Kuchli mashg'ulotlar bilan xokkeyga moslik qiling
Yagona sport turlari bo'yicha har tomonlama ta'lim dasturlari "periyodik" hisoblanadi, ya'ni yil davomida uch yoki to'rt bosqichga bo'linadi va har bir bosqich ma'lum bir fitnesni rivojlantirishga qaratilgan. Periodischeskulyar dasturlar yuqori darajadagi fitnes va ishlash darajasini oshirish uchun progressiv rivojlanishni ta'minlaydi.
Kasb-hunar sportlari uchun ularning mashg'ulotlarida og'irlikdan foydalanadigan sport turlari uchun - bu sportning ko'p qismi shu kunlarda - har bir bosqichda turli maqsadlar mavjud va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Kardio ta'lim
Muhim eslatma: Xokkey yaxshi harakat qilish uchun chidamlilikni ta'minlash uchun yaxshi aerobik fitnes talab qiladi. "Yig'ilishda" konkida mashqlari muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, ko'plab futbolchilar, shuningdek, toshbo'ronlari, yopiq yo'llar, velosiped mashinalari va boshqa kardiojarrohlik uskunalari bo'yicha "off-rink" treningidan ham foydalanishadi. Bu erda ko'rsatilgan dasturning qismi asosan dasturning og'irliklari va quvvatini oshirish qismiga bog'liq. Sizning mashg'ulot davrida aerobik fitnessni rivojlantirish uchun kardiologik treninglar qilishingiz kerak, so'ngra mavsum boshlanishiga to'liq tayyorgarlik ko'rish uchun sprintlar, shinalar va intervallarni bajarish kabi anaerobik fitnesni yaratishingiz kerak bo'ladi.
Aerobik fitnes siz juda uzoq vaqt charchab, ski, jog yoki yugurib ketmasdan mo''tadil suratda harakat qilishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Anaerobik fitnes sizning oyoqlaringiz va tanangiz susaytirilishidan oldin yuqori zichlikda davom etishingizni anglatadi. Ikkala xokkeyda ham, ayniqsa, butun o'yinni o'ynashingiz mumkin.
Fitnes- konkida uchish , kuch va quvvatning barcha elementlarini optimallashtirganda, siz eng yuqori darajadagi fitnesda bo'lishni talab qilishingiz mumkin.
Bir yil davomida muzli xokkey bo'yicha mashq qilish dasturi quyida keltirilganga o'xshash bo'lishi mumkin:
Erta Preseason
- Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rmoqda va offseasondan so'ng o'z faoliyatini boshlaydilar.
- Ta'kidlash joizki, "gipertrofiya" deb nomlangan aerobik fitness, asosiy funktsional kuch va mushaklarning massasi quriladi.
Kechki Presseason
- Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar ishlamoqdalar va mavsumgacha bo'lgan sinovlar yaqinlashib qoldi.
- Ta'kidlash kerakki, anaerobik fitnes va maksimal kuch va quvvatni qurish ustida ish olib borilmoqda.
Mavsumda
- Raqobat davom etmoqda va o'yinchilar raqobat uchun to'liq ishlab chiqilishi kutilmoqda.
- Tezlik, aerobik va anaerobik parvarish qilish, kuch va quvvatni saqlash alohida ta'kidlangan.
Sezon o'chirilgan
- Mavsum tugadi; Bir muddat dam olish uchun vaqt, lekin faol bo'lishingiz kerak.
- Yig'ilish mashg'ulotlari , yengil faoliyatni qo'llab-quvvatlash bilan birga dam olish va tiklash masalalari - o'zaro faoliyat mashg'ulotlari , engil sport zallarida ishlash. Jiddiy fitnes va kuch-quvvat mashg'ulotidan bir necha haftadan so'ng buzilish foydali bo'ladi.
- Mavsum mavsumi yondashuvlariga ko'ra, mavsumiy tayyorgarlik uchun yana bir bor aerobik fitnesni qurishga alohida urg'u berilishi mumkin.
Rolning o'ziga xos mashqlari
Muayyan sport turi bo'yicha umumiy o'quv dasturida, ayniqsa, a'zolarning o'ziga xos rollari va foydali jismoniy xususiyatlariga ega bo'lgan jamoalarda, keyingi maxsus dasturlar foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, futbolda, chorakboshchada va himoyachilarning birida sport zalida boshqa dastur bo'lishi mumkin.
Tezlik va jo'shqinlik va boshqa ommaviy, kuch va quvvatni ta'kidlaydi.
Xokkeyda, himoyachilar va hujumchilar o'zlarining fitness talablarida, hatto "uyda qolish" va "tajovuzkor" himoyachilarga ruxsat beradigan darajada farq qilmaydi. Shunday bo'lsa ham, gulxanchilar reflekslarga va moslashuvchanlikka qo'shimcha ko'nikmalarga muhtoj bo'lishi mumkin.
Xokkeychilarni boshqa ko'plab jamoaviy sport turlaridan ajratib turadigan fitnes nuqtasi - yagona oyoq kuchi va muvozanat talabi. Tabiiyki, bu yo'nalish og'irlik ta'limi dasturiga yo'naltirilishi mumkin.
Bu erda taqdim etilgan dasturni xokkey uchun og'irlik ta'limi tarixi bo'lmagan yangi boshlanuvchilarga yoki engil vazn toifasidagi murabbiylarga eng munosib dastur sifatida ko'rib chiqing.
Eng yaxshi dasturlar, har doim, shaxsning mavjudligi, guruhdagi roli, resurslardan foydalanish va jamoaviy murabbiylarning asosiy falsafasi uchun muhimdir. Quyidagi dastur yordamida murabbiy yoki murabbiy bilan birgalikda xizmat qilishingiz mumkin.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tasavvur har doim mavsum boshida yaxshi fikr.
1-Bosqich - Erta Presseason
Fundamental kuch va mushak
Ushbu bosqichga qanday munosabatda bo'lish kerak, agar o'yinchi og'irlik mashg'ulotlari uchun yangi yoki og'irlik mavsumidan chiqib ketishiga bog'liq bo'lsa. Tuzilishning mustahkamligi - tananing barcha asosiy mushaklarini ishlaydigan dasturdan foydalanish. Kamroq tajribali vaznli trenerlar engil vaznli va undan kamroq to'plamlar bilan boshlashlari va undan ko'p vaznli og'ir vaznlarga ishlov berishlari kerak. Agar ilgari sizda ishlatilgan og'irliklardan foydalanmasangiz, ushbu bosqichga o'tish uchun mavsumiy erta boshlang.
Takroriy sport tadbirlari tananing bir tomonini boshqa mablag' hisobiga kuchaytirishi yoki boshqalarga kam e'tibor beradigan bir yoki ikkita asosiy mushak guruhini ta'kidlashi mumkin. Muqarrar ravishda, zaif joylar jarohatlarga chidamli bo'lishi va yomon ishlashi mumkin. Bu sizning ustun bo'lmagan qo'lingiz yoki tomoningiz mahoratli ustun tomoningizdan yaxshi bo'lishi kerak, degani emas. Ammo, masalan, xokkeyda, har bir qo'lning tayoqni nazorat qilishda muhim o'rni bor va bu sizning tayoqchangizni boshqarish qobiliyatingizga ta'sir qiladi. Barcha mushaklarni, shu jumladan, barcha mushak guruhlarining chap va o'ng tomonlarini - orqa, qovoqlarni, oyoqlarni, qo'llarni, elkalarni, ko'krak qafas va qorinlarning barcha sohalarida funktsional poydevor kuchiga erishish uchun etarli ta'lim resurslarini ajratishingiz kerak.
Dastlabki mavsumda, poydevor dasturida chidamlilik, kuch va gipertrofiya maqsadlari aralashmasi mavjud. Ya'ni og'irliklar juda og'ir emas va to'plamlar va takroriyliklar 12 dan 15 gacha bo'lgan takroriy 2-4 guruhga to'g'ri keladi. Ushbu bosqichda sizga kuch, mushaklarning miqdori va sabr-toqatini oshirasiz.
Davomiyligi: 4-6 xafta
Haftada kunlar: 2 dan 3 gacha, mashg'ulotlar orasida kamida bir dam olish kuni va haftalikning eng haftalik haftasi, tiklanish va taraqqiyotni qo'llab-quvvatlash uchun.
Reps: 12 dan 15 gacha
Sets: 2 dan 4 gacha
Sozlamalar orasidagi masofa: 30-60 sekund
1-bosqich mashqlari
- Barmoqni chil-chil siqib olish , dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Dumbbell eğimli dastgoh matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Sinov va xatolik bo'yicha, har bir to'siqning so'nggi bir necha reps uchun soliqqa tortish uchun liftni ifodalovchi og'irlikni toping. Agar ishonchingiz bo'lmasa, engil vazn bilan boshlang va mashg'ulot davrida kuchayib borganingizdan so'ng uni kuchaytiring.
- Ushbu bosqichda juda og'ir ko'tarmaslik. To'plamdagi so'nggi bir necha nafar vakillar soliqqa tortilishi kerak, ammo "qobiliyatsiz", ayniqsa qo'l va elkama mashqlari uchun . Qo'l va yelkaning ish uchun tayyorlanganini va bo'ysunishini istaysiz, ammo ortiqcha emas.
- An'anaviy orqa devor uchun elkalaridagi barmoqni joylashtirish uchun zarur bo'lgan aylanish agar elkama-chavandoz noqulaylik nuqtasiga urg'u beradigan bo'lsa, oldingi chayqalar yoki dumbbell yoki sled hack koptoklar qiling.
- Ushbu va keyingi bosqichlarda yelka qo'shma himoya qilish muhim ahamiyatga ega.
- Mumkin bo'lgan joylarda bukletga velosiped treyning , off-rink kardio va boshqa aerobik mashqlar qo'shilishi kerak.
- Chuqur mashqlar paytida yoki undan keyin o'tkir og'riq aniqlanganda darhol to'xtab turing va agar davom etsa, tibbiy va ta'lim bo'yicha maslahat bering.
2-Bosqich - O'rta-Presseason
Kuchli rivojlanish
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Tez va tezkor futbolchilar juda ko'p pul to'plash uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. Sizning mavsum oldidan tayyorgarlikdan yaxshi tayyorgarlik ko'rdingiz va endi og'irroq og'irliklarni ko'tarishingiz kerak, bu esa nerv sistemasini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun katta yuklarni tashishdir. Mushaklar hajmini quradigan hipertrofiya, albatta, kuch-quvvatni nazarda tutmaydi. Ammo, poydevor bosqichida va ushbu bosqichda gipertrofiya sizga kuch-quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat qudrat va tezkorlikning mahsulidir va muvaffaqiyatli xokkey mahoratining muhim tarkibiy qismi hisoblanadi.
Yil vaqti: O'rta mavsumda
Davomiyligi: 4-6 xafta
Hafta kunlari: 2-3 kun, sessiya oralig'ida kamida bir kun
Reps: 3 dan 6 gacha. O'yinchilar tezlik va tezkorlikka tayanib, eng kam miqdordagi jamoaga muhtoj, eng kam vakillarni bajarishi kerak.
Sets: 3 dan 5 gacha
Ketma-kosta orasidagi masofa: 3-4 daqiqa
2-Bosqich. Mashq qilish
- Shu bilan bir qatorda, bir oyoqli sled hack squat
- Barmoq uchlari matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Lat jabhasi old tomondan keng ochilgan
- Kattalashtirish - 3x6 takrorlash - moslik darajasini moslashtirish
- Shu bilan bir qatorda, bir oyoqli dumbbell tik satr
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada so'nggi bir necha marta takrorlang, ammo muvaffaqiyatsiz tugamang. Yana shuncha miqdordagi vakillar ushbu bosqichda sizni yanada og'irlashtiradigan degan ma'noni anglatadi.
- Setlar orasida etarlicha dam oling. Siz og'ir mashg'ulot yig'ilishini yakunlashingiz uchun sizga kerakli muskullar kerak.
- Agar suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki haftada ikkita sessiyaga o'tkazing. Kuchli mashq jismoniy va ruhiy jihatdan talabchan bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng mushaklar ichida jarohat olasiz. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Qo'shimchadagi og'riq yoki noqulaylik his etilganda siz orqaga qayting.
3-Bosqich - Mavsumga tayyorgarlik
Quvvatga aylantirish
Ushbu bosqichda siz 2-fazada ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat - kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Quvvatiy mashg'ulot siz kuchsiz fazada qilganingizdan ko'ra engil og'irlikni ko'tarishingizni talab qiladi, ammo portlovchi niyat bilan. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlar soni 1-bosqichga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda shunga o'xshash tayyorgarlikni ko'rishingiz mumkin emas.
Yilning mavsumi : kech mavsumda va mavsumda
Davomiyligi: 4 hafta davom etmoqda
Hafta kunlari: 2 dan 3 gacha
Reps: 8 dan 10 gacha
Sets: 2 dan 3 gacha
Takrorlashlar orasida qolgan: 10-15 soniya
Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
3-bosqich. Mashqlar
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Alternativ, bir oyoqli o'tirgan buqalar ko'tariladi
- Kabelni tortib oling
- Bir qo'l simi har bir qo'lni ko'taradi
- Shu bilan bir qatorda, bir oyoqli tibbiyot to'pi bosish
- Tibbiyotda davolanuvchi sherigiga tik turish (tezda 6x15 marta takrorlash, guruhlar o'rtasida tiklash) (yoki yolg'iz)
Izohga e'tibor bering
- Quvvatiy mashg'ulotlarda , siz har bir takrorlash uchun nisbatan qaytib kelganingiz va harakatning tezligini maksimal darajada oshirishingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak. 1-bosqichdan og'irroq, ammo 2-bosqichga qaraganda engilroq.
- Dori to'pi burishganda, maksimal to'siqni maksimal darajada bajaring, so'ngra keyingi qismga etarlicha qo'ying.
4-bosqich - mavsumda
Quvvat va quvvatni saqlash
Har haftada jami ikkita seans uchun alternativ o'zgarishlar 2 (kuch) va 3-bosqich (quvvat). Har beshinchi haftada tiklashda yordam berish uchun og'irlik mashqlarini o'tkazing.
Izohga e'tibor bering
- Har qanday kuchli mashq va o'yin o'rtasida kamida ikki kunni o'tkazishga harakat qiling.
- Ertalab va tushdan keyin alohida mashg'ulotlarni mashq qilayotganda - mashg'ulot kunida kuchli mashq qilmang.
- Beshta mashg'ulotni beshdan bir hafta davomida butunlay to'xtating. Engil gimnastika ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Cheklangan vaqt mavjud bo'lganda kilogramm ishi uchun mashq qilish qobiliyatlari bo'yicha mashq qilmang.
5-Bosqich - Off Season
Endi dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta mobaynida xokkeyni unuting va boshqa narsalarni qiling. Xoch tarbiyasi bilan yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul va faol bo'lish hali ham yaxshi fikr.
Kelgusi yil hammasini amalga oshirish uchun ko'p vaqt sarflang.