Yallig'langan, kalta va qalin mashqlar

1 - Oyoq asansörleri

Oyoq asansörleri, glut va tashqi uyluklar uchun eng keng tarqalgan mashqlar va tiz qo'llab-quvvatlaydigan mushaklar mustahkamlash uchun ajoyib yo'llardan biri hisoblanadi. Bu harakatni yotgan holda bajarish mumkin, ammo men tik turgan versiyani afzal ko'raman, chunki muvozanat va barqarorlikni qurishda, ham oyoqlari, ham yadrosi ishlaydi. Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, mashqni qarshilik harakatisiz amalga oshirishingiz yoki uning o'rniga yorug'likdagi oyoq bilagini ishlatishingiz mumkin.

1. Oyoqlaringizni oyoqlari bilan bir-biriga bog'lab turganda guruhdagi kuchlanish borligi uchun bog'lab turing (oyoq-qo'llari atrofida qarama-qarshilikni sozlashingiz kerak bo'ladi).
2. Zarur bo'lganda balans uchun devor yoki stulga tuting.
3. Sizning vazningizni o'ng oyoqqa silkitib, mushaklar orqasiga o'girmasdan, chap oyog'ini tomondan yuqoriga ko'taring va glyukoza ichidagi kuchlanishni kamaytirmang. Siz oyoqni bir necha dyuymni ko'tarishingiz mumkin.
4. Oyoq büzülmelidir va sizning kestirib, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'lishi kerak va bir tomonga (xonaning oldiga) ishora qilish kerak.
5. Oyoqni erga qo'ymasdan tushirib, har bir oyog'idagi 1-3 guruhdan 12-16 repsga takrorlang.

Maslahatlar

• Oyoqni yuqoriga ko'tarmasdan aylantirmang. Buning o'rniga tizza oldinga qarab turing. Bu sizning harakatingiz doirasini qisqartiradi, ammo ishni tashqi uyingizda va glutzada saqlang.
• Oyoqni ko'tarish paytida tomonga burilishdan saqlaning. O'zingizning absdan foydalaning, badaningizni yaxshilab ushlab turing yoki qo'shimcha barqarorlikka ega bo'lasiz.

2 - Bir mashqlar to'pi ustida oyoq bosing

Oyoq matosi glute, kalçayı va sonlarini hedefleyen ajoyib boshlovchi mashqlar. Mashina oyoqlarini matbuotga taqlid qiladi, lekin qarshilik uchun o'z vazningizdan foydalanganingiz uchun osondir.

1. To'pga o'tirib, sekin pastga o'girilib, oyoqlarini oldinga silkitib o'tirguncha, tizzalaringizni bog'lab turing.
2. Barmoq barmoqlarini erga qo'ying yoki agar kerak bo'lsa muvozanat uchun devorga qo'ying.
3. Ikkala oyog'ingizning poshnalarini siqib oling (agar qo'lingizdan oyoq barmoqlarini ko'taring, agar imkon bo'lsa) va tizzalar deyarli tekislanguniga qadar to'pni orqaga suring.
4. Tugmani bosib, asta-sekin harakatlaning, chinakam qalb va tizzaning mushaklariga mash torting.
5. Pastga tushing va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni takrorlang.

Maslahatlar

• Kichikroq to'pdan foydalanib, barmoq uchlari sizni harakatga yo'naltiradigan, erga etib borishga imkon beradi
• Buni qiyinlashtirish uchun sekinroq harakat qiling yoki quyida bir oyoqli versiyani sinab ko'ring
• Harakatning pastki qismida tizzalarini oyoq barmoqlarining orqasida saqlang

3 - Mashqlar to'pi ustida bir oyoqli matbuot

Ushbu mashq sizning muvozanatingiz va oyog'ingizning kuchi va sabr-bardoshini qiyinlashtiradi. Sizning og'irligingizning ko'pchiligi bir oyoqqa qaratilganligi sababli, siz o'zingizning ishqiy qorningdagi va to'rtburchaklardagi ishni his qilasiz. Bu ilg'or mashqdir.

1. To'pga o'tirib, sekin pastga o'girilib, oyoqlarini oldinga silkitib o'tirguncha, tizzalaringizni bog'lab turing.
2. O'ng to'pning ostiga qog'oz plastinasini yoki planerni joylashtiring va oldingizda bu oyoqni tekislang, o'ng tizzadan o'ralgan holda.
3. O'ng oyog'ingizning to'pig'idan to'pni itarish uchun (oyoq matbuotida bo'lgani kabi) suring.
4. Tugmani bosib turib, o'sha chap to'pni erga olib boring, qog'oz plastinka oldida imkon qadar ko'proq bosing.
5. Pastga tushing va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni takrorlang.

Maslahatlar

• Kichikroq to'pdan foydalanib, barmoq uchlari sizni harakatga yo'naltiradigan, erga etib borishga imkon beradi
• Buni qiyinlashtirish uchun ishlamaydigan oyoqni qog'oz tagiga qo'ymaslik o'rniga poldan ko'taring
• Sizning harakatingiz ancha oldin barqaror bo'lmaguncha qisqa harakatlantiring
• Oyoq barmog'i orqasida tizzadan ushlab turing va oyog'ingizning to'piga emas, sizni bosib turgandek, vazningizni to'pning ustiga qo'yishga harakat qiling.

4 - Ichki bel og'rig'i

Ichki uyqu siqish - ichki uylar ishlaydigan eng sevimli yo'llarimdan biri, chunki oddiy va juda ko'p uskunaga ehtiyoj sezilmaydi. Ushbu versiyada men mashqlar to'pi bilan harakatni namoyish etaman, lekin mashq to'pining kichik to'pidan noqulay his qilaman. Bundan tashqari, havoda oyoqlari bilan yanada rivojlangan versiyani namoyish etaman. Ushbu versiyada ko'proq yadro mavjud, ammo agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzalar bükülü bilan oyoqlarini erga qo'ying. To'g'ri qiling:

1. Liyagacha tushib, oyoqlarini kattadan ko'tarib, tizza / shinalar orasiga mashqlar to'pini (yoki boshqa bir to'pni) joylashtiring.
2. Qo'lni ushlab turmaslik uchun qo'lni engil qisqartiring va qo'llarni ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun joyga qo'ying.
3. Ichki tizzasidan tushib, to'pni sekin siqib chiqing.
4. To'pni qisqartirish uchun ozgina bo'shashing.
5. 12-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

Maslahatlar

• Agar siz orqa archingni topsangiz, bu mashqlar uchun tizzalarni ko'proq egishingiz yoki oyoqlarini erga qo'ying.
• To'g'ri yo'l qo'ymaslikdan ehtiyot bo'ling, ammo to'pni joyida ushlab turing va ichki uy sonini ushlab turing.

5 - Balli ustunli qalpoq

Kestirib olib tashlash lifti glyutitlarni, hamstringlarni va pastki yuzlarni ishlaydigan ajoyib usuldir. To'pni oyoqqa qo'zg'atib, siz mashqni yanada jadal va kuchliroq qiladigan muvozanat qismini qo'shasiz. To'g'ri qiling:

1. Oyoqlarini tekis ushlab turing va to'pni tepaga joylashtiring.
2. Glyukozlarni siqib chiqaring va tanani tekis chiziqli bo'lmaguncha kestirib ko'taring.
3. Agar kerak bo'lsa ko'proq qo'lda ushlab turish uchun qo'llarni erga qo'ying.
4. Qiplarni pastga qo'ying, zinapoyaga tegib, 12-16 repsdan iborat 1-3 setni takrorlang.
5. Jismoniy mashqlar juda qiyin bo'lsa, uni osonroq qilish uchun to'pni buzoq yoki tizzaning tagiga joylashtiring.

6 - Yakka qadam bilan Squat

Squats glyut va sonlar uchun juda yaxshi va siz qarshilik bandini ishlatib, harakatga intensivlikni qo'shishingiz va yon qadam qo'shishingiz mumkin. Yon tomonga chiqish tashqi buqalarni va glutatlarni yanada ko'proq jalb qiladi, bu esa yanada jo'shqin mashq qiladi.

1. Oyoq ostidagi o'rta qarshilik chizig'ini qo'ying va ikkala qo'l bilan ushlab turing.
2. Ko'proq zo'riqishlarni qo'shish uchun guruhni bir necha marta qo'llaringizga o'rashingiz kerak bo'ladi.
3. Hujayra zichlaganda, o'ng tomonga keng qadam qo'ying.
4. Bog'chaga tushing, oyoq barmoqlarining orqasida tizzalar va naychadagi kuchlanishni saqlang.
5. Sekin-asta oyoq bosib.
6. Kiritishdan oldin 8-16 reps yoki xonaning uzunligi uchun o'ng tomonga o'ting.

7 - Gluta to'pni siqib chiqaradi

Ushbu glutlarni siqib olish, qovurg'a va hamshiralarni va pastki orqa tomonni aniqlashtirish uchun juda yaxshi. Glyutka ustida ishlashning kaliti - sizning oyoq barmoqlaringizni ko'tarib, sizning to'piqlaringiz bilan erga bosing. Bundan tashqari, yana zichligi uchun kestirib, vaznni ham taklif qilishingiz mumkin.

1. Boshida, bo'yida va elkalarida to'plangan tizzadan yasalgan, tizzalari egilgan va oyoq barmoqlari ko'tarilgan.
2. Kerak bo'lsa, o'rtacha og'ir og'irliklarni kestirib oling
3. Qalamni erga tekkizib, to'pni siljitmasdan harakatni boshlang.
4. Daraxt tanasini tekis chiziqcha bo'lmaguncha qalpani ko'tarish uchun siqib chiqaring.
5. Pastga tushing va 10-16 repsdan iborat 1-3 to'plamni takrorlang.

8 - Oyoqli oyoq asansörleri

Bu qiyin mashqda hech qanday uskunalar talab qilinmaydi va har ikki oyoqning kestirib, glyut va sonlarini ham ishlaydi. Qaltirab va oyoqning tashqi oyoqlarini ishlasa-da, oyoqning oyoq-qo'llariga kaltakesin va sonlarni qo'shasiz. Abs va orqa tomon ham sizning vazifangizga bog'liq, chunki siz o'zingizning manzilingizga egilib qolasiz.

1. Qo'llarni orqa tomonga joylashtiring va u erga erga parallel va tekisroq bo'lmagunga qadar uchini oldinga qo'ying.
2. Oyoq barmog'i bilan o'tirgach, chap oyoqni yon tomonga olib boring.
3. Chap oyog'ini birdaniga bir necha dyuym ko'tarib o'ng oyoq bilan o'ralgan, bir oyoq liftida.
4. Chap oyoqni erga qaytarib, o'ng oyog'ini tekislang, 8-16 ta repsni takrorlashdan oldin.

9 - Ichki soch ko'targichli kavis

Ushbu dinamik mashqlar har ikki oyoqning kestirib, glyuten va sonlarini ham maqsad qiladi. Bir oyoq bilan o'ralgan va boshqa ichki ichki ko'tarish qo'shib, muvozanat va barqarorlik ustida ishlayotgan bir nechta mushaklarni maqsad qilib olasiz. Ushbu harakat bilan siz mustahkam ob'ektga tarmoqli biriktirishning yo'lini kiritishingiz kerak yoki siz sport zalida kabelni ishlatishingiz mumkin. Agar guruh siz uchun ishlamasa, siz ham oyoq Bilagi zo'rlik kilishingiz mumkin. Ushbu harakat bilan vaqtingizni ayting va chindan ham qilayotgan ishingizga e'tibor bering.

1. Guruhning bir uchini erga yaqin mustahkam ob'ektga joylashtiring va o'ng oyoq atrofidagi boshqa o'ngni aylantiring va tananing o'ng tomonini tarmoqli tomon yo'naltiring.
2. Guruhda bo'shashqoqlik kuchayib borishi uchun yetarlicha qadam tashlang.
3. Chap tomonga qadam tashlab, yonbo'ronga tushib, boshlang.
4. Chap oyoqdagi og'irlikni ushlab turish, o'ng oyoqni tananing old tomoniga diagonal tarzda olib kirib, ichki uyaga qaratadi.
5. O'ng oyoqni chap tarafga o'girgandan so'ng, tomonlarni almashtirishdan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.

10 - o'tirgan tashqi quloqchalar

Tashqi o'ngdagi mushtlar o'tiradigan joydan tashqi oyoq va kestirib ishlov berishning ajoyib usuli hisoblanadi. Siz qarshilik tayanchining pastki qismidan foydalanishingiz yoki qarshilik ko'rsatish uchun o'rta bo'g'in atrofidagi oddiy bir bandni bog'lashingiz mumkin. Siz guruh bo'ylab keskinlikni saqlamoqchisiz, shuning uchun uni juda yumshoq qilmang.

1. Kalladan yoki to'pdan baland bo'yli joyda o'tirish va oyoqlari bir-biridan ajratib turganda keskinlik bo'lishi uchun o'rta tizzalar atrofidagi qarshilik bandini bog'lash.
2. O'ng oyog'ingizni tashlang, go'yo siz tomonga (hanuzgacha o'tirganda) qadam bosgandek kiring.
3. O'ng oyoqni qaytarib olib, chap oyoqni yon tomonga olib, taglikka tegib oling.
4. 16-20 ta reps uchun o'ng va chap oyoqni yon tomonga tegizib turishda davom eting.
5. Harakat bo'ylab harakatlanadigan absni ushlab turing va boshqa oyoq harakatlanayotgandek ishlamaydigan oyog'ini barqaror tutishga harakat qiling.