1 - Nima foydalanish kerak
Agar sizda jarohat, kasallik yoki operatsiyani bajaradigan operatsion xarakat bo'lsa, siz normal harakatni tiklashga yordam berish uchun fizik-terapevtning malakali xizmatlaridan foydalanishingiz mumkin. Sizning PT sizning aniq shartlaringizni baholaydi va harakatlanish oralig'ini (ROM), quvvatni va harakatni qayta tiklashga yordam beradigan muolajalar va mashqlarni belgilaydi.
Har qanday fizika davolash rejasining muhim tarkibiy qismlaridan biri - uyda mashq qilish dasturi bo'lib, o'zingiz avvalgi faoliyat darajasiga qaytishingizga yordam beradigan mashqlarni bajarasiz. Sizning PT ehtimol sizning harakatingizni cheklaydigan muayyan nuqsonlarni aniqlaydigan bir necha mashqlarni belgilaydi.
Odatda, bir PT kliniğinde, kuch yaratish va moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar mashinalari va og'irliklar mavjud. Lekin mashq paytida uyda nima qilish mumkin? Badaningizni cho'zish va mustahkamlash uchun sizga bepul og'irliklar yoki chiroyli mashinalar yo'q bo'lsa nima bo'ladi?
Siz mustaqil uyda mashq qilish dasturini ishlatayotganda foydalanishingiz mumkin bo'lgan umumiy uy sharoitlarini topishingiz mumkin. Jismoniy terapevt mashqlar paytida foydalanishingiz mumkin bo'lgan narsalar uchun tavsiyalar berishi mumkin.
Uyda mashq qilish dasturini bajarish uchun mashq qilish paytida foydalanishingiz mumkin bo'lgan umumiy uy-ro'zg'or buyumlari haqida ma'lumot olish uchun ushbu qadam-qadam dasturga amal qiling.
Ushbu yoki boshqa bir mashg'ulot dasturini boshlashdan avval shifokor yoki fizik-terapevt bilan uchrashishni unutmang.
2 - Gripp quvvati uchun qo'l sochiqchasidan foydalaning
Romatoid artrit yoki karpal tunnel sindromi kabi ayrim holatlar bilak yoki qo'lingizda zaiflikka olib kelishi mumkin. Qo'llaringiz va barmoqlaringiz atrofidagi mushaklaringizni ushlab turish oddiy gripp funksiyasini saqlab qolish uchun muhimdir.
Kichkina qo'l sochiqni qo'llash sizning bilaklaringiz va qo'llaringiz atrofidagi mushaklaringizni mustahkamlashning oddiy usuli hisoblanadi. Buning uchun faqat diametri 2 dan 3 dyuymga qadar qo'l sochiqni o'rang. Qo'lni sochiqni ozgina ushlab turing va qo'lingizni 3 soniya ushlab turing. Sekin-asta ushlab turing. Sochiqni qo'lni tortish mashqini 10 dan 15 marta takrorlash uchun takrorlang.
3 - Barmoq mashqlar uchun rezina bantlardan foydalaning
Barmoq mushaklaringizni mustahkamlash uchun rezina choklardan foydalanishingiz mumkin. Barmoq mushaklaringizni, ayniqsa sizning barmoqlaringizning ekstensorlarini ushlab turish, qo'llaringizni to'g'ri ishlashiga yordam beradi. (Barmoqlaringiz barmoqlaringizni to'g'rilashga va qo'lingizni ochishga yordam beradi).
Kauchuk bant bilan barmoq mashqlarini bajarish uchun faqat barmoqlaringiz va bosh barmoqlar atrofidagi elastik tasmasini joylashtiring. Barmoqlaringiz va bosh barmoqlaringizni barmoqlaringiz orqali qarshilik ko'rsatguncha uzating. Bir necha soniya ushlab turgan joyni ushlab turing, keyin sekin-asta bo'shashing.
Barmoqlaringizni bir-biridan ajratish qobiliyatini yaxshilash uchun barmoqlarni o'g'irlab ketish deb nomlangan harakatni yaxshilash uchun rezina choklardan foydalanishingiz mumkin. Bandni ikkita barmoqning atrofiga qo'ying va elastik cho'zilib ketgunga qadar barmoqlar orasida qarshilik paydo bo'lguncha ularni yoyib yuboring. Bir necha soniya ushlab turing va keyin dam oling.
Albatta, elastika bilan yaratilgan qarshilik miqdori kauchuk bantning kattaligi va qalinligiga qarab o'zgaradi, shuning uchun barmoq mashqlaringiz uchun mukammal kauchuk tasmasini topish uchun bir nechta turli bantlar bilan tajriba o'tkazishga harakat qiling.
4 - Bilakni mustahkamlash uchun bolg'ani ishlating
Agar bilaklaringiz yoki tirsaklaringiz atrofida zaiflik mavjud bo'lsa, sizning PT ma'lum bilakni kuchaytirish mashqlarini belgilashi mumkin. Ushbu mashqlar qarshilik ko'rsatish uchun og'irliklardan foydalanishni talab qilishi mumkin.
Bir bilak mashqlari, oldindan tanlangan pronatsiya va supinatsiya mashqlari bolg'a bilan bajarilishi mumkin. Buning uchun, bilagingizni stolga yotqizganda, bir qo'lda bolg'ani ushlab turing. Xurmo pastga qarab turing, so'ngra dastlabki holatga qayting. Keyin, qo'lingizni boshqa yo'l bilan silkitib oling, shunda sizning kaftingiz yuqoriga qarab turadi.
Bilagi va bilakni sekin, qasddan harakatlar bilan harakat qilishni unutmang. Mashg'ulotning oxiridan bolg'ani yanada yaqinroq yoki ko'proq ushlab mashq qarshilik miqdorini o'zgartirishingiz mumkin; bolg'aning ushlagichini ushlab turish mashqlar qiyinchiliklarini oshiradi. Bolishni boshga yaqinroq ushlab turish mashqni osonlashtiradi.
10-15 marta takrorlash uchun bolg'a bilak va bilak mashqlarini bajaring.
5 - Gripp va barmoq mashqlari uchun soxta mushukni ishlatish
Agar narsalarni ushlab turish yoki qo'lingizda narsalarni tashish qiyinchiliklarga duch kelsangiz, sening tutash kuchini va barmoq kuchini yaxshilash uchun ishlashingiz mumkin. Putty gripp va barmoq mashqlari sizning jismoniy terapevtingiz tomonidan belgilanishi mumkin. Klinikada mashqlarni maxsus terapiya bilan bajarish oson, ammo mashqlarni uyda qanday takrorlash mumkin?
Oddiy. Silly Macun biroz xarid qiling va qo'lingizni va barmoq mashqlarini bajaring. Jismoniy terapevtingiz sizning mashqingiz uchun eng yaxshi mashqlarni ko'rsatishi mumkin. Agar Silly Macunni sotib olishni xohlamasangiz yoki sarguzasht tuyg'usini his qilsangiz, o'zingizning Silly Putty-ni o'z uyingizda qilishingiz mumkin.
6 - Stretch uchun Banyolar Sochini ishlating
Agar elkangiz og'rigan bo'lsa, rotator qo'lqop tendonitasi yoki muzlatilgan elkangiz bo'lsa, elkangizdagi harakatingizni yaxshilash uchun harakat qilishingiz mumkin (ROM). Sizning jismoniy terapevtingiz uyingizda elkangizni mashq qilish uchun mashq qilishni buyurishi mumkin, va bir mashqlar elkada ichki aylanish strest bo'lishi mumkin.
Erozani aylantirish chog'i hammom sochiq bilan amalga oshiriladi. Jismoniy mashqni bajarish uchun elkangizdagi uzun sochiqni ushlang va uni orqangizdan orqaga surib qo'ying. Boshqa qo'lingiz bilan orqa ortingizga chiqing va sochiqni ushlang. Yelkangizda elkasini sezganingizcha sochiqni orqa tomondan muloyimlik bilan tortib oling.
Cho'zkani 10-15 soniya ushlab turing va 10 marta takrorlang.
7 - Sho'rqopchalarni og'irliklar sifatida ishlatish
Yelkangizdagi og'riqlarning ko'plab sabablari bor, va ba'zan elkangizda yoki rotator naychangizda zaiflik sizning elkangizga zarar etkazadigan o'zgaruvchan bo'lishi mumkin. Yelkali jarrohlikdan so'ng rotator qo'lqop yoki labrumni ta'mirlash kabi siz reabilitatsiya qilish vaqtida elkangizni mustahkamlashga harakat qilishingiz mumkin.
Sizning elkangizdagi kuchingizni yaxshilash uchun uyda sho'rva qutichasidan foydalanishingiz mumkin. Buning uchun kastryulning orqa qismida bir necha sho'rvali qutilarni toping va qutilarni ushlab turadigan maxsus rotator mushaklarini AROM mashqlarini bajaring. Siz shuningdek sho'rva qutilarini ushlab turib, scapular stabilizatsiya mashqlarida ishlashingiz mumkin. Agar sizda sho'rva bo'lmasa, shisha suvni, fasol yoki soda qutilarni ishlatishingiz mumkin.
Yurak mashqlaringizni sho'rva qutilari bilan 10 dan 15 marta takrorlang, lekin qarshilik ko'rsatish uchun elkama-chivin va rotator qo'ltig'idan mashq qilishdan oldin sizning TT bilan tekshiring.
8 - Kvadratchalaringizni kuchaytirish uchun kofe yoki basketboldan foydalaning
Agar tizza og'rig'i yoki tizza yoki kestirib operatsiya qilgan bo'lsangiz, jismoniy terapevt tizzagingizdagi muskullarni mustahkamlash uchun mashqlarni buyurishi mumkin. Quadriseps muskullari tizzalarning qo'shilishidan o'tadi va tizzalaringizni to'g'rilashga yordam beradi. Tizza jarohati yoki jarrohlikdan so'ng, ushbu mushaklar normal funktsiyani tiklash oldingi faoliyat darajasiga qaytish uchun muhimdir.
O'zingizning PT'ningiz buyurishi mumkin bo'lgan mashqlarga qisqa arqonli to'rtburchak (SAQ) mashqlari deyiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz tizzangizdagi boldir sifatida foydalanish uchun biror narsani topishingiz kerak bo'ladi.
SAQ mashqlarini bajarishning eng oson usuli, tizza ostidagi bolster sifatida foydalanish uchun basketbol yoki qahvaxonni topishdir. Orqangizda yotganingizda, to'pni yoki qahvaning tizzangizning ostiga qo'ying. Tizingizni iloji boricha tekislang va quadriseps muskulini tizzangizning yuqori qismida torting. Bir necha soniya davomida tekislangan joyni ushlab turing va keyin oyog'ingizni asta-sekin tushiring. Tizni to'pga yoki qahvaga tutish SAQ mashqlari davomida butun vaqtni saqlab turishi mumkin.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini o'zingizning fizika terapevtingiz tomonidan belgilab qo'ygan holda amalga oshirish, vasat natijalar va fizik davolanishning yuqori natijalari o'rtasidagi farqni anglatishi mumkin. O'zingizni mashq qilishda ijodiy va uy-ro'zg'or buyumlarini topib, oddiy kuch va harakatchanlikni tez va xavfsiz ravishda tiklashingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin, shuning uchun zavqlanadigan narsalarga qaytasiz.