Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 388
Yog ' - 27g
Suzilar - 10 g
Protein - 26 g
Umumiy vaqt: 27 min
Tayyorgarlik 7 min , 20 minut pishiring
Xizmatlar 1
Yaxshi muvozanatli nonushta o'tkazish sog'lom tanlov bo'lishi mumkin, ammo FODMAPsda bug'doyga asoslangan tortillaga toqat qilolmasangiz, bu IBS belgilarini keltirib chiqarishi mumkin. Nima uchun erta tongda shishib ketish, charchash va haddan tashqari gazni engish kerak? Sizning nonushtaingiz sizni tashvishlantiradigan, bezovta qilmaslik uchun mo'ljallangan.
Tuxum va sabzavotlar bilan o'rashingizni o'rniga, sabzavotlarni tuxumga aylantiring. Bu omlet ruladasi tushlik vaqtigacha sizni to'ldirish uchun sizga etarli miqdorda protein (taxminan 25 gramm) beradi va sizga sabzavotlar va ko'katlarni ertalabki birinchi narsa bilan ta'minlaydi, ularning hech biri FODMAPsda baland emas (an'anaviy omletda joylashgan qo'ziqorin va piyoz deb hisoblang) ). Bundan tashqari, sut mahsuloti sog'ayganingizdan lazzatlanish uchun sizga xizmat ko'rsatadigan har bir FODMAPsda etarlicha past bo'lgan paxta fasliga ega.
Tarkibi
- 3 ta katta tuxum
- 1 osh qoshiq shakarsiz badam suti
- 1/4 choy qoshiq tuz
- 1/4 choy qoshiq qora qalampir
- 1/8 choy qoshiq zerdeçal
- 1/8 choy qoshig'ida kimyon
- 1/8 choy qoshig'ida qalampir
- 1 choy qoshiq zaytun moyi
- 1/4 chashka yangi arugula barglari
- 1/4 chashka oq pishloqli pishloq
- 1/2 o'rta savzi, julienned
- 1/4 qo'ng'iroq qalampiri, har qanday rang, julienned
- 1/4 kichik qovoq, julienned
Tayyorlash
1. Kichkina piyola ichida tuxum, badam suti, tuz, qalampir va ziravorlarni birlashtiring. Yaxshi qo'shilib ketguncha urish.
2. Zaytun moyini 10 dyuymli yopishmagan pan yoki tsilindrni o'rtacha haroratda 5-10 soniya davomida qizdiring.
3. Tuxum aralashmasiga teng ravishda quyiladi. O'rtacha issiqda 3 dan 5 minutgacha pishiring yoki omletni spatuladan osongina tekislang. Yarim pog'ona o'ting va boshqa tomondan yana 2-3 daqiqa davomida pishiring.
4. Tayyor bo'lgach, issiqdan chiqarib oling va 10 daqiqaga to'liq sovushini kutib turing. Sabzavotni kesish uchun bu vaqtdan foydalanishingiz mumkin.
5. Sovutilgan omletda arugula barglarini joylashtiring. Feta pishloqini yuqori qismiga sepib, so'ngra savzi, qo'ng'iroq qalampiri va qovoqni o'rta va qirg'oq bo'ylab joylashtiring. Osonlik bilan yugurish uchun taxminan ikki dyuymni bir uchidan bo'sh qoldiring.
6. Idishni o'rab olingandan so'ng uning ostidan ushlab turing. Yarimga bo'ling va zavqlaning!
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Tuxum sarig'i uchun o'ziga xos ziravorlar rejimi ko'p qirrali, shuning uchun turli xil narsalarni almashtirish mumkin. Cumin Yaqin Sharq zarbasini qo'shishi mumkin, masalan, faslag'an, oregano yoki kekikni ko'proq xushbo'y hidga boy.
Sabzavotlarni to'ldirish, shuningdek, IBS semptomlarını tetiklemeyecek sabzalar seçtiğiniz ekan, juda ko'p tomonlama. FODMAPsda kam variantlar o'simliklar, yashil fasol, parsnips, kartoshka, ismaloq, sholg'om va radislarni o'z ichiga oladi. FODMAPs - qo'ziqorin va piyoz kabi ommaning tarkibiy qismlari yuqoriroq, qo'ziqorinlarda esa har bir xizmat uchun katta miqdordagi mannitol, pomidor esa har bir xizmat uchun katta miqdorda fruktan beradi.
Agar siz ularni qayta tasdiqlamagan bo'lsangiz yoki sizning simptomlaringizni tetiklashini bilsangiz, ulardan foydalanishga ehtiyot bo'ling.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Tuxum aralashmasini to'kib tashlashdan oldin, omletni yopishdan qochish uchun barcha panning moylanganligiga ishonch hosil qiling. Agar siz juda katta hajmli panani ishlatmoqchi bo'lsangiz, omletni yupqalashtirishi mumkin, shuning uchun uni silkitishga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin.
Va kim omelet roulades faqat nonushta uchun deb aytadi? Yarim rulo va juftlarni quinoa yoki boshqa past-FODMAP daraxtini tamagirlikli tushlik yoki kechki ovqat uchun sabzavot yoki guruch kabi saqlang.