8 ta eng samarali triceps mashqlari

Kuchli qo'llar sizning har kuni yuqori tana harakatlaringiz uchun juda muhimdir va sizning tricepsingiz odatda og'ir yuk ko'taruvchidir. Biror narsani, masalan, eshikni, aravachani, maysazorni yoki barmoqni xohlagan paytda, o'zingizning tricepslaringizni ishlatasiz.

Kuchli ahamiyatga ega va ko'pchiligimiz uchun xushbo'y, vaznli qo'llar bor. Boshqa so'zlar bilan aytganda, ko'pchiligimiz uni to'xtatgandan keyin ham tishlamay qolganda bizni yoqtirmaydi.

Qattiq, qat'iy tricepslarni yaratishning eng yaxshi usuli - bu mushaklardagi barcha tolalarni urib tushiradigan mashqlarni tanlashdir.

Trisepa ismining uchta boshi bor: uzun bosh, lateral bosh va medial bosh. Bu boshliqlar triceps mashqlari davomida shartnoma tuzishadi, ammo ba'zi harakatlar tricepsning turli qismlarini ta'kidlaydi.

Bundan tashqari, ba'zi triceps mashqlar boshqalardan ko'ra samaralidir, biz mashqlar bo'yicha Amerika kengashidan bilamiz.

ACE tomonidan olib borilgan tadqiqotda tadqiqotchilar eng mashxur triseps mashqlaridan sakkizta mashq qildilar va EMG elektrodlarini tricepslariga biriktirib, mushaklarning faolligini qayd etdilar.

Ushbu ma'lumot bilan, ular eng yaxshi triceps mashqlarini ajratib olishdi.

Ushbu ishda 8 ta mashq bajarilgan, ammo bu mashqlarni bajarishingiz shart emas. Siz nima qilmoqchisiz tricepsning barcha turli sohalarini ta'kidlaydigan mashqlarni tanlashdir. Eng yaxshi 4 ta harakat:

• Triangle pushup - Bu mashq triceps mushagining uchta boshiga urg'u beradi va quyida ko'rsatilganidek, bu eng samarali harakatdir.
• Kickbacks - Bu harakat, shuningdek, tricepsning uchta boshiga ham ega, ammo uchburchakni sindirish kabi emas. Ushbu mashq ham oson, shuning uchun pushuplardan ko'ra foydalanuvchilar uchun qulayroq bo'lishi mumkin.
• Triceps kengaytmalari - bu mashqlarni o'z ichiga olgan holda siz tricepsning mushaklarini uzoq boshiga urg'u beradi, boshqa mashqlarni yaxshi bajaradi.
• Triceps pushdowns sizning tricepsingizning lateral boshini ta'kidlaydi, yana boshqa mashqlarni yaxshi bajaradi.

1 - Triangle Pushups

Uchburchakni burama qilish, ehtimol, bu ro'yxatdagi qiyin trisep mashqlari. U juda yuqori tana kuchini talab qiladi, shuning uchun tizzangizda bu harakatni sinash va sekin-asta barmoqlar oldida harakat qilish kerak bo'lishi mumkin.

Qanday

1. Qo'llarni barmoqlarni yoyib, ko'kragining ostiga matni yopishtirib, bosh barmog'i va old tomonlarini tegib, uchburchak shakli hosil qilishni boshlang.
2. Oyoqlarni naychali joyga (qattiqroq) tekislang yoki tizzalarni erga osonroq joylashtirish uchun tuting.
3. Orqa tekis ekanligiga ishonch hosil qiling va siz tirsangizni egilayotganda abs ni tuting, chin yoki ko'krak matka tegib ketguncha tushadi. Agar bu pastlikka bormasangiz, imkon qadar kamroq boring va vaqtni butunlay pastga tushirish uchun etarlicha kuchni qurishga harakat qiling.
4. Harakatning pastki qismida sizning tirsaklaringiz tabiiy tomonga yonadi.
5. Torsonni qattiq ushlab turish uchun qayta bosing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

2 - Kikbacks

Ehtiyoj qaytarish ikkinchi eng samarali triceps mashqlari va mushaklar faollashuvining taxminan 88 foizini tashkil etuvchi uchburchakni uzib qo'yishning orqasida emas.

Oldinga egilib, og'irlikni yuqoriga va pastga surib qo'yishga harakat qilishingiz kerak. Ushbu harakatning kalitlari sizning elkangizni ustki qo'lni barqarorlashtirish uchun ishlatishdir. Agar tirsagingiz suzib ketayotganini sezsangiz, yaxshi shaklni saqlab qolish uchun engilroq og'irlikdan foydalaning.

Qanday

1. Orqa tomonni o'ng oyog'ini o'ng bilagini orqada ushlab turish uchun o'ng oyoqqa yoki pog'onaga joylashtiring.
2. Chap qo'lda og'irlikni ushlab, tirsagingizni torsoqqa torting.
3. Tirsakkani shu holatidadir ushlab turish, qo'lingizni triceps bilan shartnoma tuzishga qaratadi.
4. Bilakni taxminan 90 gradusgacha pastga tushiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.
5. Yuqori qo'lni jismoniy mashqlar davomida tanaga nisbatan barqaror saqlashga e'tibor qarating.

3 - Dips

Dipslar sizning oyoqlaringizni qanday joylashtirishingizga bog'liq bo'lgan uchinchi eng samarali mashqdir.

Ushbu versiyada tizzalar egilib, mashqlar osonlashtiriladi. Oyoqlaringizni kengaytirish mashqlar intensivligini oshiradi.

Ushbu harakati xavfsizligini saqlab qolishning kaliti, sizning elkangizni suzmaslik uchun kestirib, stul yoki skameykka yaqin tutishdir. Eshaklaringizni quloqdan pastga va uzoq tutib turing, agar elkangizdagi har qanday noqulaylik his qilsangiz, bu mashqni o'tkazing.

Qanday

1. Kresloning orqa qismida yoki tizzalari o'ralgan yoki oyoqlari tekis tashqariga (qattiqroq) cho'zilgan qo'ltiq yoki qo'ltiq ostiga o'tirish.
2. Qo'llaringizni ko'taring va kestirib, stul yoki skameykaga juda yaqin tuting, tirsaklarni egib, 90 darajagacha tushing.
3. Tirsaklarni orqangizga qaratib, elkalarni pastga va abs bilan mashq qiling.
4. Orqaga qaytib, 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
5. Agar elkangizda og'riq sezsangiz, bu mashqdan qoching.

4 - Yuqori Triseps kengaytmasi

Yuqori triseps kengaytmasi mushaklar faollashuvining taxminan 76% ni tashkil etuvchi to'rtinchi eng samarali triceps mashqlari. Ushbu jismoniy mashqlar uchun kalit sizning orqangizdagi vazni kamaytirganda qo'llarni quloqqa tutishdir. Orqa qismini arching qilish uchun abs bilan shartnoma tuzishingiz mumkin.

Ko'rsatilganidek, o'tirgan bu mashqni bajarishingiz mumkin. Ishoning yoki ishonmang, bu harakat aslida siz o'tirganingizda seziladi. Balli asosiy kuchning elementini qo'shadi.

Qanday

1. Kreslo, skameykka yoki to'pga o'tirib, ikkala qo'lida og'irlikni ushlab, uni yuqoriga ko'taring.
2. Tirsaklar 90 daraja burchak ostida bo'lmaguncha tirsaklarni egib, elkangizda quloqni ushlang.
3. Qo'llarni tekislang, triceps bilan shartnoma tuzing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.
4. Mashg'ulotda mashq bajarilgan absni saqlang va orqa tomga tushmaslik kerak.

5 - Ip tushirish

Odatda, o'ralgan ashyosiga ega bo'lgan simi bilan ishlaydigan ipni bosish, beshinchi raqamga kiradi va mushaklar faollashuvining taxminan 74% ni tashkil qiladi. Ushbu g'oya, troseps mushaklarini chindan ham olov qilish uchun harakatning tagida ipni yoyishdir.

Agar simi mashinasiga kirish imkoni bo'lmasa, qarshilik bandini ishlatishingiz mumkin. Uni eshikning yuqori qismiga joylashtiring va tarmoqli bo'ylab yumshoq tugunni bog'lang.

Qanday

1. Ip bilan biriktirilgan simi mashinasida tugmachalar yaqinidagi ipga tuting va mashqlarni torsoqlarning yonida tirsaklarning taxminan 90 daraja egilgan tirsaklari bilan boshlang.
2. Qo'llarni kengaytirish, qo'llarni erga qaratib, troseplar bilan shartnoma tuzayotganda ipni ikki tomondan bir oz yoyish.
3. Bilaklarni qayta ishga tushiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

6 - Barni to'xtatish

Barni bosib olish, o'ralgan narsaga o'xshash, ammo taxminan 67% ni tashkil qiladi.

Ushbu mashq odatda jismoniy mashqlar zalida simi mashinasida kichkinagina panjarani ishlatish bilan amalga oshiriladi, garchi bu mashqni mashqlar bandlari va tutqichlardan tiqilgan kichik qutb yoki bar bilan amalga oshirishingiz mumkin.

Ushbu harakatning asosiy sharti - bu sizning vazningizni pastga urganingizda dumlarni barqaror saqlashdir. Barni juda baland ko'tarib qo'ysangiz (aytaylik, bo'yin balandligidan balandroq), sizning tirsaklaringiz mashqlar samaradorligini kamaytirishi mumkin.

Qanday

1. Tirsaklari taxminan 90 gradusgacha egilgan chiziqqa tutib, simi mashinasining oldida turing.
2. Tirsaklarni barqaror ushlab turish, barni pastga siljitib, qo'llarni uzaytirganda triceps bilan shartnoma tuzing.
3. Tirsaklarni harakatlanmasdan paneli ko'krak qafasi darajasiga olib keling va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skull Crushers)

Barbell triceps kengaytmalari (yoki biz tez-tez aniq sabablarga ko'ra bosh suyak xushchaqchalarini deymiz), mushaklarni faollashtirishning taxminan 62% ni tashkil etuvchi ajib bir raqamga kiring.

Buning ajablanarli joyi, chunki agar siz bularni qilsangiz, bu mashqni qanchalik qiyin deb bilasiz.

Bu endi ularni qilmaslik kerak emas, balki ularni ba'zi mashqlarni o'z ichiga olgan dasturga aylantirishni anglatmaydi.

Qanday

1. Stolda, stendda yoki yerda yolg'on gapiring va barmoqni elkama-elkadan uzib qo'ying.
2. Mashqni boshga, palmalarga qaragancha va barmoqlarning yonida bosh barmoqlarini kengaytirish orqali mashqni boshlang.
3. Tirsaklar 90 daraja burchak ostida bo'lgunga qadar tirsaklarni egil va og'irlikni kamaytiring. Bu sizning bosh suyagini ezib tashlashni istamasligingizning bir qismidir.
4. Qo'shimchalarni qulflashsiz qo'llarni tekislash uchun triceplarni siq.
5. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

8 - Grip bench press ni yoping

Yaxshi tutqinlik dastgohi matkati sakkizinchi navbatda samarali triceps mashqlari sifatida keladi va mushaklar faollashuvining taxminan 62 foizini tashkil qiladi. Ushbu harakat shuningdek, bir nechta ko'krakni ham o'z ichiga oladi, bu shuning uchun triseplar boshqa mashqlardagi kabi ishlamasligi mumkin.

Bu bu mashqni bajarmasligingizni anglatmaydi. Aslida, agar mashqda ko'krak va triceps ishlayotgan bo'lsangiz, bu ajoyib mashqlar bo'lishi mumkin.

Ko'krak mashqlaringizning oxirida bu harakatni bajarish, ko'proq maqsadli harakatlarga o'tishdan oldin tricepsni isitadi.

Qanday

1. Stol ustida yotgan yoki elkasi-elkasi bo'ylab qo'llar bilan barmoqni ushlab turing.
2. Mashqni tirsaklarning egilishi bilan boshlang va barmoq uchini shunchaki qovurg'a yuzasida boshlang.
3. Og'irlikni to'g'ri chiziq ustida bosib, triceps bilan shartnoma tuzing.
4. Pastga tushing va 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

_Manba

_{Boehler B, Porcari J, Kline D va boshq. ACE homiyligidagi tadqiqotlar: Eng yaxshi Triceps mashqlari. 2011 yil avgust oyida American Council certified News.}