Ushbu oraliq / rivojlangan yog 'yoqish mashqlari sizning kaloriya kuyishingizni maksimal darajada oshirish uchun turli xil yurak va kuch-mashq mashqlari bilan sizga yordam beradi. Har bir tuman 3-5 kaltsiy, so'ngra kaltakesaklar, tizzalar, abs va yuqori jismlar uchun 3-4 mashqni o'z ichiga oladi. Har bir davrni bir marta, yana mashaqqatli mashq qilish uchun yoki ikki marta uzoqroq, yanada jadal mashq qiling.
Saqlash choralari
- Har qanday tibbiy holat yoki jarohatlar bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
- Agar boshlang'ich bo'lsangiz yoki kamida 2-3 oy davomida doimiy ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, boshlang'ich / oraliq davrdan boshlang .
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar, barmoq (siz dambillarni o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishingiz mumkin), qadam yoki skameyk, mashq to'pi va mat.
Qanday
- 5- 10 daqiqagacha yorug'lik kardiyo isishi bilan boshlang (joyida yurish va h.k.)
- Har bir elektronni, 1-2 ta kontaktlarning zanglashiga olib boradigan mashqlarni bajaring, kerak bo'lganda dam oling.
- O'zingizning fitness darajangizga mos ravishda o'zgartiring, ammo qiyinchiliklarni qo'llashga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar davomida suv quyib oling. Agar charchagan bo'lsangiz, joyida yuring (harakatni to'xtatmang)
- Sizning intensivligingizni kuzatib boring va 4-8 darajalar orasida bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
O'chirish 1: Step Ups
Bir qadam orqasida turing yoki skameykaning tagida qarshilik bandini o'rang. O'ng qadamni qadamga qo'ying, og'irlikni tovonga o'tkazing va zonadagi zo'riqishni ushlab turing. Sekin pastga qadam qo'ying va 16 reps uchun takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring.
Splitli skvatlar
Bosqich yoki platformaning oldida taxminan 3 yoki undan ko'p oyoqqa turing va chap oyog'ini orqaga qaytarib, qadamga qo'ying. Ikkala tizzani ham biqin va pastga tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing. Oyoq tovushini siltang va 16 reps uchun takrorlang. Yon tomonlarini almashtiring.
To'pni tirnoq ustiga bosish
Tiz ustida, bilagini to'pga joylashtiring. Tizlarni tekislang va tanani taxta joyga keltiring. 1-2 soniya ushlab turing, tizzalarini tushiring va 16 reps uchun takrorlang.
Yuqori qon ketish kardiyasining 3 daqiqasi
Istalgan mashinani yoki faoliyatni ishlatish uchun birinchi daqiqani isitib, so'ngra 2 daqiqagacha ishlang.
Fikrlar : Ushbu Advanced Cardio Blast Workout yoki ushbu Past Impact Cardio Blast'da bir mashq 3 daqiqa.
Yuqoridagi o'chirishni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting.
O'chirish 2: to'pni yuqoriga ko'taring
To'p bilan barmoqlar yoki oyoq barmoqlari ostida (qattiqroq) yuqoriga ko'taring. Tirsaklaringizni egilayotgandek, ichkariga absorbsion tuting va tekislang. Ko'tarish uchun ko'kragini siqib, 16 reps uchun takrorlang.
Yuqori bosimli matkaplar
Tirsagi oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turgan chakkasiga tushib, elkalariga og'irroq tortish. Boshidan og'irliklarni bosib turish uchun orqaga turish uchun poshnalar orqasidan choping. 16 reps uchun takrorlang.
Balli shirinliklar
Bilyani o'rta orqa tomonga joylashtiring va qo'llarni bosh yoki ko'krakning orqasiga qo'ying. Abnni siqib oling va elka pichoqlarini to'pdan uzib qo'ying. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
3-daqiqada yuqori intensiv kardio
Siz oldingi davrda qilgan mashqni bajarishingiz yoki boshqa faoliyat yoki mashinani sinab ko'rishingiz mumkin.
Birinchi daqiqani isitib, keyin 2 minutdan ortiq ishlashingiz mumkin.
Fikrlar : 3 daqiqada bir mashq Advanced Cardio Blast Workout yoki Low Impact Cardio Blast dasturida ko'rsatilgan.
Yuqoridagi o'chirishni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting
O'chirish 3: Bent Tizza Deadlifts
Og'ir vazn toifasini sizning oldingizda erga qo'ying. Abortdan ushlab, tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida ushlab turing va aylanayotganda og'irlikni tortib oling. Kataklarni maydonchaga qo'yib, o'rnidan turish uchun orqaga tort. 16 reps uchun takrorlang.
Agar bu juda qiyin bo'lsa va oyoqlaringizdan foydalanmasangiz, oyog'ingizni kengroq aylantiring.
Barbell satrlari
Katta barmoqli yoki dumbbelllarni ushlang va taxminan 45 daraja oldinga cho'zing, abs bilan tekislang va orqaga. Tirsaklarni burish va og'irlikni qorin tugmachasiga qaratib, orqaga qisqartiring. 16 reps uchun quyi va takrorlang.
Balli Pikes
Bilye ostidagi to'p bilan itning yuqori burchagiga o'ting. Abnni torting va kestirib, shipga ko'taring, oyoqlarini tekis va haydash joyida qoldiring. Boshlash uchun qaytib boring va 10 reps uchun takrorlang.
3-daqiqada yuqori intensiv kardio
Siz oldingi davrda qilgan mashqni bajarishingiz yoki boshqa faoliyat yoki mashinani sinab ko'rishingiz mumkin.
Birinchi daqiqani isitib, keyin 2 minutdan ortiq ishlashingiz mumkin.
Fikrlar : Ushbu asta-sekin Kardio mashqlarida yoki Past ta'sirli Kardio Blastida ko'rsatilgan 3 ta mashq.
Yuqoridagi o'chirishni takrorlang yoki keyingi davraga o'ting
O'chirish 4: Biceps Curlsni torting
To'pga o'tirib, oldinga siljib o'ynang. Og'zini elkama-orqaga burab, pastki qismini kesib, 16 reps uchun takrorlang.
Triceps Dips
Kresloning yonida qo'llar bilan stul yoki skameykada o'tirish. Qamchinni oldinga, dastgoh oldida olib boring. Tirsaklarni egallang va tirsaklar 90 daraja bo'lmaguncha pastga tushing. Replikatsiya qilish uchun triseplarni siqib chiqaring va 16 reps uchun takrorlang.
Ko'proq
Knee Tucks
Bilye ostidagi to'p bilan itning yuqori burchagiga o'ting. Abnni tortib oling va to'pni silkitib, abs ni siqqan holda tizzalaringizni ko'kragiga buraymiz. Boshlash uchun qaytib boring va 16 reps uchun takrorlang.
Bonus! 3-daqiqada yuqori intensiv kardio
Buning uchun bonus kardiyo sizning. Uch daqiqali yuqori qizg'inlikli kardiolarni sinab ko'ring, birinchi daqiqani isitib oling va oxirgi 2 daqiqada imkon qadar qattiq ishlashingiz mumkin.
Ushbu pallani takrorlang yoki sovushini kutib turing va cho'zing .