Yagona oyoq ko'prigi mashqi gluteus (qafas) mushaklari va hamstringlarini (yuqori oyoqning orqa qismini ) ajratish va kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar bu mashqni to'g'ri bajaradigan bo'lsak, bu juda kuchli yadrolarni mustahkamlash usuli ekanligingizni ham ko'rasiz.
Jinsiy mashqlar davomida tos suyagini ushlab turish uchun qorin va pastki orqa mushaklar bilan ham shartnoma tuzing.
Ushbu mashqni an'anaviy yadro va qorin bo'shlig'ini kuchaytirish mashqlarida noyob aylantirish uchun foydalaning .
Qanday mashq qilish kerak
- Yoningizning qo'llari bilan orqa tomonni, tizzangizning egilganini va oyog'ini erga tekis qilib qo'ying. Oyoqlaringiz tizzagiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qorin va bo'kka mushaklaringizni siqib oling.
- Tizzangizdan elkalariga tekis chiziq hosil qilish uchun sizning belbog'ingizni ko'taring.
- Yadroingizni siqib oling va qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yo'naltiring.
- Sizning tosingni ko'tarib, baland tutib, bir oyoqni sekin ko'taring va tekislang. Agar sizning kestirib, sag yoki tomchi bo'lsa, oyog'ini erga qo'ying va kuchliroq bo'lgunga qadar ikki tomonlama ko'prikni qiling.
Maqsadingiz sizning elkangizdagi tekis chiziqni uzun oyoqqa qadar ushlab turish va 20-30 soniya davomida ushlab turishdir. Bu ko'prikni bir necha soniya ushlab turish va almashtirish tomonlarini boshlashingiz mumkin. To'g'ri pozitsiyani noto'g'ri pozitsiyadan uzoqroq qilishdan ko'ra, qisqa vaqt davomida ushlab turish yaxshiroqdir.
Agar bu pozitsiyani ushlab tura olmasangiz, kuchlanishni mustahkamlash va keyin bir oyoqli ko'prikka erishish uchun asosiy ko'prik mashqlaridan boshlang. Asosiy ko'prikda bir xil harakatni bajarayotganda ikkala oyoqni erga qo'yasiz. Orqa miya va yadrolarni barqarorlashtirish uchun asosiy reabilitatsiya mashqlari hisoblanadi.
Qo'shimcha mashg'ulotlar va asosiy mashqlar
Tez Asosiy mashqlar muntazamligi : Ushbu sakkiz mashq sizning barcha asosiy muskullaringizga qarshi kurashadi. Planka, yon o'simlikka, V-Sit abdominal mashqlarga, velosipedda cho'zilib ketishga, yuqoriga siljishning satrini, kestirib ko'prikni, bir oyoqli ko'prikni (yuqoridagi kabi) va aylantirmoqni o'z ichiga oladi.
Sportchilar uchun eng yaxshi mashqlar : Bu 17 ta mashqni 3-5 gacha sinab ko'ring va moslashtiring va abs va yadrolarni qurish uchun ularni haftada 3-5 marta bajaring.
Super Core Strength uchun yuqori malakali mashqlar : Agar siz yadro va abs bilan ishlayotgan bo'lsangiz va uni keyingi bosqichga olib chiqishni xohlasangiz, bu mashqdan foydalaning. Muntazam ravishda dori to'pi bilan o'ralgan kataklarni, mashqlar to'pi, ab hold, ajdaho bayrog'i va yuqoridagi aylana ko'prigini (yuqorida aytib o'tilgan) o'ralgan o'roqlarni, katakchalarni, V-Sitni o'z ichiga oladi.
Keyinchalik Butt mashqlari
Eng yaxshi tugma mashqlari - Tadqiqotlarga ko'ra : Ko'plab mashg'ulotlar glyutka ishlashini aytmoqda, ammo qaysi biri aslida eng samarali ekanligi isbotlangan? Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi ularni sinovga qo'ydi va mushaklar faolligini o'lchadi. Glyutus maximus, gluteus medius va hamstringlar uchun har bir musbat mushak uchun eng yaxshi mashq toping.
Sportchilar uchun oltita eng yaxshi mashq bajarish : Yagona oyoq ko'prigi bu ro'yxatni, yurish chiziqlari, og'ir vazn toifalari, mashqlar to'pi, kalla chizish va bitta oyoqli chiziqlar bo'ylab kestirib, kengaytirilishini ta'minlaydi.