Quinoada kaloriyalar va ularning sog'liq uchun foydasi
Boliviyaga mahalliy, quinoa shveytsariyalik chard, ismaloq va lavlagi qarindoshi. Quinoa - bu vitaminlar, minerallar, oqsillar va tola bilan to'ldirilgan , kleykovina bo'lmagan butun don .
Qo'shma Shtatlarda topilgan eng ko'p uchraydigan quino turlari - oq, qizil va qora quinoa. Rangning noyobligi bilan bir qatorda turli navlar o'ziga xos lazzat va to'qimalarga ega.
Oq quinoa eng tez-tez uchrab turadi, u qizil xo'rozlardan ko'ra yumshoq to'qimaga ega bo'lib, u eng yaxshi sovuq salatlarda ishlatiladi. Qora quinoa oq tuxumning engil ta'midan ko'ra tuproqli va shirinroq.
Quinoa tez-tez vajetaryen taomlar rejalarida ishlatiladi, chunki u to'ldirilgan va oqsil bilan qoplangan. Quinoa to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan to'liq oqsildir.
| Quinoa Oziqlantirish faktlar | |
|---|---|
| Xizmat qilish hajmi 1 stakan pishgan (185 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriya 222 | |
| Yog'dan kaloriya 36 | |
| Jami yog ' 4g | 6% |
| To'yingan yog '0g | 0% |
| Polyundan to'yinmagan yog '0g | |
| Monounsaturatsiyalangan yog '0g | |
| Xolesterin 0 mg | 0% |
| Natriy 13mg | 1% |
| Uglevodlar 39g | 13% |
| Diyet tolasi 5g | 20% |
| Shakar 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kaltsiy 3% · Temir 15% | |
* 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Bir chashka quinoaning tarkibida 220 kaloriya, 39 g karbongidrat, 5 g tola va 8 g oqsil mavjud. Garchi kaloriya miqdori kam bo'lmasa-da, tarkibida 39 g murakkab uglevod mavjud bo'lib, u yaxshi energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Bundan tashqari, bu oqsil va oqsillarning katta manbaidir. Agar siz kaloriya iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, 3/4 chashka tayyorlang. Bu 1/4 chashka quruqligi uchun oziq-ovqat ma'lumotlarini ko'rsatadigan teglarni ko'rib chiqsangiz, bu aslida 3/4 stakan pishirilgan xosil bo'ladi.
Quinoa sog'ligiga foydasi
Quinoa tabiiy ravishda natriyda past va tolaga va oqsilga boy.
Elyaf - to'yinganlikda yordam beruvchi karbongidratning umidsiz qismi, konstipatsiyani oldini oladi va yengillashtiradi, xolesterolni yurakdan uzoqlashtiradi va qon shakarini barqaror saqlashda muhim ahamiyat kasb etadi. Quinoa ichidagi qo'shimcha tola uglevodlarning hazm bo'lishini sekinlashtirib, qon shakarini nazorat qilishda yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2-toifa diabet xavfi butun donalar tez-tez iste'mol qilinayotganda past bo'ladi. Shuning uchun, siz kraxmalli istakni qondirish uchun makaronga alternativ izlayotgan bo'lsangiz, quinoa siz uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Quinoa butun don yadrosi bo'lgani uchun tabiiy ravishda temir, magniy, E vitamini va kaliyning yaxshi manbai hisoblanadi. Magniy, tanadagi ko'plab metabolik jarayonlarning bir qismidir, shu jumladan, qon shakarini tartibga solishga yordam beradi. Temir organizm orqali kislorodni tashish uchun yordam beruvchi muhim mineraldir va E vitamini antioksidant bo'lib, badanida erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradigan yog'li eruvchan vitamin hisoblanadi.
Quinoa haqida umumiy savollar
Quinoa glutensizmi? Ha, quinoa glutensiz intolerans yoki Çölyak kasalligi bo'lganlarda glutensiz variant.
Quinoa to'liq proteinmi? Ha, quinoa to'qqizta muhim aminokislotalarni beradi.
Nega ba'zida quinoa achchiq? Tabiiyki paydo bo'lgan saponinlar individual quinoa urug'larini qoplab, pishganida achchiq yoki sabunli ta'mga ega bo'lishi mumkin.
Pishirishdan oldin oddiy yuvish ularni yo'q qilish uchun etarli.
Quinoa'ni qanday tanlash va saqlash
Siz oddiy oziq-ovqat do'konida yoki har qanday oziq-ovqat do'konida quinoa topishingiz mumkin. Uni guruch va kuskus bilan birga olib kelingan rafga qarang.
Quruq quinoning uzunligi raf muddatiga to'g'ri keladi va sizning kassetangizda to'plami yoki havo o'tkazmaydigan konteynerda saqlanishi mumkin. U urug' bo'lgani sababli, u odatda "eng yaxshisi" sanasiga to'g'ri keladi, ammo o'sha sanadan ishonch bilan foydalanish mumkin. Pishganidan so'ng, quinoa 6-7 kun davomida muzlatgichda yangi turadi. Bilasizmi, u yomonlasha boshlaganidan so'ng, u qiyinlashib qoladi va mog'or paydo bo'ladi.
Siz muzlatgichda sovuq dazmollash idishida quinoyani uzoqroq saqlashingiz mumkin.
Quinoa tayyorlashning sog'lom usullari
Quinoa oq guruch va makaron kabi qayta ishlangan, uglevodlar uchun katta o'zgarishdir. Chiroyli taomlarni yoqtirish va issiq nonushta ovqat uchun qoldiqlarni saqlash uchun quinoadan foydalaning. Yoki, ijodkor bo'lasiz va sizning proteinlaringizni non sindirish uchun o'rnini topasiz.
Quinoa uchun pishirish usuli guruchga o'xshash, ya'ni bir parcha kraxmal ikki qismga suvga o'xshaydi. Faqatgina farq shundaki, ko'plab brendlar tabiatda qushlar uchun to'xtatuvchi deb hisoblaydigan sabzavotli moddalar bo'lgan tabiiy ravishda paydo bo'lgan saponinlarni olib tashlash uchun oldin quinoani emirish va / yoki yuvish tavsiya etiladi.
To'liq yo'nalishlar uchun har doim ma'lumot paketi ko'rsatmalarini o'qing. Xom quritilgan quinoa urug'idan bir chashka nozik suyuqlikka joylashtiring va uni qo'lingiz bilan suzib borganda uni suv ostida ishlating.
Quritilgan quinoyni yuvib bo'lgach, uni paketli yo'nalish bo'yicha tayyorlashga to'g'ri keladi - odatda, har bir quinoa stakaniga ikki stakan suv (yoki kam natriyli sabzavot yoki tovuq go'shti) solingan idishga joylashtiring. Uni bir qaynoqqa keltiring, so'ngra issiqlikni pastga tushiring, qopqoqni yoping va don suvning taxminan 20 daqiqadan yoki undan ko'p vaqtini so'raguncha qaynatib turing. Tayyor mahsulot porloq va engil bo'lishi kerak.
Quinoa dasturini ishlatish ta'riflari
- Asosiy Quinoa salatini ta'rifi
- Quinoa shaftoli salsa bilan qovurilgan
> Manbalar:
Anderson JW. To'liq donlar va koroner yurak kasalligi: haqiqatning butun yadrosidir. Am J Clin Nutr. 2004 dekabr; 80 (6): 1459-60. 2004 yil.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Donli tola va donni iste'mol qilish koronar arteriya kasalligi bo'lgan postmenopozal ayollarda koronar arter aterosklerozining progressiv kamayishiga bog'liq. Am Heart J. 2005 yil iyul; 150 (1): 94-101. 2005 yil.
> Qadimgi yodgorliklar butunlay don yig'adi. Quinoa turi. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
Van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Diyetik kaltsiy va magniy, asosiy oziq-ovqat manbalari va AQSh qora tanli ayollardagi 2-toifa diabet xavfi. Diabetga qarshi yordam. 2006 y. Oktyabr; 29 (10): 2238-43. 2006 yil.