Jismoniy mashqlar to'pi yadroda mustahkamlik , chidamlilik va barqarorlikni mustahkamlashning eng yaxshi vositalaridan biridir. Siz beqaror yuzaga kelganingiz uchun sizning stabilizatorlar sizni to'pdan yugurishdan saqlaydigan sovutgichga o'ralishi kerak. Ba'zi harakatlar uchun dori to'pini qo'shsangiz, bu sizning mashaqqatli mashg'ulotingizni oshirib, yanada kuchaytirasiz.
Faqat siz yadroni mustahkamlashingiz bilan birga, muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilashingiz mumkin. Ba'zi harakatlar juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz mashqlar to'pidan foydalanishingiz juda qulay ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qiyinchilikdagi harakatlar, shuning uchun vaqtni talab qiling va muvozanat uchun devorlardan foydalaning.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi, kostyum va engil o'rta tibbiyot to'pi (tavsiya etilgan vazn: 4-8 lbs)
Qanday
- 5-10 daqiqagacha kardiyo bilan mashg'ul bo'ling yoki bu mashqni muntazam kardiyomuzdan yoki kuchingiz muntazam takrorlangandan keyin bajaring.
- Har bir mashqni ko'rsatilgandek amalga oshiring, umuman 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni bajaring.
- Harakatlaringizni fitness darajangizga mos ravishda o'zgartirish va og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'tkazib yuboring.
- Har mashq orasida kamida bir kun dam oling.
1 - balli marshrutlar
Shiftga o'tirgandan so'ng, orqa tomon to'g'ri, oyog'i erga tekislang. Qo'llarni boshning orqasiga yoki modifikatsiya qilish uchun to'pni ustiga qo'ying yoki agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga qo'ying. O'ng oyoqni erdan olib tashlang, pastga tushiring va chap oyoqni erdan ko'taring. To'pni 60 soniya davomida davom ettir.
2 - Butt Lift
Boshida, bo'yida va elkalarida to'plangan tizzadan yasalgan, tizzadan o'ralgan va stol usti holatida tanani silkitgan. Kalitlarni to'pga siljmaydigan joyga tushiring. Ko'prik kabi tekis chiziqda bo'lmaguncha, kalçani ko'tarish uchun pushtlarni siqib chiqaring. Kiyiklarga qo'shimcha kuch ishlatish uchun og'irliklarni ushlab turing va oyoq barmoqlarini emas, balki to'piqlardan o'tib turing. 16 reps uchun takrorlang
3 - Orqa kengaytma
Balni sizning belbog'ingiz / qorin ostingizdagi tizzalarni erga (osonroq) yoki to'g'ridan-to'g'ri ko'rsatilgan tarzda joylashtiring. Boshning orqasida yoki orqasida qo'llar bilan, to'pni asta-sekin siljiting. Badaningiz to'g'ri chiziqqa kelmaguncha elkangizni ko'tarib, to'pni yopib qo'ying. Vujudingiz mos keladigan (ya'ni, bosh, bo'yin, elka va orqadagi tekis chiziqda) ishonch hosil qiling, sizning ichingiz ichkariga tortiladi va orqa tomonni hiperextend qilmaydi. 16 reps uchun takrorlang.
Bundan tashqari siz o'zgartirishingiz mumkin va buni tizzada qilishingiz mumkin.
4 - Oyoqli muskullar bilan qoplangan
Bu juda mashqli mashqdir, shuning uchun siz ushbu harakatni amalga oshirishdan oldin to'pni juda yaxshi bilishingizga ishonch hosil qiling. To'pga elkama-elka va oyoq ostidagi qo'llar bilan plash joyiga kiring. Oyoq barmoqlarida (qattiqroq) yoki oyoqlaringizning yuqori qismida bo'lishi mumkin. O'zingizning muvozanatni ushlab turganda, o'ng oyoqni to'pdan pastga tushiring va zonaga tegin. Uni boshlash uchun olib keling va endi boshqa oyoqqa zaminga teging. 12-16 reps uchun takrorlang.
5 - Ab Rolls
Qo'llaringizni parallel ravishda qo'llaringizni to'pning ustiga qo'ying. Qorni tugmachasini orqa miya tomon yo'naltirasiz va torsiyani qisqartirasiz, asta-sekin orqaga silkitib, to'pni silkitmaguncha yoki orqaga tortmasdan oldinga siljiting. Juda uzoqqa bormang, yoki uni qaytarib bermaslik kerak. Tirsaklarni to'pga siqib, abs ni siqib, tanani orqaga torting. Orqangizdagi muammolar mavjud bo'lsa, bu harakatlardan qoching. 12-16 reps uchun takrorlang.
6 - Mid ball otadi
To'pni yelkalar ostiga qo'ying va pastga qarating va engil-o'rta dorilarni ushlang. Qo'llarni tekislang va to'pni erga parallel ravishda ortga qaytarib oling. Eshiklarni to'pdan siqib oling va ayni paytda shoshilinch shiftni ko'taring va shiftga chiqing. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
7 - Ball Twist
To'pning har ikki tarafida oyoqlari bilan pushayish holatiga o'ting. Har ikki tomondan to'pni quchoq tutish uchun to'pig'laringizni aylantirish haqida o'ylab ko'ring. Qo'llaringiz bevosita elkangda, boshingiz va bo'yiningiz hizalanishida ishonch hosil qiling. Vujudingizni abs bilan to'g'ridan to'g'ri chiziqda ushlab, o'ng tomonga o'ng tomonga aylantirib, elkangizdagi darajani ushlab turishga harakat qiling, so'ngra chapga. 12-16 repsga takrorlang, takrorlanadigan tomonlar.