Core va Heart uchun Old Kick Plank mashqlari

Agar siz past ta'sirni qidirsangiz, yurak tezligini ko'taradigan barcha tana harakatlari, plashlar bilan oldingi tekme ajoyib tanlovdir. Siz bo'g'ozlarni og'ritmasdan yurak tezligini oshirishda muvozanat va yadro quvvatiga ega bo'lasiz.

1 - Old Kick Plank

Bu mashq juda muvozanat talab qiladi, shuning uchun vaqtingizni oling va kerak bo'lganda muvozanat uchun stul yoki devorga qo'ying.

1. Oyoqlar bilan birgalikda va qo'llar mudofaa holatida boshlang.
2. To'g'ri tizzani ko'taring va tizzaning hiperekstensiyasidan qochib, oyoqni tekislang.
3. Chap oyoqni muvozanatlash, o'ng oyog'ingizni orqangizga qaytarib olib, qo'lini pastga cho'zinchoq qilib qo'ying.
4. O'ng tomondagi chap oyoqni qisqa ushlab turing.
5. Chap oyoqni yuguruvchining burchagiga oldinga siljiting, o'ng oyoq bilan tik tur va yana bir marta oyoqqa turib oldingi tekme plitalari bilan davom eting.
6. Seriyani boshqa tomondan takrorlang, 10-16 repsdan iborat 1-3 setni takrorlang.

2 - o'tirib turing

Bu mashq juda ko'p ko'rinmasligi mumkin, ammo bu yurak tezligini ta'sirisiz olishning ajoyib usuli. Bu past ta'sirli harakat sizni kardiyoga qaratilgan butun badanni mashq qilish uchun sizni bir qadam yoki platformaga tushiradi.

1. Bir qadam yoki tekislik oldida turing va qo'llaringizni kestirib yoningizga joylashtiring.
2. Oldingizda old oyoqlarini uzaytirgandan so'ng, orqaga qayting.
3. Agar kerak bo'lsa sizga yordam berish uchun qo'llaringizni ishlatib, oyoqlarini orqaga qaytarib turing.
4. Harakat oxirida qo'llarni uzatib va ​​/ yoki sakrashni qo'shib intensivlikni qo'shing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

3 - Yon tomonga burilish punchedlari bilan

Kikboksingdan yurak tezligiga hech narsa erishilmaydi va bu burchak zarbasi kombi - bu yuqori zichlikli, past ta'sirli mashqlar.

1. Oldinga qarama-qarshi tomonga o'ngga o'ngga aylantirib, chap tizzani tekislang va oldingi tizzani burabga aylantiring.
2. Shu bilan birga, chap qo'lni tekislang, ammo tirsakkacha haydashdan qoching.
3. Orqa tomonga qaytib, o'ng oyog'ini va o'ng qo'lni oldinga silkitib olib, chapga buriling.
4. Yurakning tezligini oshirish uchun imkon qadar tez harakatlanadigan tomonlarni almashtiring.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.
6. Harakatni yanada chuqurlashtirish uchun chuqurroq chiziqni ochib, chindan ham yuqori tanani ishlatish kerak. Bundan tashqari sizning o'rtangizda sakrashni ham ko'proq ta'sir qilishni afzal ko'rishingiz mumkin.

4 - Yon tomonlama qadam puddlejperi

Kam ta'sirga ega bo'lishni istasangiz, lekin yuqori zichlik bo'lsa, keng yondashuvlar (aka, Puddlejumpers) mening sevimli kardio mashg'ulotlardan biridir. Bu oddiy harakatdir - katta, keng qadamlarni yonma-yon olib yurish (xuddi loydan ustidan sakrash kabi), lekin siz zichlikda javobgarsiz. Tez o'tish va yurak tezligini oshirish uchun katta qo'l harakatlarini qo'shing.

1. O'ng oyoqni chap oyog'i bilan kengaytira olishingiz mumkin (go'yo siz ko'lmakdan qochish uchun harakat qilyapsiz), qo'llarni keng oching.
2. Chap oyoqdagi er, o'ng oyog'i tagiga tegib, endi boshqa tomonga keng qadam tashlash uchun chap oyoqni siqib.
3. Buni oddiy, qadimgi qadam bosishdan ko'ra, dinamik mashq qiling. Har safar o'chirib qo'ying (agar saklamasangiz - istamasangiz) va yurak tezligini oshirish uchun qo'l harakatlarini katta qilish.
4. Tezlikni yanada kengaytirish uchun va tezligingizdan qanday o'tishingiz mumkinligini ko'rib chiqing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

5 - Pastak zarba zarbalari

Agar siz an'anaviy otish jaklarini qila olmasangiz, tashvishlanmang. Bu past zarb atlayış jakları, yuqoriga va pastga o'tish kerak bo'lmasdan yurak tezligini oshirish uchun ideal.

1. O'ng qo'lni yuqoriga va yuqoriga silkitib, o'ng oyoqni tomon burang.
2. Oyoqni orqaga qadam bosib, chap oyog'i bilan boshqa tarafga qadam qo'ying, chap qo'lni ko'taring.
3. Yonlarni almashtirishni davom ettiring, imkon qadar tez harakat qiling, sakrab chiqmasdan, yurak tezligini oshirish uchun qo'llarni silkiting.
4. Buni qiyinlashtirish uchun chuqurlikni chuqurlashtirish, tezlikni oshirish va ko'proq qo'l harakati qo'shing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

6 - Pastak zarba o'tish jallodlari kamalagi qurollari

Agar siz past ta'sirni, yuqori zichlikni qidirsangiz, sizning zarbalaringizni pastroq darajaga tushirib, yanada kuchli, kuchli qo'llar qo'shing. Ushbu versiyada, yurak tezligini oshirish uchun siz tomondan yonma-yon o'tirganingizda har ikkala qurolni ham aylanasiz.

1. Ikkala qo'lni ham tekis qilib olish uchun o'ng oyoqni yon tomonga qadab qo'ying.
2. Oyoqni orqaga qaytib, chap oyoq bilan boshqa tarafga qadam qo'ying, qo'llarini tepaga aylantirib, keyin esa boshqa tarafga burilib, ularni olib keling.
3. Yugurishni muqovalashni davom ettiring, imkon qadar tez harakat qiling, sakrab o'tishdan va qo'llarni aylantiring.
4. Buni qiyinlashtirish uchun chuqurlikni chuqurlashtirish, tezlikni oshirish va ko'proq qo'l harakati qo'shing.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.

7 - To'g'ri oyoq kardio uchun boshlanadi

To'g'ri oyoq kiyimi mashqlar ko'pchiligiga o'xshamasligi mumkin, biroq siz ularni sinab ko'rsangiz, moslashuvchanlikni va muvozanatni talab qilayotganda, ular chindan ham yurak tezligini oshirishni ko'rasiz. Kalit shlangni butun vaqt davomida ushlab turish va oyog'ingizni imkon qadar yuqori olib kelishdir. Qo'lni katta qilish, shuningdek, zichlikni oshiradi va agar siz ko'proq istasangiz, oyoqlarini ko'targaningizda yonma-yon o'tishga harakat qiling.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang, ikkala qo'l to'g'ri tomonga.
2. O'ng oyoqni ko'taring, agar siz kerak bo'lsa, tizzaga engil burun tutib, kestirib, balandroq yoki balandroq tuting.
3. Ayni paytda o'ng qo'lni atrofga va pastga aylantiring, xuddi o'ng oyog'iga teginishga urinayotgandek (ehtimol ... bu yaxshi emas).
4. Chap oyog'ini pastga tushiring va o'ng qo'l bilan barmog'ingizga tegizib, kestirib, balandlikka ko'taring.
5. Davom etsangiz, iloji boricha tezroq ketasiz, kerakli darajada zichlikka sakrashni qo'shasiz.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plamini to'ldiring.

8 - Qo'rg'oshin yostig'i bilan yonma-yon yonma-yon

Qarama qarshilik chastotasini qo'shib ko'krak qafasi bosimlari yonma-yon chiviqlar bilan birga yuqori tana bilan ishlayotganda yurak tezligini oshirishi mumkin. Ko'krak, elkama va qurolga ko'proq yoki kam ish qilish uchun kuchlanishni kerakli tarzda o'rnating.

1. Yuqori orqa atrofidagi qarshilik bandini yoki naychasini o'rash, qo'ltiq ostiga qo'yib, har tomonga yopish.
2. Oldinga qarata boshlang va o'ngga buriling, chap tizzasini tekislang va oldingi tizzani yirtib tashlang.
3. Shu bilan birga, chap burchakni diagonalga silkitib tashlang.
4. Orqa tomonga qaytib, o'ng oyog'ini va o'ng qo'lini mushtda olib, chap tomonga buriling.
5. Yurakning tezligini ko'tarish yoki sekin harakat qilish uchun tez harakatlanadigan tomonlarni almashtirishni davom ettiring va shunchaki glyutit va tizzalarini maqsadga yo'naltirasiz.
6. 30-60 soniya davomida takrorlang.
7. Harakatni osonlashtirish uchun o'rtada bir sakrashni qo'shing.