Suv sportiga moslashish
Yugurish, kanoe va kayak kabi suv sportlari sport musobaqalari, raqobat va raqobat masofasidan kelib chiqqan holda yuqori darajadagi texnik mahorat, yuqori badan va yadro kuchi , hatto chidamlilik talab qiladi .
Nihoyat, suvni o'rganish asoslarini o'rganish va takomillashtirish uchun talab qilinadi. Bir daraja malakali va fitnesga erishilgach, sport zalida yoki boshqa joylarda mashq bajarish umumiy ko'rsatkichni yaxshilash uchun foydali bo'lishi mumkin.
Tabiiyki, suvdan tashqari aerobik konditsionerni ham o'z ichiga olishi mumkin.
Vaziyat haqida ogohlantirish
Suv raqobatdoshlari takroriy tabiat va ko'pincha talab qilinadigan harakatlanish oralig'i tufayli elka va orqaga jarohatlarga moyil. Yuqori tana vazniga mashq qilish foydali bo'lishi mumkin, ammo bu tana hududlariga ortiqcha jarohatlar etkazish yoki og'irlashtirmaslik kerak. Shu bilan birga, kuch-quvvat ta'limidan oqilona foydalanish bunday jarohatdan himoyalanishga yordam beradi. Bu nozik sozlash masalasidir. Ko'rgazmali mashqlar paytida, mashq paytida yoki undan keyin mashqlar paytida, mashq paytida yoki undan keyin og'riq ko'rsatadigan har qanday belgilarda mashqni to'xtatadi va og'irlik darajasiga qarab kuch va shoshilinch maslahatchi yoki fizik-terapevt yoki shifokor bilan maslahatlashadi.
Kayrak va kayaking dasturi haqida
Eng yaxshi dasturlar har doim insonning mavjud fitnessiga, maqsadlariga, resurslarga va murabbiylarga kirishga xosdir. Shaxsiy murabbiy yoki murabbiy har doim o'ziga xos va maqsadli dasturni taqdim etishi mumkin.
Bundan tashqari, qisqaroq kuch va kuch-quvvat tadbirlari uchun mashq qilish tabiiy ravishda chidamlilik voqealaridan farq qiladi.
Agar siz vazn ta'limi uchun yangi bo'lsa, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy ko'rik, mavsum boshida har doim ham yaxshi tushunchadir.
Quvvat va mushak dasturi
Siz boshdan kuch va mushakni qurasiz. Kattaroq yuklarni tashish uchun asab tizimini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun o'rta og'ir og'irlikni ko'tarish muhim ahamiyatga ega. Mushaklar hajmini tashkil etadigan hipertrofiya kuch-quvvatni nazarda tutmaydi, garchi bu asosiy bosqichda ba'zi mushaklar tuzilishi sizni quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat asosan kuch va tezlikning bir mahsulotidir. Yugurish uchun bu marralar qatoriga yaxshiroq boshlovchi yoki undan samarali sprintni anglatishi mumkin. Müsabaka mavsumi davomida, bir oz kamroq yuklarni ko'tarib, kuchlarni rivojlantirishga urg'u berish uchun asansörleri tezroq amalga oshiring.
Yilning yili: Butun yil davomida
Vaqti: 12 hafta, 2 hafta davomida tanaffus, engil yuklarni va raqobat mavsumida tezroq bajarilishini davom ettirish.
Haftada kunlar: 2-3, seanslar orasida kamida bir kun
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ketma-kovaklar orasida dam oling: 1-2 daqiqa
Mashqlar
Quyida kema sportlari uchun foydali bo'lgan turli vazn mashqlar mashqlari ro'yxati berilgan:
- Barmoq chig'anoq
- Kabelni tortib oling
- Ruminiyani o'ldirish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dambldorning egilib ketgan qatori
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- Bolal yog'och chop etish
- Lat paydo bo'ldi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada oxirgi bir necha marta takrorlang, ammo siz butunlay "muvaffaqiyatsiz" bo'lishingizga olib kelmaysiz.
- Yuqori tana - qo'llar, orqalar va elkaklar - bu harakat suv sportlari sporti bilan ifoda etilgan bo'lsa-da, kestirib, orqa posterior zanjiri, glyutal (qalin), yuqori oyoq va qorinlar kuch ishlatishida teng ahamiyatga ega . Guruchlar va halokatlar ushbu mintaqada kuch va kuchni quradilar.
- Yuqori tana mashqlari uchun dumbbell presslari, yog'och po'stlog'i va lattaga o'xshash mashqlarni bajarmaslik uchun ishlamang va yaxshi shaklni saqlang. Bilaklarini vertikal tekislikda ushlab turing, yuqori qo'llar harakatning tagida parallel ravishda pastga cho'zilmang. Sport bilan shug'ullanish uchun elkama-elka egiluvchan "sport zalidan tashqarida" ish olib borilsa, bu holda suvda himoyaga muhtoj elkaning qo'shilishi muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki har haftada ikki marta o'tkazing.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng siz qattiq og'rib ketishingiz mumkin. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) normaldir; qo'shma og'riq emas. Qo'lingizni va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Qo'shimchoq og'rig'i yoki noqulaylik his etilganda yuz o'giring.