Haftalikning bir necha soatini ovqatni rejalashtirish va tayyorlash sizning e'tiboringizga muvozanatli, to'yimli ovqatlantiradigan narsalar bilan tugashingizga to'g'ri keladi. Har doim yaxshi tanlov bilan qurollanib, sog'liq maqsadlariga sodiq qolishni osonlashtiradi.
Ushbu qadam-qadam ovqat rejasini bajaring, xarid ro'yxati bilan yakunlang va o'z vaqtini yarmini sarflang. Unda diabetga chidamli ovqatdan besh kun, har biri har xil, yuqori sifatli yog'lar, oqsillar, uglevodlar va tolani ta'minlash uchun qayta ko'rib chiqiladi va davolanadi.
Kaloriya va karb maqsadlaringiz
Kerakli kaloriya miqdori sizning bo'yingiz, vazningiz, faollik darajangiz va maqsadingizga bog'liq. Quyidagi kabi hisob-kitoblarni aniq baholash mumkin. Kilo yo'qotish, kilogramm yoki kilogrammni saqlash uchun kunlik kaloriya maqsadingizni bilish uchun ma'lumotingizni joylashtiring.
Ovqatlanish rejasidan ko'ra kamroq kaloriya kerak bo'lsa, ozgina qisqartiruvchi qismlar yoki ingredientlarni almashtirish yordam beradi. Agar sizda qo'shimcha kaloriya kerak bo'lsa, sizning kuningizga ikkinchi bir qandolat qo'shing. Bir necha aqlli variant quyidagilardir:
- 8 ta chaqaloqli sabzi bilan 4 osh qoshiq hummus: 125 kaloriya, 15g karbamid, 6g tolalar
- 1/2 chashka yog 'yog' yogurt 23 bodom bilan: 232 kaloriya, 10 g karam, 3g tolalar
- 1/4 chashka guakamol bilan 1 ta to'liq donli 1 ta qattiq qaynatilgan tuxum Ingliz ingichka kofe: 221 kaloriya, 17 g qorador, 6 g tolalar
- 1/2 chashka kam yog'li pishloq, 1 choy qoshiq asal va doljin cho'tkasi: 118 kaloriya, 10 gramm karbongidrat, 0 g tolasi
Oziq-ovqatlarning ko'pchiligi (barchasi hammasi emas) 40 gramm uglevodning ostidadir.
Siz uchun to'g'ri raqam bu erda ham, faoliyat darajasi va dori vositalariga asoslangan holda ham o'zgaradi. Diyetisyen sizni ideal karbongidrat oralig'ini aniqlashda sizga yordam berishi mumkin.
Agar sizda karb ro'yxatga olishning bir necha turini olib boradigan va qonni shakarlarni to'g'ri o'lchash uchun o'lchashni istamasangiz, u xafa bo'lmang. Nihoyat, siz uchun eng yaxshi ishni topasiz.
Hidratsiya
Ushbu ovqatlanish rejasi ichimliklarni o'z ichiga olmaydi va kun davomida tetiklashtiradigan, shirin bo'lmagan ichimliklardan bahramand bo'lishni o'ylaydi. Suv bir tanlovdir, lekin siz ham narsalarni o'zgartirib, yangi yalang'och va limon choyi yoki engil qulupnay faslag'ani uchqunlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Birinchisi nol kaloriyani qo'shadi, ikkinchisi esa 12 kaliyli ichimliklar uchun 16 kaloriya va 4 g karbongidrat qo'shiladi.
Ovqatlanish rejasini ko'rib chiqish
Bir hafta mobaynida zavqlanadigan narsalaringizni ko'rib chiqing. Qanchalik ko'p odamlar siz oziqlanayotganingizga mos kelish uchun retsept bo'yicha porsiyalarni sozlang. Vaqtni tejash uchun ertangi kunga yoki ikki kungacha tushlik uchun kechki ovqatlarni qoldiring.
| Dushanba | Seshanba | Chorshanba | Payshanba | Juma kuni | |
| Nonushta | PB & Banana Crepes | Shokoladli Chia Smoothie | Hindiston yong'og'i yong'og'i jo'xori | Hummus nonushta Bagel | Broiled Top Breakfast Frittata |
| Tushlik va kechki ovqat | Asian Chopped Salad | Qizil qo'ri yasmiq sho'rva | Qushqo'nmas tovuqi qovurilgan guruch | Meksikadagi tovuq go'shti go'shti | Bahorli pishirilgan makaron |
| Atıştırmalıklar | Yong'oq Edamami Mixi | Kavrlangan oq loviya botishi | Pumpkin Cheesecake Mousse | Tuna sho'rvalari | Qora shokolad keki |
Grocery ro'yxati
Tashqariga chiqishdan oldin, diqqat bilan ro'yxatni ko'rib chiqing va o'zingizda mavjud bo'lgan barcha narsalarni kesib tashlang. Shunday qilib, siz supermarketda vaqtni sarflamaysiz va kerakli narsalarni qamrab olasiz.
Vaqtingizni tejash uchun barcha xaridlaringizni xarid qiling.
Uyga kelgandan so'ng, haftada vaqtni tejashga tayyor turing. Tovuqli idishlardagi muzlatilgan sabzalar va oldindan tayyorlangan ovqatlarni muzlatgichda saqlang (mustahkam Tupperware va mason idishlari oziq-ovqatlarni yangi va xavfsiz saqlash uchun kalit). Kiyik yoki sovutgich kabi o'z joylarida ishlatilmaydigan tarkibiy qismlarni saqlang, shunda ularni ishlatish uchun vaqt kerak bo'lganda foydalanishga yaroqli bo'ladi.
Kiler buyumlari va konserva mahsulotlari - bug'doy uni | Sut va tuxum - noaniq badam suti Yangi mahsulot - banan Go'sht va dengiz mahsulotlari - tovuq ko'krak Non va non - butun don taomi Muzlatilgan mahsulotlar - malinalar |
Bir so'zdan
Bu erda maqsad sizning oldingizda nimani oldindan tayyorlab qo'yishdir, shunda siz hafta davomida ish yukingizni engillashtirasiz, aksariyat yig'ilishlarni qoldirasiz. Imkoniyat shundaki, hamma narsa mukammal bo'lmaydi va bu yaxshi. Sizning ehtiyojlaringiz va shaxsiy ish yuritishingizga mos keladigan qadamlarni o'zgartirishingiz va o'zgartirishingiz mumkin.
Uchrashuv yoki uchrashuvga tayyorgarlik ko'rishingiz uchun taqvimingizga vaqt ajratish sizga foydali bo'lishi mumkin. To'sib qo'yilgan vaqt vazifa uchun eslatuvchi vazifa bo'lib xizmat qiladi va potentsial chalg'itadigan narsalarni va uzrlarni kamaytiradi.
O'zingizning ovqatlanish rejangizni yaratmoqchi bo'lsangiz, biz mavjud diabetga oid ko'plab retseptlarni ko'rib chiqing. Odatda muvozanat va xilma-xillikka intilish kerak. Plitangizni sabzavot, donli donalar, baliq va tovuq, begona o'tlar va past yog'li sut mahsulotlari kabi ozg'in proteinlar bilan to'ldirishga e'tibor bering. Portsiyadagi o'lchamlar ham muhimdir. Elyaf va oqsillarga boy ovqatlanish sizni to'ldiradi, sizga mos xizmat ko'rsatish kattaligiga tayanib, qon shakarini, xolesterin darajasini, vaznini va umumiy sog'lig'ingizni yaxshiroq boshqaradi.
> Manbalar:
> Amerika Diabet Ittifoqi. Ovqatlanishni rejalashtirish. 2017.