Murakkab birikma jami mashqlar

1 - Tepaga tepaga bosilib, shashka

Yuqori bosimdagi gulchambar mukammal aralash mashqlarni taklif etadi - glyutitlarni , kestirib, sonlarni va elkalarni ishlaydigan harakat . Bu mashqlar faqat birgalikda ishlaydi , tabiiy ravishda biridan ikkinchisiga oqib o'tadi va og'ir og'irlikdan foydalansangiz, mashq qilish uchun kardio elementini ham qo'shishingiz mumkin.

1. Oyoqning kestirib, kengligidan boshlang, og'irliklarni elkangizda ushlang.
2. Torsoni vertikal holda ushlab turganda va abs bilan mashq qilayotganda, kestirib yuboring.
3. Tik turish uchun to'pni ichiga bosing.
4. Siz turganingizdek, elkalariga qaratib, og'irliklar ko'tariladi.
5. Og'irliklar tushiriladi va 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun tepalikni bosib turing.

2 - Oyoq kengaytmasi va tepadan tekkizish bilan bir oyoqli halokat

Agar siz tanangizdagi deyarli barcha mushaklar bilan ishlashni istasangiz, muvozanat va barqarorlikka sherik bo'lganda , bu ajoyib mashqdir. Siz uchta mashqni bir-biriga birlashtirasiz - bitta oyoqli o'lik, so'ngra oyoq kengaytmasi va bosh matbuot. Bu ilg'or mashqdir, shuning uchun sizning harakatingiz bilan vaqt ajratib, arizangizni pastga tushirish uchun engil og'irliklar bilan boshlang.

1. Ikkala qo'lda ham og'irliklarni ushlang va og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing.
2. Oyoqqa yaqinroq bo'lgan og'irliklar, mushak va oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha, o'ng oyog'ingizni tekislanganda, sizning kestiklaringizdan (to'g'ri tekislangandan) sizning orqa qismini yuqoriga ko'taring.
3. Boshlash va o'ng oyoqni oldinga va yuqoriga ko'tarib, tizzadan o'ngga aylantirish uchun qaytib keling.
4. Og'irlikni ko'tarish paytida o'ng oyoqni kengaytiring.
5. Har bir tomonda 1-3 guruhdan 10-16 repsni qaytarib oling va takrorlang.
6. Balansingizni olish uchun siz oyog'ingizni har bir harakat bilan pastga tushirishingiz mumkin.
7. O'zgarish uchun halqalar paytida erga oyoq barmoqlarini ushlab turing.

3 - Shamollatish va aylantiruvchi matbuot bilan burama

Ushbu tarkibiy mashqlar, butun badanni mashq qilishda kaltsiyani, glut va sonlarni , shuningdek bitseplarni, elkalarni va yadroni maqsad qiladi. Bu mashq uchun engil vazndan foydalaning, bu juda ko'p momentumni ishlatmaslik uchun va siz tizza jarohatini ushlab qolish uchun tomonga aylanayotganda oyoq tomonga aylanishingizga ishonch hosil qiling.

1. Oyoqlarning kengligida turing, bir burchak ostida oyoq-qo'llaringizni silkitib turing va qo'llaringizga qarama-qarshi hovlilarni ushlang.
2. Tiklarni barmoqlar qatoriga mos ravishda ushlab turing.
3. Og'irlikni bolg'acha kıvırma ichiga kıvırarak, yuqoriga bosing.
4. Yana qo'lqilib, qo'llarini tekislang.
5. Tugmani bosib, og'irliklarni elkalariga burab, o'ng tomonga aylantirib, oyoqlarni aylantirganda og'irliklarni ko'tarib bosish kerak.
6. Pastga tushing va 1-3 guruhdan takrorlang va 10-16 repsni takrorlang.

4 - Bir qadamda burpidlarni surma

Burpees mukammal tana kardio mashqlari, ammo har bir kishi an'anaviy burpee qila olmaydi. Agar siz modifikatsiyaga muhtoj bo'lsangiz, ta'sirni bartaraf etish va bu harakatni biroz qulayroq qilish uchun bir qadam va Gliding Disc yoki qog'oz plitalari yordamida harakat qilib ko'ring.

1. Bir qadam oldida Gliding Disk yoki qog'oz plitalari ustida turing.
2. Squat va elkalarni elkalarni masofadan ajratish uchun qadamga qo'ying.
3. Daraxt tanasi tekis chiziqli bo'lmaguncha oyoqlarini qayrg'ichga aylantiring.
4. Oyoqlarini orqaga tortib turing.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang
6. Tog'li sayohatchilarni yanada kuchaytirish uchun qo'shing.

5 - Bir qadam bir qadamda burg'ulash

Agar siz an'anaviy burpidlar bilan muammolaringiz bo'lsa yoki sizni qiyinchiliklarga duchor qiladigan kamroq zarba mashqlariga muhtoj bo'lsangiz, bu qadamni foydalanib, toymasligi mumkin bo'lgan burpaning bu oyoqli versiyasini sinab ko'ring.

1. Bir qadam yoki platformaning oldida, bir Gliding Disc yoki qog'oz plastinka o'ng oyoq bilan turing.
2. Squat va elkalarni elkalarni masofadan ajratish uchun qadamga qo'ying.
3. Chap oyoqning tovonida og'irlikni ushlab turish uchun o'ng oyoqni imkon qadar orqaga qarab silang.
4. Oyoqni orqaga tortib turing.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang

6 - Burpee Squat

Burpee Squat - tanadagi har bir mushakni ishlaydigan ikki mashq mashqlarining ajoyib nikohidir. Burpee yuqori tana, yadro va yurak bilan shug'ullanadi, shu bilan birga chakalak gluttsiyani maqsad qilib oladi, bu esa butunlay jismoniy mashqni bajaradi. Tezroq harakat qiling va sizning yurak tezligingiz kuchayadi, bu mashqqa kardio element qo'shiladi. Kuyishdan rohatlaning.

1. Qo'llarini oyoqlarning har ikki tomoniga qo'yib, qavatga otish.
2. Oyoqlarini qayrg'och holatiga qaytarib yoki qadam (osonroq).
3. Vaqtni tekis va kestirib, absni ushlab turing.
4. Orqaga qadam qo'ying yoki qo'llarini ikki tomoniga joylashtiring.
5. Stend o'rnidan turing, tizzalari pastki chuqurlikda egilib, qo'llarini yuqoriga ko'tarib, kestirib, orqaga va pastga olib keling.
6. Torsoni tik turing va abs bilan mashq qiling.
7. 30-60 soniya uchun 1 yoki undan ortiq guruh uchun takrorlang.

7 - Dumbbell Circles

Dambldor doiralari - yadro va elkalariga ishlov berish uchun mukammal mashqdir. Og'zingizni og'irlashtiradigan va oyoqlari ustida harakatlanadigan holda harakatlanishni saqlang.

1. Oldinga qarata boshlang, og'irliklar kamayadi.
2. Og'zini yuqoriga va boshga keltirib, o'ngga buriling, har ikki oyog'iga aylanadi.
3. Orqa tomonga qaytib, yana oyoq tomon burilib, boshi ustidan og'irliklar.
4. Chapga burilib, aylanani tugatish uchun og'irlikni pastga tushiring.
5. Harakatning oxirida siz yana og'irliklari bilan oldinga qarab turishingiz kerak.
6. Har bir tomonda 4-8 reps uchun takrorlang.

8 - Yulduzli pastki chiziqlar

Vaqtinchalik mashqlarni bajarish uchun hech narsa bu Lunge Rowsga ura olmaydi. Pastki qatorda bo'lganingiz sababli, orqa yuzaga deyarli parallel ravishda, orqa tekislashning oldini olish uchun orqa tekis va abs bilan mashq qiling.

1. Bir oyoq oldida, bir qadam oldinga, bir oyoq orqa tomonda, og'irliklarda boshlang.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi yuqoriga, orqaga tekis, erga og'irlik qiladi va tizzalari pastga tushadi.
3. Ushbu pozitsiyadan, tirsaklarni egilayotgandek tizzalaringizni to'g'rilab, og'irliklarni torso tomon torting.
4. Yelkalarni ushlab turing va latsdan harakatni yaratishga harakat qiling - orqa tomoningizdagi mushaklar.
5. Tizlarni pastki qatorga qaytarish kabi og'irliklarni tushiring.
6. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

9 - Yonboshlar bilan o'ralgan o'pkaning o'ligi

Deadlifts hamstrings va glutes uchun juda yaxshi va bu tomon o'pka versiyasi yangi zichlik darajasini keltirib chiqaradi. Yaxshi forma - mashqlar paytida kuchli va himoyalangan himoyani ushlab turish uchun kalit, shuning uchun siz orqaga qarab tiklanganingizni tekshirib turing va sizning pastki orqa burchak o'rniga og'irlikni ko'tarish uchun sizning glutingizdan foydalaning.

1. Og'irliklar, oyoq barmoqlari oldinga cho'zilgan keng turishdan boshlang.
2. O'ngga o'ngga burilib, o'ng tizzasini o'ngga silkitib, o'ng oyoqqa o'girilayotganda chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing.
3. Shu bilan birga, o'ng oyoqning har ikki tomonida ham og'irlikni tortib oling. Harakat bo'ylab orqa tomonni to'g'ri ushlang.
4. To'pga silkitib, markazga qayting va og'irliklarni ko'tarilish harakatlarida kestirib balandlikka ko'taring.
5. Endi chap tomonga o'ting va chap oyoqning chap tomoniga o'ting va og'irliklarni chap oyoqning har ikki tomoniga qo'ying.
6. Takrorlang, 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun alternativ tomonlar.

10 - Lunge bilan tepadan tepaga chiqish

Bu mashq sizni o'ylashingiz mumkin bo'lgan tananing har bir qismida, shu jumladan, hamstrings, glut, pastki orqa, elkalarida ishlaydi va sizning yurak tezligi oshib borishi bilan biroz kardiyomga ega bo'lasiz. Bu butun organizm uchun katta umumiy jismoniy mashqlar.

1. Qo'ziqorinning old qismida og'irliklarni ushlab turish, belkuraklardan uchi, arqonni tekis va pastga tushirish.
2. Qopqog'ingizni ko'tarib, og'irliklarni ko'taring, qo'llarni elkalariga tekis qilib qo'ying.
3. Qo'llarini to'g'ri ushlab turing, o'ng oyog'i va chap oyoq bilan teskari o'ng tomonga qadam qo'ying.
4. Og'irlikni kamaytiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

11 - Arnold press bilan birga Side Squat

Ushbu mashqlar har qanday kardio yoki kuch-mashq mashqlariga mukammal qo'shimcha hisoblanadi. Siz nafaqat pastki jismni va elkangizda ishlaysiz, balki mashqlar uchun kardio elementni qo'shasiz, yurak tezligini oshirasiz. Agar siz bu atlamani chayqaltirish bilan qilsangiz, siz ko'proq kaloriyani yoqasiz.

1. Oyoqlari bilan birga turing va og'irliklarni ko'krak qafasida saqlang, palmalar siz tomonga buriling.
2. O'ng tomonga keng qadam qo'ying, barmoqlar tizzalariga, ko'krak qafasida og'irliklar ko'taring.
3. Og'irliklarni ko'tarib bosib, ularni tikib turish uchun oyoqni orqaga qadab qo'ying.
4. Og'irliklar tushirilayotganda chap tomonga chuqurchaga aylaning.
5. O'zingiz turgan og'irlik boshini bosib turadigan vaqtni bosib turing.
6. Siz zo'ravonliklarni faqatgina kuchaytirish va ichkariga kirishdan ko'ra, o'ynashni boshlashingiz mumkin.