Nega, qachon va qanday qilib o'zaro mashq qilish kerak
Ishtirokchilar uchun o'zaro ishlashning afzalliklari
O'zaro sport mashg'ulotlari sizning asosiy sportingizni qo'llab-quvvatlaydigan har qanday sport yoki jismoniy mashqlardir. Agar siz yangi boshlovchi yoki tajribali marafonchi bo'lasizmi, siz o'zaro ishlashdan foyda olishingiz mumkin. Bu erda poygachilar mashq qilishlari kerak bo'lgan bir nechta sabablar:
- Bu mushak guruhlarini muvozanatlashda yordam beradi. O'zaro mashg'ulotlar sizning muskullaringizni mustahkamlashda yordam beradi va sizning ishlaydigan mushaklaringizni mustahkamlaydi. Siz o'zingizning ichki uyangiz kabi muayyan mushaklar ustida ishlaysiz, bu ishlayotgan vaqtda ishlamaydigan va sizning ishlaydigan mushaklaringiz zaifroq bo'lishi mumkin.
- Kardiyovaskulyar davolanishni davom ettirishingiz yoki hatto yaxshilashingiz mumkin. Ko'plab o'zaro faoliyat mashg'ulotlari katta yurak-qon tomir mashg'ulotlari bo'lib, ular shunga o'xshash yutuqlarga asoslanadi.
- Bu sizning shikastlanish ehtimolingizni kamaytiradi. Zaifroq mushaklaringizni kuchliroq kuchingiz bilan muvozanatlash orqali jarohatlar ehtimoli kamayadi. Yig'ish yoki suv ishlashi kabi kam ta'sirli o'zaro faoliyat mashg'ulotlarida ishtirok etish, shuningdek, qo'shni bo'g'inlardagi stressni ham engillashtiradi, bu ko'pincha yuguruvchilar uchun og'ir joydir.
- Yugurishdan zerikishdan qochishingiz kerak. Kundan kunga kundan-kunga qochish, eng qiyin yadroli ishqibozlarni ham yoqadi. Qarama-qarshi mashqlar sportchilarning sport bilan shug'ullanishi uchun juda zarur bo'lgan aqliy oromgohni beradi, bu ayniqsa marafon kabi uzoq masofali tadbirlarni o'tkazish uchun muhimdir.
- Muayyan shikastlanishlar bilan mashg'ulot qilishni davom ettirishingiz mumkin. Jarohat olgan jarohatlar ba'zan shifokorlari tomonidan jarohatlanish vaqtida ishlamasdan uzilib qolishlari mumkin. Biroq, ba'zi jarohatlar bilan o'zaro faoliyatni davom ettirish mumkin. Qarama-qarshi tayyorgarlik jarohatlangan mashg'ulotchilarga o'z hayotlarini saqlab qolishga yordam beradi va bu ishdan qochishning umidsizliklari va umidsizliklari bilan yanada yaxshi ishlaydi.
Qachonki, men cross-train qilishim kerak?
O'zingizning o'zaro mashg'ulotlaringiz miqdori, his-tuyg'ularingizni - aqlan va jismoniy jihatdan qanday bog'liqligini bog'liq. Umuman olganda, siz dam olish mashg'ulotchisi bo'lsangiz, 2-3 kunlik mashg'ulotlar bilan 3-4 kun davomida ishlaysiz. Agar siz tanlovda ishtirok etayotgan bo'lsangiz va haftasiga 4-6 kun ishlasangiz, 1-2 kunlik haftada oson ish yoki dam olish kuni uchun kam intensiv o'zaro faoliyat mashqlarini o'rnata olasiz.
Shuningdek, treninglar safarda bo'lganlar uchun tashkillashtirilgan bo'lishi mumkin va tashqarida yoki yugurish yo'lakchasida ishlamasligi mumkin, ammo boshqa sport turlaridan foydalanish imkoniyatiga ega.
Agar siz jarohat bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz va chopishdan chetlansangiz, tez-tez mashq qilishingiz mumkin. O'zingizning jarohatlaringiz uchun qancha mashg'ulot o'tkazishingiz va qanday tadbirlarni o'tkazishingiz kerakligi haqida maslahat olish uchun shifokoringiz yoki fizik-terapevtingiz bilan suhbatlashing.
Ba'zi boshlanuvchilar, ham boshlang'ich va tajribali qayiqchalar, mashg'ulotlarda zerikish yoki ishdan ketish hissini sezganda o'z vaqtlarida urishadi. O'zaro faoliyat bilan shug'ullanish, bu noaniq bosqichlar orqali ishlashning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Har hafta mashq qilish uchun bir nechta dam olish kunini o'tkazish boshqa faoliyat bilan shug'ullanishga qaytishga sizni xursand qilishingizga yordam beradi.
Ishtirokchilar uchun eng yaxshi mashg'ulot
Suzish: Suzish mashqlar uchun mukammal o'zaro faoliyat mashqdir, chunki u vaznli emas, bu sizning bo'g'inlaringizni beradi (siz ishlayotganingizda juda ko'p stresslarni boshdan kechiradi).
Bu sizga kuch va chidamlilikni yaratishga, shuningdek moslashuvchanlikni oshirishga imkon beradi. Bu yugurish uchun ajoyib muvozanatdir, chunki siz o'zingizning yuqori tanangizni ishlaysiz, oyoq muskullaringizni nafas olishingiz mumkin. Suzish ayniqsa jarohatlarga moyil bo'lgan yoki jarohatlardan tiklanadigan odamlar uchun tavsiya etiladi.
Ba'zi mashg'ulotchilar ham juda tasalli va meditatsiya topishadi.
Suzishda ko'proq narsa
Suv ishlatish : suv bilan ishlaydiganlar jarohatlanganlar uchun yaxshi alternativ yoki oson ishlaydigan kun o'rnini bosuvchi sifatida. Bundan tashqari, issiq va nam ob-havo sharoitida sizning ishingizdan o'tishning eng yaxshi usuli. Flotatsion yordamlarsiz (yeleklar, kamar va boshqalar) suvda ishlashingiz mumkin bo'lsa-da, mashqlarni ular bilan osonroq topishingiz mumkin.
Mulohaza suvni ishlatish uchun maslahatlar
Velosipedda yoki aylanishda : velosipedda va aylanma mashg'ulotlarda sizning kardiyovaskulyar mashqlaringiz va kuchingizni, ayniqsa, to'rtburchak va glyutenangizni kuchaytirish uchun juda kam ta'sirli usullar mavjud.
Velosipedda ko'proq narsa
Elliptik: elliptik mashinada umumiy tana tomirlari bilan mashq qilasiz. Ularning ovalga o'xshash (ellips) harakati foydalanuvchi klassik chayqalish, stol toqqa chiqish hissi va barcha kombinatsiyalarda yurishni ta'minlaydi. Elliptikani oldinga yoki orqaga harakatlanishda harakat qilishingiz mumkin, shuning uchun siz oyoqlaringizdagi barcha katta muskullarni ishlating. Elliptikada ishlatiladigan mushaklar sizning ishlatishingiz bilan bir xil bo'lgani uchun, jarohatlar sizning ishlashingizga to'sqinlik qiladigan bo'lsa, mashinaning yaxshi kam ta'sirli alternativi.
Elliptik mashinalari haqida batafsil
Pilates: Pilates usuli asosiy kuch va moslashuvchanlikni ta'kidlaydigan jismoniy mashqlar shaklidir.
Pilates o'zaro faoliyat olib borish uchun juda katta sabablar.
Yurish: Yurish - bu oson ishlaydigan kunni almashtirish uchun yaxshi faoliyat, ayniqsa uzoq muddatli yoki tezkor mashqlardan xalos bo'lsangiz. Muayyan shikastlanishlar bilan siz og'riqsiz yurish imkoniyatiga ega bo'lishingiz mumkin va tezlik bilan yurish sizni tiklashda yurak-qon tomirlarini himoya qilishning yaxshi usulidir.
Yurish haqida ko'proq ma'lumot
Yurish: mukammal kardiovaskulyar, kam ta'sirli harakat, yugurish kestirib, qovurg'a va yuqori jismni mustahkamlaydi. Bu faoliyatning afzalliklarini maksimal darajada oshirish va shikastlanmaslik uchun to'g'ri saralash texnikasini o'rganishingizga ishonch hosil qiling.
Qolaversa, qo'shimcha ravishda
Kuchayish (yoki Og'irlik) O'qitish: O'quv mashg'ulotlari musobaqa ishtirokchilari muskullardagi kuchini yaxshilashga, muvozanatsiz mushak guruhlari o'rtasida muvozanat hosil qilishga va jarohatni tiklashda oyoqlarini mustahkam saqlashga imkon beradi. Siz qarshilik uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin, bu erda qarshilik uchun o'z vazningizni (masalan, pushaytlarni) yoki og'irlik mashqlarini ishlatasiz (masalan, oyoq bosimi). Kuchli mashg'ulotlar - sizning mashg'ulotingizni kuchaytirish uchun ajoyib imkoniyatdir, bu esa mashg'ulotchilarning charchoqdan qochishlariga va ularning shaklini saqlab qolishlariga yordam beradi.
Yuguruvchilar uchun kuchli mashq
Yoga: Yoga sizning kuchingizni mushaklaringizni kuchaytirish uchun qarshilik sifatida ishlatadiganingiz uchun kuch-quvvat mashqlari bilan bir xil afzalliklarni taklif qiladi. Bundan tashqari siz moslashuvchanlikni oshirasiz, chunki u ko'p cho'zilishga ega. Ko'pchilik yuguruvchilar uzoq vaqt yoki mashaqqatli mashqdan keyin yoga uchun dam olishning ajoyib usulini topadilar.
Cross-Country Skiing: Cross-Country Skiing bilan siz katta yurak-qon tomir mashqlarini bajarasiz va bir xil mushak guruhlarigacha harakat qilishingiz mumkin. Yo'lda poundinglarning hammasini yo'qotib qo'yasiz, shuning uchun bu jarohatlar bilan chopuvchilar uchun katta o'zaro faoliyat mashqdir. Sizning moslashuvchanligingiz ustida ishlaysiz, chunki sekin harakatlanish hamstringlaringizni, buzoqlarni va pastki orqa mushaklaringizni cho'zadi. Agar erga qor bo'lsa, har doim ham shu kabi mashqni ta'minlaydigan yopiq tosh mashinasini ishlatishingiz mumkin.
Cross-Country Skiing haqida batafsil
Muz yoki yugurish musobaqasi: Inline yoki skeyp-skeyp (shuningdek, siz yiqilmasangiz ham) zararli bo'lmagan sport hisoblanadi va agar siz shinlardan , Axilles tendonitidan yoki tizza jarohatlaridan qutulsangiz ajoyib ish. Siz, albatta, quadriseps, bacaklar va pastki orqa mushaklar ishlaydi.
Inline Skating haqida ko'proq ma'lumot