Mashq qilishda vaznni yo'qotmaysizmi yoki yo'qotmasangiz nima bo'ladi?
Ko'pchilik ayollarning og'irliklari ko'payib ketishidan afsuslanadigan haqiqat, chunki ular o'z qaltirashlarini kattaroq deb hisoblaydilar. Afsuski, kuch- qudratni o'rganish afsonalaridan biri shunchaki katta derriere emas, balki katta hajmdagi qo'rquvdir. Biz bir necha ayolning ulkan "ajoyib Hulk uslubidagi mushaklar" qurish imkoniyatiga ega ekanligini aytishimiz bilan boshlaymiz. Ayollarda faqat badanlarida etarli testosteron yo'q.
Ammo, bu tashvishlarni biroz uzoqlashtiramiz va tashvishingizni tashlang.
Qanday muskullar katta bo'ladi
Agar sening boshingning kattalashib ketishidan tashvishlansangiz, biqinidagi mushaklarning kattalashib ketishi sizni tashvishga soladi. Faqat ikki narsani bajarib, mushaklari katta bo'ladi :
- Taxminan 6 dan 12 nafargacha vakillar uchun juda og'ir vaznlarni olib tashlash .
- Yuqori kaloriya dietini iste'mol qilish.
Agar siz engil vaznlardan foydalansangiz va guruhlar o'rtasida kamroq dam olish vaqti bilan ko'proq reps qilsangiz, siz katta muskullarni olish uchun nima qilish kerakligini siz bajarmaysiz.
Gunohkor: Agar sizning Buttingiz Katta Ko'rinmasa?
Yaxshi, shu bilan siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: "Lekin mening qovurg'a chindan ham katta!" Siz og'ir mashqlarni bajarishdan va mashq qilishdan voz kechishingiz mumkin, lekin buni hali qilmang. Agar siz og'irliklarni ko'tarishdan kattaroq tuyulayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz mushak qurayotganingiz kabi tezda tana yog'ini yo'qotmaysiz. Odamlar mashq qilishni boshlaganda, bu aslida juda keng tarqalgan.
Og'irlikni yo'qotmaslik bilan og'irlikni yo'qotmasangiz
Faqat qayd etilganidek, siz og'irlikni ko'tarishda boshlayotganda siz mushaklarni yog'dan ko'ra tezroq qurishingiz yoki vazn yo'qotmaysiz yoki aslida kilogramm olishingiz mumkin. Bu juda asabiylashtirishi mumkin! Shunday qilib, nima qilishingiz mumkin:
- Kuting: mashg'ulotlarga va sog'lom ovqatlanishingizga javob berish uchun tanangizni vaqtini tejash (siz sog'lom ovqatlanishingiz kerakmi?). Natijalarni ko'rish uchun vaqt talab etiladi va ba'zi odamlar ularni haftalar yoki oylar davomida ko'rmaydi. Endi sabr-toqatni ishlatish uchun ajoyib vaqt bo'lardi. Kechirasiz ... yomon gap.
- Sizning dietangizni ikki marta tekshiring: bu ochiq-oydin ko'rinishi mumkin, lekin juda ko'p emaysiz. Jismoniy mashqlaringiz sizni tushunib etishdan ko'ra ko'proq eyish orqali bartaraf etish oson, shuning uchun siz uni haddan oshib ketmasligingizga ishonch hosil qilish uchun oziq-ovqat jurnalini saqlang. Tuyadi gormonlari tez-tez mashqlar bilan ortadi, bu esa shamolga aylantirilmaydigan shkala orqasidagi eng keng tarqalgan sabablardan biridir.
- Tanangizni tushuning: og'irliklarni ko'tarishdan oldin, siz yaralasiz. Bu og'riqlar sizning mushaklaringizdagi kichik ko'z yoshlardir, bu yallig'lanishdir. Bu yallig'lanish sizni suvga olib kelishi mumkin. Buning ma'nosi shundaki, agar siz og'irlikni qo'lga kiritishingiz mumkin bo'lsa ham, bu sizning tanangizni mushaklarning tabiiy o'zgarishlarini boshdan kechirayotgani kabi oddiy suvning og'irligi bo'lishi mumkin. Nihoyat, suvni ushlab turish hal qilinadi, shuning uchun uni ozgina vaqt sarflang.
- Siz allaqachon ta'kidlanmaganligingizga ishonch hosil qiling: Biz mashg'ulotlarni stressni kamaytirish uchun yaxshi deb o'rgandik, ammo bu da'voga qarshi ogohlantirish mavjud. Hissiy stress sizning tanangizga jismoniy stress kabi jiddiy ta'sir ko'rsatadi va agar siz stresslangan jismga yuqori intensiv mashqlar qo'shsangiz, bu ko'proq zararga olib kelishi mumkin. Juda ko'p stress vujudingizning stress gormonlarini, shu jumladan, tanamizga yog'ni saqlab qolishimizga sabab bo'ladigan juda ozgina gormonni chiqarib yuboradi. Kerakli uyquga, stressni boshqarishga va boshqa narsalarni o'zingizning g'amxo'rlik qilishingizga ishonch hosil qiling.
Pastki chiziq sizning mashg'ulotingizdan voz kechmasangiz yoki og'irlik qilsangiz mashqdan voz kechmang. Jismoniy mashqlar dasturining boshida tanangizda sodir bo'lgan juda ko'p o'zgarishlar mavjud va siz tanangizga javob berishingiz, yaxshilashingiz va kuchliroq bo'lishingiz kerak. Bu vaqt mobaynida, odatda odamlarni kuzatib qo'yadigan kichik narsalar.
Buning ustiga, agar siz hali ham xafa bo'lsa, nima qilishingiz mumkin?
Siz hali ham og'irlikni yo'qotmasangiz keyingi qadamlar
Agar siz bir necha hafta davomida mashq qilmoqchi bo'lsangiz va siz hali ham og'irliklarga duch kelsangiz yoki natijalarni ko'rmagan bo'lsangiz , shaxsiy mashg'ulotni qabul qilishingiz mumkin. Antrenör siz qilayotgan ishingizga qarash va sizning mashq dasturingiz va sizning parhezingiz haqida batafsilroq maslahat berishi mumkin.
Mening tajribamda, ko'pincha, sizning tanangizda jismoniy mashqlar bilan bog'liq sezilarli o'zgarishlarni ko'rish uchun bir yil davom etadi va bu natijalar ham parhezga katta ta'sir ko'rsatadi. Bu sizning mashq dasturingizni emas, balki qilayotgan barcha ishlarni ham hisobga olishingiz kerakligini yana bir eslatib turadi.
Agar chindan ham jismoniy mashqlar bilan yig'ilishga odatlangan kishi bo'lsangiz, pastki tana mashklarini o'tkazib yubormang. Buning o'rniga mashqlar uchun engil og'irliklar va yuqori reps (masalan, 12 dan 16 reps) bilan yopishib ko'ring. Bundan tashqari, oddiy og'irlik mashg'ulotlariga biroz ko'proq e'tibor qaratadigan elektron ta'limni va yurak tezligini oshirib borish uchun ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
Pastki chiziq sizning og'irligingizdagi og'irlikni ko'tarish bilan kichikroq tutish
Agar siz mashqlar bilan mashqlar qilib, o'zingizning jinsiy aloqaingizdan kattaroq bo'lishidan tashvishlansangiz, mushakni kuchaytirish uchun nima kerakligini tushunishga yordam beradi. Agar siz juda og'ir vaznlarni (6 dan 12 reps uchun) ko'tarib chiqsangiz yoki yuqori kaloriyali parhezni iste'mol qilsangiz, bo'ringizdagi mushaklar hajmi kattaroq bo'ladi. Agar siz engil vaznlardan foydalanayotgan bo'lsangiz, odatda derriere haqida qayg'urmasligingiz kerak.
Odamlar ko'pincha o'zlarini yo'qotib qo'yganlari uchun tashvishga tushishadi, hatto ular mashq qilishni boshlaganlarida ham og'irlik topa olishmaydi. Bu siz uchun bo'lsa, sabr-toqat yordam berishi mumkin. Bir kilo tushishidan oldin bir oz vaqt ketishi mumkin. Agar siz hali ham xafa bo'lib ketsangiz, dietangizga ikkinchi marta murojaat qiling va stressni kamaytirishga harakat qiling. Ba'zi odamlar o'zlarining shaxsiy murabbiylarini ishga olishlari yoki o'rniga, tuman ta'limlarini sinab ko'rishlari mumkin. Nima bo'lishidan qat'i nazar, nima qilsangiz, bermaslikka harakat qiling. O'zingiz xohlagan natijalarni qo'lga kiritishni xohlaysiz.
Manba:
Jekson, M., Fataxi, F., Alabdujader, K.Jelleyman, C., Mur, J. va X. Kubis. Mashq qilish va vazn yo'qotish, har doim baxtli turmush qurish emas: Turli BMI bilan urg'ochi ayollarda bir martalik mashqlar. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm. 2017 yil 2-noyabr. (Epub nashrdan oldin).