Ko'p narsa, sizning oyoqingizdagi barcha asosiy mushak guruhlarini ochishga yordam beradigan, lekin sizning to'liq mavqeingizni o'zgartirishning ko'p usullari mavjudligi uchun, sizni qiynamang. Bu yerdagi asosiy streç hamstringslardandir, shuning uchun ularni iliqlantirish yaxshi fikrdir. Eng keng tarqalgan xato - omurilikning oldinga egilishi.
Bu o'murtani yaxshi va to'g'ri ushlab turish juda muhim, shuning uchun men buni amalga oshirishning ayrim usullarini tasvirlayman.
- Vaziyat turi : o'tirgan
- Foydasi : cho'zilgan oyoqqa hamstringni va buzoqni cho'zadi. Kvadratchalarni oyoq tomoniga cho'zadi.
Ko'rsatmalar:
- Sizning oldingizda va umurtqa pog'onasida chiroyli va tekislashgan ikkala oyog'i bilan xodimlar bilan o'tira boshlang (dandasana ). Agar odatda umurtqa pog'onani kengaytirishga yordam beradigan xodimlardagi adyolga o'tirsangiz, bu pozitsiyada bir xil maqsad uchun adyolni kesishingiz mumkin.
- Chap oyog'ingizni yarim qahramon pozitsiyasiga aylantiring (virasana ). Chap oyog'ingiz chap kestirib tashqarida bo'lishi kerak, uning ostida emas. Chap oyog'i to'g'ri va orqada chap tizzasini o'rta chiziqqa qaratib turish uchun ehtiyot bo'ling. Virusana sizning tizzangiz uchun og'riqli bo'lsa yoki boshqa sabablarga ko'ra ishlamasa, faqat chap oyog'ingizni oldinga siljiting , chap tizzasini bir oyoqli sukasana yasang .
- O'ng tomondagi tizzini o'ngga o'ngga qo'ying va o'ng oyog'ingizni o'ng o'ng suyagiga yaqin joyda olib boring.
- Qo'lingizni ikkala qo'lingiz bilan ushlang va erdan ko'taring.
- Torsoningizni biroz yamlab qo'ying va elkangizdagi plashlarni orqa va qo'llaringizga elkalariga joylashtiring.
- Sekin-asta o'ng oyog'ingizni imkon qadar tuzating. Sizning umurtqa pog'onangizni uzun va elkangizni pastga qo'yishni unutmang. Qadringizdan ko'proq oyog'ingizni tekislang. Sizning kengaytirilgan oyog'ingiz va tanangiz tor V shakli bo'lishi kerak.
- Taxminan besh nafar nafasni ushlab turing va keyin boshqa tomonni qo'yib qo'ying.
Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar
- Agar oyog'ingiz osongina tuzatsa, bir nechta variant mavjud. Siz tizzangizni ozgina egilgan holda ushlab turasiz, ammo men hamjamiyatni ochadigan yechimni afzal ko'raman. Sizning oyoqlaringizdan yechishingiz va agar siz oyog'ingizni to'g'rilash uchun harakatni ta'minlasangiz, to'piq yoki buzoqni ushlab turishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, tayoqni ishlatish kerak. Bog'ni o'ng oyog'ingizning atrofiga qo'ying. Har bir qo'l bilan bandning bir tomonini ushlab turing. Bu sizning elkangizni orqaga va pastga harakat qilishga ruxsat berishning qo'shimcha samarasi.
- Agar siz oyog'ingizni to'g'rilashingiz mumkinligini bilsangiz, lekin faqat o'ng tomonni yumaloq tutsangiz, undagi halollikni yo'qotib qo'ydingiz. Optimal o'murtqa hizalanish uchun siz yuqorida tavsiflangan echimlardan birini ishlating.