Siz uxlayotganingizda mushak oqsili sintezini yaxshilang
Protein titrashi faol kattalar, sportchilar va bodibilding orasida eng mashhur sog'liqni saqlash qo'shimchalaridan biri bo'lib qolmoqda. Ko'pgina amerikaliklar vazn yo'qotish, mushaklarni qurish va sog'lig'ini yaxshilashda yordam berishi mumkinligiga ishonishadi. Ular qulay nonushta sharobiga aylanishdi va ko'pincha mushaklarni tuzatish uchun qattiq mashqdan so'ng iste'mol qilishdi.
Amerikalik parhezlar oqsillar talablarini osonlik bilan qondira oladi, ammo proteinlar titragan holda, biz ko'proq jamiyatga ishonadigan jamiyatda yashaymiz.
Ba'zi tibbiy holatlarda proteinlar qo'shilishi talab qilinishi mumkin, ammo bu faqat kichik foizni tashkil etadi. Eng yaxshi salomatlik va farovonlik uchun alohida protein ehtiyojlarini hisoblash tavsiya etiladi .
Agar siz oqsilni titroqqa aylantirmoqchi bo'lsangiz, ular katta potentsial foyda berganda ularni iste'mol qilish mantiqan. Post mashq protein qo'shimchasi mushaklarning o'sishini engillashtirish va optimallashtirish uchun eng keng tarqalgan va eng yaxshi usul hisoblanadi. Shu bilan birga, hozirgi tadqiqotlar, yotoqda yotishdan oldin sog'liq uchun ko'proq foyda keltirishi mumkinligini ko'rsatadigan protein shikastlanishini ko'rsatadi.
Og'irlikning yo'qolishiga ta'siri
Yotgan to'shakdan oldin oqsilni silkitib qo'yish kilogrammni yo'qotish imkonini berishi mumkin, ammo butun kaloriya iste'mol qilinishi e'tiborga olinishi kerak. Sizning tanangiz kaloriya kabi oziq-ovqat ko'radi va kunlik miqdordagi ovqatdan ortiq ovqatlanish kilogrammga olib kelishi mumkin. Buning ma'nosi, protein sancıklarıyla qanday takomillashtirish muhim ahamiyatga ega.
Sizning kundalik kaloriya iste'mol qilishingizni talab qilish mumkin, chunki protein titragichlari sizning normal kundalik miqdoriga kaloriyalarni qo'shadi.
Bu sizning vazningizni yo'qotish maqsadida protein qo'shimchalarini qo'shish imkonini beradi.
Agar siz kaloriya iste'mol qilish bilan birga yo'lda bo'lsangiz, oqsil sarsonligi, kechalari uni ichish afzalliklarga ega bo'lishi mumkin. Protein sizning metabolizmingizni kuchaytiradi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Sizning metabolizmingizni oshirsangiz, siz kaloriyalarni yoqish tezligini oshiradi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
Kecha iste'mol qilingan protein miqdori farq qilishi mumkin. Oxirgi tadqiqotlar yotoqdan oldin 40 gramm oqsilni iste'mol qilishni tavsiya etadi, u uyquda mushaklarning oqsil sintezini (o'sish) tezligini oshirish uchun tavsiya etiladi. Bu juda ko'p protein va potentsial qo'shilgan kaloriyalar.
Kecha 40 gramm oqsilni iste'mol qilish suv bilan aralashtirilganda 160 kaloriya (oqsilning 4 grammi) ga teng. Meva, yong'oq yog'i va sut bilan aralashtirilgan protein parchalanishi osongina 300 kaloriya yoki undan ortiq miqdorda bo'lishi mumkin.
Misol uchun, kuniga 1800 kaloriya iste'mol qilsangiz, yotoqdan oldin oqsilni siqib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu summaning 160 dan 300 kaloriyagacha olib tashlanishi mumkin. Bu sizga kunlik kaloriya iste'mol qilish bilan birga yo'lda qolish imkonini beradi, shuningdek, vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Oziqlantirish va pediatriya akademiyasi, Milliy matbuot kotibining aytishicha, kechasi oqsillarni silkitib iste'mol qilish, Britaniyaning Oziqlantirish jurnalida chop etilgan kichik tadqiqot asosida sportchilar uchun ijobiy foyda keltirishi mumkin.
Afsuski, bu ish 11 ishtirokchi bilan juda kichik va natijalarni umumiy aholi bilan taqqoslash mumkin emas. Yosh, sog'lom erkaklar umumiy aholidan ko'ra ko'proq energiya iste'moliga ega va 140-150 kaloriya oqsilni silkitib qo'shib, o'rtacha kishining ovqatlanishiga qo'shimcha ravishda Majumdarning vaznini oshirish mumkin.
Protein titrashi ovqatni almashtirish uchun ishlatilganda kilogramm berishga urinayotgan kishilar uchun foydalidir. Ular taomning qismini nazorat qilishda yordam beradi va ular qulay va odamlarga taomni oldini olishda yordam berishi mumkin.
Majumdar, kechki ovqatdan keyin yoki kechki ovqatdan keyin och ekanliklarini ko'rsatsa, yotoqxonadan oldin kimdir oqsoqlanishini tavsiya qiladi. Bunday holatda boshqa ovqat yoki qahvaning o'rniga silkitardi foydalanib, to'shagandan oldin parvarish yoki pyure ovlashning oldini olishga yordam berishi mumkin.
Zaytun moyi vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, pastki chiziq yotoqdan oldin ularni iste'mol qilishni rejalashtirayotgan bo'lsa, umumiy kaloriya iste'mol qilishni kuzatishdir.
Muskul o'sishiga ta'siri
Protein iste'moli mushak oqsili sintezini (MPS) va o'sishni rag'batlantirish uchun juda muhimdir. Qattiq mashqlarni bajarish dietangizda ko'proq proteinni talab qilishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish faol kattalar va sportchilar uchun o'zlarining oqsillarini olish va mashqlar o'tkazgandan keyin mushaklarni to'ldirish uchun mashhur usul bo'lib qolmoqda.
Proteinni iste'mol qilish tanangizni mushaklarning oqsil balansida ushlab turishiga yordam beradi. Protein bu jarayon uchun muhim bo'lgan muhim amino kislotalarni o'z ichiga oladi . Vujudingizda aminokislotalar etishmasligi yoki mashqlar natijasida kelib chiqadigan oksidlanish streslari bo'lmasa, bu salbiy o'zgarishga olib keladi. Protein titraguvchi ichish sizning tanangizni optimal mushaklar o'sishiga erishish uchun zarur bo'lgan ijobiy muvozanatga keltirishi mumkin.
Tananing doimiy aylanishi jarayonida aminokislotaning yo'qolishi va oziqlanishi, va ozuqa moddalarining mavjudligiga bog'liqdir. Bu sizning mushakni qurish uchun muvozanatli muhitni saqlab turish uchun to'g'ri miqdorda oqsilni iste'mol qilishni anglatadi.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis Melissa Majumdar, oqsil qo'shimchalarini olishni faol shaxslarning energiya va protein talablariga javob beradigan usullaridan biridir. Agar sportchi kun davomida etarli energiya iste'mol qilmasa, mushaklarning o'sishi va ta'mirlanishi bo'lmaydi va tana mushak to'qimasini yonilg'i sifatida buzadi. Qo'shimcha 30 gramm oqsil yoki karbongidrat iste'mol qilish katabolik holatdan qochish uchun foydali bo'ladi.
Post mashg'ulotlarini boshdan kechirish musbat mushaklarning oqsil muvozanatini saqlab qolish uchun foydali bo'ladi. Majumdar, oqsil manbalarining ovqatni iste'mol qilish o'rniga kelishi mumkinligini ta'kidlaydi. Misol uchun, 30 gramm oqsil ham to'rt tovuqli tovuq yoki baliq, 1,5 barobar pishiriq yoki yunon yogurtiga xizmat qiladigan 10 untsiya bo'lishi mumkin.
Tavsiya etilgan tarkibiy qism
Majumdarning so'zlariga ko'ra, mashqdan keyin qattiq ovqatni iste'mol qilish qiyin bo'lgan sportchilar, ayniqsa, kechasi tushganda suyuqlikdan foydalanishlari mumkin. Agar uzoq yoki murakkab mashq sportchining ishtahasini o'zgartirsa, suyuqlik qo'shimchasini iste'mol qilish, ayniqsa, ovqat eyishni taqqoslash bilan solishtirganda, tiklanishiga yordam beradi.
Majumdar karbongid va proteinning 4: 1 nisbatida muvozanatli qo'shimcha tavsiya qiladi. Protein titralari makro-bulutli tarkibda juda ko'p farq qiladi va insonning ehtiyojiga qarab tanlanishi kerak. Kilogramm olishga harakat qiladigan kishi yuqori kaloriyali silkinishlarni izlaydi, bir sportchi uglevodlar va oqsillar muvozanati bilan o'rta kaloriyalarni silkitishga qodir bo'lishi mumkin, va kilogramm berishga harakat qiladigan kishi pastroq kaloriyalarni talab qilishi mumkin, pastki shakar proteinini silkitadi.
Ko'pincha, oqsil va uglevodlarni tiklash, glikogenni to'ldirish va ta'mirlash uchun kombinatsiyasini ishlatish uchun foydalidir. Protein muskullarni tuzatish uchun ishlatiladi va uglevod glikogenni qayta tiklash uchun ishlatiladi , shuning uchun ular birga ishlaydi. Makrolantiruvchi moddalarning bu tarkibi odatda ko'proq qoniqarli bo'ladi.
Majumdar, qattiq oziq-ovqatlarni sekin-asta hazm qilishlari uchun suyuqlik qo'shimchaidan ko'ra ko'proq qoniqish mumkinligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, mevalarni, sabzavotlarni va / yoki loviya kabi qo'shimcha tolalar manbalarini qo'shib, qoniqarli va sekin ovqat hazm qilish mumkin.
Musbat ta'sirlarni o'rganish
Ba'zi tadkikotlar yotoqdan oldin iste'mol qilinadigan protein qo'shimchalarini, ayniqsa mushaklarning oqsil sintezi uchun ijobiy foyda keltiradi. Ba'zi sportchilar mushaklarning yiqilishiga yordam berish uchun uyqu holatidan oldin oqsilni silkitishni iste'mol qilishning oziqlanish strategiyasini qabul qilishdi.
Tadqiqotlar, yotoqdan oldin iste'mol qilinadigan oqsillarni tungi mashqlar paytida oqsoqollar tomonidan yaxshi so'rilganini tekshirgan. Ishtirokchilar tungi vaqtda mashq qiladigan 23 yoshli, sog'lom odamni, keyin esa yotoqdan oldin 40 gramm oqsilni iste'mol qildilar. Mushaklarning oqsil sintezi (o'sishi) kuchaytirildi va mushak to'qimasida xun aminokislotalari ko'proq xabar qilindi. Uyqudan oldin oziq-ovqat oqsillarini iste'mol qilish anabolik qarshilikni bartaraf etish uchun oziqlantirish strategiyasi sifatida ishlatilishi mumkin edi.
Boshqa tadqiqotlar uyqu oldin oqsillarni qanday iste'mol qilishni sog'lom keksa odamlarda mushaklarning o'sishini qanday oshirishi mumkinligini o'rganib chiqdi. Skelet mushaklari massasining zaiflashib ketishi, oqsillarni iste'mol qilishda pishiq anabolik ta'sirga bog'liq. Tadqiqot ishtirokchilari 48 ta sog'lom, oqsoqollar, 40 gramm oqsil, 20 gramm oqsil, yoki platsebo iste'mol qildilar. 40 gramm oqsil olgan kishilar kasallangan mushaklarning protein sintez tezligi va aminokislotalarning eng yaxshi natijalarini ko'rsatdi. Ushbu topilmalar qarish va kasallikdagi mushaklarning massa saqlanishini qo'llab-quvvatlash uchun yangi oziqlanish strategiyasining ilmiy asosini ta'minlaydi.
Boshqa bir ishda uyqu oldin oqsillarni qanday miqdorda qabul qilish postekserkisni kechayu kunduz tiklanishini yaxshilaganligini aniqladi. Ishtirokchilar 16 ta sog'lom turmush o'rtog'ini qamrab olgan. Erkaklar yotishdan oldin yoki 40g protein yoki platsebo iste'mol qildilar. Proteboga platsebo bilan taqqoslaganda, butun vujudga oqsil sintezi stavkalarini samarali hazm qilish, so'rib olish va ko'rsatmoqdalar. Natijalar mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan musbat oqsil muvozanatini ko'rsatdi.
Ovqatlanish jurnali nashr etilgan ilmiy tadqiqotlar uyqu oldin mushak massasi va qarshilik turidagi mashqlarda kuch-quvvat samaradorligini oshiradi. Ishtirokchilarga haftasiga uch marta 12 haftalik muddat davomida qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlarini o'tkazgan 44 nafar yosh, sog'lom kishilar kirdi. Ko'ngillilar to'shagida 27,5 gramm protein va 15 gramm karbongidrat yoki platsebo bo'lgan qo'shimcha ichimlik iste'mol qildilar. Protein guruhi mushak massasi va platsebo olganlarga qaraganda kuchli ta'sir kuchayganidan oldin to'ldirishni ko'rsatdi.
Boshqa tadqiqotlarga ko'ra, qorin bo'shlig'idagi toshlar qarshilik harakati mashqlaridan keyin skelet mushaklarini yaxshilashi mumkin. Tadqiqot davomida kechqurun mushaklarning oqsil sintez tezligini mustahkamlash uchun kamida 40 gramm parhez proteinni uyqu oldin iste'mol qilish kerak. Tadqiqot natijalari mushaklarning massasi va kuchini oshirib borish uchun samarador oziqlanish strategiyasi sifatida uyqudan oldin oqsillarni qo'shib berishni ko'rsatdi.
Ishlashning ta'siri
Agar oqsilni kechqurun iste'mol qilsak, u atletik ko'rsatkichlarni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar yotoqdan oldin oqsilni iste'mol qilish orqali uyqudagi mushaklardagi oqsil metabolizmini tartibga solish usullarini kashf etadi. Tadqiqotlarga ko'ra, uyquga to'yintirilgan proteinlar mushaklarning o'sishi va kuchini oshiradi. Natijalar, shuningdek, skelet mushaklari yaxshilangan mashqlar uchun moslashuvchan javobni ko'rsatdi . Quyidagi klinik topilmalar:
- Yaxshilab kechgan mushaklarni qayta tiklash
- Jismoniy mashqlar paytida mustahkam kuch
- Yalang'och massa ortdi
- Uzoq muddatli foydalanish qobiliyati
- Mashq mashqlarini yaxshilash uchun mushaklarni yaxshilash
Kutishning ta'siri
Protein turiga qarab silkitish proteinni uyquga olib kelishi mumkin. Sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - suyuq proteinlar qo'shimchasiga kiritilgan oddiy shakarlardan energiyaning ko'tarilishi. Bundan tashqari, bu og'irlik oshishiga va yog'li do'konlarni ko'paytirishga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlarning aksariyati yotoqdan oldin oqsilni iste'mol qilish uchun ijobiy natijalar bilan sekin hazm qilingan oqsildan foydalanilgan. To'g'ri protein manbasini iste'mol qilish tadqiqot ishtirokchilarining uyqu davrlarini buzmasdan mushak oqsili sintezini uyg'otdi.
Spirtli ichimliklar turlari
Protein manbalari mushak oqsili sintezini rag'batlantirishda farq qiladi. Bu eng yaxshi natijalarga erishish uchun yotoqdan oldin iste'mol qilingan oqsil turini nazarda tutadi. Tadqiqotlarning ko'pchiligi ishtirokchilar uchun kazein oqsili ishlatgan. Kasallar sekin-asta hazm bo'ladigan oqsil manbai bo'lib, kechasi davomida aminokislotalarning sekinlashishi va ko'payishini ta'minlaydi.
Spirtsiz oqsil tezroq hazm bo'ladigan proteindir, ammo mushaklarning oqsil sintez tezligini yaxshi bo'lsa-da, kazein bilan solishtirganda ancha qisqa vaqt davomida stimulyatsiya ko'rsatdi. Shu sababli zardob oqsili tez-tez ishlatiladigan mashqlar va uyqudan oldin ishlatiladi .
Tadqiqot shuningdek, sifatli hayvonlarga asoslangan turli xil oqsil manbalari ham kechki mushaklarning protein sintez tezligini oshirishi mumkinligini ko'rsatadi. Ba'zi odamlar o'z proteinlarini iste'mol qilishni afzal ko'radilar va ikkalasining ham tanloviga ega bo'lish yaxshi. Quyidagilar sifatli hayvonlarning protein manbalari hisoblanadi:
- Pishgan tuxum
- Yog'siz sut
- Yog'siz yogurt
- Tovuq ko'krak
- Yalang'och biftek
Bir so'zdan
Mushaklarning o'sishi uchun protein iste'mol qilish ahamiyatini qo'llab-quvvatlovchi etarli dalillar mavjud. Rostini aytganda, ko'pchiligimiz parhez orqali kundalik ehtiyojimizni qondiramiz. Kecha oqsillarni iste'mol qilishni iste'mol qilish umumiy kaloriyani hisobga olgan holda kilogrammni yo'qotish uchun foydali bo'lishi mumkin. Mushaklarning o'sishi va kuchini ko'paytirish uchun oziqlanish strategiyasi sifatida oqsillarni ishlatish to'g'ri turdagi protein manbasi bilan foydali bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sifatli hayvonlarga asoslangan protein manbalari bilan to'shagidan oldin proteiningizni iste'mol qilish imkoniyati ham mavjud. Protein titrashi haqida qaror qabul qilsangiz, shaxsiy tanlovingiz qoladi, ammo siz yotoqdan oldin ularni ishlatsangiz, ularni aqlli qilib qo'yish kerak.
> Manbalar:
Holwerda AM va boshqalar, kechqurun bajarilgan jismoniy faoliyat, oqsoqollardagi oqsil oqsiliga sun'iy reaktsiyani kechikkan oqsil oqimini ko'paytiradi , Oziqlantirish jurnali , 2016
> Kouw IW va boshqalar, Kutishdan oldin Proteinni yutish Sog'lom yoshi ulug 'kishilarda kechqurun muskullar oqsillarini sintez stavkalarini oshiradi: Randomize nazorati ostida bo'lgan, Oziqlanish jurnalida , 2017
> Res PT va boshqalar, uyqu oldidan oqsillarni iste'mol qilish, mashqlar davomida bir kecha-kunduz tiklanishini yaxshilaydi , Sport va Mashqotda Tibbiyot va Ilm , 2012
> Snijders T va boshqalar, Protein Kutishdan oldin ovqatlanish Sog'lom yosh erkaklarga uzoq muddatli qarshilik ko'rsatishda mashq qilish paytida mushakning massa va kuchlanishini oshiradi, Oziqlantirish jurnalida , 2015
> Takudzva A. Madzima va boshqalar, oqsil yoki karbongidratning kecha-kunduz iste'moli, faol kollejli yoshdagi erkaklar uchun ertalabki dam olish energiyasini sarflash natijalari, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, Van Loon LJC, Skelet mushaklarini yaxshilash uchun uyquga ketgan oqsilni qabul qilish, mashq qilish uchun oziqlantirish , ozuqalar, 2016