Kettlebell Kardiyo va Strength Umumiy jismoniy mashqlar

1 - turkcha turing

Turkiyalik keksa-basti shunchaki chiroyli mashqlardan biri bo'lib, butun organizm uchun juda yaxshi. Harakat bo'ylab boshning og'irligini ushlab, tananing deyarli har bir mushagi - oyoqlari, yadrolari va qo'llari bilan shug'ullanasiz - mustahkamlik, chidamlilik va muvofiqlashtirishda. Bu sizning tanangizning har bir qismini turg'unlikka va integratsiyalashga olib boradigan katta funktsional mashqdir. Bu harakat bir oz konsentratsiya va muvofiqlashtirishni talab qiladi, shuning uchun vaqtni harakatning har bir qadamida harakat qiling va siz qulay bo'lmaguningizcha hech qanday og'irlik bilan harakat qilib ko'ring. Shu nuqtada, harakat suyuq bo'lguncha ko'proq tezlikni qo'shing.

1. O'ng qo'lda o'rta choyshabni ushlab turing, qo'lni tirsak qulflangan holda elkasidan uzatib qo'ying.
2. Qo'lni kengaytirib, vaznga qarashni o'ng tizzadan o'nglab olganingizda chap tirsagga ko'taring.
3. Chap oyoqni o'ng oyoq ostidan o'tayotganda chap qo'lni bosib turing.
4. Chap tizzaga va o'ng oyoqqa turmaguningizcha suring, qo'l hali ham elkasiga tekkizildi.
5. Qo'l yuki bilan tik turgan holatda bo'lguncha davom eting.
6. Xuddi shu tarzda pastga tushing, qo'lni kengaytiring, erga yotqizilguncha va 8-10 marta takrorlang.

2 - Kettlebell shakl 8

Choynak chizig'i 8-rasm yadro ishlashi uchun katta mashq, ayniqsa muvozanat va muvofiklashtirish bilan birga. Ushbu g'oya, vazni har ikki oyoq atrofida harakatga keltirib, og'irlikni qo'ldan qo'llarga almashtirishdir. Bu harakat bilan vaqtingizni oshiring va og'irlikni kamaytirish uchun sekin harakat qiling. Bir tomondan tomonga burilganda obliklarni o'qqa tuting.

1. O'ng qo'lda o'rtacha og'ir go'sht chalog'ini oyoq kipi kengligidan ajratib turing.
2. Bog'chaga tushib, chap oyoq orqasidagi chap qo'l bilan tutqichni tutib, oyoqlari orasidagi og'irlikni keltiring.
3. Oyoqlarning orasini o'ng oyog'ining orqasida o'ng qo'l bilan tutib, o'ng oyog'ining orqa tomoniga tortib, atrofiga og'irlikni aylantiring.
4. 8-raqamli rasmdagi vazni ko'chirishni davom eting, uni 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun qo'ldan qo'l bilan almashtiring.

3 - Rus tilida

Rossiyalik burilish - bu yadroni dinamik aylanish bilan ishlashning ajoyib usuli, aylanishda asosiy va ustki qismdagi oblique va kichik muskullarni ishlab chiqarish. Bu harakatga e'tibor bering va dastlabki paytlarda rotatsiyani kichikroq va nazorat qilishni davom ettiring. Agar sizda bironta muammo bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

Bundan tashqari, bu harakatni mashqlar to'pi orqali amalga oshiring.

• Ikkala qo'l bilan o'rta choyshabni ushlab turing. Og'irlikning ikki tomonini (yoki "shoxlarni") ushlab turishingiz mumkin, yoki bu osonroq bo'ladi, yoki ko'proq momentum qo'shadigan tutqich.
• Tirsaklarni badanga va tanaga joylashtirish, abs bilan shartnoma tuzish va mushakni o'ng tomonga qaytarish, faqat siz qulay tarzda va absga e'tibor qarating. Pastki tanani mustahkam va kvadrat kvadratini ushlab turing.
• Torsonni chapga aylantirib, yana oblikalarga e'tibor bering.
• Agar siz qulay bo'lsangiz va ko'proq intensivlikni istasangiz, qaytib aylanayotganda vazningizni almashtirishga harakat qiling, kvayt kvadratini va absni ushlab turishga e'tibor qarating. Swinging biroz tezkorlikni oshiradi, shuning uchun engil vazndan foydalaning va agar siz juda qulay va vaznni nazorat qilsangiz, faqat ushbu versiyani sinab ko'ring.

4 - Ikki qo'l sindirish

Kettlebell suzgichlari butun vujudga, ayniqsa, yadro va pastki tanaga juda yaxshi mashqdir. Sizning kuchukligingizdagi quvvat, aslida sizning kalçanızdan (hip-motion harakatida) keladi, bu sizning tanangizni og'irlikning ko'tarilishi va yuqoriga ko'tarilishi kabi barqarorlikni topishga majburlaydigan kuchli harakatni amalga oshiradi. Agar choyxonaga tayyorgarlik bo'yicha yangi treyder bo'lsangiz, bu mashq uchun engil vazndan foydalaning (masalan, ayollar uchun 10-15 lbs yoki erkaklar uchun 20-25 lbs). Siz bu og'irlikni qanchalik og'irlashtirsangiz, og'irlik ko'tarish uchun sizni yanada kuchaytirasiz - lekin harakatda qulay va xavfsiz bo'lmaguningizcha og'irlik qilmang.

1. Ikkala qo'lda o'rta og'ir choynakni ham oyoqlarning kestirib, kengligidan tuting.
2. Og'irligi va harakati uchun o'zingizni his qilish uchun ba'zi issiqlik harakatlaridan boshlang. Bo'shashing va oyoqlarning orasidagi vazni ko'taring (qo'llar ichki oyoqlarga tegishi kerak). Torsonni tik turing va abs aylantiriladi.
3. Harakatning pastki qismida sizning vazningizni silkitib, kestirib, kestirib, balandligi darajasini ko'tarish uchun kestirib, yuqoriga silkiting.
4. Bir nechta suzish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, og'irlikning har bir burchagida sizni elkangizdagi darajaga ko'tarib, kamzulini yuqoriga ko'targuncha og'irlikni yuqoriga ko'taring.
5. Harakatning yuqori qismida choynak chizig'i og'ir emas. Qo'llaringizdan ko'ra og'irlikni ko'tarish uchun sizning kestirib va ​​oyoqlardan foydalaning.
6. 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun suzish davom eting.
7. Qo'shimcha kuchlanish uchun va o'zingizni qulay his etsangiz, og'irlikni boshdan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.

5 - almashinuvchi belanchak

O'zgaruvchan belanchak sizning qo'lingizni silkitib, muvozanatni sinovdan o'tkazadi va muvozanatni sinovdan o'tkazadi va sizning qo'lingizni bir qo'ldan ikkinchisiga almashtirasiz. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim nuqta, choyshabning og'irligi bilan farq qilmasa, salqinning yuqori qismidagi vaznni almashtirishdir. Yelkaning pastki qismida qo'llarni o'zgartirishga harakat qilish noqulay va siz og'irlikni kamaytirishingiz mumkin. Bu harakatni engil og'irlik bilan mashq qiling, shunda og'irroq harakat qilishdan oldin harakatni kamaytiring. Buning ustiga sizning kayfiyatingizni yo'qotish oson.

1. O'ng qo'lda o'rta choynakni ushlab turing, oyoqning qalinligi alohida.
2. Pastga siljiydi va tizzalar orasidagi vaznini pastga va orqaga silkitib, torsonni tutib turadi va abs bilan baqiradi.
3. Cho'milish chanog'ini yelka darajasiga ko'tarib borayotganda qovurg'alarni torting. Choynak choyshabi og'irroq bo'lishi kerak.
4. Chap qo'l bilan choynakni ushlab oling va qo'lingizdan ushlab turing, o'ng qo'l bilan yuring va chap qo'l bilan suzishni davom eting.
5. Bir tomondan og'irlik almashinuvini davom ettiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni almashtiring.

6 - Bir qo'l chalinadi

Kettlebellning bir qo'li chayqalishlari ikkita qo'lni chayqash bilan bir xil ishlaydi, lekin butun tanangiz uchun juda ham talabchan. Ikkala qo'l singari suyak kabi siz ham yadrosi, pastki jasadini va qo'llarini kestirib kuchingizni ishlatasiz, ammo og'irlikni ushlab turish uchun kuchli ushlash kerak. Sizning harakatlaringizni pastga tushirish va jarohat olishdan (yoki xonadagi vazni tasodifan sodir bo'ladigan) oldini olish uchun bu harakatni engil vazn bilan amalga oshirishni istaysiz. Og'irligi bilan boshlang va osongina ishlay olasiz.

1. O'ng qo'lda yengil shlyapa chizig'ini ushlab turing, oyoqlarda kestirib, masofani uzing.
2. Harakatga qo'llash uchun, iliqlikni boshlash uchun boshingizni silkitib, vaznini past va orqa oyoqlari orasiga qo'yib, kestirib yuboring, chunki siz og'irlikni kalça balandligi darajasiga aylantirasiz. Balans uchun chap qo'lni tomonga olib boring.
3. Harakatga ega bo'lgach, og'irlikni og'irlik darajasiga ko'tarish uchun har doim ham kestirib-harakat qilish harakatlaridan foydalaning.
4. Elkalarni ishg'ol qilish va o'zgarishlarni kiritish uchun og'irlikni og'irlik darajasiga aylantirganda, bosh barmoqni qaytib burang va bosh barmoqni aylantirganda bosh barmog'ingizni pastga aylantiring.
5. Harakatning yuqori qismida choynak chizig'i og'ir emas. Qo'llaringizdan ko'ra og'irlikni ko'tarish uchun sizning kestirib va ​​oyoqlardan foydalaning.
6. Kiritishdan oldin 8-16 repsga o'ting.

7 - Bir qo'lni torting

Bir qo'l qo'lini ushlab turish, qo'shimcha kuch bilan bir tekis tik qatorga o'xshaydi. Bu fikr sizning vazningizni tortib olish uchun kuch yaratish uchun sizning kestirib va ​​oyoqlardan foydalanadi. Kettlebellning barcha mashqlarida bo'lgani kabi, harakatni kamaytirish uchun engil vazn bilan mashq qiling va asta-sekin o'zingizni qulay his qilasiz. Agar elkangizda muammo bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

1. O'ng qo'lda o'rta choynakni ushlab turing, muvozanat uchun chap qo'lni va oyoq kipini kengligidan ajrating.
2. Tortuni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarilganingda kestirib yuboring.
3. Yo'lda tirsakni egib, ko'kragiga qarab og'irlikni yuqoriga ko'tarib, elka darajasiga (yoki elka darajasida) torting.
4. Ketishdan oldin 8-16 repsni qaytarib oling.

8 - Oliy olish

Yuqori tortish - bu butun vujudga ishlaydigan yana bir yuqori intensiv choynak chizig'i mashqi, shu jumladan, qovurg'a, yadro, elka va qo'llar. Ushbu mashqni o'zlashtirsangiz, siz boshqa choyshab mashg'ulotlariga, masalan, toza va zabt etishga yordam beradi. Ushbu harakat vaznni sindirish va qalinligi yuqoriga ko'tarish uchun qalinni bosib olishni o'z ichiga oladi. Harakatning yuqori qismida siz tirsagingizni egilasiz va qo'lni biroz yuqoriga va orqaga qaytarasiz. Bu, albatta, elkama-elka ishlaydi va siz faqat bitta qo'lni bir vaqtning o'zida qo'llayapsiz, mashqni mag'lub bo'lmaguningizcha engil vazn bilan boshlang.

• O'ng qo'lda yengil-o'rta choynakni ushlab turing, oyoqning qalinligi alohida.
• Tirsagi bilan tizzalarni biqin va tizzalar orasida og'irlikni pastga aylantirganda.
• Tirsagingizni egish va og'irlikni engil burchakka tortib olish uchun elkama-chegara darajasiga qadar vaznni siqib chiqarayotganda kestirib qo'ying.
• Sug'orishning tepasida choynakning o'zi og'ir emas.
• Og'irlikni pastga silkitib, tomonlarni almashtirish uchun 8-16 marta takrorlang.

9 - ikki qo'l olish

Ushbu mashq to'g'ri yo'lga o'xshaydi, lekin bu mashqqa dinamik elementni qo'shish uchun kalçanın qo'shimcha kuchi bilan. Ushbu fikr, sizning vazningizni ko'tarishingizga yordam berish uchun sizning tanangizga yaqin tutib, choynakchani chizishingiz bilanoq, kestirib yuboring. Agar elkangizda muammo bo'lsa, ushbu mashqni o'tkazib yuborishingiz mumkin.

1. Ikkala qo'lda o'rta choynakni ushlab turing, oyoqning qalinligi alohida.
2. Qo'llarini tekis ushlab turing, torso tik va abs yuguradi.
3. Choynak chizig'ini chizish va elkalarni yuqorisiga va yuqorisiga olib kelayotganda, kestirib stendni ko'taring.
4. Og'irlikni tanaga yaqin tuting va qo'llaringiz o'rniga og'irlikni tortib olish uchun sizning belbog'ingizning kuchidan foydalaning.
5. Orqaga pastga tushing va 8-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

10 - toza

Kettlebellni toza qilib tashlash an'anaviy jismoniy mashqlar bo'lib, siz o'zingizga zarar bermasdan elka darajasida og'ir vaznni olishga imkon beradi. Ushbu mashqni o'zlashtirish sizga toza, surish va matbuot yoki yuqori bosim kabi boshqa kettlebell mashqlarini bajarishga imkon beradi. Bu harakatning kaliti, og'irlikning elkaga aylanishiga yordam berish uchun qalin va oyoqlaridan foydalanish bo'lib, og'irlik omuz darajasida turadi. Bu harakatga ehtiyot bo'ling va qo'lingizning vaznini flopga qo'ymang. Yumshoqlik bilan bajarilganda, og'irlik bilak va bilakdagi mo'rtlashuv yoki og'riqqa olib kelmasligi kerak, shuning uchun formangizni olish uchun engilroq og'irlik bilan boshlang.

1. O'ng qo'lda o'rtacha og'ir chovgumni ushlab turing, oyoqning qalinligi kengligida, qo'lni tekis bilan ushlang.
2. Torsiyani tik va shoshilinch chok bilan pastga tushiring.
3. Ketchangizni yuqoriga ko'tarib, chuqurchani tekislang.
4. Chuqurlik chizig'ini yuqoriga ko'tarib, elkama-tepaga ko'tarib tirsagingizni pastga aylantiring.
5. Cho'tkaning og'irligini va harakatni nayzani ushlab turish bilan bir oz chuqurlashib oling.
6. Og'irlikni tushiring va almashtirish tomonlaridan oldin 8-16 reps uchun takrorlang.