Tana mashqlari, mashqlar va sportchilarga muskul-tendon tanasining moslashuvchanligini oshirish mashqlar samaradorligini oshiradi va siz jarohatlar yoki mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam berishi mumkinligini aytdi. Jadvalning issiqlashishi va salqinlash bosqichlariga qo'shilishi tavsiya etiladi.
Ajablanarlisi shuki, yillar davomida foydalar juda ko'p edi, shuning uchun foydalarni ilmiy jihatdan o'rganishni unutib qo'ydik.
Uzatilish, bu jarayonning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, iliqlash yoki sovutish bilan mutlaqo bir xil emas. Va masalalarni biroz murakkablashtiradigan bo'lsak, cho'zishning foydalari uch bosqichda ko'rib chiqilishi mumkin:
- Mashq qilishdan oldin
- Mashqdan keyin darhol
- Muntazam kunlik dastur doirasida.
Turli xil tortish-statik, balistik yoki dinamik - boshqa variantlarni taqdim etadi. Quyidagi munozarada cho'zish va isinishning bu turli jihatlarini ko'rib chiqishni o'z ichiga olgan umumiy ma'lumot berilgan.
Stretchning qabul qilingan afzalliklari
Stretching quyidagi afzalliklarga ega bo'lishi uchun targ'ib qilingan:
- Kundalik yoki ishlash funksiyalari uchun moslashuvchanlikni oshiring yoki saqlang
- Sport va mashq faoliyati davomida jarohatlanishni oldini olish
- Sportda ishlashni oshirish
- Jismoniy mashqlar natijasida mushaklarning og'rig'i
Moslashuvchanlikni saqlang
Kundalik vazifalarni bajarish uchun barchamiz ma'lum miqdordagi moslashuvchanlikni talab qiladi.
Shunday qilib, oqilona harakatlanish oralig'ida tabiiy moslashuvchanlikni saqlaydigan yoki kuchaytiradigan mashqlarni bajarishimiz kerak. Bu mushakni tabiatga ega bo'lgan moslashuvchanlik darajasidan tashqari surish uchun qiyin emas. Bu zararli bo'lishi mumkin. Harakat va jismoniy faoliyat, umuman olganda, yoshi kattalarga moslashuvchanlikni saqlashga yordam beradi.
Ushbu jarayonda muayyan streçleme yordamlari yordam berishi mumkin.
Sport buzilmasin
So'nggi 10 yil ichida mavzuga katta e'tibor qaratildi va ajablanarlisi shundaki, jismoniy faoliyat oldidan yoki undan keyin cho'zishning bir nechta afzalligi tasdiqlangan. Buning sababi shundaki, bu masalalarni o'rganish oson emas yoki qabul qilingan imtiyozlar yo'q yoki deyarli kuchli emas. Ba'zi tadkikotlar hatto juda ko'p cho'zilish hatto ishlash va xavfsizlikka zarar etkazishi mumkinligini ko'rsatadi - endi bu aniq chora.
Shu bilan birga, kamida bitta sport tibbiyoti vakolatxonasi, mashqlar sessiyalari asosida cho'zilishga qaramay qiymat bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, muntazam ravishda kunlik cho'zish chindan ham moslashuvchanlik va zararni oldini olish uchun foydali bo'lishi mumkin.
Moslashuvchanlik ishlash talablarining ajralmas qismi bo'lgan sportlarda ekstremal darajada moslashuvchanlikni oshirish uchun muntazam ravishda cho'zish kerak. Gimnastika va raqsning ba'zi turlari misollar. Masalan, muskullar va tendonlar birin-ketin keskin qisqarib, futbol va basketbol kabi sport bilan shug'ullanish kabi sport turlari bilan shug'ullanadigan sport turlari ham xuddi shunday nuqtai nazarga ko'ra muntazam ravishda cho'zishdan foyda keltirishi mumkin.
Sport samaradorligini oshirish
Biror voqea oldidan yoki keyin jarohatlanishni oldini olish yo'lida sizni ko'proq taklif qila olmaydigan bo'lsa, sport samaradorligi masalasida vaziyat juda ham yaxshi emas. Ba'zi faoliyatlar uchun, dalillar nisbatan kuchli bo'lib, bir voqea oldida cho'zish, aslida, ish faoliyatini yanada yomonlashtiradi.
Sprinting va og'irliklarni ko'tarish kabi kuchli sport turlari uchun raqobat va mashg'ulotlar oldidan statik cho'zish sizning portlovchi kuch ishlatish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Yo cho'zish mushaklarning mushakning elastik qismida saqlanadigan energiyani yo'qotishiga olib keladi yoki asab tizimining o'zgarishi o'zgaradi, chunki u mushaklar signallarini bunday faoliyat uchun samarali ravishda yubormaydi.
Bu hali o'rganish uchun hali ko'p narsa bor bo'lgan bir soha, ammo bu hozirgi o'y-fikrdir.
Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'iga yo'l qo'ymaslik
Jismoniy mashg'ulotdan keyin og'rib qolsangiz, u kechikkan boshlangan mushaklarning og'rig'i yoki DOMS deb nomlanadi. Jismoniy mashqlar oldidan yoki undan keyin cho'zilib ketish og'riqni kamaytirish yoki oldini olish uchun uzoq vaqt tavsiya qilingan. Biroq, amaliyotlarning barcha tadkikotlarini o'rganish mushaklarning og'rig'ini oldini olish uchun cho'zishdan foyda ko'rmadi. Shunga qaramay, "isinish" yanada ko'proq va ijobiy ta'sirga ega.
"Issiqlik" sizning mashqingizdan oldin qon va qo'shma soqolli suyuqlik olish uchun engil mashqdir. Issiqlikda engil yugurish, engil og'irliklar yoki velosipedda 10 dan 15 minutgacha harakatlanish mumkin. Iqlim o'zgarishi o'z ichiga olishi mumkin, garchi dalillar bugungi kunda juda oz ahamiyatga ega ekanligini ko'rsatadi. Issiq isishning mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.
Shaxsan men shuni bilamanki, isinish jismoniy mashqlar uchun yaxshi psixologik yondashuvni ta'minlaydi. Bu meni to'g'ri fikr doirasiga tushiradi va bu har qanday o'lchovli jismoniy afzalliklarning foydalariga qo'shimcha qilishi mumkin.
Maslahatlar
Bu erda qisish va isinish qanday bajarilishi haqida qisqacha ma'lumot. Boshqa sport va tadbirlar qo'shimcha ixtisoslashtirilgan tadbirlarni taklif qilishi mumkin.
Issiqlik
- Tegishli mashqlar sessiyasini boshlashdan oldin kamida 10 daqiqa davomida issiqlik bilan mashq qiling.
- Asosiy faoliyatingizga o'xshash, ammo kamroq intensivlikda bo'lgan issiqlik harakati tanlang. Siz bajaradigan mashqning bir nechta engil takrorlashlari yaxshi amaliyotdir.
- Treadmill yoki velosipedda besh dan 10 daqiqagacha yorug'lik kardioi qon og'irlashuviga tayyorgarlik ko'rishga tayyor bo'ladi.
- Qatlamasdan isinish, eng muhimi, tanlov musobaqasi oldidan kerak.
Uzatilish
- Jismoniy mashqlar yoki hodisalar oldidan cho'zilib ketish foyda keltirishi ehtimoldan yiroq, va ba'zi sport turlari va og'ir atletika, shu jumladan, faoliyat uchun yomonlashishi mumkin. Issiqlik etarli bo'lishi kerak.
- Voqeadan so'ngra mashq qilish ushbu mashqlar bilan bog'liq foyda olish imkoniyati bo'lmasa-da, muntazam kundalik mashq dasturiga kiritilganda foydali bo'lishi mumkin.
- Cho'qqismni qariyb 30 soniya ushlab turing, unda keskinlik og'riqsiz ko'rinadi. Buni ikki marta bajaring. Oddiy nafas oling.
Manbalar:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Kameron zbekiston. Iqlim o'zgarishi sportda shikastlanishga yo'l qo'ymaydi? Randomizatsiyalangan nazorat ostida tekshiruvlardan dalil bormi? J Sci Med Sport. 2006 yil; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Jismoniy mashqlar so'ng mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zilib ketadi. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
Rubini EC, Kostaning AL, Gomes PS. Uzatilishning kuch-quvvat ko'rsatkichlariga ta'siri. Sport med. 2007 yil; 37 (3): 213-24. Ko'rib chiqish.
> Shrier I. Uzatishni ishlashni yaxshilayaptimi? Adabiyotni muntazam va tanqidiy tahlil qilish. Klinik J > Sport > Med. 2004 y. Sentyabr; 14 (5): 267-73. Ko'rib chiqish.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Sportning shikastlanish xavfiga ta'sirini kamaytirish: adabiyotni muntazam ravishda tahlil qilish. Med Sci Sport mashqlari. 2004 yil; 36 (3): 371-8. Ko'rib chiqish.