Kardio yurak-qon tomirlari uchun juda qisqa, bu yurakni nazarda tutadi. Kardiovaskulyar mashqlar - yurak tezligini ko'taradigan va uni bir muncha vaqtgacha ko'taradigan mashqlar. Buning yana bir nomi aerobik mashqdir . Kardiovaskulyar mashqlar bilan bog'liq jismoniy mashqlar turlari muntazam ravishda yugurish, tez yurish va suzish kabi narsalardir.
Pilates kabi strech va kuchga urg'u berilgan mashqlar odatda kardiojarrohlik deb hisoblanmaydi, ammo Pilates kardiologik tarzda bajarilishi mumkin va, albatta, kardiologiya mashg'ulotlari bilan katta ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
Kardiologiya mashg'ulotlarining afzalliklari
Kardiojarrohlik mashg'ulotlari bilan bog'liq bo'lgan salomatlik imtiyozlarining katta ro'yxati mavjud. Sizning mashq muntazamligida kardiyoni qo'shish uchun ba'zi bir sabablar:
- Bu qalbni mustahkamlaydi
- O'pka kuchini oshiradi va o'pka quvvatini oshiradi
- Bu metabolizmni kuchaytiradi, kaloriyalarni yoqadi va kilogrammni kamaytiradi
- Bu stressni kamaytirishga yordam beradi
- Bu energiyani oshiradi
- Uyqusiz uyquni qo'llab-quvvatlaydi
Endi siz kardiojarrohlik mashg'ulotining afzalliklariga amin bo'lganingiz uchun, siz: «Mening yurakdagi vaznim qancha bo'lishi va u erda qancha vaqtni saqlab turishim kerak?», Deb qiziqtirishi mumkin. Biz ushbu savollarni ko'rib chiqamiz va keyingi sahifada yurak urish tezligini aniqlashni bilib olamiz. Lekin har qanday xayoliy narsaga kirishdan oldin, kardiyo mashqlarini bajarish vaqtini bilish uchun yaxshi bosh qoida mavjud: siz gapirishingiz kerak.
Agar bemalol suhbatlashmoqchi bo'lsangiz, yurak tezligi ehtimol juda yuqori va siz sekinlashtirasiz.
Mening yuragim qanchalik baland bo'lishi kerak?
Kardio mashg'ulotidan maksimal darajada foydalanish uchun birinchi navbatda sizning maksimal yurak urish tezligi (daqiqada zarba) nima ekanligini aniqlashni istaysiz. Buni amalga oshirish uchun 226 dan ayollaringizni yoki 220 yoshdagi erkaklarni yoshingizdan chiqaring.
Endi siz yurak urish tezligida ishlashni xohlamaysiz. Amerika yurak assotsiatsiyasi sog'lom odamlar uchun maksimal yurak tezligining 50% dan 75% gacha bo'lgan maqsadli yurak urish zonasida mashq qilishni istaysiz. Siz katta shakldagi bo'lsangiz, siz faqat shaklga tushsangiz va 75% ga yaqinroq bo'lsangiz, 50% ga ko'proq hisoblaysiz.
Bu erda 40 yoshli ayolning kardiojarrohlik mashg'ulotlariga kirish uchun namunali hisob-kitob qilinishi mumkin.
226 - 40 (uning yoshi) = 180 maksimal yurak urishi (daqiqada urish)
180 x .50 = 90 yurak urishi yurak urishi tezligi
O'zingizning ishingizdan osonroq ishlang, faqat 10 soniyadan so'ng kerakli kaltak sonining miqdori sizning yurak urish tezligi 6 ga bo'linadi. Misol uchun, 90 ta bo'linib 90 ta. yurak urish tezligiga erishish uchun 10 soniyada 15 marta urishadi.
Bundan tashqari, ko'plab yurak urish tezligi hisoblagichlarini onlayn tarzda topishingiz mumkin.
Bir daqiqaga yuragingizni tashlang
Bir daqiqada qalbingni necha marta urayotganini tushunish uchun pastki jag'ning orqa burchagiga ikkita barmog'ingizni qo'ying va keyin sizning bo'yin ichidagi karotid arteriya orqali sizning yurak urishingizni sezgunga qadar bir dyuymni pastga silkitib oling. Beats sonini 10 soniyadan sanang va soniyasiga bittasini olish uchun 6 ga ko'paytiring.
Kardiologik treyninglaringizni rivojlantirsangiz, yurak urishi tezligi monitori juda foydali vosita bo'lishi mumkin. Ular zarba hisoblash va hisoblash vaqtini tejashadi.
Qalbimning tezligini qanday oshirish kerak?
Kardiologiya mashg'ulotlari qancha vaqt davomida o'tkazilishi sizning fitness darajangizga va maqsadingizga bog'liq. Amerikalik yurak kasalliklar assotsiatsiyasi Amerika sport tibbiyot kolleji bilan birgalikda haftada besh kun yoki haftada 3 kun kamida 20 daqiqa faol harakatni 30 minut aerobik faoliyatni tavsiya etadi. Bular minimaldir, ammo siz aerob fitnessingizni oshirganingiz uchun hali ham ushbu darajalarga erishishingiz mumkin.
Muhim narsa dasturni boshlashdir.
* Sog'lom kattalarga beriladigan maksimal va maqsadli yurak stavkalari bo'yicha umumiy ko'rsatmalar taqdim etganligini unutmang. Agar siz haddan ortiq kilogramm yoki boshqa sog'liqni saqlash muammolari bo'lsa, kardiologiya dasturini boshlashdan oldin, sog'liqni saqlash mutaxassisingiz bilan maslahatlashing.