O'zingiz erishgan natijalarni olish uchun sizning vazningizni yo'qotish rejasini qayta yarating
Agar siz dieta platosiga urgan bo'lsangiz, tabriklar. Buning ma'nosi sizning vaznni yo'qotish rejangizga tanangizni ushlab turish va mavjud vazningizni saqlab qolish uchun tuzatishlar kiritish uchun etarlicha uzoq davom etdi. Albatta, dieta platosi bezovta qiladi, lekin ular ham normaldir. Muvaffaqiyatli parhez va mashqlar dasturida deyarli har bir dieter bir marta uriladi.
Sizning Diet platosini o'tqazishning 10 ta yo'li
Xo'sh, siz qanday qilib diyet platosini egallaysiz? Yo'lboshiga salbiy narsa sifatida qaramaslik, uni dasturingiz bilan nazorat qilish va uni yanada barqarorlashtirish uchun imkoniyat sifatida ko'rib chiqing. Bu savollarga o'zingiz javob bering va kilogramm halokat dasturini qayta tiklash uchun tezkor tuzatishlardan foydalaning.
- Sizning ulushingiz kattalashdimi? Ehtimol oziq-ovqatingizni dietangizning boshida o'lchagan bo'lasiz. Ammo siz to'g'ri qismning miqdorini eyishga nisbatan ehtiyot bo'lishingiz kerakmi? Plastinaga piyoz yoki qoshiq tushiradigan oziq-ovqat miqdorida ozgina oshib borishi oson. Ushbu bo'limning kattaligi kun oxirida qo'shilishi mumkin. Tez tuzatish: Oziq-ovqatingizni qayta o'lchash uchun haftada bir marta, dietangizning boshida qilganingiz kabi. To'g'ri o'qish uchun raqamli skaladan foydalaning. Sizning qismlaringiz qanday oshganiga hayron bo'lishingiz mumkin.
- Siz kaloriyalarni to'g'ri hisoblayapsizmi? Kundalik kaloriya va ozuqa moddalarini gazeta jurnalida yoki onlayn ilovada kuzatishingiz mumkin. Siz hali ovqatlanayotgan har bir oziq-ovqatni ham qo'shishga ehtiyot bo'lishni xohlaysizmi? Oziq-ovqat iste'mol qilishni kuzatish haqida sizda mantiqsiz xulosaga keldingizmi? Agar siz oziq-ovqatlarni xotiraga kiritishni boshlagan bo'lsangiz, bu yerda yoki u yerda ovqatni unutib yuborganingiz yoki noto'g'ri qismlar kattalashganingiz yaxshi. Tez tuzatish: Sizning jurnalingizni o'zingiz bilan olib boring. Agar zarurat tug'ilsa, sizning smartfoningizdagi signalni o'zingizning oziq-ovqatingizni yozib olishni eslatish uchun belgilang.
- Siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini qayta baholaysizmi? Agar hozirgacha vaznni muvaffaqiyatli yo'qotib qo'ysangiz, rejangizni boshlaganingizdan beri har kuni ovqatlanish kerak bo'lgan kaloriya soni ehtimol kamaygan. Sizning tanangiz engilroq bo'lsa, odatdagi kundalik faoliyatni o'tkazish uchun kamroq kaloriya kerak. Tez tuzatish: Orqaga qayting va vazni yo'qotish uchun ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini qayta baholang. O'zingizning kilogramm halokat platosini bosib oladigan yangilangan raqamni olish uchun onlayn kalkulyatorni yoki boshqa usullardan foydalaning.
- Fitnes darajangiz yaxshilanganmi? Agar siz yangi mashq dasturini boshlagan bo'lsangiz va unga yopishgan bo'lsangiz, fitness darajangiz ehtimol kuchaygan. Zo'rku! Biroq, bu sizning tanangiz og'ir ishlamasligini anglatadi yoki ko'plab kaloriyalar yoqadi - bir xil ishni bajarish uchun. Siz har kuni amalga oshiradigan faoliyat miqdorini oshirishingiz shart emas, lekin siz ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak. Tez tuzatish: Agar kuchli faoliyat uchun etarlicha sog'lom bo'lsangiz, hozir sizning haftalik jadvalingiz uchun yuqori intensiv intervalli treningni qo'shish uchun yaxshi vaqt. Siz shuningdek elektron ta'lim dasturini ham boshlashingiz mumkin. Tarmoq mashqlari mushaklar hosil qiladi va aerobik harakat bilan kaloriyalarni qisqa vaqt ichida yoqadi. Vaqtingiz bo'lsa, qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun kunduzgi ertalab yurish yoki kechqurun velosiped safari bilan ikkinchi mashqni osonlashtirasiz .
- Kun davomida faolsizmi? Dam olish mashg'ulotlarini kunning qolgan qismini stolingda o'tirganda yoki divanda yotqizish orqali qoplaysizmi? Sizning kundalik mashqlaringiz har kuni yoqadigan kaloriyalar sonining katta omilidir. Agar siz kunning ko'p qismida yashashingiz kerak bo'lsa, siz katta kaloriyali yonish komponentidan foydalanmayapsiz. Tez tuzatish : kunlik topshiriqlarga harakatni qo'shib o'zingizning mashq qilmaydigan termogenezingizni oshiring (NEAT). Stend o'rnating va kompyuteringizda ishlash, asansör o'rniga narvonlarini olib boring, televizorni tomosha qilayotganda oson uy ishlarini qiling. It va bog 'yurish kabi tadbirlar ham NEATni kuchaytirishning ajoyib usullaridan biridir. Oziq-ovqat mahsulotlarining diametri pastligida kichik o'zgarishlar katta ta'sirga ega bo'lishi mumkin.
- Siz mushak qurasizmi? Bu dieters uchun vazn yo'qotishganda mushakni yo'qotish uchun odatiy hisoblanadi. Ammo mushaklaringizni yo'qotganingizda metabolizm sekinlashadi, shuning uchun iloji boricha ko'proq mushaklaringizni saqlamoqchisiz. Buning bir usuli og'irlik ta'limi. Tez tuzatish: Haftalik mashg'ulotlaringiz kamida ikkitasida kuchli mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Bu siz bodiborga aylanishingiz kerak degani emas, lekin sekin-kichkina mashqlarni bajarish sizni sog'lom tana tarkibini saqlab qolishingizga yordam beradi.
- Siz etarlicha proteinni iste'mol qilasizmi? Protein sizning kilogramm vaqtida yuz beradigan metabolik o'zgarishlarning ayrimlarini muvozanatlashtirgan . Tadqiqotchilar bunga ishonishadi, chunki protein bizda mushakni saqlab qolishga va yangi mushaklar hosil qilishimizga yordam beradi. Tez tuzatish : Sizning hozirgi dietangizning ozuqa balansini baholang. Sog'lom metabolizmni saqlab qolish uchun kerak bo'lgan mushakni etarli darajada qurish uchun etarli proteinni olishingizga ishonch hosil qiling.
- Maqsadingiz qayta baholanishi kerakmi? Agar siz diet platosiga urganingizda xafa bo'lishingiz mumkin, lekin maqsadingizni o'zgartirishingiz uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Ehtimol hozirgi vazningiz sog'lom. Mavjud tanangizning hajmi qanday? Siz qaerda bo'lishingiz va parvarishlash bosqichida baxtli bo'lishingiz mumkinmi? Tez tuzatish: Agar siz hali ham ko'proq og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, yangi o'zingizga qisqa muddatli maqsadlarni qo'ying. Yutuqlaringizni baholang va yangi yutuqlarni kiritish uchun novdani qanday ko'tarishingiz mumkinligini o'zingizga savol bering.
- Hali ham sizning maqsadingiz bormi? Siz kunduzi bo'lgani kabi siz ham xuddi shunday g'ayratli ekansiz? Ehtimol, yo'q. Har dieter bir lahzali bosqichdan o'tib ketadi va odatda, bu bosqich platoni o'z ichiga oladi. Haqiqat haqiqatdan tashkil etilganda, kun bo'yi sog'lom tanlov qilishni istaymiz. Sizning yangi qisqa muddatli maqsadingiz sizning rejangizga qayta investitsiyalar kiritish uchun yordam beradi, lekin siz yangi motivatsion texnikani ham qo'llashingiz mumkin. Tez tuzatish: hozirgi kunga qadar sizning muvaffaqiyatingiz bilan tan olish va faxrlanish uchun vaqt ajrating. Agar diet platosi albatta sharaf belgisidir, shuning uchun o'zingizga kredit bering! Keyin o'zingizning rejangizni saqlab qolish uchun o'zingiz uchun yangi mukofotlarni yaratishingiz mumkin.
- Buni hisobga oladigan tibbiy omillar bormi? Dietli platolar normal va deyarli har bir muvaffaqiyatli dieter bir-birini uradi. Ammo, agar siz ushbu ro'yxatni o'tkazgan bo'lsangiz va hech qaysi biri sizga tegishli bo'lmasa, shifokorga murojaat qilishingiz mumkin. Kilogramm yo'qotilishi uchun tibbiy sabablar bo'lishi mumkin. Tez tuzatish: Siz barcha tezkor tuzatishlarni sinab ko'rganingizdan so'ng , shifokoringiz bilan suhbatlashish uchun uchrashuv tayinlang. Yangi oziq-ovqat mahsulotlari dori-darmonlar bozordagi ma'lum odamlar uchun ishlashi mumkin va kilogramm jarrohlik operatsiyasi siz uchun ham bir imkoniyat bo'lishi mumkin.
Manbalar:
Jorj A. Bray, MD; Steven R. Smit, MD; Lilian de Jonge, tibbiyot fanlari doktori; Xui Xie, doktorlik dissertatsiyasi; Jennifer Rud, doktorlik dissertatsiyasi; Corby K. Martin, tibbiyot fanlari doktori; Marlene Most, tibbiyot fanlari doktori; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, tibbiyot fanlari doktori. "Ovqatlanish davrida xun protein tarkibining kilogramm, energiya sarfi va tana tarkibiga ta'siri". Amerika tibbiyot birlashmasi jurnali 2012, 307 (1): 47-55.
Jeyms A Levine, Sarah J Shleusner va Maykl Densen. "Noqonuniy faoliyatning energiya sarfi". Klinik ovqatlanish Amerika jurnali. Vol. 72, № 6, 1451-1454, 2000 yil dekabr.
Rassell J de Souza, Jorj A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meril S LeBoff, Ketrin M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "4 kilogrammli parhezning yog ', protein, Yog 'massasi, yog'siz massa, visseral yog' to'qimasi va jigar yog'i bo'yicha karbonhidrat: POUNDS LOST sinovidan olingan natijalar. " Klinik ovqatlanish Amerika jurnali 18-yanvar, 2012-yil.
Phillips SM, Zemel MB. "Tana tarkibini optimallashtirishda oqsil, sut komponentlari va energiya balansining ta'siri". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.