Og'irlik mashqlari bilan golf o'yini yaxshilang
Shaxsiy sport turlari bo'yicha kompleksli o'quv dasturlari progressiv va interfaol o'quv dasturini taqdim etish uchun "davriylashtirilgan". Ya'ni, har bir bosqich ma'lum bir fitnes rivojlanishiga e'tiborni qaratgan holda, yil davomida uch yoki to'rt bosqichga bo'linadi.
Mashg'ulotlardagi og'irliklardan foydalanadigan professional sport turlari uchun, bugungi kunda sportning eng ko'p turlari, har bir bosqichda turli maqsadlar mavjud va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Ko'plab sayohatchilar uchun golf bir-biridan farq qiladi. Agar siz qit'alar orasida harakat qilsangiz, butun yil davomida juda ko'p o'ynashingiz mumkin. Shunday bo'lsa ham, sizning golf o'ynash mavsumi yopiq yoki off-mavsumda ta'qib etilsa, og'irlik ta'limi dasturiga qanday qarash mumkin - qor va muz juda katta cheklovdir!
Qanday davriy dasturlar ishlaydi
Dastlabki mavsumda
Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rmoqda va tanaffusdan keyin barpo etilishadi. Ta'kidlash kerakki, funktsional kuch va ayrim mushaklarning massasi ( gipertrofiya ) quriladi.
Kech mavsumda
Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar harakat qilishadi. Ta'kidlash lozimki, maksimal quvvatni qurish kerak.
Mavsumda
Musobaqa yoki muntazam dam olish golfi davom etmoqda va siz eng yuqori holatda bo'lishingizni kutmoqdasiz. Quvvat va quvvatni saqlash muhim ahamiyatga ega.
Yopiq mavsum
Bir oz vaqt dam olish kerak, lekin kelgusi yil uchun uchish boshlashni xohlasangiz, faol bo'lishingiz kerak. Yig'ilish mashg'ulotlari , yengil faoliyatni qo'llab-quvvatlash bilan birga dam olish va tiklash masalalari - o'zaro faoliyat mashg'ulotlari , engil sport zallarida ishlash.
Jiddiy tayyorgarlik mashg'ulotidan uzilish ko'pincha foydalidir. Mavsum mavsumi yondashuvlari sifatida, mashg'ulotlarning muntazam ravishda olib borilishi sport mashg'ulotlarini davom ettirishi mumkin
Muhim eslatma: Jismoniy jihatdan, golf aerobik fitnes va quvvatni talab qiladi. Yuragingizdagi so'nggi bir necha teshiklarda siqilishni xohlamaysiz, chunki siz charchagan bo'lsangiz, bu aqliy va jismoniy ishlarga ta'sir qiladi.
Ushbu dastur kuch-tarbiya mashg'ulotlari uchun mo'ljallangan, ammo siz aeroportda qo'shimcha aerobik kosmik stantsiyalarda uzoq vaqt davomida yaxshi tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Amaliyot mashg'ulotlari ba'zilar uchun etarli bo'lishi mumkin, ammo yo'lda yoki sport zalida qo'shimcha kardio o'zingiz uchun foydali bo'lishi mumkin.
Ushbu golf o'ynash dasturining asosiy yondashuvi
Gari Pleyer, Greg Norman va Tiger Woods kabi golfchilar golfda muvaffaqiyat qozonish uchun muhim ahamiyat kasb etadigan bo'lsa, kuchli tayyorgarlik ko'rdilar. Amatör va rekreatsion golfchilar uchun ham ishlamaydi.
Bu golfchilar uchun to'rt bosqichli dastur. Birinchi faza asosiy kuch va mushakni qurishga, ikkinchisini quvvatni etkazib berishga qaratilgan. Bu golfchilarning ko'pchiligiga mos bo'lishi kerak. Agar butun yil davomida o'ynashni boshlasangiz, siz asoslarini qurganingizdan so'ng, faqat kuch-quvvat dasturi bilan davom etishingiz mumkin. Agar siz bir oydan ko'proq muddatga tanaffus qilsangiz, kuch-quvvat dasturi bilan qaytadan boshlang.
Bu erda taqdim etilgan dasturni og'irlik mashg'uloti tarixi bo'lmagan holda, yangi boshlanuvchilarga yoki engil vazn toifasidagi murabbiylarga mos keladigan ko'p qirrali dasturni ko'rib chiqing. Eng yaxshi dasturlar har doim insonning mavjud fitnessiga, maqsadlariga, resurslarga va murabbiylarga kirishga xosdir.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tasavvur har doim mavsum boshida yaxshi fikr. Keling, boshlaymiz:
1-bosqich - Pre-mavsum
Quvvat va mushaklarning bosqichi
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Kattaroq yuklarni tashish uchun asab tizimini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun o'rta og'ir og'irlikni ko'tarish muhim ahamiyatga ega. Mushaklarning kattaligi bo'lgan gipertrofiya kuch-quvvatni nazarda tutmaydi, garchi bu asosiy bosqichda mushaklarni mustahkamlash sizni kuch-quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish.
Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat asosan kuch va tezlikning bir mahsulotidir. Golf uchun, bu yaxshi tee otishni o'rganish, bu beshta teshikda bu qiyin yondashuvlar yoki uzunlik ustidan ko'proq nazorat qilish bo'lishi mumkin.
Yil vaqti: O'rta mavsumda
Davomiyligi: 6-8 hafta
Haftada kunlar: 2-3, seanslar orasida kamida bir kun
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Ketma-kovaklar orasida dam oling: 1-2 daqiqa
1-bosqich mashqlari
- Barmoqni chil-chil siqib olish , dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Ruminiyani o'ldirish
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dambldorning egilib ketgan qatori
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- Bolal yog'och chop etish
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada oxirgi bir necha marta takrorlang, ammo siz butunlay "muvaffaqiyatsiz" bo'lishingizga olib kelmaysiz.
- Yuqori tana - harakatchanlik - bu harakat golfda ifodalangan bo'lsa-da, kaltsiyning "orqa zanjiri", yalang'och (bosh) va yuqori oyoqlari va qorinlar suzishni bajarishda teng ahamiyatga ega. Guruchlar va halokatlar bu mintaqada kuch va kuchni quradilar.
- Yuqori tana mashqlari uchun dumbbell presslari, yog'och po'stlog'i va lattaga o'xshash mashqlarni bajarmaslik uchun ishlamang va yaxshi shaklni saqlang. Bilaklarini vertikal tekislikda ushlab turing, yuqori qo'llar harakatning tagida parallel ravishda pastga cho'zilmang. Yelkaning o'ziga xos "sport zalidan tashqarida" ish olib boradigan sportga tayyorgarlik ko'rayotganda himoyalanmagan himoyalanishning oldini olish muhim ahamiyatga ega.
- Agar siz suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki har haftada ikki marta o'tkazing. Kuchli mashqlar jismoniy va ruhiy jihatdan qiyin bo'lishi mumkin, ammo golf ham bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng siz qattiq og'rib ketishingiz mumkin. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i ( DOMS ) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Har qanday og'riyotgan og'riqlar yoki noqulaylik his etilganda yuz o'giring.
2-bosqich - Mavsumga tayyorgarlik
Quvvatga aylantirish
Ushbu bosqichda siz 1-bosqichda ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat kuch va tezlikni birlashtiradi. Quvvatiy mashg'ulotlar sizning og'irliklaringizni yuqori tezlikda va portlovchi niyat bilan ko'tarishni talab qiladi. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlar soni 1-bosqichga qaraganda kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda bu kabi mashg'ulot yo'q.
Yilning mavsumi : kech mavsumda va mavsumda
Davomiyligi: davom etmoqda
Hafta kunlari: 2
Reps: 8 dan 10 gacha
Sets: 2-4
Takrorlashlar orasida qolgan: 10-15 soniya
Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
2-Bosqich. Mashq qilish
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Kabelni bosib chiqarish
- Bolal yog'och chop etish
- Tibbiyotda to'pni bosish
- Tibbiyotda davolanuvchi sherigiga tik turish (tezda 6x15 marta takrorlash, guruhlar o'rtasida tiklash) (yoki yolg'iz)
Izohga e'tibor bering
- Quvvatiy mashg'ulotlarda , siz har bir takrorlash uchun nisbatan qaytib kelganingiz va harakatning tezligini maksimal darajada oshirishingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak.
- Dori to'pi burishganda, maksimal to'siqni maksimal darajada bajaring, so'ngra keyingi qismga etarlicha qo'ying. Agar sizning sherikingiz bo'lmasa, engilroq to'pdan foydalaning va qo'lni boshqa tomonga burab, qo'lingizni ushlab turing.
3-bosqich - mavsumda
Quvvat va quvvatni saqlash
Har haftada jami ikkita sessiya uchun alternativ 1-bosqich (Strength and Muscle) va 2-faza (quvvat). Har beshinchi haftada tiklashda yordam berish uchun og'irlik mashqlarini o'tkazing.
Izohga e'tibor bering
- Mashg'ulotda mashg'ulotlarda shu kunning o'zida mashg'ulot mashqlarini bajarishga urinmang - aks holda, ertalab va kechqurun alohida mashg'ulotlarni o'tkazing va agar qilsangiz kuch-quvvatdan ko'ra tezroq o'ylang.
- Beshta mashg'ulotni beshdan bir hafta davomida butunlay to'xtating. Yengil sport zali ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Cheklangan vaqt mavjud bo'lganda sizning mashg'ulotingiz uchun texnikaviy ko'nikmalarga tayyorgarlik ko'rmang.
4 bosqich - yopiq mavsum
Agar siz off-mavsumda bo'lsangiz, endi dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta davomida golf haqida unuting va boshqa narsalarni qiling. Xoch tarbiyasi bilan yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul va faol bo'lish hali ham yaxshi fikr.
Kelgusi yil hammasini amalga oshirish uchun ko'p vaqt sarflang.