Sizningcha, qancha to'siq qo'yish kerak?
Jismoniy mashqlar haqida hali ko'p tortishuvlarga qaramas fikrlarga ega bo'lishga ishonish qiyin, ammo kuch-g'ayratga kelganda ko'p qarama-qarshiliklar mavjud. Mashinalardagi bahslarga qaraganda bepul vaznlar mavjud va hech qachon hal qilinmagan tuyuladi. Va, albatta, eng ko'p natijalarni olish uchun nima qilish kerakligi haqida savol bor.
Ba'zi murabbiylar maksimal daromad uchun 3 dan 5 gacha jamg'arishni taklif qilishadi, boshqalar esa faqat qarama-qarshilikni aytishadi; bir to'plam ikkita qadar yaxshi. Jismoniy mashqlarda bir nechta setlardan yaxshiroqmi? Kim haqli?
Bir to'siq va boshqalarga mo'ljallangan trening
Ko'proq to'plamning eng yaxshi ekanligi haqidagi qarama-qarshi fikrlar haddan tashqari yuklangan printsipdan kelib chiqadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuch va hajmni oshirish uchun siz mushaklaringizni haddan tashqari zich qilishingiz kerak, ularni hozirgi imkoniyatlardan ortiqroqqa chiqarishingiz kerak.
Ushbu nazariyadan bilamizki, intensivlik kuchlarni qo'lga kiritish uchun kalit hisoblanadi. Shunday qilib, savol tug'iladi: siz bir guruhdan kerak bo'lgan intensivlikni qanday qilib olasiz? Ba'zi odamlar sizning mushaklaringiz etarli darajada charchash darajasini boshdan kechirgan ekan, mushaklaringizni bir qatorda yoki bir nechta to'plamlarda charchatib yubormasligingizning ahamiyati yo'q deb hisoblaydi.
Agar siz aql bovar qilmaydigan maslahatlarni eshitgan bo'lsangiz, biz hayron bo'lamiz. Tadqiqotlar natijalari, shuningdek, tavsiyalar yillar davomida o'zgardi.
1999 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yagona va ko'p miqdordagi siljishlar natijasida mushak massasi va kuchlari o'rtasida sezilarli farq yo'q. Buning ortidan, 2002 yilda olib borilgan bir tekshiruv natijasiga ko'ra, mashq qilingan mashqlarni mashq qiladigan mashg'ulotlardan farqli o'laroq, ko'p tomonlama mashg'ulotlardan ko'proq kuchga ega bo'ldi. Ushbu turli tadqiqotlar, yangi boshlanuvchilar mushaklarini etarlicha og'irlik bilan tortib olishni ta'minlagan holda, bir martalik tayyorgarlik bilan mustahkam kuch va mushaklarning qobiliyatini olishlari mumkinligini, ammo og'irlik bilan mashg'ul bo'lgan kishilarning kuch va mushaklarning qobiliyatini yaxshilash uchun ko'proq to'plamga ehtiyoj sezishi mumkinligini ko'rsatdi
Yaxshiyamki, ushbu davomiy tortishuv sohasiga qo'shimcha yorug'lik qo'shadigan keyingi tadqiqotlar amalga oshirildi. 2009 yildagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki mashg'ulot uchun 2 dan 3 gacha bo'lgan mashqlar 46 foizga ko'proq kuchga ega bo'lib, unda ham malakali, ham o'qimasliksiz mavzuda 1 ta to'plamdan ko'ra kuchaygan va 2010 yildagi tadqiqot shunga o'xshash tarzda o'rgatilgan ham mushaklarning gipertrofiyasi (o'sish) va bir nechta to'siqlarni to'ldirgan o'qimagan sub'ektlar. Nihoyat, 2015-yilda olib borilgan tadqiqotlar kuchli ta'sirga, mushaklarning chidamliligiga va yuqori qo'l mushaklari gipertrofiyasiga bog'liq ravishda 1 set, 3 to'plam va 5 to'plamga qaraganda dozani baholashga (to'plamlarning eng ko'p soni) ta'sir ko'rsatdi.
Bir qator ta'limning asoslari
Agar ko'p to'dalar kuchli kuchga ega bo'lishga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, bir qator mashg'ulot hali ko'plab odamlar uchun fitness darajasidan qat'iy nazar yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Bir qator mashg'ulotning afzalliklari:
- Yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib. Yangi boshlanuvchilar bir qator mashg'ulotlardan to'liq foydalana olishadi va boshlashning mukammal usuli, harakatni yaxshi formada qilishni o'rganish, uni tozalamaslik.
- Vaqtni tejash. Har bir jismoniy mashqlar to'plamini 3 yoki undan ortiq to'plamdan farqli o'laroq bajarish uchun kamroq vaqt talab etiladi, shuning uchun vaqtni qisqartirsa ham qisqa muddatli mashqlarda osongina siqib olishingiz mumkin.
- Muvofiqlikni yaxshilash. Odamlar jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida soatlab ishlashga majbur bo'lmasliklari uchun mashqlar dasturiga yopishib qolishlari ehtimoli ko'proq.
- Mashqingizni o'zgartirish oson. Jismoniy mashg'ulotlarni osonlik bilan o'zgartirishingiz mumkin, yoki siz mashaqqatli o'ynashingiz yoki tanangiz javob bermasa, yangi mashqlarni almashtirishingiz mumkin.
Mashg'ulotingizni samarador va samaraliroq qilish
Agar siz bir qator mashg'ulotlar bilan borishga qaror qilsangiz, har bir vakili bilan har qanday narsalarni olishingizga ishonch hosil qilish uchun, aslida biroz ko'proq ishlashingiz kerak. Siz qilayotgan ishingizga e'tibor qarating, mashqlaringizning har bir sonini hisoblashi mumkin.
- Uni sifatli mashq qiling. Har bir rep vaqtida vaqt ajratib oling va o'zingiz ishlayotgan mushakni e'tiborga oling.
- Mashg'ulotga e'tibor qarating. Har bir takrorlashni mukammal shaklda bajaring: zerikish, o'ynash, pasaytirish yoki aldash.
- Og'irliklardagi og'irliklardan foydalaning. Mushaklaringizni charchash uchun etarli miqdordagi takroriy takrorlashni bajarishingiz kerak bo'ladi (8-15 oralig'ida). Agar to'plamingizning oxirida siz davom ettira olsangiz, bu sizning vazningizni oshirishingiz kerak bo'lgan belgidir.
- Sekin-asta boringlar. Tezlikni qo'llash sizning barcha mushak tolalarini ishga solmaysiz degan ma'noni anglatadi. Har bir takrorlash uchun harakatni ko'tarish va tushirish bosqichida 4 ga teng.
- Maksimal harakatni o'ylab ko'ring. Esingizda bo'lsa, siz faqat bitta to'siq qilyapsiz, shuning uchun o'z cheklashlaringiz va qobiliyatlaringiz ichida qoling.
- Qizdirish; isitish. Eng kamida 5-10 daqiqagacha kardiyo yordamida yoki har mashqlarning engil isitadigan to'plamlarini bajarib, mushaklaringizni tayyorlang.
- Dam olish. Kuchlanish seanslari orasida kamida bir kun dam oling.
Pastki chiziq
Agar siz kuchli kuchlar, mushaklarning chidamliligi va mushaklarning gipertrofiyasiga boradigan bo'lsangiz, ko'p guruhlar afzalliklarga ega. Ya'ni, ko'plab odamlar uchun bir qator mashg'ulotlarning afzalliklari bor, va siz ushbu yagona setlarni sizning ustunligingizga muvofiq ishlaydigan usullar mavjud. Jismoniy tayyorgarligingiz samarali va samarali ekanligiga ishonch hosil qilib, o'zingizning maqsadingizga erishish uchun qancha miqdorda to'planishiga qaramasdan, fitness maqsadingizga erishishingiz mumkin.
> Manbalar:
> Krieger, J. Mushak gipertrofiyasi uchun bir va ko'p turdagi qarshilik mashqlari: metan-tahlil. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2010 y. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Bir-biriga qarshilikning bir nechta to'siqlari Mashq: A meta-regressiya. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2009 yil. 23 (6): 1890-901.
Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. va boshq. Doz-1, 3, va 5-rezistentlikdagi javoblar Strengsizlik mashqlari, mahalliy mushaklarning chidamliligi va gipertrofiya. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2015 yil. 29 (5): 1349-58.