Yashirin yoki tik turishingiz mumkin

Kuchli hamstrings ko'plab odamlar uchun keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Agar sizning hamstringsingiz qattiq bo'lsa yoki siz hamshirangizga mushaklarning shikastlanishiga shikast etkazgan bo'lsangiz, sizni shifo topish uchun jismoniy terapevtning malakali xizmatidan foydalanishingiz mumkin. O'zingizning PT sizni jingalak moslashuvchanlikni yaxshilashga yordam berish uchun sizni jiddiy cho'zish dasturida singari mashaqqatli mashqlarni o'rgatishi mumkin.

Nima uchun sizning hamstringingizni cho'ktirishingiz kerak?

Hamstring mushaklari guruhi tizzangizning orqa qismida joylashgan va tizzalaringizni bükmekte yoki bükülmesinden mas'uldir. Hamstringlar ham sizning bel qismida sizning kestirib qo'shilgan suyagingizni kesib o'tganligidan, siz ham gluteal mushaklaringizni yurish va yurish kabi faoliyat davomida oyog'ingizni kengaytirishga yordam beradi. Tadqiqotlar cho'zilish samaradorligini baholashda davom etayotgan bo'lsa-da, odamlar yumshoq moslashuvchanlik bo'yicha juda ehtiyotkorlik bilan ishlayotgan ba'zi sabablari bo'lishi mumkin:

• Zararni oldini olish
• Kam og'rig'i oldini olish yoki davolash
• Umumiy harakatni takomillashtirish. Oyoqlaringiz va oyoqlaringizda harakatlanishni saqlab qolish, shuningdek, eng yaxshi atletik ko'rsatkichni saqlab qolishingizga yordam beradi.
• Jismoniy mashqlar bu mushaklardagi kechikish boshlangan mushaklarning og'rig'ini (DOMS) kamaytirishga yordam berishi mumkin.

Umumiy qo'zg'alish moslashuvchanligi dasturi sizning hammangizning harakatini yaxshilashi mumkin. Bunga yoki boshqa mashq dasturini boshlashdan avval sizning mashqlaringiz xavfsizligini ta'minlash uchun shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Kestirib, tizzasidan yuqorisida yoki pastki oyog'ingizda biron bir og'riq yoki g'ayritabiiy tuyg'ularni his qilsangiz, bu sizning shifokoringiz bilan ham aloqada bo'lish uchun sababdir.

1 - Oddiy Hamstring Stretch

Keling, bu oddiy halqa bilan mashq qilaylik. Agar sizda kam bel og'rig'i yoki siyatik bo'lsa, bu mashqlar sizning orqangizga suyuqlik qo'yishi mumkin, shuning uchun ehtiyotkorlik bilan davom eting.

1. Ikkala oyog'ini ham tekis bilan erga qo'ying.
2. Qo'lingni kengaytiring va tizzangizni to'g'ri ushlab turganda imkon qadar imkon qadar belka bo'ylab egilib oling.
3. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
4. Boshlanish joyiga qaytib kiring.
5. Uch marta takrorlang.

Bo'shliqlaringizning orqa qismida yumshoq paypaslash hissigacha cho'zilganiga ishonch hosil qiling. Agar haddan tashqari og'riq sezsangiz, mashqni to'xtatishingiz kerak.

2 - Hurdler Hamstring Stretch

Qo'rqinchli zo'riqish zonasi - bu yerda amalga oshiriladigan oddiy mashqdir.

1. Bir oyoqli tekis bilan erga o'tirib oling.
2. Boshqa oyoq tizzasini o'ngga qo'ying va oyoqning tagini sizning ichki tomoningizning qarshi tomoniga qo'ying.
3. Qo'llarini kengaytirib, bir tekis oyog'i bo'ylab iloji boricha beliga bükülerek erishish.
4. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing.
5. Rohatlaning.
6. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

3 - Har doim oyoqli strest (ikki oyog'i bir marta)

Keyingi burchak chizig'i - bu hech qanday joyni yo'q qilishning oddiy usuli. U tik holatidadir va ikkala oyog'ini birdaniga uzatadi. Mana, siz qanday tik turgan strelkani shunday qilasiz:

1. O'ng oyog'ingizni chap tomonga qarating va o'ngga aylaning.
2. Belingizni bükerek peshonangizni o'ng tizzagacha pasaytiring.
3. Ikkala tizzani ham tekis turing.
4. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
5. Rohatlaning.
6. O'ng tomoning oldida chap oyog'ingizni kesib o'tib, boshqa tomon uchun takrorlang.

4 - Turg'un tirnoqli streç (bir vaqtning o'zida bir oyoq)

Bir oyoqli tik turgan streç, ehtimol, eng oson tirnash xususiyati qiladi. Bu har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin: uy, ofis yoki ochiq havoda - va bu maxsus vositalar talab qilmaydi. Mana buni qanday amalga oshirasiz:

1. Kichkina bir kitob to'plamiga yoki axlatga tayanadigan bir to'p bilan tekis turing. Agar siz tashqarida bo'lsangiz, siz chekani ishlatishingiz mumkin, ammo mashinalar uchun ehtiyot bo'ling.
2. Tizingizni to'g'ri tuting.
3. Har ikki qo'lni ham devor va shipning uchrashadigan joyiga boring. Agar siz tashqarida bo'lsangiz va devor yoki shipingiz bo'lmasa, sizning qo'llaringiz quloqlaringiz bilan bog'liq bo'lsa, havoga chiqing. Qo'lingizni ko'tarib, oyoq tomon cho'zilmaguningdan ko'ra, orqa tomonni to'g'ri ushlab turasiz.
4. Orqa tomonni to'g'ri ushlang. Sizning kestirib, oldinga siljitish kerak.
5. Oldinga boring va tizzangizning orqasida tizzangizga cho'zing.
6. Stretchni 15 dan 30 soniya ushlab turing va uch marta takrorlang.
7. Oyoqlarni almashtiring va boshqa oyog'i bilan takrorlang.

5 - Runnerning Hamstring va Buzoq Stretch

Yugurish chizig'i sizning hamstringsingiz yoki buzoq muskullari uchun umumiy moslashuvchan mashqdir.

1. Bir oyoqni devordan ushlab turing va elkalaringizni devorga elkali balandlikda joylashtiring, elkasini kengligidan ajrating.
2. Devorga surish vaqtida bir qadam orqaga qadam qo'ying.
3. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turing va koptoklarni maydonchaga bosing.
4. 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing.
5. Oldinga qadam tashlang va boshqa oyoq bilan takrorlang.
6. Mashqni har tomondan uch marta takrorlang.

6 - Sochiqni yalang'och strest

Sizning PT sizning mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun uy-ro'zg'or buyumlaridan foydalanishni o'rgatishi mumkin va ko'pchilikning sochiqlari sochiqni amalga oshirish uchun sochiqlari bor, garchi buning o'rniga tasma yoki kamar foydalanish mumkin.

Sochiqni burish chizig'i oddiy ishdir. Quyida qanday qilib:

1. Orqa yuzingizda yolg'on gapiring.
2. Barmoqlaringiz atrofida uzun hammom sochiqni burish va sochiqning uchlarini ikkala qo'lida ushlab turing.
3. To'g'ri oyog'ingizni ko'tarish uchun asta sekin sochiqni torting. Sizning tizzangizni to'g'ri saqlashga ishonch hosil qiling. Sochiqsiz oyog'i erga tekis bo'lib turishi kerak.
4. Oyoqingizni tizzani tizzadan yuqoriga ko'taring. Buzoqingizda pastki oyog'ingizning orqasida ham cho'zilishi mumkin. Bu odatiy.
5. 15-30 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
6. Har oyog'ida uchdan besh marta takrorlang.

Mashina mashq qilayotganingizdagina sochiqni hamstring cho'zilishi yaxshi bo'lishi kerakligini unutmang; Agar og'riq paydo bo'lsa, darhol to'xtab, jismoniy terapevt bilan tekshiring.

Bir so'zdan

Hamstring mushaklarida siqilish his qilsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing va jismoniy terapevtga tashrif buyurib, moslashuvchanlikni yaxshilashning eng yaxshi usullarini o'rganing. Tadqiqotlar jarohatlanishni oldini olish yoki sportning ishlashini yaxshilash uchun uzoq muddatli e'tiqodlarni sinab davom etmoqda. Sizning PT hamjamiyatni sizga yordam berish uchun mashq dasturlari kabi mashqlarni yozishi mumkin.

> Manbalar:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay ismli, Mchugh M. Jismoniy samaradorlik, harakatlanish doirasi va jarohatlarga chalingan mushaklarning kuchayib borishi oqibatlari sog'lom faol odamlarda. Amaliy fiziologiya, oziqlanish va metabolizm . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Sog'lom yosh kattalardagi statik cho'zishning jilovlash moslashuvchanligiga ta'siri: sistematik tahlil va meta-tahlil. Fizioterapiya nazariyasi va amaliyoti . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.