Ushbu mashqlarni Balans to'pi qarshiligi to'plamidan foydalanib, siz kuchingiz bilan mashq qilish uchun ikkita qarshilik bandini ta'minlaydigan to'pingizdan bir nechta kayışlardan foydalanishingiz mumkin. To'pga bog'lab qo'yilgan bantlar eshik qo'shimchalariga yoki tarmoqli ish uchun tez-tez zarur bo'lgan boshqa qo'shimchalarga ehtiyoj sezmaydigan turli mashqlarni bajarishga imkon beradi. Ko'rsatmalar va ko'rsatmalar uchun quyida ko'rib chiqing.
1 - Ko'krak matolari
Ikkala tarafdagi bantlar bilan to'pni yollang. Kaltsiyani saqlab qolish uchun oldinga siljiting va qisqichni siqib qo'ying. Qo'llarini ushlab, qo'llarini yuqoriga va ko'kragiga bosing . Tirsaklarni orqaga qaytarish uchun egilib (egilardan pastroq bo'lmang).
2 - o'tirgan qator
Har ikki tarafdagi bantlar bilan devorga qarshi to'plang. Oyoqlari egiluvchi tizzalari bilan to'pni tekislang va baland bo'yli, ikkala qo'lida ushlab turing. Torsonni tekis va abs bilan ushlab turish, tirsaklarni egib, torsoning orqasida ularni tortib olishda elkama-pichoqlarni bir-biriga tejash. Bo'sh qoldirmang va takrorlang, to'plar harakat qilmasligi uchun oyoqlarini faol ushlab turing.
3 - Yuqori satr
Yashiringan satr bilan bir xil holatda qo'llarni to'g'ri old tomondan boshlang, palmalar pastga qaragan holda. Qo'llarni orqaga tortganda, elkalarni 90 gradusgacha egib, erga parallel ravishda elka pichoqlar bilan birga siq. Tirsaklarni orqaga qaytarib olinglar (elkalarini ushlab turing) va boshlash uchun orqaga qaytaring.
4 - Fly Reverse
Yuqori satr bilan bir xil holatidadir, qo'llar parallel ravishda bir-biriga qaragan palmalar bilan boshlang. Dirslarni ozgina egilgan va qattiq holatda ushlab turing, qo'llarni ikki tomonga oching (elkadan pastga o'tmangiz), elkalaringizni siqib pichoqlar bilan birga. Ushbu mashqlar uchun chiziqlardagi kuchlanishni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
5 - Tepaga bosing
Ikkala tarafdagi bantlar bilan o'ynang. Abnni ushlab turing va tutqichlarni ushlang, qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Uzun bo'yli o'tirib, boshingizni ko'tarib boshingizni ko'taring. Boshlash va qaytarish uchun orqaga qaytish.
6 - Old ko'taring
To'pni qarshilik bandlaridan biri to'g'ridan-to'g'ri sizning qo'l ostingizda ushlab turish uchun aylantiring. Qo'lni ushlab oling va torsoni to'g'ri ushlab turing, qo'lingizni tekislang va qo'lingizni tekislang. Pastroq va barcha reps uchun takrorlang va keyin qo'llarni almashtiring.
7 - Tricep kengaytmasi
To'pni old ko'tarishda bo'lgani kabi bir xil holatga keltiring, lekin sening boshing orqasida shunday qilib guruhni orqadan torting. O'ng qo'lda ushlab turing, tirsak 90 gradusgacha egilib (siz xurmo yuzga chiqib, boshingiz ortida bo'lishi kerak). Tirsakni sobit holatidadir ushlab turadigan qo'lni tekislash uchun triceps bilan shartnoma. Pastki qismini almashtiring va barcha reps uchun tugma tomonlarini takrorlang.
8 - Bicep Curls
Har ikki tomondan devorga va chiziqlarga qarshi to'p bilan to'pni ichiga bosib oyoqlari bilan erga yotqiz. Tutqichlarni ushlab, qo'llarini elkalariga elkama-elka (tirsagining yotishiga ruxsat bermasdan yoki erga itarib qo'ymasdan). Chiqib oling va takrorlang. Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun, to'pni to'pga joylashtiring va ko'prik holatida tanangiz bilan harakat qiling.
9 - Squats
Oyoqingizni qarshilik bantlaridagi tutqichlarga joylashtiring va orqangizni orqasiga qadam qo'yguncha to'pni cho'zing. Bu erda ehtiyot bo'ling, chunki to'pni nazorat qilish oson emas! Oyoqni biroz yugurtiring va to'pni joyida ushlab turish uchun tanadan foydalanib, chuqurchaga tushing. Boshlash uchun qayta bosing va takrorlang.
10 - Yon oyoq qalinligi
To'pni tekislash bilan bir tarafdan to'pni tashqariga chiqadigan to'p bilan birga yonma-yon qo'ying. Yuqori oyoqni tutqichning ichiga qo'ying va oyoqni uzaytiring. Yuqori tanani urib yubormaslik uchun oyog'ini oyoq ostidagi bir necha dyuymdan yuqoriga ko'taring. Tepaga (oyog'i oyoqqa yotqizmasdan) va almashtirish tomonlaridan oldin barcha reps uchun takrorlang.
11 - Oyoq Kikbacks
Leg Lift bilan xuddi tutqich ichidagi oyoq bilan bir xil holatda o'ynang, shuning uchun siz to'pni pastga qaratib yotasiz. Oyoqni kestirib, balandga tekis turing. Oyoqlarni almashtirishdan oldin barcha vakillar uchun takrorlang va takrorlang.
12 yoshdan 100gacha
Qo'llari qarama-qarshiligini ushlab turing va tutqichlarga yoping. Oyog'ingiz bilan to'pni siqib, oyoqlari va tekis qo'llarini tekislang, chunki ular erga qarab turibdi. Bosh va yuqori elkalarni matdan ajratib oling va qo'llarni 100 marta urib yuboring (5 ta impuls uchun nafas oling va 5 ta puls uchun ekshalang). To'pni judayam siqib qo'ying yoki yo'qotasiz!
Qoidalar va maslahatlar:
- Umumiy jismoniy mashqlar uchun barcha mashqlarni bajaring yoki muntazamni yuqori yoki pastga aylantiring
- Yangi boshlanuvchilar, har mashqlarning 12-16 nafar ishtirokchisining bir to'plamini bajarib, yanada murakkab harakatlarni (masalan, 100-lar)
- Intermediate / Advanced, har bir jismoniy mashqlar uchun 10-15 reps 1-3 guruhini bajaradi
- Katta mushak guruhlari (ko'krak va orqa kabi) uchun ularni to'pga yaqinroq teshikka surib, bantlardagi kuchlanishni oshiring.
- Har doim to'pni nazorat qilishga yordam beradigan biror narsaga qarshi turing. Siz kuchliroq bo'lgach, siz zichlikni qo'shish uchun to'pni boshqa joyga ko'chirishingiz mumkin.
- Bantlaringizda ko'proq kuchlanish kerak bo'lsa, kerakli kuchlanish mavjud bo'lmaguncha ularni qo'llaringizga o'rashingiz mumkin
- Jismoniy mashqlar oldidan kardio bilan qizdiring
- Hech qachon tibbiy ko'rikdan o'tmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing