Yoga boshlanuvchilar uchun maslahatlar va 30 kunlik uy rejasi
Yoga qilishni boshlashni istasangiz, bu birinchi qadamdir. Keling, to'g'ri yoga sinfini topib, uyda yoga mashq qilish kerak. Keyingi qadamlarni qanday amalga oshirayotganingizni ko'rib chiqing va yoga lazzatlanishlari va afzalliklaridan zavqlanishni boshlang.
Yoga turini tanlang
Ko'rib turganingizdek, yoga mashg'ulotlarining ko'p turlari mavjud, ba'zilari sizning shaxsingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangiz uchun mos kelmaydi.
Yoga usullarini ko'rib chiqing. Ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun, sekin yoki tezkor sinfni xohlamaysiz. Bu asosiy uslublar va siz har doim qiziqarli narsani sinashingiz mumkin.
Juda ko'p yoga kitoblari va videolari mavjud bo'lsa-da, yoga sinfidagi yaxshi o'qituvchidan bevosita ta'lim olishning o'rnini bosa olmaydi. Agar yoga sinfiga kira olmasangiz, har qanday boshlang'ichning videoklipidan boshlang, chunki bu sizga kitobdan ko'ra ko'proq ingl. Ma'lumot beradi.
Sinfi toping
O'zingizning hududingizda yoga sinfini ro'yxatga olish uchun mahalliy muqobil gazetalarni yoki sog'lomlashtirish jurnallarini topishingiz mumkin. Agar sport zali bo'lsangiz, ko'pchilik yoga mashg'ulotlarini taklif qiladi. Asosiy darajadagi sinfdan boshlang. Yaxshi o'qituvchini topib, unga tayanishga yordam beradi. Agar siz o'qiyotgan birinchi o'qituvchi bilan tanlamasangiz, o'zingiz xohlagancha topmaguncha harakat qiling.
Yoga darsida nima kutish kerak
Birinchi kundan boshlab siz qulay, nafas oladigan kiyimlardan tashqari ko'p narsalarni olib kelishingiz shart emas.
Siz uchrashadigan asosiy yoga uskunalarini o'qing. Ko'pchilik stüdyosunda ijaraga beriladigan yoga paspaslari mavjud.
Odatdagidek, yoga sinfida talabalar xonaning old qismiga (ko'pincha kichik qurbongoh yoki o'qituvchining matosidan identifikatsiyalanadigan) yumshoq panjara bilan qarashadi. Sizning va qo'shningizning muayyan pozitsiyalarda ba'zi joylarga ehtiyoji borligi sababli, matni sizning yoningizdagi biriga aylantirmasligingiz kerak.
Talabalar tez-tez sinchkovlik bilan oyoq-osti holatida o'tirishib, sinfni boshlash yoki ayrim yumshoq strelkalar qilishni kutishmoqda.
Odatda, sinf qanday oqimdir:
- O'qituvchi sinfni "om" deb uch marta urishni boshlashi bilan boshlaydi. O'qituvchiga qarab, sinf boshida nafas mashqlari yoki qisqa meditatsiya bo'lishi mumkin.
- Buning ortidan issiqlik yarqirashlari, yanada kuchliroq pozlar, so'ngra cho'zilgan va yakuniy yengilliklar kuzatiladi. Har qanday vaqtda, dam olish kerak bo'lsa, bolaning pozitsiyasini oling.
- Ba'zan o'qituvchi yakuniy dam olish vaqtida har bir talabaga murojaat qiladi va ularga ozgina massaj beradi. O'qituvchilarning ko'pchiligi sinfni oms-ning boshqa turida yakunlashadi.
- Bilingki, birinchi sinfingizdan bir kun o'tib, siz ozgina yaralanasiz .
Uyda 30 kun Yoga
Yoga har joyda ko'rinadi, lekin baribir matdan chiqib ketish va birlashtira boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu 30 kunlik dastur har kuni uchun muayyan yoga rutinlarini taqdim etish va mashg'ulotlarni tobora qiyinlashtirib turadigan jadvalni tuzish orqali ketish uchun mo'ljallangan. Yoga barcha afzalliklaridan bahramand bo'lishni boshlaganingizdan so'ng, siz buni davom ettirishni xohlaysiz, shuning uchun uni yangi hayotning birinchi oyini yogi sifatida qiling.
Boshlash uchun maslahatlar:
- Sizning kundalik strech tartibini bajarish uchun 15 daqiqaga va kengaytirilgan tartiblarni bajarish uchun 30 dan 45 minutgacha kerak bo'ladi.
- Vaqtingiz bo'lsa, kundalik turmushingizga qo'shimcha pozlar qo'shing.
- O'zingiz xohlagan bo'lsangiz, uzoq vaqt uy sharoitida emas, balki yoga darsini olishingiz mumkin.
- Agar siz rejalashtirilgan kunning bir kunini o'tkazib yuborsangiz, tushkunlikka tushmang. Ertasi kuni dasturingizni davom ettiring.
Yoga juda ko'p uskunani talab qilmaydi, lekin oldindan to'plashni istagan bir nechta narsa bor. Avvalo, yoga mat . Uyda ishlayotgan boshlanuvchilar, shuningdek, blok, tayoq va adyolga ega bo'lishlari mumkin.
Kundalik uzilishlaringizni va quyoshni salomlash tartibini bilib oling
Ushbu kunlik mashq sizning uyingizda ishlaydigan omil bo'ladi.
Ushbu ketma-ketlik 10-15 daqiqada amalga oshirilishi mumkin va umurtqa pog'onasini uyg'otish, mayda og'riqlar og'rig'ini engillashtirishi va gangrenani cho'zish uchun mo'ljallangan. Ertalab bu chiziqlarni bajarish - kuningizga erishishning ajoyib usuli. Siz ushbu amaliyotni keyingi 30 kun davomida har haftada uch marta bajariladigan muntazam amaliyotlar orasida amaliyotingizni davom ettirish uchun bajarasiz.
Quyosh salomatligi sizning uch haftalik yoga rutiningizning asosini tashkil qiladi. Avvaliga bu chalkash ko'rinishi mumkin, lekin yaqin orada ikkinchi tabiat bo'ladi.
Birinchi kun
- Kundalik strech tartibini berkitib, ketma-ketlikning 1-5-bosqichlarini bajaring.
- Uchta quyosh salomiga qo'shing.
- Bir necha daqiqada jasadni yarqirash bilan mashg'ul bo'l.
Birinchi hafta
Birinchi haftangiz davomida har kuni kunlik mashqni bajarasiz. Kun bo'yi salutalar qo'shing. Haftada kamida uch marotaba mashq qilish uchun tik turuvchi va o'ralgan strelkalarni kiritish rejasi. Har bir sessiyaning oxirida murdani bir necha daqiqa sarflashni unutmang.
Kunning qaysi kuni haqida o'ylashni o'ylab ko'ring. Agar siz kunni cho'zish va stresssiz holda boshlashingiz uchun vaqt topsangiz, ertalab buni qilish yaxshi, lekin siz uchun eng yaxshi ishlaydigan vaqtni tanlang .
Birinchi hafta uchun jadval:
- 1 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x quyosh xayrli ishlari
- 2-kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x quyosh xayrli ishlari + o'tirgan uzatmalar
- 3 kun : Kundalik streç rejimida
- 4 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x quyosh xayrlashuvi + tik turuvchi
- 5 kun : Har kuni kundalik mashq
- 6 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x quyosh xayrlashuvi + tik turgichlar + o'tiradigan streçlar
- 7-kun : Kunlik streç rejimida
Sizning oylik uzoq davom etadigan tanlovingiz uchun siz uzoq davomli ketma-ketliklarga bir nechta o'zgarish qo'shsangiz, kunlik qisqa qisqartirish tartibining ritmini davom ettirasiz.
2-hafta
- 1-kun : kunlik oqimining muntazamligi
- 2-kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x mo''jizakorlik + tik turgichlar + o'tirgan uzatmalar
- 3 kun : Kundalik streç rejimida
- 4 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x mo''jizakorlik + tik turgichlar + doimiy muvozanat
- 5 kun : Har kuni kundalik mashq
- 6 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x mo''jizakorlik + tik turadi + Abs uchun yoga
- 7-kun : Kunlik streç rejimida
Hafta 3
- 1-kun : kunlik oqimining muntazamligi
- Kun 2 : Kunlik streç rejimida + 3x Surya Namaskara B + Aylanadigan burchaklar + Yashil chiziqlar
- 3 kun : Kundalik streç rejimida
- 4 kun : kunlik stretch rutinasi + 3x Surya Namaskara B + tik turgan burchaklar + tik turgan qoldiqlar + o'tiradigan chiziqlar
- 5 kun : Har kuni kundalik mashq
- 6 kun : kunlik stretch muntazamligi + 3x Surya Namaskara B + tik turgan burchaklar + Abs uchun yoga
- 7-kun : Kunlik streç rejimida
Hafta 4
- 1-kun : kunlik oqimining muntazamligi
- Kun 2 : Kunlik Stretch Routine + 3x Surya Namaskara B + Tayyor Poz + Yig'i uchun Yoga + Yashil Chuqurliklar
- 3 kun : Kundalik streç rejimida
- 4 kun : kunlik stretch rutinasi + 3x Surya Namaskara B + tik turgan burchaklar + tik turgan qoldiqlar + o'tiradigan chiziqlar
- 5 kun : Har kuni kundalik mashq
- 6 kun : kunlik stretch rutinasi + 3x Surya Namaskara B + tik turgan burchaklar + Abs uchun yoga + o'tiradigan streçlar
- 7-kun : Kunlik streç rejimida
Ushbu 30 kunlik kirishni yakunlab, kunlik yoga amaliyotini qilish odatiga kirasiz. Qisqa streptokordagi muntazam amaliyotni haftada uch marta davom ettirishni davom eting va sizning sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydigan uzoq muddatli yoga rejimi tuzishingiz mumkin.
Uydagi mashg'ulot yoki mashg'ulotga tayyorgarlik ko'rish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning:
Qilmang ...
- Sinf oldidan katta taom yo'q. Sinf boshlanishidan bir necha soat oldin yoki uy sharoitida ovqatni ozgina eyib ko'ring.
- Yoga qilayotganda suv ichmang, lekin oldindan va keyinchalik bor.
- Yoga qilayotganda paypoq yoki paypoq kiymang.
Do ...
- Ko'proq ma'lumot olish uchun yoga tavsiyalarini tekshiring.
- Yoga etiketini ko'rib chiqing, shuning uchun siz begona vaziyatga juda qulay kirasiz.
- Ustozga aytingki, u sizning birinchi sinfingizdir (siz, ehtimol, yagona emas).
- Agar kerak bo'lsa, o'qituvchiga yordam so'rang.
- Birinchi sinfdan oldin ba'zi yangi boshlanuvchilarning yoga bilan tanishib chiqing.
- Keyingi sinfingiz uchun bir necha kundan keyin qaytib keling!
Bir so'zdan
Yoga mashqlarini boshlashda o'zingizni noqulay his qilishingiz yoki qo'rqitishingiz mumkin, lekin jonli sinfga qo'shilish, to'g'ri pozalarni to'g'ri o'rganishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Har bir inson bir marta yangi boshlovchi bo'lgan. Nimalarni kutish kerakligini bilib, siz texnikani o'rganishga e'tibor berasiz. Asosiy narsalarni o'rganganingizdan so'ng, siz uyda mashq qilishingiz va yoga bilan muvaffaqiyatli bo'lishingiz mumkin.