Jismoniy mashqlar haqida eng yaxshi narsalardan biri sizning mashg'ulotlaringizda nafaqat sizga foyda keltirib chiqarish emas, balki mukofotlarning kelishi davom etmoqda ... ya'ni, to'g'ri mashqni bajarayotgan bo'lsangiz.
Ushbu mukofotlar keyingi mash'aldir , shuningdek post-exercise kislorod iste'moli (EPOC) deb ham ataladi. Kechki yonish sizning mashqingizdan so'ng tanangizning dam olish darajasini iste'mol qilgan kislorod miqdori.
Yoki boshqa yo'lni qo'ying, bu sizning tanadan oldingi mashq holatiga qaytib kelmasidan oldin qancha kaloriya hisoblanadi.
Mashq sizning metabolizmingizdan boshlangan tanadagi har qanday javoblarni ishga soladi. Sizning metabolizmingiz kuchayib boradi va agar yuqori zichlikda ishlasangiz , u vaqt o'tgandan keyin qoladi.
Buning uchun javob beradigan bir qator fiziologik mexanizmlar mavjud, kislorodli do'konlarni almashadigan kimyoviy reaktsiyalar, energiya do'konlarini to'ldirish va boshqalar. Yaxshiyamki, uni qanday qilib ishlatish kerakligini tushunishimiz shart emas.
Pastki qatormi? Ko'proq yonishdan so'ng hosil bo'ladigan narsalar, qancha kaloriyalarni yoqsangiz va qanchalik og'ir bo'lsa, siz yo'qotasiz.
EPOC haqida nima muhim?
Ma'lumki, mashq paytida va undan keyingi kaloriyalarni yoqish biz uchun yaxshidir, lekin so'nggidan keyingi yillarda yana ko'p narsa bor. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, so'nggidan keyin semizlik obezlik bilan kurashish uchun kalit bo'lishi mumkin.
Turli tadqiqotlar orqali aniqlagan narsa shundan iboratki, yonishdan keyingi jismoniy mashqlar jamg'armaning taxminan 10 foizini jismoniy mashqlar uchun sarflaydi.
Faqatgina emas, balki har bir mashqda 80-100 kaloriya miqdoridagi bir kuyikish yiliga 3 kilogrammdan 6 funtgacha yog' yo'qolishi mumkin. Bir ma'noda, u ishlamasdan ko'proq vazn yo'qotish kabi.
Keyinroq Keyinroqdan keyin nima qilish kerak
Haqiqiy savol shundaki, bu sizning yonishingizdan keyin nima bo'ladi? Kardiyo haqida gap ketganda, sizning keyingi og'riganingni aniqlaydigan bir necha omillar mavjud:
- Mashq qilish intensivligi va davomiyligi
- Jismoniy tayyorgarligingizning strukturasi - Qattiq jismoniy mashqlar emas, balki qisqa jarohatlar
- Fitness darajasi
Keyinchalik kuygan kasallik haqida turli tadkikotlarni ko'rib chiqib, mutaxassislar eng so'nggidan keyingi engil bo'layotganini aniqladilar:
- VO2 Maksning taxminan 75 foizida ishlayotganda . VO2 Max maksimal miqdorda kislorod miqdorini anglatadi. Bu odatda laboratoriya sharoitida o'lchanadi. Laboratoriyadan foydalanishga yaroqsiz bo'lganlar uchun biz VO2 Maxni baholash uchun ekvivalentlardan foydalanishimiz mumkin. 75% bu sezuvchanlik darajasi (RPE) bo'yicha 8-darajali darajaga tengdir. Bu irqchilik bilan mashg'ul bo'lish, jadal sur'atda harakat qilish yoki ipdan o'tish kabi tadbirlar bo'lishi mumkin. VO2 Max-ni yurak urish tezligi asosida hisoblash uchun bir kalkulyatordan foydalanishingiz mumkin.
- Qisqa mashqlar qilib, mashqlar bajaring . Masalan, yuqori intensivlikda yoki ikkita intervalli mashg'ulotda ishtirok etadigan ikkita 20 daqiqalik treyning mashg'ulotlardan keyin yana bir mashq bajarishdan ko'ra ko'proq bo'ladi.
- Siz boshlovchi bo'lsangiz . Yangi tug'ilganlar ko'pdan keyin tug'ilishni keltirib chiqaradi, chunki harakatlar tanaga yangi, ya'ni ko'proq kaloriyani sarflashni anglatadi. Tajribali bo'lib, tanangiz yanada samarali bo'ladi va shuning uchun umumiy kaloriyalar kamroq bo'ladi.
Afterburn uchun eng yaxshi mashg'ulot
Quyida keltirilgan barcha omillarni hisobga olgan holda, quyida Sizni yurak urish tezligi hududiga olib boradigan to'rt xil 25 daqiqalik mashqlar bo'lib, mashq paytida va undan keyin ko'proq kaloriyalar yoqiladi.
Ularning barchasi yuqori mashg'ulotli intervalli treningni (HIIT) o'z ichiga oladi, bu mashg'ulotning yanada rivojlangan shakli hisoblanadi. HIITni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, mashaqqatli mashg'ulotlardan boshlang va sekin-asta yuqori intensivlik darajasiga harakat qiling.
HIIT mashqlari badanga juda yaxshi ta'sir qilganini yodda tuting, shuning uchun ularni haftada 1 yoki 2 marta bajaring va engil mashqlarni bajarish, og'irliklarni ko'tarish yoki umuman hech narsa qilmasdan o'zingizni qutqarish kunlarini aniqlang.
Mashg'ulotlar 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Bu keyinchalik tug'ilish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu fikr, mo''tadil intensivlikda boshlash va tezlikni yoki nishonni qo'llash orqali qattiq va keyinchalik juda qattiqlashib, uni uch xil oraliq bilan takrorlashdir.
Qabul qilingan urinishlaringizni kuzating va RPE-ga mos keladigan har bir segment uchun sozlamalarni o'zgartiring. Boshqacha qilib aytganda, siz mashg'ulotning bir xil tezligi yoki nishonida qolishingiz shart emas (yoki bo'lmasligi mumkin).
| Vaqt | Zichlik / tezlik | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Issiqlik, o'rtacha zichlikka erishish uchun asta-sekin tezligi va / yoki moyillik. Bu asosdir | 5-bosqichda ishlash |
| 5 Min | Dastlab boshlang va har 1-2 daqiqada nayzani oshiring | 8 darajagacha ishlash |
| Yoyilish oralig'i 1 - chivin | ||
| 1 Min | O'rta : Nishabingizni 6 foizga oshiring, o'rtacha zichlikda ishlash imkonini beruvchi tezlikni tanlang | 5-darajali |
| 1 Min | Yuqori : Nishabni 8% ga oshirish, | 6-7 darajali |
| 1 Min | Juda yuqori : Nishabni 10% gacha ko'taring, juda yuqori zichlikni saqlash uchun tezligini o'rnating | 7-9-darajali |
| Rolling Interval 2 - Tezlik | ||
| 1 Min | O'rta : Nishabingizni 1% ga olib keling va tezlikni mo'tadil qilib belgilang | 5-darajali |
| 1 Min | Oliy : Yuqori tezlikda ishlash uchun tezlikni oshirish, nishab 1% | 7-darajali |
| 1 Min | Juda yuqori : tezligi yanada yuqori zichlikda ishlash uchun tezlikni oshirish, 1% | 9-darajali |
| Rolling interval 3 - chivin | ||
| 1 Min | O'rta : Asosiy chiziq: 6,5% ga tushish, mo'tadil zichlikdagi tezlik | 5-darajali |
| 1 Min | Oliy : Nishabni 8,5 foizga oshirish, xuddi shu tezlikni oshirish yoki kerak bo'lganda kamroq | 7-darajali |
| 1 Min | Juda yuqori : Nishabni 10,5 foizga oshirish, aynan bir xil tezlik yoki pastroq | 9-darajali |
| 5 Min | Oson tezlik bilan sovuting | 4-darajali |
| Mashg'ulot vaqti: 25 daqiqa | ||
Mashqlar 2: Tabata ta'limi
Tabata treyningi HIITning shakli bo'lib, yuragingizni nasos bilan to'ldiradi, natijada ajoyib burmalar paydo bo'ladi. Idea 20 soniyagacha qiyin ishlaydi va keyin faqat 10 soniya davomida ishlaydi. Buni 4 marta takrorlaysiz.
Ushbu mashqda har bir Tabata uchun ikkita mashqni o'zgartiradigan 4 ta blok mavjud. Agar siz taymerdan foydalanishni xohlasangiz, bu Tabata Pro ilovasi kabi mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi.
Issiq tabata - 4 daqiqa
- Puddlejumpers - Qo'llarni yechib olishda keng qadam bilan o'ng tomonga qadam tashlang. Keling, eng katta qadamni qo'ysangiz, chapga qadam qo'yib, pastga tushing.
- To'g'ridan-to'g'ri oyoq kicks - tizzaga engil burun tutib, o'ng oyoqni ko'taring, baland yoki yuqoriga ko'taring. Shu bilan birga o'ng qo'lni atrofga va pastga aylantiring, xuddi o'ng oyog'iga teginishga urinayotgandek (ehtimol ... bu yaxshi emas). Boshqa tomondan pastroq va takrorlang, imkon qadar tezroq ketadi.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniyadan so'ng har bir mashq bajaring va mashqlar orasidagi masofani 10 soniya davomida ushlang. Seriyani jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang. Qisqa dam oling va keyingi Tabata-ga o'ting.
Tabata 1 - Burpees va tog 'cho'qqisi - 4 daqiqa
- Burpees - qo'llaringizni erga qo'ying, oyoqlarini qayrg'ochga aylantiring, oyoqlarini orqaga qaytarib aylaning . Agar siz o'zgartirish kerak bo'lsa, ko'proq zichlik uchun sakrashni qo'shing yoki o'tish o'rniga oyoqlarni yuring.
- Tog'lar tog 'tizmalari - Agar o'rindiqda joylashgan joyda bo'lsa, tizzalarni imkon qadar tezroq bajaring.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniyadan so'ng har bir mashq bajaring va mashqlar orasidagi masofani 10 soniya davomida ushlang. Seriyani jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang. 60 soniyali dam oling va harakat qiling.
Tabata 2 - Oliy Tizimli O'yinchilar va Plazma Jaklar - 4 Minut
- High Knee Jogs - Yugurishda davom etganda, tizzalarni kestirib, balandlikka ko'taring, zichligi qo'shish uchun qo'llarni tepaga aylantiring.
- Plyo-Jacks - oyoqlarini yechib tashlang va tizzalarni chuqurlikka egib, imkon qadar chuqurroq boring . Qo'llarini aylanayotganda oyoqlarini bir-biriga biqinlab aylantiring. Bu harakat sekin va nazorat ostida.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniyadan so'ng har bir mashq bajaring va mashqlar orasidagi masofani 10 soniya davomida ushlang. Seriyani jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang. 60 soniyali dam oling va harakat qiling.
Tabata 3 - Jadvallar va Plyo-Lunges - 4 daqiqa
- Jadvallarni sakrash - qo'llarni yuqoriga aylantirganda oyoqlarini kengroq aylantiring. Qo'llarni tushirganingizda oyoqlarni bir-biriga buring. Qabul qilishingiz mumkin qadar tezroq qiling.
- Plyo-Lunges - oyoqlari bilan boshlang va o'ng oyog'i bilan o'ng oyog'i bilan tizzasini o'ynatib, o'ng oyog'i bilan o'ralgan holda tuting. O'tish, oyoqlaringizni havoda almashtiring va boshqa oyog'ingizni oldinga yo'naltiring.
Har bir mashqni o'zgartiring, 20 soniyadan so'ng har bir mashq bajaring va mashqlar orasidagi masofani 10 soniya davomida ushlang. Seriyani jami 4 daqiqa davomida 4 marta takrorlang. 60 soniyali dam oling va harakat qiling.
Tabata 4 - Tosh xafvaxonalari va tezlikni yuguruvchilar
- Ski Hops - oyoqlaringizni birlashtirib, tizzalaringizni o'nglang va iloji boricha o'ngga sakrang. Chapga o'tsin va imkon qadar tezroq tomondan davom eting.
- Skayperchilar - o'ng tomonga, o'ng oyoqqa tushish. Bas, chapga yana bir burilish qiling, osongina sakrab, pastga sakrab, havoga sakrayman.
Sovutib turing: yuritishni tezlashtiradigan 5 daqiqada sovib turing . Mashg'ulotingizni yaxshi taqdirlangan strelka bilan yakunlang.
Mashg'ulotning umumiy vaqti - 25 daqiqa
Jismoniy mashqlar 3: Aralash oraliq mashqlari - eshik va aerobik intervallar
Ushbu aralash interval yuqori zichlikli intervallarni, o'zgaruvchan tezlik va tepalik yoki qarshilik ishini, shuningdek, uzoq aerobik intervallarni o'z ichiga oladi. Aerobik intervallar orasidagi farqlar nozikdir, shuning uchun sizning intensivligingizga e'tibor bering va taklif etilgan algılamada qolish uchun vaqt oralig'ida o'zgarishlarni amalga oshiring. Ushbu mashqni har qanday yurak mashinasida yoki hatto tashqarida yurganda, chopish yoki velosipedda o'ynashingiz mumkin.
| Vaqt | Zichlik / tezlik | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Oson-mo''tadil sur'atlarda qizdiring | 4-5 |
| 1 daqiqa | Asosiy chiziq: Tezlikni asta-sekin biroz qulayroq qilib qo'ying | 5 |
| 1 daqiqa | Tezligi / tayanch sathidan ancha qattiq ishlashga chidamliligini oshiring | 6 |
| 1 daqiqa | O'tgan vaqt oralig'ida ishlash uchun tezlikni / qarshilikni oshiring | 7 |
| 1 daqiqa | Tezroq / qarshilikni imkon qadar ko'proq ishlash uchun yana bir bor oshiring | 8 |
| 2 min | Asosiy chiziq | 5 |
| Oliy zichlikli oraliq blok | ||
| 90 soniya | Tepalik - tezligingizni bir xilda saqlang va siz qattiq ishlayotganingiz uchun moyillik / qarshilikni oshiring | 7-8 |
| 60 soniya | Qulay sharoitlarda tiklang | 4-5 |
| 90 soniya | Tezlik - qattiq ishlamoqchi bo'lganingiz uchun tezlikni oshiring | 7-8 |
| 60 soniya | Orqaga oling | 4-5 |
| 90 soniya | Hill - Qattiq ishlamoqchi bo'lgan nayzani / qarshilikni oshiring | 7-8 |
| 60 soniya | Orqaga oling | 4-5 |
| 90 soniya | Tezlik - qattiq ishlamoqchi bo'lganingiz uchun tezlikni oshiring | 7-8 |
| O'zingizni bosing | ||
| 4 min | Oson sur'atda sovutib oling va cho'zing | 3-4 |
| Hammasi bo'lib: 25 daqiqa | ||
Mashg'ulotlar 4: Ochiq mashq mashqlari
Ochiq mashqlar yaxshi, lekin ular bir oz zerikarli bo'lishi mumkin. Keyinchalik kuydirgizni yaratish vaqtida ularni ziravor qilishning bir usuli, yurish yoki chopish paytida bir necha yuqori zichlikdagi harakatlarga sepishdir. Siz o'zingizning eringizdagina sprintlar va / yoki tepaliklar ko'tariladi va sizning tanangizdagi har bir mushakni ishlaydigan va yurak tezligini kuchaytiradigan plyometrik harakatlar qilasiz.
| Vaqt | Faoliyat | RPE |
| 5 min | Issiqlik - Brisk yurishi yoki yengil yugurish | 4 |
| 2 min | Asosiy chiziq: yurish yoki jog Bu sizning asosiy bosqichingiz. Siz biroz nafas olasiz. | 5 |
| 20 ta reps | Jumping Lunges Split holatida, yuqoriga sakrab, oldinga qarama-qarshi tomonga aylanib, oyoqlarini havoda almashtiring. 20 reps uchun takrorlang. | 6-7 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurgizish, Sprint yoki Hill Teplini Tezlikni ko'taring yoki agar siz tepalikda bo'lsangiz, imkon qadar tezroq ko'taring. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Yurish yoki jog Yurakning tezligini dastlabki darajaga qaytarish uchun etarli darajada sekinlashtiring. | 5 |
| 20 ta reps | Jumping Lunges Split holatida, yuqoriga sakrab, oldinga qarama-qarshi tomonga aylanib, oyoqlarini havoda almashtiring. 20 reps uchun takrorlang. | 6-7 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurgizish, Sprint yoki Hill Teplini Shunga qaramay, tezda tepalikka chiqing yoki tepaga ko'taring. | 7-8 |
| 1 daqiqa | Yurish yoki jog Dastlabki holatga qaytish uchun sekinlashtiring. | 5 |
| 1 daqiqa | Sprints Masofadagi ob'ektni tanlang (daraxt, pochta qutisi, va hokazo) va unga imkon qadar tezroq ish / harakat qiling. 10 soniya davomida piyoda yuring va sprintlarni to'liq daqiqada takrorlang. | 8 |
| 2 min | Walk yoki Jog Dastlabki sekinlashuv. | 5 |
| 20 ta reps | Plyo-Jacks Havoda uchib yurib, pastga o'ralgan joyga tushing. Oyoqlaringizni chuqurga aylantiring, imkon qadar chuqurroq boring. 20 reps uchun takrorlang. | 6-7 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurgizish, Sprint yoki Hill Teplini Bahor yoki tepalik - iloji boricha tezroq ko'tarilsin. | 8 |
| 20 ta reps | Plyo-Jacks Havoda uchib yurib, pastga o'ralgan joyga tushing. Oyoqlaringizni chuqurga aylantiring, imkon qadar chuqurroq boring. 20 reps uchun takrorlang. | 6-7 |
| 1 daqiqa | Tezlik yurgizish, Sprint yoki Hill Teplini Sizning so'nggi sprint / tepalik uchun, oldingisiga qaraganda tezroq borish mumkinligini bilib oling. | 8 |
| 2 min | Walk yoki Jog Dastlabki sekinlashuv. | 5 |
| 3 min | Oson yurish bilan sovuting. | 3-4 |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: 25 daqiqa | ||
Ko'proq kardio, og'irlik mashqlari va qisish uchun boshqa kunlarni qo'llash uchun haftada bir marta mashg'ulotlarni o'tkazish uchun bir yoki ikki mashg'ulotni ko'ring. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqtirmasangiz ham, boshqa mashqlarni har qachongidan ham osonroq his qilasiz. Yaxshi bonus emas.
> Manbalar
> Dalleck L, Van de Velde shahri Rabva mahallasi "EPOC yordam semirib ketgan epidemiyani hal qila oladimi?" ACE Fitness.
> Laforgia J, RT bilan birga, Gor CJ. "Jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi keyingi mashqlar natijasida kislorod iste'moliga ta'siri". Sport fanlari jurnali . 2006; 24 (12): 1247-1264.