Kardiologiya dasturini qanday tashkil qilish kerak

Kardio bilan boshlash

Agar siz mashq dasturini boshlamoqchi bo'lsangiz, birinchi narsa qilishingiz kerak - kardio mashg'ulotlarini sozlash. Faqat sizning vazningizni yo'qotish uchun emas, balki hayotning umumiy sifatini yaxshilash uchun kardio kerak . Bu sizni sog'lom qiladi, kayfiyatni kuchaytiradi va sizga ko'proq energiya beradi.

Esda tutish kerak bo'lgan asosiy fikrlar:

• Siz qilayotgan ishni yoqtirmoqchi ekanligingizni tekshirib ko'ring - Har qanday mashq boshlanganda qiyinlashadi, shuning uchun qulay bo'lgan narsani tanlashingizga ishonch hosil qiling. Siz buni hoziroq sevishingiz shart emas, lekin siz biror narsaga ega bo'lishni xohlaysiz va siz o'zingiz ishonadigan narsalarni egallashingiz mumkin.

• Jismoniy mashqlar odatini yaratishga odaklanın - bu sizning qilgan ishingizdan qanchalik muhimligini, qancha vaqt va qancha ishlayotganingizni muhimroq. Eng muhimi, rejalashtirilgan mashg'ulotlaringiz uchun ko'rsatiladi. Ishoning yoki ishonmang, aksariyat odamlar kilogramm halokatiga diqqat qilishni to'xtatish va mashq qilishni boshlash va unga sodiq qolishga ko'proq e'tibor berishganda ko'proq muvaffaqiyat qozonishadi.

Dasturingizni sozlash

1. Kardiologik faoliyatni tanlang - yuqorida aytib o'tganimdek, siz haqiqatan ham yoqtirgan narsangiz ekanligiga ishonch hosil qiling yoki agar shunday bo'lsa, so'zdan juda kuchli bo'lsa, hech bo'lmaganda qulay his qilasiz. Bu sizning yurak tezligini oshiradigan doimiy va ritmik harakatni o'z ichiga olgan har qanday narsa bo'lishi mumkin.
   • Asosiy yurak mashqlar va mashqlar
   • Yurish
   • Yugurish
   • Velosiped
   • Uyda mashq qilish videosi yoki onlayn fitness videosi
   • Yugurish yo'lakchasi, statsionar velosiped , yugurish mashinasi yoki elliptik murabbiy kabi kardioxirurgiya mashinalari
   • Exergames
   • Sport - basketbol, ​​qo'l to'pi, tennis va boshqalar.
   • Kardiyo nafratlanasizmi? Ko'chiradigan har qanday narsa hisobga olinishi mumkin: uying atrofida yurish, zinapoyada raqs qilish, xaridorgir yurish va h.k.

1. Jismoniy mashq qiladigan kunlarni tanlang : Umumiy qoidalar haftaning ko'p kunlarida 30-60 daqiqada o'rtacha kardiyo haqida ma'lumot beradi, lekin quyidagilarni boshlang: a) Sizda aslida nima bor va b) aslida nima qilishingiz mumkin. Agar ishonchingiz bo'lmasa, haftasiga 3-4 kun bo'lgan asosiy dasturdan boshlang.
2. Qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aniqlang - Yana bu sizning qancha vaqt borligini (siz qancha vaqt kerak deb o'ylaysiz) va siz nima qilishingiz mumkinligini asoslaydi. Jismoniy mashqlarga yopishib qolmasligimizning sabablaridan biri, bizning jadvallarimiz bilan ishlamasligimizdir. Agar siz kuniga 10 daqiqaga ega bo'lsangiz, bu sizning mashqingiz uchun foydalanadigan narsadir.

1. Jismoniy tayyorgarligingizni rejalashtirish - ularni har qanday tayinlashingiz kabi taqvimingizga qo'ying. Hech qachon sog'inmaslik kerak bo'lgan narsa kabi davolash - shifokor tayinlash, massaj qilish va h.k.
2. Oldindan tayyorlang - mashq vaqtingiz haqiqiy mashqlar bilan boshlanmaydi, lekin oldindan yaxshi bo'ladi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'lishingiz kerak - kiyim-kechak, poyabzal, suv, atirlar, yurak urish tezligi monitori, MP3 pleer, va hokazo. Agar bunday bo'lmasa, mashqni o'tkazib yuboradigan yana bir sabab bo'ladi.
3. Intensivligingizni qanday nazorat qilishni o'rganing - Maqsadingiz yurak urish tezligi zonasining pastki o'rta nuqtasida mo''tadil zichlikda ishlashga harakat qiling. Birinchi bir necha hafta mobaynida mashaqqatli mehnat qilish haqida tashvishlanmang, lekin mashqda bo'lgan kabi ishlayotgan darajadagi ishlarni qilishga harakat qiling.
4. Siz qaerdan boshlang - 30 daqiqani qila olmasangiz, 5 yoki 10 ni tanlang yoki har bir mashqga bir necha daqiqa qo'shib, nima qilsangiz va baribir davom eting, 30 daqiqaga qadar davom ettirmaguningizcha.
5. Har haftada o'zingizni tekshirib ko'ring - Siz yashayotgan har qanday qiyinchiliklarni va darhol ularni hal qilishingizni yozing. Agar siz mashqlarni bajarish uchun qiyin ish qilmoqchi bo'lsangiz, kun davomida mashqlarni qisqa qilishingiz mumkin.

Kardiologiya dasturlari haqida batafsil

• Og'irligi yo'qotish uchun kardiojarrohlik dasturlari

• 4 hafta Haftaning dastlabki mashq dasturi - Faqat Cardio

Overtraining yangi mashqlar bilan keng tarqalgan muammo. Biz tanamizni unutib qo'yadigan og'irlikni yo'qotish kerak bo'lgan mashqlar miqdorini juda yomon qilmoqchimiz.

Ushbu ogohlantirish belgilarini diqqat bilan kuzatib boring:

• Siz ertalab uyg'onasiz, oyoq kiyimlaringizni ko'rib chiqing va mashq qilish haqida o'ylab ko'ring
• Har bir narsa achchiq. Siz yotish va o'lishni xohlaysiz

• Sizning yurak yurish tezligi odatdagidan yuqori
• Sizning mashqlaringiz mo'rt
• Har doim charchading
• Siz odatdagidek muntazam ravishda amal qila olmaysiz
• Siz uxlay olmaysiz
• Hamma narsa to'satdan so'riladi

Agar siz Overtraining bo'lsangiz nima qilish kerak

• Mashg'ulotlaringizni orqaga qaytaring. Eng kamida, vaqtni va / yoki zichlikni kesib tashlang yoki o'zingizni bir necha kun butunlay o'chiring.
• Qaytib boringlar, ammo narsalarni avvalgidan ko'ra engilroq ushlab turing. Sizning mashqlaringiz davomida, keyin va keyin tanangiz qanday his etayotganiga e'tibor bering. Agar siz kunning qolgan qismiga qon quyilganini his qilsangiz, bu zichlikda yoritilishi kerak bo'lgan belgi bo'lishi mumkin.
• Turli xil narsalarni ko'ring. Ayni paytda siz yaxshi ko'rgan narsalardan zavq olishingiz mumkin. Yoga yoki nafas olishning oddiy usuli sifatida oddiygina cho'zish, tanangizdagi stressni kamaytirish va shifo berish uchun harakat qilib ko'ring.
• Dam olishni tiklash kabi muhimdir.
• Sizning mashg'ulotlaringizni davom ettirish uchun etarlicha kaloriya eyishni amin bo'ling
• O'zingizga osonlik bilan yuring. Kardiologik mashqlar uchun chidamlilikni yaratish uchun vaqt va amaliyot talab etiladi. Tanangizni tinglang va kerakli narsalarga e'tibor bering.