Çörekler, kestirib, va Bacaklar uchun Squat varyasyonları

1 - Asosiy tayoq

Squats siz bajaradigan eng yaxshi quyi jismoniy mashqlar biridir. Nima uchun? Buning bir sababi shtatlarning pastki tananing barcha asosiy muskullari, kalçaları, glut va uyluklarını maqsad qilgan ko'p-qo'shma, aralash mashqlar .

Hech qanday og'irlik yoki jihozni (stuldan tashqari) talab qiladigan ushbu versiya yangi boshlanuvchilar uchun, tizza muammolari bo'lgan yoki kilolu bo'lganlar uchun bir oz ko'proq qo'llab-quvvatlashga muhtoj.

Shuningdek, biz o'tiradigan yoki tik turgan har bir harakatimizni taqlid qilgani uchun, ularning hayotiga qo'shimcha funktsiyalarni qo'shishni istagan har bir kishi uchun juda yaxshi.

1. Sizning orqangizga bir stul joylashtiring va uning oldida oyoqlari bilan kestirib, yelka-kenglikda turing.
2. Tizzalarni egib, asta sekin kresloga o'tirib, abs bilan shartnoma tuzing va ularni qattiq ushlab turing.
3. Bosh va torsikni to'g'ri ushlab turganda kestirib yuboring. Agar siz muvozanatni ta'minlasangiz, qo'lni uzaytirasiz.
4. Kresloga qisqacha o'tirib, so'ng stulni ko'tarib, oyoqlarini uzaytirmoqchi bo'lgan glyuten bilan shartnoma tuzing.
5. Tik turish holatiga qaytguncha oyoqlarini to'liq tekislang, ammo tizzalarini qulflamang.
6. Buni 1-3 guruhdan 10-16 marta takrorlash uchun takrorlang.
7. Ketishdan oldin, siz faqat stul ustiga chiqqunga qadar chayqalsin, lekin butunlay pastga o'tirmang. Bundan tashqari, qo'shimcha zichlik uchun og'irliklarni saqlashingiz mumkin.
8. Tizza og'rig'idan saqlanish uchun kestirib yuborganingizga ishonch hosil qiling.

2 - bitta dumbbell bilan mash'ala

Siz 16 dan ortiq kafedralarni bajarishga qodir bo'lganingizdan so'ng, bu sizning gullab-yashnashiga erishish va ba'zi qiyinchiliklarni kiritish vaqti keldi. Buning biridan ikkinchisiga o'ralganingizda (bu erda ko'rsatilganidek, gulxanni ushlab turish) o'ynashingiz kerak. Bu esa, orqa miya ustiga qo'shimcha yuk qo'ymasdan (quyida barmoq uchi singari) zichlikni qo'shishning ajoyib usuli hisoblanadi. Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'i koptok yoki yelka kengligida turing.
2. Badaning oldida o'rta og'ir dumbbellni qo'llari bilan tekis tuting va dirseklar biroz egil.
3. Tizlarni egil va pastga tushing. Sizning tizzangiz 90 daraja burchak ostida yoki sizning orqangizning tabiiy orqa qismini yo'qotishdan to'xtating.
4. Glyukoza va oyoqlarni shiddat bilan kuchli tanani tanangiz bilan barqarorlashtirish.
5. Tizlarni qulflamasdan sekin ushlab turing va 1-3 guruhdan iborat takroriy takroriy takroriy takrorlang.

3 - dumbbelllar bilan mash'ala

Dambusning guruchining yana bir versiyasi ikki dambling ushlab turishni o'z ichiga oladi. Siz ularni ikkala tomondan ko'rsatasiz yoki elkama-elka qo'yasiz. Dumbbelllarni ushlab turish mashqlarni kuchaytiradigan va glyutitada, kalçada va sonlarda mushaklarni qurishning yana bir yo'li. Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'i koptok yoki yelka kengligida turing.
2. Har ikki qo'lning orqa qismida yoki elkalarining ustki qismida tikilgan qo'llar bilan o'rta va og'ir dumbbelllarni ushlang.
3. Tizlarni egil va pastga tushing. Sizning tizzangiz 90 daraja burchak ostida yoki sizning orqangizning tabiiy orqa qismini yo'qotishdan to'xtating.
4. Harakatning pastki qismida, siz kresloga o'tirishga qaror qilgandek, kestirib oling. Tizlarni oldinga siljitish uchun egiluvchan harakat qiling.
5. Glyukoza va oyoqlarni shiddat bilan kuchli tanani tanangiz bilan barqarorlashtirish.
6. Tizlarni qulflamasdan sekin ushlab turing va 1-3 guruhdan iborat takroriy takroriy takroriy takrorlang.

4 - Barmoqni tortib olish

Barmoq sochlari siqilishning yanada kuchli versiyasidir, bu tanadagi eng katta mushaklardan, glutlardan ko'proq ishni talab qiladi.

Barmoq sochlari sizni to'g'ri bajarish sharti bilan mashq qilish uchun ajoyib qo'shimcha. Sizning elkangizga og'irlik qo'shsangiz, u yukning ko'p qismini ham orqa miya ustiga qo'yadi, shuning uchun elkalariga og'irlik qo'shganda ehtiyot bo'ling. Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'i koptok yoki yelka kengligida turing.
2. Barmoqni trapezius mushaklari (masalan, elkaning "go'shtli" qismi) ustiga elkalariga qo'ying. Agar siz noqulay his etsangiz, sizning orqa qismingizni himoya qilish uchun bar padidan foydalanishingiz mumkin.
3. Tizlarni egil va pastga tushing. Sizning tizzangiz 90 daraja burchak ostida yoki sizning orqangizning tabiiy orqa qismini yo'qotishdan to'xtating.
4. Glyukoza va oyoqlarni shiddat bilan kuchli tanani tanangiz bilan barqarorlashtirish.
5. Tizlarni qulflamasdan sekin ushlab turing va 1-3 guruhdan iborat takroriy takroriy takroriy takrorlang.

Bu mashqni birinchi marta bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Engil vazn bilan boshlang, osongina ishlov berasiz va og'ir barbellarga o'tishdan oldin anketangizni mukammal olishingiz mumkin.

5 - Smit Mashina Squat

Smit Mashina chig'anog'i sizning mashq muntazamligi uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Smit mashinasi po'lat arqonlar bilan yuqoriga va pastga siljiydi. Zarur bo'lganda og'irlikni ushlab turish uchun xavfsizlik nogironlari bor, bu og'irni ko'tarishni xohlaydiganlar uchun ajoyib, ammo spottersga ega emas.

Smit Mashina chig'anoqlari bir barmoq uchiga o'xshash, ammo siz bu harakatni mukammal qilishingiz va muvozanat va Smit Mashinasiga o'tishdan oldin mashqlar uchun his qilishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'i koptok yoki yelka kengligida turing.
2. To'pni mushaklarda (yani, elkaning "go'shtli" qismi) yelkalarning ustki qismiga joylashtiring. Shuni yodda tutingki, ba'zi Smit Mashinalari barning og'irligini kamaytiradi va ba'zilari birinchi marta og'irlik qo'shganda ehtiyot bo'lishmaydi.
3. Tizlarni egil va pastga tushing. Sizning tizzangiz 90 daraja burchak ostida yoki sizning orqangizning tabiiy orqa qismini yo'qotishdan to'xtating.
4. Glyukoza va oyoqlarni shiddat bilan kuchli tanani tanangiz bilan barqarorlashtirish.
5. Tizlarni qulflamasdan sekin ushlab turing va 1-3 guruhdan iborat takroriy takroriy takroriy takrorlang.

Bir eslatma: Smit Mashina haqida ayrim bahslar bor va ba'zilari shikastlanishga va muvozanatga olib kelishi mumkin bo'lgan tabiiy harakatlar vositasida tanani qabul qiladi, deb hisoblashadi. Jismoniy tayyorgarligingizdagi turli sivilizatsiyani bajaring va badaningizni muvozanatli va kuchli saqlashingiz mumkin.

6 - Plie Squat yoki Wide Squat

Plie Squat yoki keng squat, oyoq mushaklaringizni turli usullar bilan maqsadga yo'naltirishga yordam beradi.

Misol uchun, kichkinagina guruchda an'anaviy guruchlarga qaraganda, siz biroz ko'proq ichki uyquni o'z ichiga olasiz. Agar siz yangi sinovga muhtoj bo'lsangiz, bu muntazam ravishda sizga qo'shilishi mumkin bo'lgan yaxshi o'zgarish bo'lishi mumkin. Faqatgina pastga tushganda ehtiyot bo'ling va faqat moslashuvchanligingizga imkon beradi. Quyida qanday qilib:

1. Rahat burchak ostida oyoq barmoqlari bilan keng pozitsiyani boshlang. Sizning tizzangiz barmoqlaringiz bilan mos kelishi kerak, shuning uchun juda uzoqqa chiqmang.
2. Og'irlik kiritish uchun yuqori bel qismidagi dumbbelllarni, old tomonida bitta dambılni yoki elkada yoki boshning orqasida barmoqni ushlab turish mumkin.
3. Tizlarni ushlang va tizzalarni oyoq barmoqlariga to'g'ri tuting, shtapelni aylaning va to'g'ri tekislang.
4. Moslashuvchanlikni yoki muvozanatni buzmasdan faqat past darajada pastga tushing.
5. Orqaga tizzalarni qulflamasdan boshlang.
6. 10-16 repettsiya uchun 1-3 guruhni takrorlang.

7 - Barmoqlarning oldingi burchagi

Og'irlikning joylashtirilishi bundan mustasno bo'lib, oldingi barmoqlik chig'anoqlari boshqalar bilan farqlanadi.

Dastlabki chayqalishda barmoq yelkalarning oldida joylashgan bo'lib, qo'llarida barmoqlar orasidan o'tib ketgan yoki ko'rsatib o'tilganidek, qo'lni ushlab turadi.

Sizning orqangizdan emas, sizning oldingizda vaznni ko'tarib, siz tortishish markazingizni o'zgartirasiz va mashqlar markazini to'rtburchaklarga o'zgartirasiz. Sizning vazningizni qanday ushlayotganingiz sababli, siz ushbu versiya uchun engilroq vazndan an'anaviy chizilgan chiziqdan ko'ra foydalanishingiz kerak. Buni qanday qilish kerak:

1. Oyog'i koptok yoki yelka kengligida turing.
2. Barmoqni elkalarining old tomoniga qo'ying va qo'llarini joyida ushlab turing yoki qo'lni ushlab turish uchun qo'lni ushlab turing.
3. Tizlarni egil va pastga tushing. Sizning vazningizni qanday ushlayotganingiz sababli, sizning tanangiz vertikal qoladi va siz past darajada cho'ktirolmaysiz, shuning uchun balansingizni buzmaslikka harakat qiling.
4. Shartnoma glyut va oyoqlari sekin-asta tizza qulflamasdan orqaga qaytadi va 1-3 guruhdan iborat takroriy takroriy takroriy takrorlash uchun takrorlanadi.

8 - Wall Sits

Devorga o'tirish, odatiy skotlardan biroz farq qiladi, chunki siz harakatning butun doirasidan harakat qilish o'rniga ma'lum bir vaqt davomida statik yoki izometrik holatni saqlayapsiz.

Bu quyi tanadagi chidamlilikni yaratishga yordam beradigan biron bir uskuna qilmasdan har qanday joyda qo'llashingiz mumkin bo'lgan ajoyib mashqdir. Buni qanday qilish kerak:

1. Devorning oldida turing (uning oldida taxminan 2 fut) va unga qarshilik.
2. Pastga silkitib, tizzangiz taxminan 90 graduslik burchagacha (yoki imkon qadar yaqinroq bo'lgunga qadar) oyoqlaringizni yurgizib, ushlab turing, abs bilan ishlov berishni 20-60 soniya davomida ushlab turing.
3. Boshlash uchun qaytib keling va takrorlang, pastki jismni turli yo'llar bilan ishlash uchun turli burchaklardagi go'shtni ushlab turing.
4. Zichlik qo'shish uchun og'irliklarni ushlab turing, tizzalar orasidagi to'pni siqib oling yoki oyoq asansörleri bilan devorlarni o'ynang.

9 - Bir oyoqli to'plar

Bir oyoqli skvayt oldinga mashq bo'lib, siz birinchi marta qilsangiz ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Bir oyog'ingizdagi barcha vazningizni o'zingizning balansingiz va barqarorligingizga qarshi qo'yasiz va jismoniy mashqlar muntazamligini kuchaytirasiz. Ushbu versiya mashqlar to'pidan qo'llab-quvvatlanadi, bu esa ko'proq muvozanatni saqlashga yordam beradi. Buni qanday qilish kerak:

1. Pastki orqa devorga qarshi mashq to'pi qo'ying va unga qarshi suyaning.
2. Balansingizni olish uchun o'ng oyoq o'rtasiga yaqinroq harakatlantirib chapga oyog'ini biroz tushirib qo'ying.
3. O'ng oyoqning mushaklari bilan kelishish va chap oyog'ini ko'tarib, pastga pastga tushirish (faqat siz boshqaradigan darajada past). Siz qo'shimcha muvozanatni talab qilsangiz, qo'lingizni devorga qo'ndirishingiz mumkin.
4. Boshlash uchun orqaga suring va tomonlarni almashtirishdan oldin barcha repslarni o'ng oyog'ida takrorlang.
5. Bu qiyin mashqdir, shuning uchun to'pdan foydalaning va muvozanat uchun nimadir ushlab turing.

10 - Squintlarni tanlash va ishonchli mash torting

Sizning Squats tanlash uchun tez maslahatlar

• Agar siz faqat kuchli va sog'lom bo'lishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz yoki vaznni kamaytirsangiz, har qanday guruchni qilasiz.
• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, badaningizning og'irligi bilan boshlanadi va asta-sekin og'ir vazn toifasiga o'tishingiz eng yaxshi usuldir.
• Bunga yaxshi munosabatda bo'lganingizda, siz ilgari siljishlarga (old chayqalar, gumbazlar va bir oyoqli sassiq) boshlashingiz mumkin.
• Qaerga borsangiz qaerga borsangiz, pastki tanangizning har bir qismida ishlaydigan ajoyib mashq.

Xavfsiz tortish uchun maslahatlar

1. Oyoq to'piqlari ustidagi vaznini saqlab qo'ying va harakatlar davomida poshnalarni erga qo'ying.
2. Oyoq barmog'i bilan tizzalarni ushlab turing.
3. Keklarni tizza oldinga emas, orqaga qaytarishni unutmang.
4. Eshaklaringizni orqaga, pastki orqa tarafdagi tabiiy archga va bosh va bo'yin mashqlar davomida neytral holatda saqlang.