Yuguruvchilar uchun oliy tan mashqlari

Yuqori tana kuchini kuchli va jarohatlarsiz harakat qilish juda muhim. Kuchli ustki tana bizga yaxshi shaklda ishlashga, jarohatlarga yo'l qo'ymaslikka, samaradorlikni oshirishga va charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Hatto tepaliklar va sprintlar sizning yuqori jismingizni mustahkamlashda osonlashadi.

Ushbu yuqori tana mashqlarini haftaning muntazam 2x qismiga kiritishni harakat qilib ko'ring va siz ishlayotganingizda farqni ko'rasiz.

1 - Tricep Dipini qanday bajarish kerak

Ushbu mashq sizning tricepslaringizni , yuqori qo'lning orqa qismida ishlaydigan muskullarni, elkangizdan tirsagingizgacha kuchaytiradi. Ushbu jismoniy mashqlar uchun kerak bo'lgan barcha narsa mustahkam stul yoki dastgohdir.

1. Kichkina stolning yoki stulning chetiga o'tirib, tizzalari o'ralgan holda. Kresloga qo'llaringizning elkasi-elkasini alohida qo'ying. Orqa tekis va qorin bo'shlig'ini ichkariga soling.
2. Kallasini old tomondan siljiting va qo'llaringiz bilan og'irlikni qo'llab-quvvatlang. Sizning tizzangiz egilib qolmasligi kerak.
3. Qo'llarini tekislang, ammo dirseklarni ozgina egilgan tuting.
4. Tirsaklaringiz 90 daraja burchak ostida bo'lmaguncha, tirsaklarni sekin pastga bog'lab turing. Vujudingiz faqat stulni tozalash kerak.
5. Tirsagingizni to'g'rilab, boshlang'ich mavqeingizga qaytish uchun stulga suring. Bu bir repni yakunlaydi.
6. Har bir to'plamda 10 dan 15 repsni tanlang va ikkitadan uchta guruhni bajarishga harakat qiling.

Murakkab versiyasi: tizzalaringizni egilgandan ko'ra, sizning oldingizda oyoqlarini tashqariga chiqarib qo'ying. So'ngra, har bir set uchun 15-20 reps qiling va ikki dan uch guruhga bo'ling.

2 - doimiy Dumbell tepalikka elkasini bosing

Yuqori elkali matbuot sizning elkangiz va triceps ishingizga yordam beradi. Agar siz kuchliroq mashq qilmoqchi bo'lsangiz, engil dambarlardan (3-5 funt) boshlang va undan og'irroq bo'lganlarga (5-10 lbs) o'tishni boshlang.

1. Oyog'ingizning elkasi kengligida turing.
2. Omuz balandligida gumbaz bilan boshlang, palmalaringiz oldinga qarab.
3. Qo'llari to'liq cho'zilmaguncha dumbbelllarni ko'taring. Sekin, qo'zg'aladigan harakatdan foydalanib, dumbbelllarni boshlash joylariga tushiring.
4. Bir to'plam uchun 15 dan 20 gacha repsni takrorlang.

Ikki komplektni to'ldiring.

3 - Qanday qilib, bir qo'zg'alishni amalga oshirish kerak

Yuguruvchilar - bu jajji sportchilar uchun mukammal jismoniy mashqlar. Ular sizning umumiy quvvatingizni yaxshilash hamda o'zingizni jalb qilishingizga yordam beradi. Asosiy piktogrammani qanday bajarish kerak:

1. Qo'llaringiz bilan joylashtirilgan plastinka holatiga kiring, elkasi kengligi bilan bir oz ko'proq kengroq o'ralgan holda joylashtiring.
2. Oyoqlaringizni joylashtiring, ammo siz eng qulay his qilasiz - yoki bir-biriga yaqinroq yoki biroz kattaroq. Oyoq barmoqlarini cho'ktiringiz, shuning uchun siz qo'llaringizni va barmoqlaringizni muvozanatlashasiz.
3. Ko'krakingni erga tegizgunga qadar tanasini asta sekin tushiring.
4. Eshikning sagina yoki biron-bir nuqtada yopishmasligiga yo'l qo'ymang. Badaningizni oyoq holatida saqlang - boshdan oyoqqa to'g'ri chiziq.
5. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchakka qadar sekin tirsaklaringizni egib, o'zingizni pastga aylantiring.
6. O'zingizning boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib borganingizdan so'ng, siz qattiqroq yadroni saqlab turganda, nafas oling. Qo'llaringiz yana tik holatidadir (lekin tirsaklarni qulflamang), erni sizdan uzoqroq tuting.
7. 15-20 nafar repsni yoki yaxshi shaklni saqlab turishda imkon qadar ko'plarni takrorlang.

O'zgartirish push-up: Agar siz standart push-upga tayyor bo'lmasangiz, tizzadan o'ralgan holda boshlashingiz mumkin. Qo'llaringiz va tizzangizdan, qo'llaringizni bevosita elkangizda boshlang. Sizning tizzangizni erga tushirib, sizni erga tushirib, oddiy push-upga o'xshash yo'lni topasiz, ammo tanangizni barqarorlashtirishga yordam berish uchun siz oyoqlaringiz o'rniga tizzangizdan foydalanishingiz mumkin.

Siz erishganingizdan so'ng, tugmachaning qolgan qismi uchun o'zgartirilishi mumkin bo'lgan push-uplarga o'tishingiz mumkin, keyin siz bajarishingiz mumkin bo'lgan soniyalar uchun asosiy push-uplar bilan boshlashingiz mumkin.

4 - Triceps Overhead kengaytmasi mashqlarini qanday bajarish kerak

Tricepsni mustahkamlash uchun yana bir ajoyib mashq. Buning uchun dambana kerak. Sizning boshingizdan osongina ko'tarilishi mumkin bo'lgan birini tanlang. Agar siz kuchliroq bo'lib qolsangiz, og'irroq dambardan foydalanishingiz mumkin.

1. Oyoqning kestirib, kengligi alohida. Ikkala qo'lni ham qo'ziqorin qo'li bilan o'rab oling va bosh barmog'ingizni boshingiz orqasida ushlang. Xurmolarni yuqoriga qarab turing.
2. Yelkangizni va tirsaklarni imkon qadar quloqqa tuting. Ortingizga tekis turing, elkalari bo'shashsin va abs bilan mashq qiling.
3. Qo'llarini tekis joyga cho'zish orqali sekin-asta qo'ziqorinni bosing. Qo'llar vertikal holga kelguncha tirsagingizni tekislang. Tirsagingiz oldinga ishora qilib, to'g'ri, ammo qulflanmagan bo'lishi kerak. Yuqori qo'llarni jismga va tirsagingiz elkasini kengligida erga vertikal saqlashga harakat qiling. Dumbbell sizning kaftlaringiz yuqoriga qaragan holda va sizning qo'lingizdan vertikal osgan tovush bilan to'g'ridan-to'g'ri boshingiz ustidan bo'lishi kerak.
4. Tirsaklaringizni sekin va boshqariladigan usulda egallang, boshingizni belbog'ingni pastga tushiring. Yuqori qurollarni ushlab turishga harakat qiling va faqat bilaklarini harakatlantiring. Boshning orqa qismini tozalashga harakat qiling. 90 graduslik burchakka qadar tirsagingizni egishingizga davom eting.
5. Sekin-asta qo'ziqorinni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
6. Bir guruh uchun 10 dan 12 repsga takrorlang.

Ikki komplektni to'ldiring.