Ushbu oraliq va oldinga orqaga va biseps mashqlari lats, pastki orqa, romboidlar, bikepslarning ikki boshi va bilakuzuklarda kuch va mushak to'qimasini mustahkamlashga qaratilgan.
Mashqlar yuqori qismlarni o'z ichiga oladi, ya'ni siz bir xil mushaklar guruhida ikkita mashq bajarasiz, dam olish va 1 yoki undan ko'p marta takrorlang, faqat 10-12 repsni bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli og'irlikdan foydalaning. Ushbu mashg'ulotlar dam olish vaqtlariga va siz to'ldirishni tanlashga qarab, taxminan 45 daqiqa davom etadi.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dumbbelllar , barbell, stul yoki to'p va qarshilik bandasi .
Orqaga va Biceps mashqlarini qanday bajarish kerak
- 5 daqiqagacha yorug'lik kardiyo qiziydi bilan boshlang (joyida yurish, va hokazo)
- Har bir yuqori qismdagi mashqlarni bajaring, 30-60 soniya davomida dam oling va takrorlang
- Keyinchalik qiyin mashqlar uchun har bir supersetni jami 3 marta takrorlang
- Eng mashaqqatli mashq qilish uchun har bir ustunni 1 marta to'ldiring
- Har bir to'plamni yaxshi shaklda tugatishga imkon beruvchi og'irlikni tanlang. Oxirgi rep juda qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz emas.
1 - Issiqlik: Orqa kengaytmalar
Orqa kengaytmalar
Orqa tomonning orqasida yoki qo'lni engil ushlab turish. Yuqori tanani erdan bir necha dyuymga olib tashlang, bosh va bo'yni hizalamakla tuting. Muammo uchun, oyoqlarni tekis qilib ushlash uchun oyoqlarni ko'taring (tizzlar birga bo'lishi shart emas), 2 soniyani ushlab turing, pastga tushing va 20 reps uchun takrorlang.
2 - Issiqlik: bitta qurolli yo'l - nur
Yagona qurolli yo'l ( yorug'lik)
O'ng oyoqqa qadam qo'ying va o'ng qo'lda o'rtacha og'irlikni ushlang. Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. 12 nafar repsni qaytarib oling va keyin takrorlang.
3 - Superset 1: Bir-qurolli qator - og'ir
Bir-qurolli qator (og'ir)
Chap qadamni bir qadam qo'ying va o'ng qo'lingizda og'ir vaznni ushlang. Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. Pastga o'tkazing va 10 marta takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
4 - Barang yuqori satr
Barbell yuqori chiziq
Katta og'ir barmoqni elkama-elka kengligida tuting. Orqa zaminning parallel parchalanishiga qadar kalçadan ip (orqa tekis va abs bilan). Og'irlikni ko'kragiga qaratgan holda elkasini pichoq bilan birga qisib qo'ying. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang. Absni qattiq ushlab turing va pastki orqa tomonni qo'llab-quvvatlash uchun tizzalarni kerakli darajada egiz.
Takroriy Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Roy
Qo'ziqorinning old qismida og'ir zanjirni ushlab turing, elkasi elkasi kengroq bo'lsin va taxminan 45 darajaga, oldinga va orqaga tekisroq egiladi. Barmoqni bel qismiga qaratib orqaga torting, latsga (orqa tomonning har ikki tomonidagi mushaklar) e'tibor bering. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
6 - Dambldor Pullover
Dambldor Pullover
Stolda yoki to'pda yotish (ko'rsatilgandek), har ikki qo'l ostidagi og'ir dumbbellni ushlab turish. Kichkina ustunning og'irligini kamaytiring, qo'llaringizni biroz mahkam ushlang, skameykada o'ynang. Og'irlikni qaytarib olish uchun orqangizni siqib chiqaring va 12 ta reps uchun takrorlang.
Repeat Superset 2 ni tanlang
7 - Superset 3: Landshaft satrlar
Landshaft satrlar
Chap oyoqni bir qadamga qo'ndiring va o'ng qo'lda o'rta og'ir gumburni ushlab turing, qo'lni osib qo'ying va xonaning orqasiga qaragan hovuch. Qo'lni yelka darajasiga ko'tarib, tanaga perpendikulyar (elkasiga qaraganda og'irlik keltiradigan kabi) elkama pichoqlar (romboidlar) bilan mashg'ul bo'ling. Harakatning yuqori qismida tirsak xonaning yon tomonida bo'lishi kerak. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
8 - qarama-qarshilikli bantlar bilan T-pog'onalarni va Y-tortishni
T-pog'onalarni va Y-qarshilik bantlari bilan tortadi
Erga o'tirib, har ikki oyoq atrofidagi guruhni pastga qaratib, guruhning har bir uchini ushlab turing. Tirsaklardagi engil burunni ushlab turish, qo'llarni t-shaklida yon tomonga ochish uchun elkama pichoqlarini siqish. Boshlash uchun qaytib boring va shu vaqtning o'zida y-shaklga qo'l ko'tarib chiqing. Eshiklarni pastga va orqaga harakatlar davomida tekis turing. 12 ta reps uchun y-pull bilan t-pullni almashtirishni davom ettiring (1 ta t-pull va y-pullni o'z ichiga oladi).
Superset 3 ni takrorlang
9 - Superset 4: Barmoq sochlari
Barmoq sochlari
Elkama-barmoq bilan bir-biriga og'ir barmoq tuting. Bilaklarni to'g'ri ushlab, elkaga qarab vazni burish uchun bikepslar tuzish. Tepaga tushing va 10 reps uchun takrorlang.
10 - Curlin Curlin
Curlin Curlin
Yuqori bel qismlarida og'ir vaznli to'p bilan o'tir. Oyoqlari oldinga qarab harakatlaning, to'plangan joyga nolish holatidadir. Og'irlikni palmalar bilan ushlab turing va og'irliklarni yelkalarni kesib olish uchun bikepslar bilan shartnoma tuzing. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Superset 4 ni takrorlang
11 - Superset 5: Hammer bukleler
Hammer bukleler
Oyoqlari bilan kestirib, oyoqlari ostiga qarama-qarshi bo'lib turing, bo'rilarga qarama-qarshi bo'g'inlarni ushlang. Eshaklariga og'irliklarini kesib olish uchun biseplarni siq. Sekin-asta og'irlikni kamaytiring va 12 reps uchun takrorlang.
12 - Bir qo'l arbobi bukri
One-Arm Preacher Curl
Tana yuzi bo'ylab yugurib chiqing va sizning oldingizda erga og'ir vazn qo'shing. To'pni o'ng qo'lni tekislang, og'irlikni ko'taring va og'irlikni omuzga burish uchun bitseplarni shartnoma bilan bog'lab qo'ying. Kommutatsiya tomonlarini ishlatishdan oldin 10 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Superset 5 ni takrorlang
13 - Superset 6: Biceps teskari burmalar
Biceps burishadi
O'rta og'ir og'irliklarni palma barmoqlari oldida ushlab turing. Og'irlikni elkalariga qaratib, pastga tushiring. Sizning xurmolaringiz bilan yuzma-yuz kelgani uchun, sizning qo'llaringiz harakatning yuqori qismida tabiiy ravishda kengayadi. 12 reps uchun takrorlang.
14 - Barmoq kontsentratsiyasining burmalari
Sehrli Barang kontsentratsiyasining burmalari
Kresloga yoki skameykada o'tirish va qo'llar bilan elkama-elka o'rtasida o'rta barmoqni ushlab turing. Orqa tomonni o'ngga siljiting va abs bilan mash torting, tirsaklarni sonlarning ichki qismiga joylashtiring. Harakatni qo'l bilan tekislangandan so'ng barmoqni imkon qadar yuqori burchak (harakatlanish doirasi pozitsiyangiz uchun kichik bo'ladi) va 10 reps uchun takroran takrorlang. Harakat bo'ylab o'z kuchini saqlang.