Qor chang'i qishki ko'pchiligi qishki haroratni kutishning sabablaridan biridir. Tosh nafaqat qiziqarli, balki butun badan uchun mashq bo'lib, chidamlilik, muvozanat va asosiy quvvatni ta'kidlaydi.
Biroq, ko'pchiligimiz yil davomida faqat bir necha oycha toshga tushishimiz mumkinligi sababli, siz badanga birinchi marta tushishingiz qiyin bo'lishi mumkin.
Toshda shu qadar ko'p mushak guruhlari, shuningdek, kardiyo chidamliligidan asosiy kuchga qadar bo'lgan barcha narsalarni o'z ichiga oladi, bu erta yutilib osonlashishi va tana jarohati xavfini tug'dirishi oson.
Qish davomida tosh yamaçlarına borishdan oldin tanangizni tayyorlashga to'laydi. Tosh mavsumi oldidan proaktiv pozitsiyani egallash sizning kayak safarlari qiziqarli, xavfsiz va shikastlanmaydigan holatda bo'lishi uchun shaklni olishning kalitidir.
Weekend Warriors uchun maslahatlar
Toshni shu qadar kulgili holga keltiradigan narsa - bu sizni yilning muayyan vaqtlarida bajarishingiz mumkin. Bu ham xavfli qiladi. Qorning oldidan toshni mashq qila olmaysiz, chunki tanangiz har doim bunday turdagi mashqlarga tayyor emas.
Buning ustiga, ko'pchiligimiz yiliga bir necha marotaba faqatgina toshlarni changlatishadi, shuning uchun bizda tanamizni ushlab turish uchun etarlicha mustahkamlik yo'q.
Tana jarohati , ortiqcha og'riq va azob-uqubatlarning oldini olish uchun tanangizni safaringizdan oldin tayyorlashingiz uchun vaqt ajrating. Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar rejasi mavjud bo'lmasa, boshlash uchun kech emas.
Bundan tashqari, tosh dam olishdan lazzatlanish uchun siz buni qilayotganingizni bilib, sizni rag'batlantirishga yordam beradi. Quyida tog 'chang'isi uchun shakldagi qadam ko'rsatmalar.
1. Sabr-bardoshingizni mustahkamlang
Agar siz qimmatbaho lift chiptasidan pulingizni olishni istasangiz, kardiyo chidamliligi ko'p bo'ladi. Ko'pchiligimiz tog'larni urib, kun bo'yi chang'i rejalashtirishni rejalashtirmoqdamiz, hatto oxirgi toshlardan beri oylar yoki yillar bo'lsa ham.
Ko'pincha, kunduzgi soat atrofida aylanib yurganingizda, tanangiz charchagan va bu shikastlanish va baxtsiz hodisalar yuz beradigan eng yaxshi vaqt.
Ishlar orasida oromgohda bo'lish sizga yordam berishi mumkin, ammo tanangizni oldingiday ko'proq cho'zishingizga yordam beradi.
Yurak va tanangizni uzoq muddatli chang'i uchun tayyorlash uchun kardiyo dasturiga quyidagilar kiradi:
- Har haftada 3-5 kun kardio . Tikish uchun eng yaxshisi - chopish, stairclimber, elliptik murabbiy yoki yurak tezligini ko'taradigan va butun tanangizni ishlaydigan har qanday boshqa faoliyatni o'z ichiga oladi.
- 20 dan 45 daqiqagacha davom etgan har xil intensivlikda turli xil mashqlar .
- Har kuni 60 yoki undan ko'p daqiqalarda sizning oyoqlaringiz va o'pkangizni uzoq vaqt davomida toshga aylantirish uchun uzoq vaqt davomida mashq bajaring.
Toshli Kardio mashg'ulotining namunasi
Jismoniy mashqlar 1 : Ushbu elliptik oraliq mashqlari kabi intervalli mashg'ulotlar , 20 dan 40 daqiqa
Jismoniy mashqlar 2 : O'rtacha mashq mashqlari, 40 daqiqa - Kardio-Medley mashqlari
Mashqlar 3 : Qisqa, kuchli mashqlar , 20-30 daqiqa - Sprint Interval Workout
Jismoniy mashqlar 4 : O'rtacha mashq mashqlari, 45 daqiqa - Asosiy chidamlilik mashqlari
Mashg'ulotlar 5 : Uzoq muddatli mashq, 60 + daqiqalar
Shuni esda tutingki, agar siz hali ishlamayotgan bo'lsangiz, dastlabki mashg'ulotlar dastlab biroz qiyin bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, boshlang'ich mashqlardan boshlang va asta-sekin o'zingizni yanada murakkab ishlarga olib boring.
O'zingizning sabr-bardoshingizni tiklash uchun yamoqlarga urishdan oldin o'zingizni mo'l-ko'l darajada berib turing va siz ko'proq narsani qilishingiz va zavqlanishingiz mumkin.
2. O'z kuchingizni mustahkamlang
Bunday mashqni toshga aylantiradigan narsa sizning barcha mushak guruhlaringizdan foydalanadi.
Biroq, ba'zi muskullar boshqalardan ko'ra ko'proq ishlatiladi. Sizning kuchingiz mashg'ulotlariga kelganda, siz diqqatni jalb qilmoqchi bo'lganlar. Tosh o'z ichiga oladi:
- Quadriceps . Ehtimol toshloqdagi eng ko'p ishlatiladigan mushaklar to'rtburchak mushaklari. Ushbu mushaklar, sizni toshga aylantirgan holatda ushlab turadi va sizning tizzangizni himoya qiladi. To'rtlilar uchun katta mashqlar shumtol va lungelarni o'z ichiga oladi.
- Hamstrings va Glutes . Pastga tushganda, siz odatda tanangizni egiluvchan holatda ushlaysiz - bu kalçadan oldinga egiluvchi ma'noni anglatadi. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirishda yordam berganidek, sizning hamstringsingiz va glutlardan kuchli kuch talab qiladi. Hamzangizni va glyutenni halokatli, bir oyoqli halqalar bilan ishlating, tortib oling, pog'onalarni ko'taring va tirnoqli rulonlarni ishlang. Glyuten mashqlaringiz uchun qo'shimcha mashqlar.
- Ichki va tashqi qaltirash . Sizning ichki oyoqlaringiz sizning kayaklaringizni bir joyga to'plash uchun aqldan ozish kabi ishlaydi. Sizning tashqi oyoqlaringiz tanangizni barqaror saqlaydi va sizga yordam beradi. Ushbu mushaklarni yonboshlar bilan harakatlantiring, yotgan yonboshlar, ichki oyoq qaltirashtiruvchi oyoq liftlari, ichki oyoq siqishlari, yonbosh qadamlar va oyoq asansörleri.
- Buzoqlar . Sizning tizzangiz chayqalib ketganidek, sizning buzoqlaringiz (ayniqsa, soleus) sizga tik turishingizga yordam beradi, shuning uchun yiqilib tushmang (sizning choyshablar ham yordam beradi). Siz bu mushakni buzoqni buzish yoki buzoqni ko'tarish orqali qila olasiz.
- Abs va Back . Chunki siz bo'shashgan joyga egilib, orqa tarafingiz tanangizni o'sha holatda ushlab turish uchun manikak kabi ishlaydi. Sizning abs sizning bu ishingizda yordam berib, orqa moyingizni himoya qiladi. Yalpiz sirtida yoki tepadan silliq qilib, sizning ustunlaringizdan foydalanib, sizning latsingiz shug'ullanadi. Bu muskullarni velosiped , yog'och dastgohlar , orqa uzatmalar va dumbbell satrlari kabi mashqlarni bajaring.
- Qurol . Yuzingiz bilan birgalikda, qo'llar sizning iynaklaringizni stabillashtirganda sizning qutblaringiz bilan o'chiriladi. Sizning biceps va tricepsni tanangizning qolgan qismlari bilan birgalikda ishlashingizga amin bo'ling.
3. Barchasini bir joyga qo'ying
Bilasizmi, siz ikkala kardio va kuch tayyorlashingiz kerak, shuning uchun ularni qanday qilib mukammal mashq qilish tartibiga qo'yishingiz mumkin?
Albatta, hech qanday mukammal munozarali narsa yo'q, lekin kamida ikkita mashq bajarishga va uchta yurak mashg'ulotlariga moslashishga harakat qilsangiz, to'g'ri yo'lda bo'lasiz.
Sizda namunali kardio jadvali bor va bu Total Body Ski Workout sizning mashq mashqingiz uchun ajoyib tanlovdir.
Ushbu mashqlar kuch-quvvat, chidamlilik, barqarorlik va umumiy fitnesga qaratilgan. Shuningdek, ko'p miqdorda cho'zishni ham unutmang - moslashuvchan bo'lish - tanangizni jarohatdan himoyalashning yana bir usuli.
Namunaviy tosh mashqlari muntazamligi
1-kun : elliptik oraliq mashq
2-kun : Beshiktosh mashqlari
3-kun : Sprint Interval Workout
4 kun : dam olish yoki yoga
5-kun : Hammasi bo'lib tosh mashqlari
6 kun: Kardio-Medley mashqlari
7-kun: uzoq, sekin-mustahkamlik mashqlari - yurish, jogging va hk.
Bu sizning mashg'ulotlaringizni tashkil etishning yagona usulidir va, albatta, ushbu jismoniy mashqlar uchun chidamlilik va shamollash ishlarini olib borishingiz kerak.
Nimani muhokama qila olasiz va maqsadga diqqat bilan qarating - sevgan faoliyatingiz uchun kuchli bo'lish.
Bu siz toshni eng yaxshi shaklda olishingizga qaratgan yilni qiling. Bino mustahkamligi va chidamliligi sizning tanangizni kuchli ushlab turadi va sizning toshingizni ancha suyuqlik va kuchsiz qilayotganda shikastlanishlaringizga yordam beradi.
Manba:
> ACE Fit | Sport haqida ma'lumot Yamalar ustidan chiqish uchun tayyor bo'ling. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. مور
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Alpinizmdagi kayak va snowboard uchun mashqqa asoslangan jarohatlarning oldini olish bo'yicha tavsiyalar qanday? Sport med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.