Bir oz farqli bo'lgan narsa uchun, ushbu yakkaxon ride sizni takroriy ketma-ketlikda turli xil qiyinchiliklar bilan olib boradi. Yo'l davomida siz qarshilik qo'shimchalari, stadion yoki tezlikni o'zgarishi, kuchli va aerobik qurilish oralig'ida turli haydash joylari orqali o'tishingiz mumkin. Takrorlashni, ko'plab sur'atlarda o'zgarishlarni va turli qiyinchiliklarni o'z ichiga olgan naqshga ega bo'lish birikmasi jonli va qiziqarli bo'lib qoladi.
Vaqt o'tadi!
Sizning birinchi qadamingiz: Quyidagi qo'shiqlari bilan ijro ro'yxatini tuzing, so'ngra sochiqni torting (juda ko'p terlashingiz kafolatlanganingiz uchun) va sizni yaxshi hidratish uchun katta suv shishasini to'ldiring. Keyin, minib olishga tayyor bo'ling!
Jorj Ezra tomonidan " Budapesht"
Nima qilish kerak: Issiqlik. 1 daqiqagacha turg'un chidamli nurni qarshilab turing. Bir oz qarshilik qo'shing, so'ngra ishni o'ng oyog'ingizga 30 soniya, so'ngra chap oyog'ingizga 30 soniyagacha o'tkazing. Qo'shiqning qolgan qismi uchun ikkala oyog'ini yana bir joyga qo'ying.
Vaqti: 3 minut
Tezlik (RPM): 80-100
Qiyinchilik (RPE): 4-5
Bleachers tomonidan "Rollercoaster"
Nima qilish kerak: 30 soniya davomida o'tirganda o'tkir holatga o'tishi uchun sizga yetarlicha qarshilik qo'shing; qo'llaringiz bilan 30 soniya davomida 2-pozitsiyada o'zingizni mashq qiling. Eshkaga 30 soniyagacha qayting va qo'shiqning oxiriga naqshni takrorlang.
Vaqti: 3 daqiqa
Tezlik (RPM): 60-80
Qiyinchilik darajasi (RPE): 6-7
Loop # 1: X elchilar tomonidan "Renegades"; The Weekend tomonidan "The Night"; Linkin Park tomonidan "Burn It Down"
Nima qilish kerak: O'rta darajada og'ir qarshilik qo'shing va 45 soniya davomida o'tirgan toqqa chiqing. Qo'llaringizni 3-joyga qo'ying, qarshilik qo'shing va 45 soniya davomida og'ir tik turing.
Kelgusi 30 soniya uchun 10 RPM yoki ikki pedal vuruşunu qo'shib, qarshilik orqali. Tormoz tekis yo'lga tushib, 30 soniya davomida o'rindiq va pedalga barqaror joylashadi.
Naqshni barcha uch qo'shiq orqali takrorlang, chunki har bir to'siqni qarama-qarshilik jihatidan ancha qiyinlashtiradi.
Ajratilgan vaqt: 11 daqiqa
Tezlik (RPM): 50+
Qiyinchilik darajasi (RPE): 7-9
Loop # 2: Jess Glynne tomonidan "Mening qo'limni ushla"
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'l ustida turibsiz. Tez harakat qiling va pedalni doimiy ravishda toping.
Davomiyligi: 3.75 minut
Tezlik (RPM): 80-90
Qiyinchilik darajasi (RPE): 6-7
Loop # 2: Kanye Westning "Barcha chiroqlar"
Nima qilish kerak: velosipedda mo''tadil qarshilik bilan 45 soniya davomida maksimal kuchingizning 60 foizida barqaror sur'atda turing. Bir oz qarshilik qo'shing va 45 soniyagacha 70 foizgacha harakat qiling. Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va kelgusi 45 soniya uchun maksimal kuchingizning 80 foiziga harakatni oshiring; keyin 45 soniya davomida 90 foizga surib qo'ying. 45 soniya davomida maksimal kuchingizning 80 foizini pastga tushiring. Bir oz qarshilikni oling va 45 soniyada 70 foizga harakat qiling. Qo'shiqning qolgan qismi uchun maksimal kuchingizning 60 foizida qatnashing.
Vaqti: 5 daqiqa
Tezlik (RPM): 60-100
Qiyinchilik darajasi (RPE): 7-8
Loop # 2: Robin Schulz tomonidan "Quyosh tushadi"
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'l ustida turibsiz. Qisqa tezlikni va pedalni doimiy ravishda toping.
Vaqti: 3 daqiqa
Tezlik (RPM): 80-90
Qiyinchilik darajasi (RPE): 6-7
Loop # 2: Tegan va Sara tomonidan "Biz buni qilmadik"
Nima qilish kerak: velosipedda mo''tadil qarshilik bilan 30 soniya davomida maksimal kuchingizning 60 foizida barqaror sur'atda turing. Biroz qarshilik qo'shing va 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida 70 foizgacha harakat qiling. Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va kelgusi 30 soniya uchun maksimal kuchingizning 80 foiziga harakatni oshiring; Keyin uni 30 soniya davomida 90 foizga surib qo'ying.
30 soniyagacha maksimal kuchingizning 80 foizini pastga tushiring. Biroz qarshilikka duchor qiling va 30 soniya davomida 70 foizga harakat qiling. Qo'shiqning qolgan qismi uchun maksimal kuchingizning 60 foizida qatnashing.
Vaqti: 3/3 daqiqa
Tezlik (RPM): 60-100
Qiyinchilik darajasi (RPE): 7-8
Cool Down: janob Probz tomonidan "to'lqinlar"
Nima qilish kerak: Bir tekis yo'lga qarshilikni pasaytir va 1 daqiqa davomida doimiy ravishda pedal qo'ying. Oyoqlaringizni harakatga keltirishda, egarda baland bo'yga o'tiring. Kattaroq, chuqur nafas oling va yuqori tana qismlari ketma-ketligini oling, so'ngra pastki tanasi velosipeddan uzaytiriladi .
Vaqti: 3½ daqiqa
Tezlik (RPM): 60-80
Qiyinchilik darajasi (RPE): 3-4
O'zingiz yaxshi ish qilganingiz uchun o'zingizning beshta aqlingizni bering!