Kardiovaskulyar konditsionerlikni qanday mustahkamlash va chidamlilikni mustahkamlash
Chidamlilik sportda keng qo'llaniladigan atamadir va u turli xil insonlar uchun turli xil narsalarni anglatishi mumkin. Sportda, u sportchining uzoq vaqt mashqlarini daqiqalar, soatlar va hatto kunlar davomida davom ettirish qobiliyatini nazarda tutadi. Chidamlilik rouming va nafas olish tizimlarini barqaror jismoniy faoliyatni qo'llab-quvvatlash uchun mehnat mushaklariga energiya etkazib berishni talab qiladi.
Ko'p odamlar sabr-toqat haqida gapirganda, ular ko'pincha yurak-qon tomirlari fitnesiga tenglashtirilgan aerobik chidamliligiga ishora qiladilar. Aerobik "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi va aerobik mashqlar vaqtida jismoniy mashqlar uchun zarur energiyani ta'minlash uchun tanada kislorod mavjud.
Chidamlilik ta'limining maqsadi, talab qilinadigan vaqt mobaynida faoliyat talablarini qondirish uchun energiya ishlab chiqarish tizimlarini rivojlantirishdan iborat.
Energiya Yo'llari - Qanday ovqatni Yoqilg'i Mashq qilish
Tananing turli xil energiya yo'llari orqali oziq-ovqat yoqilg'iga aylantirishi . Oddiy sharoitlarda organizm ozuqa moddalarini kislorod bilan yoki bo'lmasdan energiyaga aylantirishi mumkin. Bu ikkita energiya tizimiga deyiladi:
- Aerobik metabolizm (kislorod bilan)
- Anaerobik metabolizm (kislorodsiz)
Ushbu yo'llarni ajratish mumkin. Mashqlardagi eng ko'p uchta energiya tizimiga quyidagilar kiradi:
- ATP-CP (Anaerobik) Energiya Yo'llari - 10 soniyagacha energiyaning qisqa portlashlarini ta'minlaydi.
- Anaerobik metabolizm (Glikoliz) - bir necha daqiqa davom etadigan qisqa va yuqori zichlikdagi portlashlar uchun energiya etkazib beradi.
- Aerobik metabolizm - bu uzoq davom etadigan, kamroq mashaqqatli mashqlar uchun zarur bo'lgan ko'p miqdorda energiyani ta'minlaydi va juda ko'p kislorod talab qiladi. Chiqindilarni, karbonat angidrid va suvni terlash va ekshalatsiyadan chiqarib tashlash.
Aerobik metabolizm va chidamlilik
Ko'pincha mashqlar uchun zarur bo'lgan yoqilg'ini etkazib beradigan energiya tizimlarining kombinatsiyasi bo'lib, mashqning intensivligi va davomiyligi qaysi usulni qo'llashda aniqlanadi. Biroq, aerobik metabolizm uzoq vaqt davomida yoki bardoshlik mashqlari uchun zarur bo'lgan energiyani ko'paytiradi.
Sportchilar doimo ko'proq mashq qilish va ularning chidamliligini oshirib borish imkoniyatiga egalar. Yuqori zichlikdagi harakatlarni cheklaydigan omillar charchoq va charchashni o'z ichiga oladi. Sportdagi mashg'ulot bu charchash sodir bo'ladigan nuqtani o'zgartirish va kechiktirish uchun berilgan.
VO2 Maks va aerobik chidamlilik
VO2 maksimal yoki maksimal kislorod miqdori sportchining barqaror mashq bajarish qobiliyatini aniqlashi va aerobik chidamliligi bilan bog'liq bo'lgan omillardan biridir. VO2 max maksimal yoki to'liq mashqlar paytida shaxsning foydalanishi mumkin bo'lgan maksimal kislorod miqdorini bildiradi. Tana vazniga kilogramm uchun bir daqiqada ishlatiladigan kislorodning millilitrlari sifatida o'lchanadi. Odatda kardiorespiratuar chidamlilik va aerobik fitnesning eng yaxshi ko'rsatkichi hisoblanadi. Elita chidamliligi sportchilari odatda yuqori VO2 maxga ega. Ba'zi tadkikotlar katta miqdordagi genetika bilan bog'liqligini ko'rsatadi, garchi VO2 mohiyatini 20 foizgacha oshirishni ko'rsatadigan bo'lsa-da.
Ko'plab chidamlilik ta'lim dasturlarining asosiy maqsadi bu sonni ko'paytirishdir.
Mushak tolasi turi va chidamliligi
Yuqori darajadagi chidamlilik sportchilari tez-tez sekin (I toifa) mushak tolalari yuqori qismini egallaydi. Bu asta soqolli tolalar uzluksiz, uzoq muddatli mushak kasılmalarında ko'proq yonilg'i (ATP) yaratish uchun kislorod (va aerobik metabolizma) foydalanish ancha samarali. Ular tez soqolli tolalarga qaraganda sekinroq yonadi va charchoqlashdan oldin uzoq vaqt o'tishi mumkin. Shu sababli, sportchining soatlab marafonlari va velosipedlarini ishlatishiga yordam berishda asta soqolli tolalar juda yaxshi.
Chidamlilik ta'limiga moslashish
Chidamlilik mashg'ulotlari bilan organizm Aerobik metabolizm orqali ATP ni ishlab chiqara oladi.
Kardiorespirator sistema va aerob energiya tizimlari ishchi mushaklarga kislorod yetkazib berishda va uglevodni va yog'ni energiyaga aylantirishda samaraliroq bo'ladi.
Chidamlilik ta'limi dasturlari
Yaxshilangan aerobik chidamlilik uchun o'qitishning turli xil usullari mavjud. Har bir ta'lim turining davomiyligi, chastotasi va intensivligi o'zgarib turadi va o'qitish turli xil energiya tizimlari va ko'nikmalarga va turli jismoniy moslashuvlarga olib keladi. Eng mashxur mashqlar dasturlarining ba'zilari quyidagilardir:
- Sekin-uzoq masofaviy mashg'ulotlar . Ushbu turdagi mashq - bu eng keng tarqalgan chidamlilik ta'lim turi va marafon yuguruvchilariga, uzoq masofali velosipedchilarga va uzoq va barqaror energiya ishlab chiqarishlarini talab qiluvchi boshqa sport turlariga asos bo'lib xizmat qiladi. Bundan tashqari, yangi yoki boshlang'ich mashq qiluvchilar uchun chidamlilik ta'limining eng oson shakli hamdir.
- Pace / Tempo ta'limi barqaror, lekin juda yuqori zichlikdagi mashg'ulotlardan iborat; odatda 20-30 daqiqagacha tezroq surish uchun "poyga sur'ati" ga nisbatan biroz yuqoriroqdir.
- Intervalli mashq qisqa, takroriy, ammo jismoniy mashaqqatli ishlardan iborat (3-5 minut keyin qisqa dam olish davrlari).
- O'chirish mashg'uloti qisqa muddat davomida bajariladigan va tez orada ketma-ket yoki juda kam dam olish uchun aylanadigan o'ziga xos mashqlar seriyasidan iborat. An'anaviy elektron treninglar muntazam ravishda kuch va chidamlilikni shakllantiradi va har qanday sportchining mashg'ulot maqsadlariga erishishning ko'plab usullari bilan har xil bo'lishi mumkin.
- Fartlek treningi uzoq va o'rtacha mashg'ulotlar vaqtida boshqa ta'lim usullarini bir qismini yoki barchasini birlashtiradi. Jismoniy mashqlar davomida sportchi belgilangan rejalarsiz yuqori zichlikli ishlarni qisqartiradi; bu sportchining his-tuyg'ulari.
Kardiyovasküler chidamlilik qanday o'lchanadi
Yurak-qon tomirlari chidamliligi sinovlaridan tashqari, yurak va o'pkaning jismoniy faoliyat davomida organizmga kislorod va energiya etkazib berish uchun qanday samarali ishlashini o'lchash uchun boshqa fitnes testlari bilan birga qo'llaniladi. Chidamlilikni aniqlashning eng keng tarqalgan usullari quyidagilardan iborat:
- 12 daqiqa test sinovi
- VO2 Maks viktorina
- Bryus Treadmill viktorina bayonnomasi
- Mashq qilish stressini testlash
- Rockport Fitness Walking Test Kalkulyator
Manba
Wilmore, JH va Costill, DL Sport va mashqlar fiziologiyasi: 3-nashr. 2005. Inson kinetikasi nashrlari.