Glyutlar, kestirib, qaltiroqlar uchun eng yaxshi 10 mash'yun mashqlari

1 - mashq to'pi bilan mash torting

Squats glutes, kalçaları va uylukları uchun ajoyib mashqlar va harakatga to'pni qo'shib, tizza himoya qilish uchun mukammal çörek pozisyonuna ega bo'lish uchun ruxsat berib orqaga katta yordam beradi.

1. Kestirib, yelkaning kengligi bilan ajralib turing va pastki orqa tomondan mashq to'pi va qo'llab-quvvatlash uchun mustahkam devorga joylashtiring.
2. Agar siz vaznni ushlab turishni tanlasangiz, ularni yoningizda ushlab turishingiz mumkin, ularni yelkalarning orqa qismidan ushlab yoki yuqori tizzalarda qo'zg'atishingiz mumkin.
3. Tizlarni ushlang va tizzalarni oyoq barmoqlariga mos ravishda ushlab turing.
4. Qadar mumkin qadar pastga tushing (lekin 90 darajadan past bo'lmasligi kerak) va boshlang'ich holatiga qaytish uchun poshnalarga itaring.
5. 1-3 guruhdan 10-16 nafar vakili bor.

Maslahatlar:

• Oyoq barmog'ingiz bilan tizzangizni ushlab turing.
• Qovoqdan ko'tarilayotganda oyoqning tovonini bosib turing.
• Tiz oyoq barmoqidan egilishiga yo'l qo'ymang.

Keyingi mashq: Plie Squats

2 - Plie Squats

Plei squats kalçaları va glutes bilan birga ichki uyluklar maqsad uchun ajoyib bir yo'ldir. Ushbu versiyada siz tizzalarni barmoqlar qatorida ushlab turishni xohlaysiz. Har doim o'z moslashuvchanligingiz bilan ishlang va siz qulay tarzda pastga tushing.

1. Oyoqlari keng, oyoqlari 45 graduslik burchak ostida turadi va qo'llab-quvvatlash uchun pastki orqa tomondan mashqlar to'pi qo'ying.
2. Agar siz vaznni ushlab turishni tanlasangiz, ularni sizning yoningizda ushlab turishingiz yoki kestirib yuborishingiz mumkin.
3. Tizlarni ushlang va tizzalarni oyoq barmoqlariga mos ravishda ushlab turing.
4. Moslashuvchanlikni imkon qadar pastga tushiring va boshlang'ich holatiga qaytib borish uchun tokchalarga suring.
5. 1-3 guruhdan 10-16 nafar vakili bor.

Maslahatlar:

• Oyoq barmog'ingiz bilan tizzangizni ushlab turing. Agar tizzangiz ichkariga burilishni xohlasa, barmoqlaringizning burchagini qulayroq joyga o'rnating.
• Ichki tizzasidan yuqoriga ko'tarib olish uchun sizning oyog'ingizdan oyoq ostiga o'ting.
• Tiz oyoq barmoqidan egilishiga yo'l qo'ymang.

Keyingi mashq: Tibbiyot to'pi bilan balli dumaloq

3 - Tibbiyot to'pi bilan balli dumaloq

Bezgakdagi boshqa bir o'zgarish, dori o'rtasida to'plangan tizzalarni siqib olishdir. Bundan tashqari, siz ichki qavatni ko'proq tiklashga harakat qilmoqdasiz, ayni paytda siz zaytun moylari, glyut va zangori mushaklarni yoqasiz.

1. Pastki orqa tomondan mashq to'pi va qo'llab-quvvatlash uchun mustahkam devorga joylashtiring.
2. Tizzalar orasidagi o'rtacha og'irlikdagi tibbiyot to'pini siqib chiqing. Agar siz vaznni ushlab turishni tanlasangiz, ularni yoningizda ushlab turishingiz mumkin, ularni yelkalarning orqa qismidan ushlab yoki yuqori tizzalarda qo'zg'atishingiz mumkin.
3. Dori-darmonni joyida ushlab turish uchun tizzalarni o'ynatib, cherkovga tushing.
4. Qadar mumkin qadar pastga tushing (lekin 90 darajadan past bo'lmasligi kerak) va boshlang'ich holatiga qaytish uchun poshnalarga itaring.
5. 1-3 guruhdan 10-16 nafar vakili bor.

Keyingi Exercise: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

Bounce Squat - bu yana pastki jismni ishlashning yana bir yo'li - bu safar ham dinamik tarzda. Harakatning yuqori qismida to'xtab turish uchun yuqoridan va pastdan yuqoriga chiqish uchun to'pdan foydalanasiz. Bu esa, albatta, kalçada va sonlarda ishlaydi. Siz mashaqqatli mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, bu ajoyib issiqlik harakati ekanligini topasiz va mashq qilish uchun ko'p vaqt bo'lmasa, bu sizning mushaklaringizni bartaraf etishning ajoyib usuli.

1. Oyoqlari bilan kestirib, kenglikda o'tirishdan boshlang, abs bilan mashg'ul bo'lib, qo'llar to'pga tashlanadi.
2. Barmoqlaringizni silkitib qo'ymasligiga ishonch hosil qilish uchun barmoqlaringizni ushlab turing.
3. 15-20 guruhdan iborat 1-3 to'plamni takrorlashdan oldin to'pni tepaga yiqitib, darhol tepaga o'gir.
4. To'pni sizning bo'yningizda ushlab turishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz bu haqda xavotirga tushsangiz, to'pni devordan ushlab turishingiz mumkin.

Keyingi mashq qiling: devorga oyoq qalinligi ko'tariladi

5 - Oyoq asansörlü devorga o'tiradi

Devorga o'tirish, pastki jismni isitish, chidamlilikni mustahkamlash va pastki jismoniy tayyorgarlikdan oldin oyoqlarni oldirish uchun ajoyib mashqdir. Bu, shuningdek, tizza og'rig'i tufayli an'anaviy chayqalishlar va lunges bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun ham imkoniyat bo'lishi mumkin. Chunki siz bir oyoqni erdan ko'tarasiz, muvozanatni saqlab qolish uchun ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Zarur bo'lganda balans uchun devor yoki stulga tuting.

1. Devorga qarshi to'plangan va sizning orqa tomoningizni qo'llab-quvvatlaydigan koptok tolasi bilan oyoqqa turing.
2. Oyoqlari erga parallel bo'lgunga qadar cho'zilib borib, oyoq barmoqlarining orqasida tizzalar.
3. Xuddi shu o'tirish holatida o'z vazningizni o'ng oyoqqa burang va chap oyoqni bir necha dyuymdan yuqoriga ko'taring. O'ng oyoqning tovonida og'irlikni saqlashga harakat qiling.
4. Oyoqni pastga tushiring va og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing, o'ng oyog'ini erdan ko'taring. Qovoq joyini yuqoriga ko'tarmasdan ushlab turishga harakat qiling.
5. Bog'changizni imkon qadar past darajada ushlab turish uchun oyoq liftlarini almashtiring.
6. Zarur bo'lganda muvozanat uchun devor yoki stulni ushlab turing va agar kerak bo'lsa, zichliklarni og'irliklarni ushlab turing.
7. 30-60 soniya davomida 1-3 marta takrorlang.

Keyingi Exercise: Tiptoe Squats

6 - Tiptoe Squats

An'anaviy guruchlarning yana bir o'zgaruvchanligi shkafkali gulchambar bo'lib, quad va buzoqlarni chinakam qiyinchiliklarga duchor qiladi va hech qanday uskunani talab qilmaydi. Ayniqsa, siz sayohat qilsangiz yoki mavjud bo'lgan og'irliklarga ega bo'lmasangiz, bu sizning oyoqlaringizni isitmoqchi bo'lganingizda bajaradigan ajoyib mashqdir. Ushbu harakatni xavfsiz va samarali bajarish uchun kalit mashq davomida bajarilgan abs tutishdir. Agar siz tizzada og'riq sezsangiz, bu harakatni o'tkazib yuboring.

1. Oyoq barmoqlarini ko'tarib, oyoqlarini oyoqqa turg'izib qo'ying, qo'llarini erga qo'ying.
2. Oyoq barmoqlarida, tizzalarni to'g'rilayotganda, kestirib, shipga qarab turing.
3. Pastki orqa himoyani himoya qilish uchun abs bilan mashq qiling.
4. Barmoqlaringiz hali ham, tizzalaringizni pastga tushirib, 8-16 repetdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.
5. O'zgartirish uchun qo'llarni stul yoki boshqa ko'tarilgan platformaga joylashtiring.

Keyingi mashq: Sumo Squats

7 - Sumo Squat

Sumo chodirlari ichki oyoqlarga diqqatni qaratadigan keng oyoqli chayqalish, an'anaviy chayqalishlarda yaxshi o'zgarishdir. Sizning barmoqlaringiz burchakka chiqib ketganligi sababli, bu harakatlar xavfsizligini saqlab qolish uchun kalit tizzangizning oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishini ta'minlashdir. Sizning o'ng qanotingiz ichki bo'g'inlaringizning moslashuvchanligiga bog'liq bo'ladi, shuning uchun siz qulayroq joylashasiz.

1. 45 graduslik burchakda (yoki har qanday qulay his qilishda) oyoq barmoqlari bilan keng turadi.
2. Ikkala qo'lda og'ir qo'ziqorin yoki choyshabni ushlab turing va torsonni ushlab turing, tizzalarni go'shakka aylaning.
3. Barmoqlaringizga to'g'ri tizzalarni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan darajada pastroq.
4. Kelinglar, to'rttaga aylaning va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

Keyingisi Mashq: keng yugurish vazn almashuvi

8 - keng ko'krak vazn almashuvi

Og'irlik bilan almashinishning keng pog'onasi - biroz kattalashgan pog'ona pichog'ining dinamik versiyasi. Bu g'oya, og'irlikni erga joylashtirish, pastga tushish, keyin esa boshqa tomondan kilogramm olish uchun pastga o'ralash. Ushbu mashqning asosiy maqsadi birinchi navbatda mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun og'ir vazndan foydalanishdir. Ikkinchidan, iloji boricha ko'proq chuqurlikka erishishga harakat qiling - boshqacha aytganda, ko'proq chayqalish, kamroq erishish. Orqa tomonga o'ranish o'rniga, sizning tanani ushlab turing. Ichki bel bog'lab qo'ysangiz, harakatni osonlashtiradigan bir qadam yoki ko'tarilgan platformani joylashtiring.

1. Oyoqning kengligi, oyoqlari qulay burchak ostida turish va chap qo'lda juda og'ir vaznga ega bo'lish.
2. Sizningcha, shlangni to'g'ri ushlab turing va abs bilan mashq qiling.
3. Og'zini erga qo'ying va turish uchun to'pni itaring.
4. Harakatning yuqori qismida tizzalarini qulflashdan saqlaning.
5. Yana bir marta torting va boshqa qo'l bilan og'irlikni ko'taring.
6. Squat og'irlikni pastga qo'yib, har safar vaznini almashtirib, pastga va yuqoriga cho'ktirishni davom ettiradi.
7. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang. Bir rep o'ng va chap vazn almashtirishni o'z ichiga oladi.

Keyinchalik mashq qiling: goblet svinkalari

9 - gobletli gollar

Goblet guruchlari, pastki jismni ishlash uchun ajoyib tanlovdir, ayniqsa, sizning orqangizga og'irlik bersa, zanjirli guruchlarda bo'lgani kabi, noqulay yoki noqulay. Og'irlikni tanasi oldida va yaqinida ushlab turish, orqa va tizzani himoya qilishda sizni chil-chil sindirishda sizning tanani tik saqlashga yordam beradi.

1. Badanga yaqinroq (ko'rsatilganidek) shoxlar tomonidan gumbaz yoki gulxanni ushlab turing, tirsak bo'lsin. Agar siz bu noqulay bo'lsa yoki tizzangizga shikast yetkazsangiz, oyoqingizni kvidish kengligidan ajratib turing.
2. Pastga siljiydi, og'irlikni ko'kragiga yaqin tutib, pastki qismlarga bo'linib, tirsaklarni tizzalariga olib keling.
3. Torsoni tik turing va abs bilan mashq qiling.
4. Glyukoza orqali siqib, zaxira tugmasini bosing. Harakatning yuqori qismida tizzalarini qulflashdan saqlaning.
5. 8-12 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

Keyinchalik mashq qiling: rotatsiyali goblet burmali

10 - Aylanadigan gobletli guruch

Yuqori bosim va an'anaviy gobletning chayqalishiga aylantirish mashqlar intensivligini oshirish va yurak tezligini oshirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tiklarni almashtirishdan qochish uchun ikkala oyog'ingizni aylanayotganingizga ishonch hosil qiling.

1. Ko'krak qafasidagi shoxchalar (ko'rsatilgandek) ko'krak darajasida, oyoq kengligida qo'ziqorin yoki kettlebellni ushlang.
2. Tirsaklarni uyalarning ichki tomoniga olib keling, yoki imkon qadar kamroq chuqurchaga tushing.
3. Kestirib yuborganingizni va tizzaklaringizni barmoqlardan uzoqqa ketmasligini tekshiring.
4. Stendga aylanayotganda, og'irlikni ko'tarib, ikkala oyoqqa aylantirib, o'ng tomonga buriladi.
5. Chap tomonda takrorlang va chapda takrorlang.