Mashg'ulot anatomiyasi

1-qadam - mashq qilish uchun tayyorgarlik

Mashq qilish haqida gap ketganda, ehtimol siz allaqachon asoslarni bilasiz. Ammo, mashqlarni buzdingizmi va har bir qismini tekshirdingizmi? Agar shunday bo'lmasa, mashq qilishingizning har bir bosqichini o'rganish, sovutish uchun tayyorgarlikdan o'tish odatiy mashqning qanday ko'rinishini va izchil bo'lish uchun eng ko'p muammolarni keltirib chiqaradigan sohalarni yaxshiroq tushunish imkonini beradi.

Quyida sizga mashqlar anatomiyasini o'rgandingiz va mashq vaqtidan maksimal darajada foydalanish uchun maslahatlar va ma'lumot oling.

Mashg'ulotlar uchun tayyorgarlik

Sizni hafa qilmaslik uchun emas, balki mashqingiz rejalashtirilgan mashqlar vaqtidan ancha oldin boshlanadi. Bu ko'pchilikni e'tibordan chetda qoldirmaydi va ba'zi odamlar mashq dasturiga yopishib olishning bir sababi. Buning sababi mashqga tayyorgarlik sizning muvaffaqiyatingiz uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega ... agar kerakli narsangiz bo'lsa va nima qilayotganingizni bilsangiz, mashqni bajarish uchun bu qadar yaqinroqsiz. Agar shunday qilmasangiz, mashqingizni o'tkazib yuborishning yana bir sababi bor.

Shu sababli mashq qilishni tayyorlashga tayyorgarlik kabi muhimdir. Ushbu oddiy qadamlar bilan boshlang:

1. Jismoniy mashqlaringizni rejalashtirish . Vaqtni tashlash va taqvimingizda yozib qo'yish sizning rejangizda va fikringizda ustunlikka ega. Agar siz muntazam ravishda kun davomida ajralib tursangiz ham, o'sha vaqtni faqatgina 10 daqiqaga bo'lsa ham, o'sha maqsadga ajratish muhimdir. Jismoniy tayyorgarligingizni qanday tartibga solishni maslahat olish uchun "Komple dastur o'rnatish" bo'limiga tashrif buyuring.

1. Nima qilishni rejalashtirish . Ba'zi odamlar buni qila oladi, lekin ko'pchiligimiz mashq vaqtida nima qilishni aniq bilsak yaxshi bo'ladi. Jadvalni har bir mashq qilish uchun quyidagilarni yozing:
   • Siz qanday mashq qilishingiz mumkin (masalan, kardio, kuch, yoga, pilates va boshqalar)
   • Sizning mashg'ulotingiz uchun maqsadingiz (masalan, chidamlilikni yaratish, moslashuvchanlik, mustahkamlik va boshqalar.)
   • Qachongacha mashq qilasiz?
   • Sizning mashqlaringiz davomida nima qilishingizni aniq bilib olasiz (masalan, treadmillda 30 daqiqa va yuqori tana kuchi mashqlarini bajaradigan 30 daqiqada ishlash vaqti bilan)

1. Jismoniy mashqlar vositasini yig'ing . Kechasi mashqni bajarish uchun kerak bo'lgan hamma narsani to'plab, keyingi mashqga tayyorgarlik ko'ring. Bu sizning mashq kiyimlaringizni o'rnatish, kerakli videotasma tayyorlash va / yoki kerakli boshqa vositalar (suv shishasi, aperitivlar , yurak urish tezligi monitori, quyosh kremi va boshqalar) chiqarib tashlash, gimnastika paketini o'rash degan ma'noni beradi. Har bir narsaga tayyorgarlikdan oldin o'zingizning mashq qilishingiz osonroq bo'ladi.
2. Jismoniy mashqlar uchun tanani tayyorlang . Tayyorgarlikning yana bir muhim qismi - tanangizni kelajakka tayyor bo'lishiga ishonch hosil qilish. Demak, siz yaxshi yoqimli va yaxshi namlanadi bo'lishni xohlaysiz. Mashg'ulotlaringizdan bir soat yoki ikki soat o'tgach, engil atıştırma va suv ichish kerak. Agar siz ertalabki mashqlarni qilsangiz, mashq qilishdan oldin suv, meva yoki sport ichish uchun bir oz erta turishga harakat qiling.

Bu joylarning hammasi joyida bo'lgandan keyin mashqning eng qiyin qismlaridan biri - boshlash vaqti keldi.

Jismoniy tayyorgarligingiz sizning mashg'ulotingizdagi eng muhim vaqt bo'lishi mumkin. Bu sizning tanlovingizga duch kelganingiz - siz mashq qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi? Sport zaliga borish yoki uyga borish kerakmi? Siqish tugmachasini bosib, mashq qilish yoki urish kerakmi?

Sizning boshingizdagi shafqatsiz ovozga qarshi sizni eng zaif deb bilasiz, sizning bu mashqlaringizdan chiqish uchun hech narsa qila olmaysiz.

Agar siz 1-qadamdagi qadamlarni bajargan bo'lsangiz va barcha tayyorgarliklarni qilsangiz, sizning boshlashingiz biroz osonroq bo'ladi. Axir sizning mashqingiz rejalashtirilgan, siz nima qilayotganingizni bilasiz, buning uchun kerak bo'lgan narsangiz bor va sizning tanangiz yonib ketishga tayyor. Ushbu mashqni o'tkazib yuborish uchun uzrli sabablarga ko'ra ishlamayapsiz.

Lekin, tashvishlanmang, boshingizdagi ovoz ba'zi topadi.

Ehtimol, ko'pchiligimiz ruhiy kurashni o'zimiz bilan yakunlaymiz, biz xohlaymizmi yoki qilmaymizmi?

Energiya sarflaydigan va qilmoqchi bo'lgan narsadan uzoqlashadigan bu aqliy kurash. Mashq qilishdan o'zingizni gaplashishga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan bir qator sabablar bor, lekin men asosiy muammo qo'rquv. Ehtimol, mashg'ulot yaxshi o'tmaydi deb qo'rqasizmi? Ehtimol, siz bitirmaysiz yoki bu zarar ko'rasiz deb qo'rqasiz. Kelayotgan mashqlardan qanday qo'rquv bo'lmasin, boshingizdagi bu ovoz bu narsadan foydalanadi va quyidagi narsalarni aytib, sizni voz kechishga urinib ko'radi:

• Siz charchadingiz ... nega ertangi kunni yaxshi ko'rganingizda qilmaysiz?
• Siz bugungi kunda juda ko'p ishladingiz, faqat uyga borish va televizor tomosha qilish yaxshi emasmi?
• Mashg'ulot mashq qilishni bilasiz ... nima uchun bezovta qilasiz?
• Siz hatto og'irlikni yo'qotgansiz - shubhasiz, ushbu mashq ishlamayapti
• Choyshabning bu kabi betartibligida vaqt o'tkazishga vaqt ajratishingiz kerakmi?

Boshqalar bilasizmi? Agar siz men kabi bo'lsam, mashg'ulotni o'tkazib yuborish uchun uzoq vaqtdan beri uzrli bahonalar ro'yxatini tuzishingiz mumkin, garchi siz bu ovozdan butunlay qutulolmasangiz ham, u erda borligini bilishingiz va bunga qanday munosabatda bo'lishingiz o'ta muhimdir. to'g'ri tanlov. Mashg'ulotlaringizni boshlashni osonlashtiradigan ushbu fokuslardan foydalaning:

O'zingizni o'ylang . Ovozni o'chirishning bir usuli, nima bo'lishidan qat'i nazar, siz mashq qilishni rejalashtirgandirsiz. Siz qilayotgan ishingizni to'liq bajarayotib, bu ovozni yopish va faqat harakatga o'tish osonroq.

Muzokara qiling . Ixtilofni (men yoki men emasmi?) O'tishi o'rniga oddiygina isitishga majbur. Bu taktika siz charchagan paytlarda o'zingizni rag'batlantirish uchun yaxshi ishlaydi - shunchaki o'zingizni va'da qilasiz, agar siz hali ham mashq qilishni istamasangiz, to'xtasangiz bo'ladi. Men sizning ko'p vaqtingizni davom ettiraman deb kafolat beraman.

O'zingizni pora qiling . Ketish uchun yana bir usul - bu sizning mashaqqatli ishingiz uchun o'zingizga bir oz narsani berishdir. Mashg'ulotni tugatganingizdan so'ng sevimli televizor tomoshasini tomosha qilishni, biroz vaqt sarflashni yoki shu hafta oxiri qochqinlarni rejalashtirishni rejalashtirishni boshlaysiz.

Bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsa . O'zingizning mashqingiz bilan mashg'ul bo'lsangiz, nima bo'lishi mumkin bo'lgan eng yomon narsalarni o'zingizga savol bering. Muvaffaqiyatsizmi? Charchaganmi? Jismoniy mashqlaringizni yakunlamadingizmi? Quvilgan bo'lishmi? O'zingizni eslatib qo'yingki, eng yomon narsa hech narsaga yaramaydi.

Harakat qiling . Siz o'zingiz bilan aqliy ziddiyatda bo'lganingizda, to'g'ri yo'ldan borish uchun faol harakat qiling. Agar siz yotib, mashq qilsangiz yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, yotib yotganingizda, o'rnidan turing va mashg'ulot kiyimingizni kiyib oling yoki biroz engil torting. Qanday fikrdingiz bo'lsa, jismoniy tanangizni mashq qilishingiz kerakligiga e'tibor bering va siz to'g'ri yo'ldan boshlashingiz mumkin.

Agar siz mashqlaringizning bu qismiga qo'shsangiz, mashqlaringiz yo'lida turgan ruhiy to'siqlarga duch kelganingizda muvaffaqiyatga erishgansiz. Iqlimi - bu jismoniy narsalarga e'tibor qaratish imkoniyati ... ya'ni tanangizni mashq qilish uchun tayyorgarlik ko'rish. Shuning uchun issiqlik mashqlaringizning nafaqat tanangiz uchun emas, balki aqlingiz uchun ham muhim ahamiyatga ega. Issiqlik ko'plab sabablar uchun muhimdir, shu jumladan:

• Bu mushaklarni isitadi va organizmga kislorod bilan ta'minlanishni yaxshilaydigan tana haroratini oshiradi
• Bu mushaklarning qon oqishini kuchaytirishga yordam beradi va ular tezroq shartnoma va dam olish imkonini beradi
• Bu tanani va ongni yanada jiddiy faoliyat uchun tayyorlashga yordam beradi
• Bu jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi
• Bu umumiy mashqlar ko'rsatkichini oshirishi mumkin
• U ligamentlar, tendonlar va boshqa birikma to'qimalarning elastikligini oshiradi

Isitishning turli usullari mavjud va ular ko'pincha uch toifaga bo'linadi: passiv, umumiy va o'ziga xos. Passiv issiqlik bilan siz issiq suv havzasida o'tirish yoki issiq dush olish kabi narsalarni qilish orqali tananing haroratini ko'tarasiz. Umumiy issiqlik, yurak tezligini va tana haroratini nafaqat organizmni harakatga keltirib oshiradi. Aniq issiqlik, siz bajaradigan mashqlarga o'xshash harakatlaringizni anglatadi. Ularning har biri ishlashi mumkin va tanlaganingiz tez-tez bajaradigan mashq turiga bog'liq bo'ladi. Passiv issiqlik (issiq hammom kabi) yumshoq mashqlar yoki yoga mashqlari uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Boshqa mashg'ulot turlari uchun ko'proq aniq tadbirlarni tanlashingiz mumkin.

Kardiologiya mashg'ulotlari uchun issiqlik . Kardiojarrohlik mashg'ulotlari uchun siz bajaradigan mashqning engil versiyalari bilan yopishishingiz kerak. Misol uchun, agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, siz bir necha daqiqa yurishdan boshlashingiz mumkin, sekin harakat qilasiz, keyin mashq qilishingiz mumkin. Agar siz aerobik mashq qilmoqchi bo'lsangiz, yanada kuchliroq faoliyatlarga o'tmasdan oldin, past ta'sirli harakatlar bilan boshlashingiz mumkin (qadamli tegirmonlar, uzumzorlar, joylarda yurish va h.k.).

Quvvat tayyorlash uchun issiqlik . Quvvat mashqlari uchun siz har qanday mashq qilish uchun haroratni sozlashingiz mumkin bo'lgan haroratni (masalan, bir necha daqiqali yorug'lik kardiyolarini) yoki muayyan isib turishingiz mumkin. Bunday holatda og'ir vazn toifasiga kirmasdan oldin engil vaznli mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Siz tanlagan har qanday issiqlik sizning issiqligingizdan foydalanish uchun quyidagi maslahatlardan foydalaning:

• Taxminan 5-10 daqiqa issiqlik. Qachongacha isinish sizning qilayotgan ishingizga va jismoniy mashqlarga o'tishga qancha vaqt kerakligiga bog'liq. Misol uchun, agar siz sovuq kunlarda ishlayotgan bo'lsangiz yoki juda mashq qilsangiz, isitadigan 10 yoki undan ko'p daqiqalarga ehtiyoj tug'ilishi mumkin. Agar siz mashaqqatli mashqlar qilsangiz yoki boshqa tadbirlarni o'tkazishda iliqlik qilsangiz, siz bir necha daqiqaga kerak bo'lishi mumkin.
• Agar kerak bo'lsa, uni cho'zing. Jismoniy tayyorgarligingiz oldidan yoki keyinroq cho'zilib ketish haqida ba'zi bahslar bor. Men odatdagidek mijozlarim o'zlarining cho'zilgan qismini amalga oshirishlarini tavsiya qilaman. Ammo, agar sizda surunkali tor mushaklar (pastki orqa yoki kestirib kabi) bo'lsa, oldindan bir necha cho'zilganlarni mashq qilishni yanada qulayroq qilishi mumkin.
• Shoshilmang. Ushbu g'oya asta-sekin qizdirilishdir. Yurakning tezligi va nafas olishning asta-sekin o'sib borishiga ruxsat berish, mashqlarni osonlashtiradi va kelajakka tayyorgarlik ko'rish uchun tanangiz vaqtini beradi.

Yilingizdan keyin, keyingi mashg'ulotning vaqti, mashg'ulot. Bu yerda zichlikni kamaytiradigan va tanangiz va ongingiz bilan kurashishingiz mumkin.

Jismoniy tarbiya mashg'ulotingizning "mashq qilish" qismi, albatta, siz diqqat markazini belgilaganingiz va maqsadlaringiz bo'yicha ishlashni boshlashingizdir. Bu sizning mashqlaringizning eng muhim qismini tashkil qiladi. Quyida har xil mashq turlari va har bir elementi haqida ma'lumot topasiz.

Kardio

Kardiyo haqida gap ketganda, sizda bir qator maqsadlar bo'lishi mumkin, ammo eng keng tarqalgan bo'lib, yurakni va vaznni boshqarish uchun kaloriyalarni yoqishadi. Kardiyo mashqlari uchun kerakli elementlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Jismoniy mashqlar turi . Siz tanlagan mashq turi sizning fitness darajangizga, sizga yoqadigan narsalarga va mavjud bo'lgan uskunaga asoslangan bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun yurish boshlash uchun yaxshi joy bo'lishi mumkin. Tananing katta mushaklaridan (masalan, oyoqlaridan) foydalanadigan va qalbning tezligini hisoblash uchun imkon beruvchi har qanday faoliyat, shuning uchun o'zingiz yoqtirgan narsani tanlang.
• Mashq qilish intensivligi . Ishning qanchalik qiyinligini aniqlashning yana bir elementi. Maqsadli yurak urish tezligi , sezuvchanlik yoki boshqa usullarni qo'llash orqali intensivlikni o'lchashingiz mumkin. Turli xil mashqlar turlari quyidagilardan iborat:
  • Har doim o'qitish. Ushbu mashq turi 20-60 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda yurish yoki jogga chiqish kabi bo'ladi. Ushbu turdagi mashq chidamlilikni mustahkamlash va organizmni yaxshilash uchun yaxshi. Misol: 45-daqiqada Kardio Dengizga qarshi mashqlar
  • Intervalli mashg'ulotlar. Ushbu mashq mashqlar yuqori va quyi zo'ravonlik bilan mashqlar o'tkazishni o'z ichiga oladi va aerobik quvvatni yaxshilashga va ko'proq kaloriyalar yoqilishiga yordam beradi. Bu ishlaydigan dasturni boshlashning ajoyib usuli (yurish va chopishning o'zgarishi bilan) yoki tezda chidamlilikni kuchaytirish. Misol: Boshlang'ich intervalli ta'limi
  • O'quv mashg'uloti. Ushbu turdagi mashqlar bilan siz bir-biridan keyin bir-birlarining harakatlariga o'tishingiz mumkin, ular orasida kam yoki hech qanday dam olish yo'q. Bu sizning vaqtingizda qisqa vaqt ichida va mashaqqatli mashq qilishni xohlaganingizda ajoyib. Masalan: Advanced Cardio Blast Workout
• Mashq muddati . Qanday mashqlarni bajarish sizning maqsadlaringizga, fitness darajangizga va qancha vaqt borligiga bog'liq. Ko'pgina maqsadlar uchun siz kamida 20 daqiqa o'qqa tutishni istaysiz, lekin turli mashqlarni bajarish, tanangizni shikastlashning eng yaxshi usuli.

Ushbu turli elementlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun Cardio 101 ga tashrif buyuring.

Tanlagan mashqingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, quyidagilarni tekshiring:

• Maqsadingiz bor. Faqat harakatlarni bajaribgina qolmasdan, nima qilmoqchi ekaningizni aniqlang. Siz ilgari qilganingizdan tezroq ketmoqchimisiz? Ko'proq borish kerakmi? Jismoniy mashqlaringiz shu maqsadga muvofiqligiga ishonch hosil qiling.
• Varete. Har xil zichlikdagi mashqlarni (bir kunlik intervalli mashq qilib ko'ring va kelgusida chidamlilik mashqlarini bajaring) va o'zingizni shubha ostiga olish uchun turli tadbirlarni rejalashtirish.
• O'zingizni tekshiring. Faqat zonani tashlamang, aksincha mashq davomida o'zingiz bilan qanday qilib harakat qilayotganingizni va to'g'ri zichlikda ishlayotganingizni tekshiring.

Kuchli mashg'ulotlar

Kuchli mashg'ulotlarga kelsak, umumiy qoida asosan kuch va sog'liqqa erishish uchun haftada kamida ikki marta barcha mushak guruhlari bilan ishlashdir. Lekin, bundan tashqari, sizning dasturingizni qanday o'rnatganingiz maqsadlaringiz va fitness darajangizga bog'liq bo'ladi.

Quvvat mashqingizning muhim elementlari quyidagilardan iborat:

• Mashg'ulotlar turi . Siz umumiy tana mashqlarini, split muntazamligini (masalan, bir kunning yuqori qismini, keyingi quyi organni) yoki hatto kunning tana qismini tanlashingiz mumkin. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, jami umumiy jismoniy mashqlar bilan boshlashingiz yaxshi bo'ladi va agar siz qisqa muddatda bo'lsangiz, split muntazamlikni tanlashingiz va kardiyom bilan birga bajarishingiz mumkin.
• Quvvat mashqlari . Keyingi qadam siz bajaradigan mashqlarni va ishlatadigan qarshilik turini tanlashdir. Mashq qilishni tanlashga kelganingizda, barcha mushak guruhlaringizni aniqlang va samarali mashq qilish uchun ko'proq aralash harakatlar qilishga harakat qiling. Qarshilik qarshiliklarga qaraganda, siz turli xil mashq qilish uchun bepul og'irliklarni, mashinalarni, qarshilik chiziqlarini, kabellarni yoki ularning barchasi aralashmasini tanlashingiz mumkin.
• Etarli vazndan foydalaning . Sport zalida ko'rgan eng katta xatim etarlicha og'irlikni ishlatmaydi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, intensivlikdan oldin shaklga e'tibor qarating. Agar tajribaga ega bo'lsangiz, kerakli miqdordagi vakolatlardan foydalanishingiz mumkin. Davomi .
• Reps va setlarni tanlang . Qanchadan-qancha vakillar va jamoalar sizning maqsadlaringizga bog'liq bo'ladi. Mushaklar qurish uchun odatda 6-10 ta repsning 3 yoki undan ko'p to'plamlari mavjud; Mushak va chidamlilik uchun 8-12 ta repsning 2 yoki undan ko'p to'plami; va sabr-toqat uchun 12-16 repsning 2 yoki undan ko'p to'plami.

Kardiyo kabi, mashg'ulot vaqtida maqsadlaringizga erishish uchun mashqingizni bajaring. Misol uchun, siz fitness va vazn yo'qotish bo'yicha ishlayotgan bo'lsangiz, mushak guruhi uchun mashq bajarish uchun haftasiga 2-3 kun davomida umumiy tana tartibini boshlashingiz mumkin. Agar siz mushaklarni qurishga harakat qilsangiz, har bir mushakni kerakli e'tiborni berish uchun ajratilgan muntazamlikni tanlashingiz mumkin.

Yurak va kuch-quvvatni alohida-alohida bajarishingizga hojat yo'qligini yodda tuting. Ko'pgina odamlar bir xil mashqlarda yoki bir kunning o'zida vaqtni tejash va har bir narsaga rioya qilish uchun harakat qilishadi. Dasturni qanday tashkil etish haqida batafsilroq ma'lumot olish uchun savollaringizni kardio va kuch-quvvat mashg'ulotlariga murojaat qiling .

Endi mashq jarayonining eng yaxshi qismi - salqin. Badan uchun juda muhim vaqt, chunki sovutish:

• Yurakning tezligi va nafas olish darajasini asta-sekin kamaytirishga yordam beradi
• Jadvali to'satdan to'xtaganida va oyog'idagi qon ko'llaridagi ba'zida yuz beradigan bosh aylanishi yoki xiralashuvning oldini olishga yordam beradi
• Mushaklaringizni keyingi mashqlar uchun tiklash va ta'mirlash vaqtini beradi
• Sizning mushaklaringizni laktik kislota kabi chiqindilardan tozalashga yordam beradi
• Yaxshi niyatda mashqingizni tugatishga yordam beradi

Garchi sovutish odatda eng yaxshi qism bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar uni vaqtincha to'kib yuborishi yoki bug'dan yugurib chiqib ketishga tayyorgarlik ko'rganlari uchun o'tkazib yuborishi mumkin. Ammo, bu safar o'zingizga ruxsat berib, tanangizni tiklashiga yordam beradi va bu qutqaruv sizga keyingi mashqlar uchun tayyorgarlik ko'rishingizga yordam beradi. Jismoniy mashqlaringiz oxirida (ayniqsa, yurak mashqingiz) bir necha daqiqa o'tgach, quyidagilarni bajaring:

1. Sekinlash . Sizning mashaqqatingiz bilan mashg'ul bo'lgach, sekinlashib, yurak tezligini sekinlashtiring.
2. Ko'chirishni davom eting . Ayniqsa, yuqori intensiv mashqlar qilsangiz, o'zingizni kamida besh daqiqa davomida harakatlantiring.
3. Soviydi . Endi teringizni terlab qolmaguningizcha harakatlantiring va terining teginishingiz salqin bo'ladi. Bu vaqtni suvni va regidratni yutish uchun foydalaning.
4. Stretch . Siz soviganingizdan so'ng mashqlar paytida ishlatilgan mushaklaringizni yaxshilash uchun ajoyib vaqt. Stretching tanani tinchlantirish va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi. Har bir streçni 15-30 soniya davomida ushlab turing. Ba'zi umumiy kengaytmalari quyidagilardan iborat:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Yoqil . Jismoniy tayyorgarligingizdan kamida 30-60 minut o'tgach, tanangizni energiya do'konlarini almashtirib, tanani ta'mirlashni boshlang. Mutaxassislar, odatda, har ikkala karbongid va protein kabi yogurt, yumshoq yoki yarim sandviç kabi bir narsa tavsiya qiladi. Bundan tashqari, mashqingizdan keyin ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.

Shuningdek, bu vaqtni moslashuvchanlikni, muvozanatni va barqarorlikni ta'minlaydigan yoga mashqlari uchun foydalanishingiz mumkin. Mushuk sigirlari , pastga qaragan it va jangchi kabi oqadigan tanalar orqali tanangizni olib, siz ham cho'zishingiz va dam olishingiz mumkin. Jasad bilan yakunlang , o'zingizni qanday his qilishingiz uchun tanangizni va ongingizni bir necha daqiqada berishga burchli. More Yoga-Pilates mashqlari.

Moslashuvchanlik mashqlari

• Balandagi strechni bo'shatish
• Tana qisqarishi
• Total Body Stretch
• Orqa, bo'yin va egalar uchun Stretch o'tiribdi

Shaxsiy mashg'ulotlaringizni o'rganing

Mashg'ulotlaringizning har bir bosqichini o'rganish uchun vaqt ajratib, e'tiboringizni qaerga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi. Sizni boshlash va davom ettirish qiyinmi? Agar shunday bo'lsa, siz turli faoliyatni sinab ko'rishingiz yoki mashqni yangi usul bilan yakunlashingiz mumkin. Agar siz ko'proq vaqtni boshlashni boshlasangiz, barcha energiyangizni ushbu fazani osonroq bajarish uchun nima qila olishi haqida o'ylang. Sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringizni sinab ko'rishdan qo'rqmang, siz uchun eng yaxshi ishni topish uchun.

> Manbalar:

> Amaldagi Amerika Kengashi. ACE Shaxsiy Trainer Manual, 3rd Edition . San-Diyego: Amerika Kengashi mashq qilish, 2003.

> Shellock FG, Prentice BIZ. "Sport bilan bog'liq jarohatlarning yaxshilanishi va oldini olish uchun isitish va cho'zish". Sport med. 1985 yil-avgust; 2 (4): 267-78.