To'g'ri qil
Yaxshi natijalarga erishish uchun SMART maqsadlarini belgilash va ularga erishish kerak. Yaxshi natijalarga erishishda sizni boshqaradigan treyningga nisbatan mantiqiy yondashishni yodda tutishingiz kerak. Choyshab tayyorlash bo'yicha quyidagi eng yaxshi amaliyotlar amal qilish uchun foydali ta'lim standartlari hisoblanadi.
Miqdori bo'yicha sifat
Har bir harakat sizning e'tiboringizni to'liq qondirishi kerak. Agar dastur ma'lum bir sonni talab qilishi mumkin, lekin takrorlash sifati repetitsiyalar soni yoki sonidan ko'ra muhimroqdir.
To'siq 10 repsga va sizning shaklingizni 8-raqamda to'xtab qolsa, 8 daqiqada to'xtating, qisqa tanaffus qiling va oxirgi 2 ta repsni aniq shakl bilan yakunlang. Amaliyot tarzingiz - bu siz bajaradigan usul. O'zingizning obro'ingizni talab qiling va siz yaxshi bo'lasiz.
Ishingizni kuzating
Yaxshi kunlar, yaxshi kunlar bo'lmaydi. Ba'zan siz o'zingizni baquvvat his qilasiz va boshqa holatlarda siz uyqusiz his etasiz. Turli xil kunlarda amalga oshirilgan mashq bu juda boshqacha bo'lib, tanangiz uchun turli xil ta'lim samarasini beradi. Mashg'ulotlaringizga ta'sir qilishingiz va o'zingizni qanday his qilayotgan omillar ko'p. RPE (Algılanan Efor baholash), sizning intensivligingizni o'lchashning öznel usulidir. RPE-lar va guruhlar o'rtasida tiklashni xohlaysizmi, sizning mashqlar intensivligini va tiklanish davrlarini kuzatish uchun qulay va samarali usul bo'lib, sifatli takrorlashlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Tanangizni tinglang va tanangizni siz bilan muloqot qilib, ichki belgilarga e'tibor bering.
O'zingizni o'zingizdan ortiqcha tortishingiz kerak. Agar tanangiz qo'shimcha dam olishga muhtoj ekaningizni aytib turadigan bo'lsa, dam olish kunidan qo'rqmang. Bundan tashqari, kettlebell mashklaringiz o'rtasida ko'p uyqu oling, shunda mashqdan to'liq tiklanib, keyingi mashqingizda eng yaxshi harakat qilishga tayyor bo'ling.
Issiqlik va sovutish uchun vaqt ajrating
Yaxshi issiqlik 5-10 daqiqa davom etadi. Choyshab tayyorlash mashg'ulotidan keyin ham cho'zish va sovutish uchun vaqt ajrating. Issiqlik va sovutish sizning mashg'ulotingiz kabi uzoq muddatli taraqqiyotingiz uchun juda muhimdir.
Chuvalchanglar
Tajribali bo'lib qolganingiz uchun, o'zingizning mashqingizda tanangizni ko'proq «surish» mumkin bo'ladi. Sabr-toqat qiling, konservativ tarzda harakat qiling va taraqqiyotga shoshilmang. Juda tez harakat qilishdan, juda ko'p miqdorda ishlamaslikdan yoki juda tez harakatda bo'lishdan qoching. Kettlebelllar bilan mahorat va fitnani rivojlantirish vaqt va amaliyotni talab etadi. Siz doimo keyingi safarni qilishingiz mumkin, lekin juda ko'p vaqtni tezroq qilsangiz, katta narxni to'laysiz va tezda orqaga qaytmasligingiz mumkin. Yaradorlikning asosiy sababi, kimdir juda og'ir vaznli choynakni tanlayotgan bo'lsa yoki kambag'al shaklga ega bo'lgan juda ko'p miqdordagi mashg'ulotni bajarayotgan bo'lsa (sifati ustidan miqdori ta'kidlash).
Uzoq muddatli o'ylab ko'ring
Sizning taraqqiyotingiz vaqt o'tishi bilan rivojlanishi kerak. Bir kun, hafta yoki oydagi barcha fitness maqsadlaringizni bajarishga urinmang. Rim bir kunda qurilgani yo'q, shuning uchun haftadan haftaga va oyga bir-birini izchil, bosqichma-bosqich takomillashtirish orqali uzoq muddatli rivojlanishga sarmoya kiritishga tayyor bo'ling.
Yuqori sifatli yoqilg'i
Choyshab tayyorlash mashg'ulotidan oldin ovqatlaning, lekin juda ko'p emas va oldinroq ham emas.
Qorin bo'shlig'ida oson hazm bo'ladigan oziq-ovqatga ega bo'lish yaxshi, lekin ortiqcha iste'mol qilish yaxshi emas. Juda ko'p ovqat eyishdan ko'ra, ovqatdan yaxshiroq ovqatlanish. Ta'lim olishdan oldin hazm qilish uchun kamida 1 soat vaqt ajratishga harakat qiling va sizni bir oz energiya beradigan, ammo oson hazm qilish uchun juda og'ir bo'lmagan taomlarni iste'mol qiling.