Yopiq velosipedda ishlatiladigan maslahatlar va strategiyalar

Indoor Cyclingga umumiy nuqtai

Yopiq velosport mashg'ulotlari yirik fitness markazlarida deyarli zaharli hisoblanadi va katta shaharlarda maxsus velosiped studiyalari odatda faqat tosh otishdir. Ammo zamonaviy sport zallarida velosiped velosipedlari har doim joylarda bo'lsa-da, velosiped studiyasi trenerlari va egalari - bu birinchi yopiq velopoygachi klassi - Spinning, 1993 yilgacha yaratilmaganligi haqidagi hikoyalar ham mavjud.

Yaratilganidan keyin, ha? Oh, dastur qanday o'sgan va o'zgargan. Hozirgina jiddiy velosipedchilar uchun yopiq mashg'ulot vositasi sifatida faqatgina beat-based xoreografiya , qotil ijro ro'yxatlarini va studiya studiyadan stüdyodan izdoshlari kabi mashhur bo'lgan murabbiylar bilan ommaboplikka ega.

Natijada, jismoniy kuch-qudratga ega bo'lgan fitness shakli, nafaqat sportning har bir yangi avlodi bilan ishlashga qodir bo'lganligi uchun emas, balki ishtirokchilarni yana qaytib kelishi uchun sog'lomlashtiradigan natijalar beradi.

• Yopiq velosiped mashg'ulotlariga yakuniy ko'rsatma bilan chiqish

• Yopiq velosipedda qanday vazn yo'qotishingiz mumkin?

Uyda velosiped nima?

Yopiq velosiped kardiyovaskulyar mashqlar formasi bo'lib, ko'pincha guruh sharoitida etkazib beriladi - bu yo'l velosipedini taqlid qiladi. Yopiq velosipedda "Spinning" va "spin bikes" aslida tovar belgilariga ega bo'lsa-da, odatda "velosiped velosiped" deb ataladigan statsionar velosipedning o'ziga xos uslubiga ega.

Yopiq velosipedda ko'pincha guruhdagi fitnes sharoitida taklif etiladi, biroq ko'pgina sport zallari yolg'iz sayrlarga kirishlari mumkin bo'lgan spin bikeslarini ta'minlaydi. Ya'ni, yopiq velosipedning bu uslubi statsionar velosipedning boshqa turlaridan farqli bo'lgani uchun o'zingizning faoliyatingizdan oldin bir necha mashg'ulotlarni o'tkazish yaxshi fikr.

Velosiped o'qituvchilari sizga velosipedingizni qanday o'rnatish va har safar safardan chiqishingizni o'rgatishi mumkin.

Yopiq velosport haqida bilish uchun eng yaxshi 10 ta narsa

Yopiq velosipedda va ayniqsa, o'qituvchilardan tashkil topgan guruh velosiped mashg'ulotlari sizning yurak-qon tomirlaringizdagi fitnesingizni yaxshilash va past tana kuchingizni yaxshilash uchun ajoyib usuldir. Har qanday jismoniy mashqlar shaklida bo'lgani kabi, hamma uchun ham to'g'ri emas. Siz birinchi sinfga borishdan oldin nimani bilishingiz kerak.

1. Ichki velosiped velosipedlari an'anaviy statsionar velosipedlardan funktsional jihatdan farq qiladi

Zotan, yuqorida eslatib o'tilgan bo'lsa-da, yana shuni eslatib o'tish kerakki: yopiq velosiped velosipedlarining dizayni va hissi an'anaviy statsionar velosipedlardan farq qiladi va ushbu farqlar sizning mashq tajribangizga ta'sir qilishi mumkin.

Birinchidan, velosiped velosipedlari velosipedda tashqarida tajribani taqqoslash uchun mo'ljallangan. Shunday qilib, o'rindiq an'anaviy statsionar velosipeddan toraysa, gilam va qo'ltiq sizning tanangiz shakliga va haydash holatiga yaxshiroq moslashish uchun vertikal va gorizontal ravishda sozlanishi mumkin.

Ushbu asosiy funktsiyalar sizni velosipedda o'ynashingiz mumkin bo'lganidek, siz ham o'tirib turishingiz yoki turishingiz mumkin.

Ammo, eng muhimi, velosipedlarning qanday kuchga ega ekanligidan farq qiladi. An'anaviy statsionar mototsikllar oldindan tayyorlangan mashqlar va qarshilik darajalariga ega bo'lgan motorlar va kompyuterlashtirilgan sozlamalarga ega bo'lib, ular sizning safarlaringizga moslashtirishi mumkin. Qulay bo'lsa-da, natija sizning qo'l ostingizdagi chavandozlaringizdan ayrimlarini olib tashlaydigan "klunker" tajribasi.

Boshqa tomondan, velosiped velosipedlari velosiped oldidagi og'ir volanni to'g'ridan-to'g'ri pedalga ulangan. Bu mexanizm an'anaviy velosipedga o'xshaydi, bunda pedal kuchini chavandozning qo'lida joylashtirish mumkin. Chavandoz har bir pedalning tezligini nazorat qiladi, shuningdek, qo'lni voltaj yoki tayoq bilan sozlangan volanning qarshiligini nazorat qiladi. Natijada sizning sayringiz to'liq nazorat qilinadi. Siz zudlik bilan hech qanday qarshilik ko'rsatmasdan, zilzila tekis tepalikka ko'tarilayotgandek, xuddi tepaga minishdek og'ir qarshilikka ega bo'lib, pedallar tiklashning iloji yo'qligini bildiradi.

Qolaversa, yo'l velosipedchilari o'zlarining velosipedlarida pedallarni kesib olishlari mumkin bo'lganidek, yopiq velosipedchilarni velosiped velosipedidagi "pedallarga" qo'shish uchun qobiliyat. Siz, albatta, bu farqni ishlatish uchun velosiped poyabzali (yoki studiyadan qarz olishingiz) kerak, lekin agar qilsangiz, u binoning tajribasini o'zgartiradi.

Buni o'ylab ko'ring: Agar siz sport zalida stadionda velosipedda harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, siz har bir pedal urishidagi pastga qarab «urilish» ga ko'proq e'tibor qaratasiz, chunki bu sizga ta'sir qiladigan harakatdir. Oyoqlaringiz faqat pedallarning yuqoriga qarab harakatlanishiga imkon beradi, chunki siz oyog'ingizni pedaldan uzoqlashtirsangiz, oyog'ingizni to'liq yo'qotishingiz mumkin.

Biroq, oyoqlaringiz pedallar to'plamiga aylantirilsa, endi ular velosipedga yopishib olindi, bu sizning butun pedal aylanish jarayonini engillashtirishi uchun imkon beradi - bu ham pastga surish harakati , ham yuqoriga qarab tortish harakati. Natijada kuchingiz oshib boradi va sizning safingiz bo'ylab yana hamstring va kestirib qo'shilish mumkin.

• Qanday qilib SoulCycle va Flywheel bir-biriga qarama-qarshi tomonga qaraymiz

• Yurtingizda velosport bilan tanangizni qanday yaxshilash mumkin

2. Sinflar kuchliroq ... va Terli

Agar yuqori intensiv mashqlarni yoqtirmasangiz, guruh velosipedlari siz uchun bo'lmasligi mumkin. Ushbu darslar sizni "cho'qqilar" safari uchun maxsus mo'ljallangan, o'qituvchilar qarshilik va zo'ravonlikdagi muntazam o'zgarishlarni taklif qilishadi, ko'pincha sizni yuqoriga va pastga siljish, yurak-nasoslar tovushlariga qarshi bir qator virtual yamaclarda mashq qilishadi. Tajriba sizni chayqaladigan oyoqlari va terli namlangan tanadan chiqib ketadigan jumboqli va hayajonli kombinatsiyadir. Va bularning hammasi ter? Ko'p hollarda yopiq joyga to'plangan ko'plab velosipedlar tomonidan kuchayib boradi, keyinchalik havo havosini chiqaradigan jismlar bilan to'ldiriladi va bundan ham ko'proq terlash, bularning hammasi muggi tajribaga hissa qo'shadi.

Ba'zilar sevishadi va boshqalar nafratlanadi.

Agar siz uni yaxshi ko'rsangiz, yaxshi yangilik bor: Mashg'ulotning murakkab tabiatiga qarab, siz sinfda 400-600 kaloriya orasida kuyishingiz mumkin. Ba'zi studiyalar sizdan ham ko'proq narsani yoqishingiz mumkin, deb hisoblaydi, ammo bu hisob-kitoblarni tuz donasi bilan olib boring. Siz yoqadigan kaloriyalarning haqiqiy soni juda jismoniy va sizning bo'yingiz, vazningiz, jinsi, mushak massasi va yoshiga, shuningdek, mashq paytida o'zingizni qanday qiyinlashtirsangiz farq qiladi. Sizning bo'yingiz va vazni uchun yaxshiroq taxmin qilish uchun onlayn kaloriya kuyish hisoblagichidan foydalaning.

3. Studio kurslari sarflanishi mumkin

Eng katta sport zallari, a'zolikning bir qismi sifatida guruhga mo'ljallangan fitness sinflarini yoki nominal qo'shimcha oylik to'lovni taklif qiladi. Velosipedga xos stüdyolarda ham shunday bo'lishi mumkin emas. Guruhdagi velosiped mashg'ulotlari bu stüdyosların faqat non va yog 'shakli bo'lgani uchun, har bir sinf uchun, odatda studiya va joyga qarab, odatda 20 dan 35 AQSh dollari orasida bir haq to'lashadi.

Agar yopiq velosiped odatiga haftada $ 60 dan $ 100 sarf qilmoqchi bo'lsangiz, sizni xafa qiladi, yaxshi yangilik bor. Velosiped studiyalarining ko'pchiligi "birinchi sinfdan bepul" foyda olishning bir qismini taklif qiladi, shuning uchun ko'p miqdorda naqd pul yasashdan oldin o'qituvchi yoki joyni sinab ko'rishingiz mumkin. Agar siz ushbu turdagi kardiologiyani yaxshi ko'rsangiz , studiya darslarida pulni tejash yo'llari bor.

4. To'g'ri shakli ishlashga jiddiy ahamiyatga ega

Ishoning yoki ishonmang, velosipedda o'tirishning to'g'ri va noto'g'ri usuli bor va bu yuqori zichlikda velosipedda minib olganingizda bu ikki barobar haqiqatdir. Misol uchun, yomon ahvolda tizza og'rig'iga olib kelishi mumkin; Sizning velosipedingizning juda og'irligiga qarab, siz mushaklarning ta'sirini kamaytirishda kaloriyalarni yoqishingiz mumkin; to'g'ri nafas ololmaganda, kislorodli qon oqimini ishlaydigan mushaklarga cheklash, ishlash kamchiliklari, bosh aylanishi va boshqa nojo'ya alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ba'zi xatolaringizni bilmaslik odatiy holdir, shuning uchun o'qituvchingizning qaydnomasini tinglash muhimdir. Bundan tashqari, sizda kestiklaringizni surma paytida chayqashga yo'l qo'yadigan va anatomiyani to'g'ri yo'lga qo'yish, tik turish uchun to'g'ri yo'lni tanlash va sizni boshqarishingizning to'g'ri yo'lini to'ldirish kabi shakllarni ham yomon odatlar uchun tekshirishingiz mumkin.

5. Bikini o'rnatish uchun to'g'ri va noto'g'ri yo'l bor

Yopiq velosipedning afzalliklaridan biri - velosipedning smena va qo'ltiqini tanangizning ramkasiga moslash uchun sozlash. Barcha jismlar bir-biridan farq qilmagani uchun, yashash joyining balandligi yoki gulbarning oldinga / orqaga qarab joylashuvi uchun kichikroq o'zgarishlar ham qulay va xavfsiz safar qilish imkonini beradi. Biroq, bu tuzatishlarni to'g'ri bajarish, har doim intuitiv bo'lmaydi. Buning sabablaridan biri, siz o'zingizning oldingizga chiqishdan oldin bir nechta mashg'ulotni o'tkazish yaxshi fikr. Guruh velosiped mashg'ulotlari o'qituvchisi velosipedingizni ilk bor bir necha marotaba sayohat qilishingizga yordam berishi mumkin.

Katta ko'rsatgich: velosiped bilan birga turganda, o'tiradigan joy kestirib suyagi bilan bir xil balandlikda bo'lishi kerak. Bu har bir pedal urish paytida tizzada to'liq kengayish imkonini beradi.

6. Saddle Soreness Oddiy

Agar siz velosipedda bo'lmasangiz, sinfni ta'qib qilgan kunlarda kichkina toshqinga o'xshash tuyg'uni kashf qilish sizni hayratda qoldirishi mumkin. Bu odatiy. Dastlab noqulay vaziyatga tushib qolsangiz, siz tanangizning mashqqa moslashib borayotgani kabi bir xil chayqatish tuyg'uni rivojlantirmaysiz. Bu esa bir nechta darslarni oladi. Ammo, agar siz umuman yarani sezmaslikdan qochsangiz , og'riqni bartaraf qilish uchun bir necha strategiyani qo'llashingiz mumkin.

7. Ichki velosiped qoidalari haqiqiydir

Gimnastika qoidalari to'g'ri bo'lgani kabi, velosportlar guruhini tuzishda ham tegishli yopiq velosiped uslubi mavjud. Misol uchun, sinfda uyali telefoningizga javob berishning yomon shakli yoki velosipedingizni yo'q qilmasdan ketishingiz mumkin. Agar siz birinchi sinfni qabul qilishdan oldin asosiy qoidalarga rioya qiling va agar siz yangi studiyaga boradigan bo'lsangiz, o'qituvchidan oldindan bilishingiz kerak bo'lgan biron bir studiya qoidalariga amal qiling.

8. Yopiq velosipedda ko'plab imkoniyatlar mavjud

Birinchi yopiq velopoygadan so'ng, harakatning yurak tezligini oshirish qobiliyati haqida shubha qilmayman. Sinflar va mashqlar jiddiy darajada murakkab va barcha yurak-qon tomir mashqlari kabi velosipedda yurak va o'pka funktsiyasini kuchaytiradi va tana tarkibini yaxshilashga yordam beradi. Bu imtiyozlar u erda tugamaydi . Yopiq velosipedda shuningdek:

• Yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet va osteoartrit kabi surunkali tibbiy holatlarni kamaytirish
• Xotirani va bilimni takomillashtirish , ish samaradorligini oshirishga olib keladi
• Kilogramm halok bo'lishiga yordam bering
• Baxtni kuchaytirish va kayfiyatni kuchaytirish
• Jinsiy hayotingizni yuksaltiring

Muxtasar qilib aytganda, agar siz mashqlaringizdan zavqlansangiz va u bilan yopishqoq bo'lishga tayyorsizlar (mustahkamlik, albatta, har qanday jismoniy mashqlar dasturida kalit), velosiped butun sog'liq va farovonlik haqida gap ketganda katta vaqtni to'laydi.

9. Hamma o'qituvchilar yoki studiyalar teng emas

Yopiq velopoyga trendining oshishi bilan velosiped studiyalari, uslublar, formatlar va o'qituvchilarning seli keldi. Har narsada bo'lgani kabi, ba'zi studiyalar va o'qituvchilar boshqalardan yaxshiroqdir, ba'zan esa "yaxshiroq" shaxsiy afzaldir. Masalan, ba'zi studiyalar baland ovozda musiqa va bastakorlik, deyarli raqsga o'xshash xoreografiyaga tayanadi, boshqalari esa yurak urish tezligi, RPM (daqiqada aylanish) yoki vattlarga asoslangan an'anaviy velosportga ko'proq e'tibor beradi. Xuddi shu singari, ba'zi o'qituvchilar velosipedda velosiped surish uchun yana "suyuqlik" yondashuvi mavjud bo'lsa, boshqalar esa aniq va chuqurroq kving va modellashni ta'minlaydi (va boshqa modeli kambag'al shakli va yomon o'qitish). Sevimli yoki qaror qabul qilishingizdan oldin bir nechta studiyalarni yoki o'qituvchilarni sinash siz uchun yaxshi emas.

10. Uni ortiqcha qilish mumkin

Velosiped, albatta, jismoniy mashqlar. Bu jismoniy stressning ixtiyoriy shakli, va, ayniqsa, bu yuqori intensiv jismoniy stressning ixtiyoriy shakli. Buning ma'nosi shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa, o'zingizni juda qattiq tortishingiz, to'g'ri shaklni ishlatmaslikingiz yoki dam olish va tiklanish muhimligini e'tiborsiz qoldirsangiz. Sizning tanangizni tinglash va uni ortiqcha ishlamaslik, ayniqsa, yangi bo'lsangiz, doimo muhimdir. Mushaklar muvozanatining oldini olish , ortiqcha jarohatlar, kasallik va mashg'ulotdan keyingi og'riqlarni oldini olish uchun bir nechta maslahat va echimlar bor:

• Velosiped mashg'ulotidan oldin issiqli bo'ling
• Keyinchalik kelajak uchun sizning qalbingizni mustahkamlang
• Bikorlar uchun oliy tanasi cho'zilgan
• Kuchli yadro uchun asosiy mashqlar
• Velosipedda tarqalgan bulantiyalardan qanday qochish kerak
• Sizning safarlaringizdan keyin qanday qilib ko'pikni o'stirish mumkin
• Velosipeddan keyingi velosipeddan qanday o'tish mumkin?
• Velosipedning sovutilishi ahamiyati
• Quyosh tanasi sizning safardan so'ngra cho'zilgan
• O'quv mashg'ulotidan keyingi qutqaruv vositalari

Birinchi yopiq velosportga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin

Agar yopiq velosipedda o'ynashga tayyorsiz (pun diy bo'lsa), birinchi safaringizdan oldin bu maslahatlarni ko'rib chiqing.

1. Advanceda velosipedni zaxiralash

Velosiped mashg'ulotlari tezda, ayniqsa mashhur velosiped studiyalarida to'ldirishga moyil. Sizning studiyangizning velosipedni bron qilish siyosati haqida so'rang - ba'zilari birinchi marta kelgan, birinchi marta xizmat ko'rsatgan bo'lsa, boshqalari esa ishtirokchilarga bir hafta oldin velosipedni zaxiralashga ruxsat beradi. Agar ma'lum bir sinfni olishga qaror qilsangiz, iltimos, oldindan boring va erta ro'yxatdan o'ting. Sizning sinfingiz erta to'ldirilsa, bu sizni yo'qotishingizga to'sqinlik qilmaydi, ammo siz o'z sinfingizdan qaysi velosipedda chiqishingizni tanlashga imkon beradi. Agar siz yangisangiz yaxshi bo'lsa, siz o'zingizni ongli deb his etsangiz, orqa qatorda yashirishni xohlasangiz, yoki siz o'qituvchini aniqroq ko'rishni xohlasangiz, oldingi-markazni tanlashingiz mumkin .

2. Biror narsani Sinfga keltiring kerakmi deb so'rang

Ko'pgina hollarda siz o'z vücutlarınızdan va bir shisha suvdan ko'proq velosiped sinfiga hech narsa keltirmasligingiz kerak, lekin yangi kelganlarga takliflar bo'lsa studiyadan so'rash yaxshi bo'ladi. Misol uchun, ular sizni qulay va quruq qolish uchun kiyimli shim kiyish yoki kichik terli sochiqni taklif qilishlari mumkin.

3. Borishingizdan oldin yoqish

Siz bo'sh oshqozonda velosiped guruhining guruhiga bormoqchi emassiz. Vujudingiz mashaqqatli mashg'ulotlar orqali o'zingizning kuchingiz uchun yoqilg'iga ehtiyoj sezasiz va sinfdan oldin ovqatlanmasangiz, ehtimol zaif va charchagan his qilasiz.

Sinfdan taxminan bir soat oldin taxminan 30 daqiqa, karbongid va oqsillarni o'z ichiga olgan kichik taomlardan zavqlaning . Misol uchun, yarmini eman yog'i sendvichi, oqsilli bar yoki banan va po'latdan yasalgan pishloq yeyishingiz mumkin.

Siz u erda bo'lsangiz ham, hidratishni unutmang. Sinfga tushgan soatlarda bir-ikki stakan suvni ichish va suv shishasini olish niyatidadir. Yuqori intensiv mashqlar paytida har 10-15 daqiqa davomida suvning bir necha untsiyasini ichish yaxshi bo'ladi.

4. Liboslarni almashtiring

Yopiq velosiped mashg'ulotlari terli, terli ishlarni qanday qilib eslab qoladi? Vaqtinchalik velosiped studiyasidan ter gilamli kiyim kiyib yurishdan ko'ra, hech qanday noqulaylik yo'q. Yurishingizdan keyin kiyinish uchun siz bilan birga liboslarni almashtiring ... va toza ichki kiyimni unutmang!

5. O'qituvchiga o'zingizni tanishtiring

O'qituvchilar yordam berishga tayyor. Ular sizni tanib olishni xohlashadi. Siz sinfga yangi yoki yo'qligini bilishni istaydilar. Ular o'zingizni qulay his qilishni xohlashadi, shunda siz qaytib kelishni xohlaysiz. Agar siz sinfga bir oz erta va o'zingizni o'qituvchingizga tanishtirsangiz, butun tajribangiz yaxshi bo'ladi. Siz velosipedni sozlash bo'yicha yordam so'rashingiz va siz chiqishdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan biror narsa borligini bilishingiz mumkin va siz o'zingizning shaxsiy qarashlaringiz haqida qanday fikrdasiz. Misol uchun, boshqa sinfdoshlaringiz siz yangi ekaningizni bilishni xohlamasangiz, o'qituvchingizdan e'tiboringizni jalb qilmasliklari yoki sinf davomida sizni to'g'rilashini so'rashingiz mumkin.

Bir so'zdan

Yopiq velosiped kardiyovasküler fitnani yaxshilash va tana mushaklarining chidamliligini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi, ammo yaxshi muvozanatli mashqlar muntazamligi uchun boshqa ta'lim shakllarida aralashtirish yaxshi niyat. Yoga, kuch-quvvat mashg'ulotlarini yoki boshqa mashg'ulotlaringizni jadvalga qo'shsangiz, moslashuvchanlik va mushaklarning kuchliligi kabi boshqa mashg'ulot maydonlarini yaxshilashda ortiqcha jarohatlanish ehtimoli kamayadi.

> Manbalar:

"Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G, Paoli A, Caramazza G, Farina F, Palma A." Vaqtinchalik og'ir vazndagi ayollarda yopiq velosport ta'limining ta'siri. " Sport tibbiyoti va jismoniy tarbiya jurnali . http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293. Vol 50-son.

> Lambourne K, Tomporowski P. "Jismoniy mashg'ulotlarni keltirib chiqaradigan hissiyotlarni kognitiv vazifalarga bajarish natijasi: meta-regressiya tahlili." Miya tadqiqotlari. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468. 2010 yil.

> Peterson B, Hastings B, Gottschall J. "Yuqori intensivlik oralig'i velosipedda o'qitilgan kattalardagi jismoniy tayyorgarlikni yaxshilaydi." Fitness tadqiqotlari jurnali. http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-siklining- takomillashtiruvchi- fizika-falsafiy-o'qituvchilar- o'qituvchilar- 151. Jild, 5-son, 1. 2016.

> Szabo A, Gaspar Z, Kiss N, Radvanvi A. "Spinning mashqlar ta'siriga ta'siri." Ruhiy salomatlik jurnali. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053. 24-son.

> Valle V, Mello D, Sa Fortes M, Dantas. "Tana tarkibi va sarum lipidlari bilan diet bilan bog'liq yopiq velosipedning ta'siri". Biyomedikal inson kinetikasi. http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml. 1-jildi, 11-15 betlar. 2009 yil.