narsa shundaki, ular A va C vitaminlari, kaltsiy va kaliyga boy.
Ular shuningdek, tolaga yuqori bo'lib, E vitamini ham o'z ichiga oladi.
Soy
An'anaviy Okinava dietasi miso pastasi va tofu shaklidagi soyni o'z ichiga oladi. Soya o'simlik oqsilining ajoyib manbaidir va Okinava dietasidagi oqsilning asosiy qismini beradi. Soya shuningdek, flavonoidlar va phytoestrogenlar deb ataladigan fitokimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi, ular salomatlikni mustahkamlovchi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.
Achchiq qovun
Achchiq qovun - goya, goo-fa yoki ku-gua deb nomlanadigan qovoq. Salatalarda, qizartirilgan taomlarda ishlatiladi va sharbat yoki choyga aylanishi mumkin. U tolali va S vitamini yuqori, shuningdek, u foydali foydali fitokimyasallarga ega. Mahalliy oziq-ovqat do'konida achchiq qovun topish qiyin bo'lishi mumkin, ammo Osiyo oziq-ovqat bozorlari uni olib yurishi mumkin.
Shiitake qo'ziqorinlari
Bu yirik qo'ziqorin Osiyo taomlarining ko'plab turlarida uchraydi. Ular oziqlantiruvchidir va ular immunitet tizimiga ta'sir qilishi va xolesterinni boshqarishga yordam berishi mumkin bo'lgan sog'liqqa foyda keltirishi mumkin. Ushbu qo'ziqorinlarni ko'plab oziq-ovqat do'konlarida ishlab chiqarish bo'limida topishingiz mumkin yoki ular konservalangan sabzavotlarda joylashgan bo'lishi mumkin.
Dengiz mahsulotlari
Kombu, hijiki va mozuku Okinavada keng tarqalgan bo'lib ishlatiladigan begona o'tlar hisoblanadi. Ular ko'pincha makaron, salat, kartoshka va sabzavot bilan xizmat qilishadi. Dengiz yog'i yod, folat, kaltsiy, temir, magniy va astaxansin kabi yuqori . Bu turdagi baliq mahsulotlarini odatdagi oziq-ovqat do'konida topish oson emas, lekin siz no'ri topishingiz mumkin, u nozik choyshablarda sotiladi va ba'zida suxori tayyorlanayotganda ishlatiladi.
O'simliklar va ziravorlar
Ushbu parhezda ishlatiladigan ziravorlarning ba'zilari sog'liq uchun foydali bo'ladi va har qanday kaloriya qo'shmasdan lazzat qo'shadi.
Ular orasida zerdeçal, mugwort, Okinawan biberi va arpabodiyon urug'lari mavjud.
Nima uchun xun ishlashi mumkin
Okinava dietasi kaloriyalarda past va yuqori tolaga to'g'ri keladi, shuning uchun u sizning yurak-qon tomir kasalligi, diabet va saratonning ba'zi shakllari kabi surunkali kasalliklardan qochish uchun zarur bo'lgan vaznni yo'qotish yoki saqlab qolishingizga yordam beradi.
Siz Okinava dietasi bir qator sabablarga ko'ra surunkali kasalliklarning xavfini kamaytirishga yordam beradigan yallig'lanishga qarshi parhez ekanligini aytish mumkin:
- Kam yog '(ayniqsa, to'yingan yog'), ammo omega-3 yog'li kislotalarda hali ham yuqori. Kichkina to'yingan yog'larning ba'zi shakllari yallig'lanishni kuchaytirishi va omega-3ning yallig'lanishni kamaytirishga moyil bo'lishi mumkin.
- Qayta qilingan karbonhidratlarda (shakar kabi) past, shuning uchun qon shakar darajasiga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Bu juda yaxshi, chunki qondagi qand miqdori tanangizdagi yallig'lanish holatiga yordam berishi mumkin, bu surunkali kasallik va yallig'lanish xavfini oshiradi.
- C, E va A vitaminlarida va fitokimyoviy moddalarda yuqori. Ushbu oziq moddalar hujayralarni erkin radikal ziyonidan himoya qilish uchun antioksidantlar (tutun, ifloslanish, yog 'va yog'lar va h.k. kabi narsalar) sifatida ishlaydi. Bu oziq moddalar yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi.
Siz uchun Okinava dieti bormi?
Asosiy salbiy narsa shundaki, u natriyda yuqori bo'lishi kerak. Agar siz tuz bilan cheklanadigan dietada bo'lsangiz, miso, sho'rlangan baliq yoki soya sousi kabi natriyga boy bo'lgan ba'zi moddalarni (hatto sodali natriy soya sosu natriyda yuqori) qo'shmasdan oldin doktoringizga murojaat qiling. Ehtimol, kaliy va kaltsiyda yuqori meva va sabzavotlarning ko'pligi natriyga qarshi, ammo uni xavf ostiga qo'ymasligingiz mumkin.
Ushbu ovqatlanish qizil go'sht, tuxum va parrandalarda juda past. Yaxshi, chunki siz hali ham soya va baliqdan etarli protein olishingiz mumkin. Ammo ularda juda kam miqdordagi donalar, hatto donalar ham mavjud va sut mahsulotlari juda kam. Oziq-ovqatingizni oziq-ovqat mahsuloti guruhlarisiz olishingiz mumkin, ammo bu juda cheklangan bo'lgan parhezni kuzatib borish qiyin.
Okinava dietasini diniy jihatdan kuzatib borishingiz shart emas: bu tarkibiy qismlardan ba'zilari dietangizga kiritilishi mumkin:
- Ko'proq sabzavotlarni, eng yaxshisi chuqur yashil yoki porloq rangli o'simliklarni iste'mol qiling. Okinava dietasining yulduzi shirin kartoshka. Ular har qanday oziq-ovqat do'konida topish oson (garchi ular yams sifatida noto'g'ri yozilgan bo'lishi mumkin).
- Soy va so'ya ovqatlarini tanlang. Tofu ni aralashtirgichga qo'shishni yoki sut sutidan soya sutiga o'tishni harakat qilib ko'ring.
- Baliq ovlash uchun qizil go'shtni almashtiring. Yoki yaxshiroq, baklagillerinizi sotib oling.
- Ovqatlanish uchun qo'ziqorinlarni qo'shing . Shiitake, istiridor va shoh karnay qo'ziqorin kabi turli navlarini sinab ko'ring. Ular lazzatli va go'sht o'rnida ovqatlanishning asosiy yo'nalishi sifatida foydalanish mumkin.
Manba:
Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "Okinava dieti: past kaloriyali, oziqlantiruvchi-zich, antioksidant-glikemik yukdagi past dietalik namunalarning salomatligi." J Am Coll Nutr . 2009 Avgust; 28 ta qo'shimcha: 500S-516S.