Jurnalni qo'ying va ishlang
Agar siz kardio mashinalari yordamida kaloriyalarni yoqish va kilo berishga urinmoqchi bo'lsangiz, biz siz uchun qiyinchilik tug'diramiz: jurnalni qo'ying, televizorni o'chiring, sochiqni ekraningizda o'chiring va soatingizga qarab turishni to'xtating. Xo'sh, siz iPod yoki MP3 pleerni saqlab qo'yishingiz mumkin, lekin hamma narsa ketishi kerak. Nimaga katta choralar? Agar siz e'tibor bermasangiz, siz o'ylayotganingiz kabi qattiq ishlamasligingiz mumkin.
3 Yana kaloriyalarni yoqadigan kardio mashg'ulotlari
Mashg'ulot vaqtida vaqti-vaqti bilan zonalardan foydalanish bilan bog'liq hech qanday muammo yo'q, lekin agar siz doimo shunday qilsangiz, sizning intensivligingizdan chiqib ketish oson.
Quyidagi mashqlar siz nima qilayotganingizni diqqat bilan o'rganishingizga, qurilmangizdagi sozlamalarni o'zgartirishga va ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Har bir mashqni o'zingizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgartiring va ehtiyojlaringizga mos keladigan tezlikni, nishab va / yoki mashqlar vaqtini oshirish yoki kamaytirishni xohlaysiz.
Har mashq uchun 5-10 daqiqagacha nurli yurak bilan qizdiring va o'zingizning sezgir kuchingizni kuzating yoki yurak tezligini nazorat qiling. Yaqiningcha kaloriya miqdorini aniqlash uchun ushbu kaloriya kalkulyatoridan foydalaning. Sovutish va cho'zish bilan yakunlang.
Treadmill
- Nolga tekkan holda, qulaylik zonasidan tashqariga (yurish yoki yugurish) tezlik bilan harakat qiling. Qabul qilingan exertion (pe) = 5-darajali.
- 1-daqiqada: Har bir 15 soniyada ikki marta nishab ko'taring. PE = 5-6
- 1 daqiqa: Nishabni har o'n besh soniyada bir foizga kamaytiring. PE = 6-7
- 3 daqiqa: Yurish yoki yugurish mo'tadil tezlik bilan. PE = 5
- Barcha tsiklni 30 yoki undan ko'p daqiqaga qaytaring
- Taxminan kaloriyalar : 320 (140 lb kishi bo'yicha)
Elliptik trener
- Qo'lda dasturni ishlatish uchun mashq vaqtini 30 daqiqaga aylantiring va sizning qulaylik zonasidan tashqariga chiqadigan qarshilik darajasini tanlang (PE = 5).
- 6 daqiqa: Rampalar / qarshilikni kuchaytiring, chunki siz qattiqroq harakat qilyapsiz. PE = 6
- 2 daqiqa: qarshilikni har 30 soniyada bir necha bor oshiring. PE = 7-8
- 2 daqiqa: qulay darajaga nisbatan past qarshilik. PE = 5
- 6-daqiqa: Rampalar / qarshilik, o'rta va o'rnating. PE = 5-6
- 30 daqiqani to'ldirish uchun qolgan vaqtni butun tsiklni takrorlang.
- Yongilgan kaloriya: 250-300 (140 lb kishi asosida)
Ruxsat etilgan velosiped
- Qo'lda dasturi yordamida mashq vaqtini 30 daqiqagacha kiriting va qulaylik zonasidan tashqaridagi qarshilikni tanlang
- 5 daqiqa: O'rtacha sur'atda harakatlaning. PE = 5.
- 2 daqiqa: qarshilikni har 30 soniyadan ikki-uch gradusgacha ko'taring. PE = 6-8
- 2 daqiqa: qarshilikni har 30 soniyada 2-3 martadan pastga tushiring. PE = 6-8
- 1 daqiqa: qarshiligini yuqori darajada sozlang va imkon qadar tez aylantiring. PE = 8-9
- Barcha tsiklni 30 yoki undan ko'p daqiqaga qaytaring.
- Yonayotgan kaloriyalar: 245 (140 lb kishi bo'yicha)
Yo'lni bosish
Terli sport zalida 40 daqiqa sarflash o'rniga, yurish / yugurish uchun tashqariga chiqish.
- 5-10 daqiqagacha jadal yurish / sekin yurish bilan iliqlik.
- Yugurish / 3 daqiqa davomida tezkor yurish.
- Sprint yoki tezlik 30 soniya yoki masofadagi biror narsaga (pochta qutisi, daraxt, va hokazo) imkon qadar tez yuradi.
- Ushbu siklni 20 dan 30 daqiqagacha takrorlang, PEni 5-9 orasida ushlab turing.
Bundan tashqari, ushbu tashqi makonni 1 sizning ochiq mashg'ulotlarni ziravorlar bilan baham ko'rish va undan kuchliroqligini qo'shish uchun sinab ko'rishingiz mumkin.
Sozlamalarni o'zgartirish sizning mashg'ulotlarni yanada qiziqarli qilishingizga olib kelmaydi, siz nima qilayotganingizni e'tiborga olishingizni, qanchalik qiyin ishlayotganingizni va qancha vaqt oralig'ida bo'lishingizni talab qiladi. Bu nafaqat sizni zerikishdan saqlaydi, balki u ham ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradi va sabr-bardoshingizni ko'paytiradi. Qisqa vaqt oralig'ida nima qilayotganingizni e'tiborga olish kerak. Qolgan mashqlarning ahamiyati yo'q.
Ushbu texnikani istalgan kardio faoliyati bilan ishlating.