Pilates mashqlari muvozanatni rivojlantirish uchun ajoyibdir. Ular mushaklarning barcha qorin bo'shlig'iga o'xshash muskullarga qarshi kurashadi; oyoqlari, tizzalari va buzoqlarni ishlaydigan mashqlar tashkil etadigan yaxshi oyoqdir.
1 - Pilatesning oyoqli mashqlari
Bu erda bilib oladigan ikkita Pilates oyog'i namunalari yangi boshlanuvchilar va ilg'or amaliyotchilar uchun ham mos keladi. Ushbu naqshlarni o'rganganingizdan so'ng, siz ularni bironta joyda - ofisda, uyda yoki boshqa mashqlarni o'tkazish uchun qizg'inlashtira olasiz. Ushbu mashqlarni, odatda, jurnallarda ichki biqish mashqlari sifatida ko'rishingiz mumkin. Ular boshqa imtiyozlar qatoriga kiradi, ammo ulardan eng ko'p foydalanishga ishonch hosil qilish uchun ushbu yo'riqnomani o'qing.
1-qism
Devorga qaragan holda turing. O'zingizni qulay his qilish uchun etarlicha uzoq bo'lishingiz kerak, ammo sizning elkangizni orqangizga joylashtirishingiz uchun etarlicha yaqin bo'lishingiz kerak, chunki qo'shimcha muvozanat uchun siz barmoq uchlarini devorga engil qo'yasiz.
Sizning davlatingizni o'rnating: to'piqlar, kalçalar, elkalaringiz va quloqlaringiz bir satrda. Oyoq nuqtasi oldinga, sizning to'g'ridan-to'g'ri sizning oyog'ingiz parallel bo'ladi, sizning tosing neytraldir - oldindan biriktirilmagan yoki oldinga burilmagan. Abs qaltirash bilan mustahkamlangan, qovurg'a qafasiga tortiladi - ilgari ochilmaydi. Uzoq umurtqali tabiiy egri, ko'krak qafasi ochilib, elkalari yengil, oldindan tikilib turadi.
2-qism
Tinglaringni tizzalaringni tizzalaringni oyoq barmoqlariga tekkizmaslik uchun egil. O'zingizning markazingizdagi muxoliflik tuyg'usini ko'taring. Boshqa hech narsa o'zgarishiga yo'l qo'ymang. Oldinga yoki orqaga burilmang, yoki oyoqlarning hizalamasını yo'qotmaslik.
2 - Pilates oyoqlari uchun ehtiyot qismlar 3 va 4 qismlar
3-qism
Sizning buyuk turmush tarzingizni saqlang va faqat sizning to'planishingizni ko'taring. Bo'shliq darajasini o'zgartirmang va bu harakat sizga oldinga yoki orqaga tashlamasin. Tirsalar barmoqlar ustida turibdi.
Abningiz sizning balansingizni saqlab qolishga yordam beradi. Ichki uyqu va hamstringlar sizning boshingizni va suyaklaringizni o'ralgan holda bog'lashingiz mumkin. Bu yaxshi. Bu faqat oyoqning yuqori qismini emas, oyoqning to'liq ishtirokini olishdir.
Pilates oyoqlari ustida ishlaydigan qism 4-qism
Tarmoqning o'rtasidan, o'rta chiziqdan vertikal chiziq hissi bilan bog'lang. Oyoqlarini tekislang va o'rta chiziqni tepadan yuqoriga ko'tarib, boshingizni shipga yaqinlashtiring.
Endi siz oyoqlaringizning to'plariga baland bo'lib turasiz, lekin juda baland emas. Sizning oyoqlaringizdagi kamarlarning sizning qo'lingizda bo'lganini his qilishni istaysiz. Siz oldinga yoki orqaga qadam tashlamasdan to'g'ri tekislanib qoldingiz.
3 - Pilates oyoqlari ustida ishlaydigan qism 5-qism
Qopqog'ingizni pastga qaratib uzoq va uzun bo'yli turing. Siz boshlaganingizdek mukammal turmushda bo'lishingiz kerak, lekin undan ham balandroq bo'lasiz.
2 yoki 3 marta ketma-ketlikni takrorlang, so'ngra keyingi qismga o'ting.
4 - Ochiq ishlarni ketma-ketligini teskari yo'naltirish
Endi siz o'zingiz qilgan ketma-ketlikni o'zgartirasiz:
- Tayyor bo'l
- To'pni ko'taring, oyoqlarini tekislang
- Oyoq to'pi ustida turing (juda baland emas) va oyoq barmoqlaring ustida tizzalaringizni burish. Torsonni uzoq va barqaror ushlab turing. Oyoq parallel (siz ichki orandagilarga kerak).
- Kornilar egilib, peshayvonlarni erga tekkizishadi.
- Oyoqlariga mukammal muvozanat turing.
- Agar sizning yoningizda ko'rinsangiz, to'piqlar, tizzalar, kalçalar, elkangiz va quloqlaringiz bir satrda bo'ladi. Siz o'zingizning abs bilan mashqlar qilib, oyoqlaringizni engil, ko'kragingiz ochilib, elkangizni yumshoq va boshingiz engil tarzda suzadi.
2 yoki 3 marta ketma-ketlikni takrorlang va keyingi mashqqa o'ting.
5 - Pilates stantsiyani Standing Legwork mashqlari 1 va 2-qismlar
Keyingi to'plamda siz oyoqlari bilan parallel ravishda o'tgan xuddi shunday naqshlarni o'tasiz, lekin bu safar ular Pilates pozitsiyasida . Ushbu oyoq pozitsiyasi Pilates oyog'ini oyoq osti qiladigan ishni yanada ko'proq muvozanat mashq qilishni va ichki blyashka tonlama elementini oshiradi. Bundan tashqari, qo'shimcha mashqlarni bajarish uchun mashqni devordan olib tashladik. Biroq, siz devorga duch kelishingiz yoki barmoq uchi bilan ozgina muvozanat uchun yordam berishingiz mumkin.
Pilates stantsiyani tik turish 1-qism
Biz oyoqlarning engil ishtirokini qo'shishdan tashqari, biz foydalanadigan bir xil ko'tarilgan postidan foydalanamiz. Ushbu qatnashish oyoqning yuqori qismidan kalta chuqurlikdagi chuqurlikdan ozgina chayqalib boradi. Oyoq barmoqlari bir necha dyuymdan iborat bo'ladi. To'piqlar birgalikda. Ichki uyalar birgadir.
(bu baletning birinchi pozitsiyasi emas, balki undan chiqdi) Baletni qilsangiz ham Pilates V. da buni qilishingiz kerak. Bu sizning ichki uyangizni va yupqa rotator mushaklaringizni shu tarzda boshqacha tanqid qiladi.)
2-qism
Uzun bo'yli bo'lib qoling va sizning barmoqlaringiz ustidan sizning tizzangizga egilib, abs ni tuting va ko'taring. Oyoqlari tashqi tomonga buriladi. Sizning ichki sonlaringiz ishlayotganini sezasiz. Bu harakatlaringizni bilakuzuklaringizni siljitib qo'ymaslik, oyoqlaringizni siljitish yoki boshqa har qanday tartibsizliklarni nazorat qilishni ishlatmang.
Sizning butun badaningiz hali ham jonli.
6 - Pilates stantsiyani oyoq toki bilan mashq bajarish 3-5 qismlar
Pilates stantsiyani tik turish 3-qism
Vujudingizni mustahkam ushlab turing va to'plamdan bir oz uzoqroqqa ko'taring. Bo'shliq darajasini o'zgartirmang. Oyoqlaringizni boshqaring va tizzangizni barmoqlaringizga mos ravishda ushlab turing.
Pilates stantsiyani oyoq toshi 4-qism
O'zingizning oyoq-qo'llaringizni bir-biriga tekkizgandek, ichki oyoqlarini bir-biriga bog'lab, boshning yuqori qismidan to'g'ridan-to'g'ri yetib borganingizda, o'rta chiziqqa ulang. Qo'llaringizni bir-biriga tortib, yuqoriga ko'targaningizda, oyoq-kiyimingizni paypaslab chiqing.
Muxolifat energiyasidan foydalaning: Yuqoriga chiqish uchun pastga bosing.
Siz oyoqlaringizning to'plamisiz, ammo juda baland emas. Sizning oyoqlaringizdagi kamarlarni qo'llab-quvvatlang.
Bu sizning kuchingiz bilan aloqani his qilishning eng katta paytidir. Sizning suyak suyaklaringizning rasmini birlashtira olasiz, chunki siz tosqa qatlamini ko'tarishingiz , sizning abs qalashuvingiz, umurtqa pog'onangiz uzoq va sizning osmon uchun cho'zilgan uzun bo'yiningiz bor. Sizning elkangizdagi pichoqlar sizning orqa tomoniga joylashtirilgan va bizni elkama-elkachadan olib chiqamiz.
Bu erda bir lahzada turing. Nafas oling. Tabassum.
5-qism
Ichki tizzasini bir-biriga tegizib, baland bo'yli bo'lib ko'taring va to'pni erga tushiring. Sizning boshingizning tepasi tavanda qolishni xohlayotganingizni tasavvur qiling.
Ushbu ketma-ketlikni 2 yoki 3 marta takrorlang va keyingi qismni bajaring.
7 - Pilates stantsida muntazam Pilates oyog'i muntazam Umumiy Tasavvur
Endi siz o'zingiz qilgan ketma-ketlikni o'zgartirasiz:
- Tayyor bo'l
- To'pni ko'taring, oyoqlarini tekislang. Tanangizning o'rta chizig'ini sezing , atrofingizdagi tanangizni torting va o'ngga suring.
- Oyoq to'pi ustida turing (juda baland emas) va oyoq barmoqlaring ustida tizzalaringizni burish. Torsonni uzoq va barqaror ushlab turing. Siz tizzalar oyoq barmoqlaridan o'tishi uchun oyoqlarini kestirib, tashqi tomondan aylanasiz. Ichki uyqulardan foydalaning.
- Keksa, tanasi baland, egnilarini erga biqin.
- Oyoqlaringizni mustahkamlash uchun oyoqlarini siqib chiqaring va kamdan-kam holatda turing.
8 - Yana Pilates mashqlari
Bas, siz bu ishni Pilates oyog'i seriyasini sizni isinib oldingiz, sizning ahvolingiz va muvozanatingiz yaxshiroq va siz ko'proq mashqlarni o'rganganingiz uchun qo'llashga tayyormiz!