Og'irlikdagi mashg'ulotlar futbol uchun keng qamrovli o'quv dasturining bir qismidir. Amerikalik futbol, Rugby va Avstraliya futboli kabi taniqli futbol sportlari uchun ushbu umumiy dasturdan foydalaning. Dastur futbol elementlari bilan mashg'ul bo'lishiga qaramay, futbol (futbol) ni o'z ichiga olmaydi.
Futbol uchun aerobik fitness
Futbolga yaxshi harakat qilishni talab qiladigan mashaqqatli harakatlar, kuch-quvvat, hatto katta hajmdagi to'siqlarni bartaraf etish yoki kurashish uchun sabr-toqatni ta'minlash kerak.
Bu erda ko'rsatilgan dasturning qismi asosan dasturning og'irliklari va quvvatini oshirish qismiga bog'liq. Aerovik fitnessni erta mavsumda boshlash uchun kardiologik treningni amalga oshirishingiz kerak, so'ngra mavsum boshlanishiga to'liq tayyorgarlik ko'rish uchun sprintlar, servislar va vaqt oraliqlari bilan anaerobik fitnessni yaratishingiz lozim.
Aerobik fitnes uzoq vaqt davomida juda charchagan holda o'rtacha tezlikda jog, mashq qilish, velosipedda yoki toshni mashq qilishingiz mumkin. Anaerobik fitnes sizning oyoqlaringiz va tanangiz susayishidan oldin yuqori zichlikda davom etishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Har ikkalasi ham futbolda muhim ahamiyatga ega. Ayniqsa, o'yinning butun yoki ko'p qismini o'ynash mumkin. Fitnes, qobiliyat va quvvatning barcha elementlarini optimallashtiradigan bo'lsak, eng yuqori darajadagi fitnesda bo'lishni talab qilishingiz mumkin.
Futbol bo'yicha davriy mashg'ulot
Davriy o'qitish yilni uchta yoki to'rtta mashg'ulot bosqichiga o'tkazadi, har bir bosqich muayyan fitnesni rivojlantirishga qaratilgan.
Periodischeskulyar dasturlar yuqori darajadagi fitnes va ishlash darajasini oshirish uchun progressiv rivojlanishni ta'minlaydi. Har bir bosqich turli maqsadlarga ega va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Bir yillik bo'yi futbol mashg'ulotlari dasturi quyida qayd etilgan dasturga o'xshab qolishi mumkin. "Futbol" atamasidan foydalanganda yuqorida aytib o'tganimdek, tanadagi sport bilan shug'ullanishim mumkin.
Agar siz sportga tatbiq etilmaydigan narsa haqida gapiradigan bo'lsam, uni to'g'ri ravishda o'zgartiring.
Erta tayyorgarlik mavsumi
- Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rishadi va off mavsumi tugagandan so'ng o'z faoliyatini boshlaydilar.
- Ta'kidlash joizki, aerobik fitnes, asosiy funktsional kuch va mushaklarning massasi quriladi, bu "gipertrofiya" deb ataladi.
Kechki mavsum
- Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar ishlamoqdalar va mavsumgacha bo'lgan sinovlar yaqinlashib qoldi.
- Ta'kidlash kerakki, anaerobik fitnes va maksimal kuch va quvvatni qurish ustida ish olib borilmoqda.
Mavsumda
- Raqobat davom etmoqda va o'yinchilar raqobat uchun to'liq ishlab chiqilishi kutilmoqda.
- Tezlik, aerobik va anaerobik parvarish qilish, kuch va quvvatni saqlash alohida ta'kidlangan.
Sezon o'chirilgan
- Siz unvonni qo'lga kiritdingiz, yoki umid qilamanki, yaqinlashib oldingiz; Bir muddat dam olish uchun vaqt, lekin faol bo'lishingiz kerak.
- Muhim ahamiyatga ega bo'lgan, engil faoliyatni qo'llab-quvvatlash - dam olish mashg'ulotlari, engil sport zallari ishi - va mashqqa oson o'tish, chunki keyingi mavsumdagi ishda juda ko'p vazn yo'qotishni istamaysiz. Jiddiy fitnes va kuch-quvvat mashg'ulotidan bir necha haftadan so'ng buzilish foydali bo'ladi.
- Mavsum mavsumi yondashuvlariga ko'ra, mavsumiy tayyorgarlik uchun yana bir bor aerobik fitnesni qurishga alohida urg'u berilishi mumkin.
Futbol uchun o'ziga xos mashg'ulotlar
Muayyan sport turi bo'yicha umumiy o'quv dasturida, ayniqsa, a'zolarning o'ziga xos rollari va foydali jismoniy xususiyatlariga ega bo'lgan jamoalarda, keyingi maxsus dasturlar foydali bo'lishi mumkin.
Masalan, jabhada bir himoyachi yoki himoyachilar (AQSh) yoki yarim himoyachi va front guruch (ragbi) gimnastika zalida biroz farqli dasturga ega bo'lishi mumkin. Tezlik va jo'shqinlik va boshqa ommaviy, kuch va quvvatni ta'kidlaydi.
Bu erda taqdim etilgan dasturni futbol uchun og'irlik ta'limi tarixi bo'lmagan yangi boshlanuvchilarga yoki engil vazn toifasida murabbiylarga mos keladigan ko'p tomonlama dastur sifatida ko'rib chiqing. Eng yaxshi dasturlar, har doim, shaxsning mavjudligi, guruhdagi roli, resurslardan foydalanish va jamoaviy murabbiylarning asosiy falsafasi uchun muhimdir. Quyidagi dastur yordamida murabbiy yoki murabbiy bilan birgalikda xizmat qilishingiz mumkin.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tayyorgarlik mavsum boshida har doim yaxshi fikrdir, agar ilgari bo'lmagan bo'lsangiz. Keling, boshlaymiz.
1-bosqich - erta mavsumgacha
Fundamental kuchlanish va futbol uchun mushak
Ushbu bosqichga qanday munosabatda bo'lish kerak, agar o'yinchi og'irlik mashg'ulotlari uchun yangi yoki og'irlik mavsumidan chiqib ketishiga bog'liq bo'lsa. Tuzilishning mustahkamligi - tananing barcha asosiy mushaklarini ishlaydigan dasturdan foydalanish. Kamroq tajribali vaznli trenerlar engil vaznli va undan kamroq to'plamlar bilan boshlashlari va undan ko'p vaznli og'ir vaznlarga ishlov berishlari kerak. Agar ilgari sizda ishlatilgan og'irliklardan foydalanmasangiz, ushbu bosqichda foydalanish uchun mavsum boshida boshlang.
Takroriy sport tadbirlari tananing bir tomonini boshqa mablag' hisobiga kuchaytirishi yoki boshqalarga kam e'tibor beradigan bir yoki ikkita asosiy mushak guruhini ta'kidlashi mumkin. Muqarrar ravishda, zaif joylar jarohatlarga chidamli bo'lishi va yomon ishlashi mumkin. Bu sizning tekme oyog'ingiz oyog'ini tekkizayotganda "mohir", deb aytish kerak emas, lekin u kuchli bo'lishi kerak. Barcha mushaklarning mushaklari va chap va o'ng qirralari - orqa, qovoq, oyoq, qo'l, elka, ko'krak va qorinlarning barcha sohalarida funktsional poydevorga erishish uchun etarli ta'lim resurslarini ajratishingiz kerak.
Dastlabki mavsumda, poydevor dasturida chidamlilik, kuch va gipertrofiya maqsadlari aralashmasi mavjud bo'lib, demak, vaznlar juda og'ir emas va to'plamlar va takroriyliklar 10 dan 15 gacha bo'lgan takroriy 2-4 guruhga to'g'ri keladi. Ushbu bosqichda sizga kuch, mushaklarning miqdori va sabr-toqatini oshirasiz.
Davomiyligi: 4-6 xafta
Haftada kunlar: 2 dan 3 gacha, mashg'ulotlar orasida kamida bir dam olish kuni va haftalikning eng haftalik haftasi, tiklanish va taraqqiyotni qo'llab-quvvatlash uchun.
Reps: 10 dan 15 gacha
Sets: 2 dan 4 gacha
Sozlamalar orasidagi masofa: 30-60 sekund
1-bosqich. Futbolni mashq qilish
- Barmoqni chil-chil siqib olish, dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Dumbbell eğimli dastgoh matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Sinov va xatolik bo'yicha, har bir to'siqning so'nggi bir necha reps uchun soliqqa tortish uchun liftni ifodalovchi og'irlikni toping. Agar ishonchingiz bo'lmasa, engil vazn bilan boshlang va mashg'ulot davrida kuchayib borganingizdan so'ng uni kuchaytiring.
- Ushbu bosqichda juda og'ir ko'tarmaslik. To'plamdagi so'nggi bir necha nafar vakillar soliqqa tortilishi kerak, ammo "qobiliyatsiz", ayniqsa qo'l va elkama mashqlari uchun. Qo'l va elkangizni ish uchun tayyorlab qo'yishni xohlaysizmi, lekin uncha ko'p emas.
- Ushbu dasturga imkoni bo'lgan joylarda elektron treyning, off-rink kardio va boshqa aerobik mashqlar qo'shilishi kerak.
- Chuqur mashqlar paytida yoki undan keyin o'tkir og'riq aniqlanganda darhol to'xtab turing va agar davom etsa, tibbiy va ta'lim bo'yicha maslahat bering.
2-bosqich - O'rtacha mavsum oldidan
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Tez va tezkor futbolchilar juda ko'p pul to'plash uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. Sizning mavsum oldidan tayyorgarlikdan yaxshi tayyorgarlik ko'rdingiz va endi og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz kerak, bu esa nerv sistemasini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun katta yuklarni tashishdir. Mushaklar hajmini quradigan hipertrofiya, albatta, kuch-quvvatni nazarda tutmaydi. Ammo, poydevor bosqichida va ushbu bosqichda gipertrofiya sizga kuch-quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat, asosan, quvvat va tezkorlik samarasidir va muvaffaqiyatli futbol qobiliyatining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.
- Yil vaqti: O'rta mavsumda
- Davomiyligi: 4-6 xafta
- Hafta kunlari: 2-3 kun, sessiya oralig'ida kamida bir kun
- Reps: 3 dan 6 gacha. O'yinchilar eng tezkor va tezkorlik bilan ishlaydilar va eng kam miqdordagi jamoaga muhtojlar eng kam vakillarni bajarishi kerak.
- Sets: 3 dan 5 gacha
- Ketma-kosta orasidagi masofa: 3-4 daqiqa
2-bosqich. Futbol uchun mashq mashqlari
- Barbell chayqalish, yoki barmoqni oldingi chayqalish
- Barmoq uchlari matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Bolalning old tomoni keng burilishga ega
- Kattalashtirish - 3x6 takrorlash - kerakli darajada mos keladigan, zarur bo'lganda vaznli
- Harbiy (tepadan) Matbuot
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada so'nggi bir necha marta takrorlang, ammo muvaffaqiyatsiz tugamang. Yana shuncha miqdordagi vakillar ushbu bosqichda sizni yanada og'irlashtiradigan degan ma'noni anglatadi.
- Setlar orasida etarlicha dam oling. Siz og'ir mashg'ulot yig'ilishini yakunlashingiz uchun sizga kerakli muskullar kerak.
- Agar suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki haftada ikkita sessiyaga o'tkazing. Kuchli mashq jismoniy va ruhiy jihatdan talabchan bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng mushaklar ichida jarohat olasiz. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Qo'shimchadagi og'riq yoki noqulaylik his etilganda siz orqaga qayting.
3-Bosqich - Mavsumga tayyorgarlik
Ushbu bosqichda siz 2-fazada ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat - kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Quvvatiy mashg'ulot siz kuchsiz fazada qilganingizdan ko'ra engil og'irlikni ko'tarishingizni talab qiladi, ammo portlovchi niyat bilan. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlar soni 1-bosqichga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda shunga o'xshash tayyorgarlikni ko'rishingiz mumkin emas.
- Yilning mavsumi : kech mavsumda va mavsumda
- Davomiyligi: 4 hafta davom etmoqda
- Hafta kunlari: 2 dan 3 gacha
- Reps: 8 dan 10 gacha
- Sets: 2 dan 3 gacha
- Takrorlashlar orasida qolgan: 10-15 soniya
- Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
Uchinchi bosqich - futbol uchun mashq bajarish
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Ruminiyadagi halokatlar
- Kabelni tortib oling
- Barmoq yoki dumbbellni bosish matbuot
- Mashina qatorlarini kesib tashlang
Izohga e'tibor bering
- Quvvatiy mashg'ulotlarda, siz har bir takrorlash uchun nisbatan qaytib kelganingiz va harakatning tezligini maksimal darajada oshirishingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak. 1-bosqichdan og'irroq, ammo 2-bosqichga qaraganda engilroq.
- Olimpiya lift elementlari - toza, halokatli, bosma matbuotni ushlab turish - bir nechta texnik qobiliyatga ega bo'lishni talab qiladi. Ushbu asansörleri nozik sozlash uchun iloji bo'lsa, bilimdon kuch-quvvat va havoni tozalash murabbiyidan foydalaning.
4-bosqich - mavsumda
4-bosqich kuch va quvvatni saqlashga qaratilgan. Har haftada jami ikkita sessiya uchun alternativ faz 2 (Strength) va faza 3 (quvvat). Har beshinchi haftada tiklashda yordam berish uchun og'irlik mashqlarini o'tkazing.
Izohga e'tibor bering
- Har qanday kuchli mashq va o'yin o'rtasida kamida ikki kunni o'tkazishga harakat qiling.
- O'sha kuni maydonda ishlayotganingizda, yoki ertalab va kechqurun alohida mashg'ulotlardan tashqari, mashg'ulotlarda mashq qilmang.
- Beshta mashg'ulotni beshdan bir hafta davomida butunlay to'xtating. Yengil sport zali ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Cheklangan vaqt mavjud bo'lganda og'irlik mashg'ulotlari uchun ballistik ko'nikmalarga tayyorgarlik ko'rmang.
5-Bosqich - Off Season
Endi dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta mobaynida futbol haqida unuting va boshqa narsalarni qiling. Yaxshi va foydali faoliyat bilan xoch tayyorlash yoki boshqa faoliyat bilan faol bo'lish.
Kelgusi yil hammasini amalga oshirish uchun ko'p vaqt sarflang.