6-shakldagi tugmani olish uchun mashq
Ko'pgina odamlar o'zlarining koptoklari va glyutitlarini soqit qilishni xohlashadi, lekin buni qilishning eng yaxshi yo'llarini bilishmaydi.
Qalang va glut uchun eng yaxshi mashqlar qanday?
Bu ko'pchilikning bu savolga javob berishini istagan umumiy savol.
Glutlarning ahamiyati
Glutlar eng katta va eng kuchli mushak guruhidir. Ular harakat uchun zarur bo'lgan quvvatni ta'minlaydi va harakatdan keyin tananing tik pozitsiyasini saqlab qolishlariga imkon beradi.
Ushbu muskullar turli xil sport turlarida, ayniqsa, har qanday ishlaydigan yoki sakrab turadigan narsalarni o'z ichiga oladi. Tananing ushbu maydonini to'g'ridan-to'g'ri maqsadga yo'naltiradigan bir qator mashqlar mavjud.
Shtat universiteti (La Crosse) da Mashq qilish va mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, gluteus mushaklarining ishlashi va kuchli tayanchni yaratish uchun eng samarali mashq qilishlari mumkin.
Ushbu tadqiqotchilar va olimlar elektromiyografik (EMG) tahlilini sakkizta umumiy glute mashqlarini mushaklar faolligini o'lchash uchun qo'lladilar . Ularni topish qiziqarli. Agar siz glyuteniyangizga qarshi kurashning eng yaxshi usullarini qidirsangiz, bu erda ularning tavsiyalari.
Shuni yodda tutish kerakki, agar siz kunning aksariyat qismi uchun o'tirsangiz, sizda nojo'ya va zaif glyutitlar, shuningdek, qattiq tanglik va kalta fleksiyerlar bo'lishi mumkin . Shunday qilib, bu jumboqni kuchaytirish mashqlariga to'g'ridan-to'g'ri sho'ng'ishdan oldin, birinchi mashqni boshlashdan avval sizning orqangizdagi otishni o'rganish uchun Glute faollashuvi mashqlarini bajarish foydali bo'ladi.
Eng yaxshi tugma mashqlari
- To'rtburchak kengaytmalari
- Lunges
Bundan tashqari, qarang: Overhead Lunge | Dambldor yurish bilan yurish - Step Ups
- Squats
- To'rt tomonli kestirib plavkalar
- One-Legged Squat
Gluteus Maximus uchun eng yaxshi mashq
Ularning topilmalari, gorizontal va vertikal oyoq bosimiga qaraganda sezilarli darajada ko'proq mushaklar faollashishiga qaramasdan, boshqa mashqlar bilan solishtirganda EMG faoliyatida sezilarli farq yo'qligini ko'rsatdi.
Gluteus Medius uchun eng yaxshi mashq
To'rt qavatli kestirib, kengaytmalari, pog'onalar va lungelar, squatsga qaraganda sezilarli darajada ko'proq mushaklar faollashuvini hosil qildilar. Gorizontal va vertikal oyoq bosimlari eng kam miqdordagi faoliyatni hosil qiladi.
Hamstrings uchun eng yaxshi mashq
To'rtlamchi kestirib, kengaytirgichlar, pog'onalar va lungelar va to'rt tomonlama kestirib, kengaytirgichlar gravitsalarga qaraganda sezilarli darajada ko'proq EMG faolligini ko'rsatdi. EMG faoliyatida eng past gorizontal va vertikal oyoq bosimi.
Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, "aniq bir g'olib yo'q edi, ammo bu ish beshta mashqlar qiymatini tasdiqladi - bitta oyoqli chayqalar, to'rtta kestirib, kengaytmalar , qadamlar, chavandozlar va to'rt tomonlama kestirib, kengaytmalar - an'anaviy soqchilar. "
Manba
Maksga glutur . Ace FitnessMatters • Yanvar / Fevral, 2006.