Odamlarning mashqlar rejasiga tayanishga qodir emasligi ularning birinchi raqamli sababi shunchaki ular bilan band emasligidir. Yuqori intensiv intervalli treningni yoki qisqa muddatli HIIT ni kiriting. Tadqiqotning o'sib borayotgan jasorati, yuqori intensivlikdagi harakatlarning yuragini va o'pkasini 30 daqiqalik o'rtacha zo'ravonlik mashg'ulotlari , haftada besh kun bo'lgan an'anaviy retsept bilan solishtirganda, kamroq vaqtga mos kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda.
Yosh sportchilar uchun juda ajoyib, lekin juda ko'p yoshi kattalar bu kabi tez mashqlarning yuraklari va bo'g'imlarini xavf ostiga qo'yib, muammolarni hal qilishda ko'proq sog'liq muammolariga olib kelishidan xavotirda. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarda, xususan, qandli diabet va yurak xastaligi kabi yoshi kattalikdagi katta yoshlilarda olib borilgan izlanishlarga qaratilgan tadqiqotlar.
Asosiy ma'lumotlar
Qisqacha aytganda, HIIT treningi vaqtinchalik sog'lomroq faoliyat bilan qisqa muddatli intensiv jismoniy mashqlar bilan bog'liq. Runnerlar Fartlek yoki Skandinaviyada bir necha o'n yillar ilgari o'xshash printsiplarga asoslangan "tezkor o'ynash" mashqlarini yaxshi tanish bo'lishi mumkin.
O'shandan buyon tadqiqotchilar har xil intervalli naqshlarni sinab ko'rishdi, bu esa o'z navbatida, ham tugash va tiklanish bosqichlarining zichligi va davomiyligini o'zgartirdi.
Kanada shtatidagi Hamilton shahridagi MakMaster universiteti Kinesologiya kafedrasi mudiri Martin Gibala 2000-yillarning o'rtalarida intervalli mashg'ulotlarga qiziqish uyg'otdi.
Uning izlanishlari shuni ko'rsatdiki, intervalli mashg'ulotlar bir xil fitnes foydasini o'rtacha zo'ravonlik mashq qilib, vaqtning faqat bir qismida etkazib bergan. Yaqin o'tmishda Gibala va uning jamoasi sakkizta eski diabetik kattalardagi HIITni sinovdan o'tkazdi, bu faqat ikki hafta (olti sessiya) dan so'ng glyukoza metabolizmi, yurak-qon tomirlari va tana tarkibiga sezilarli foydali o'zgarishlar ko'rsatdi.
2011 yilda Amaliy fiziologiya jurnali nashr etilgan Gibala ma'lumotlariga ko'ra, yuqori intensiv mashg'ulotlar xavfsiz, samarali, ehtimol, muhim va vaqtincha samarali kattalar uchun salomatlik bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin.
"Bizning tadqiqotimiz juda oz edi, ammo natijalar HIITning katta yoshdagi katta yoshlilarda fitnessni takomillashtirish uchun haqiqiy imkoniyatga ega ekanligini ko'rsatadi", - deydi Gibala.
HIIT va yurak bemorlari
Ko'p sonli tadqiqotlar kardiovaskulyar kasalliklarga ega bo'lgan kattalar uchun jismoniy mashqlar afzalliklariga ega bo'lishiga qaramasdan, tadqiqotlarning ko'pchiligi mo''tadil zo'ravonlik bilan shug'ullanishgan. Biroq, 2012 yilda Circulation'da e'lon qilingan Norvegiya tadqiqotlari kabi ayrim tergovlar yurak xastaligiga chalingan katta yoshlilar uchun yuqori intensiv intervallarni xavfsiz yoki xavfli deb baholadi.
Uchta yurak reabilitatsiya markazidan yig'ilgan 4,846 nafar kishi oldindan yurak xurujidan, angioplastikadan, koronar jarrohlikdan yoki valv operatsiyasidan va yurak yetishmovchiligidan farq qiluvchi turli yurak kasalliklaridan azoblandi. Ular tasodifiy o'rta zo'ravonlik mashqlar dasturiga yoki yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga tayinlanganlar.
Qanday shiddatliroq?
Jismoniy mashqlar seanslarining intensivligi ikki yo'lning birida: yurak monitorida yoki sezuvchanlikning miqdori bilan o'lchandi.
Markaziy mashg'ulotlarda eng yuqori darajadagi yoki 70 foizdan kam bo'lmagan yurak urishi bilan mashg'ulotlar davom ettirildi; 12-14 oralig'ida 6-20 shkalada sezilarli kuch sarfladi. Oliy zichlikli mashg'ulotlar to'rtta-to'rt daqiqali interval bilan 85-95 foizlik yurak tezligiga va 15 dan 17 gacha bo'lgan kuchlanish miqdori bo'yicha tuzilgan bo'lib, ular 50-70 foizlik yurak tezligida sekinroq "faol to'xtatishlar" bilan chambarchas bog'langan. Sessiyalar taxminan bir soat davom etdi, shu jumladan issiqlik va sovutish davri.
Ob'ektlarni o'rtacha 36 ta sessiya orqali topshirgandan so'ng, mo''tadil zo'ravonlik guruhi jami 129 456 soat mashg'ulot o'tkazdi; Yuqori zichlikli guruh 46,364 soatni tashkil qildi.
O'lgan o'liklarning birida yurak xuruji yuzaga keldi va bu mo''tadil intensiv mashqlar qilganlar orasida edi. Oliy zo'ravonlik guruhida ikkita o'lik bo'lmagan yurak xuruji bo'lgan.
Kardiologik hodisalarning past darajasi tadqiqotchilarga har ikki turdagi faoliyat yurak kasalliklari uchun xavfsiz ekanligini aniqlashga olib keldi, lekin yurak uchun katta foyda tufayli, ayniqsa, yuqori intensiv intervalli treyninglar koronar arter kasalligi bo'lgan kattalar tomonidan ko'rib chiqilishi kerak .
Shuningdek, Buyuk Britaniyaning Sport tibbiyoti jurnalida 2013 yillarda koronar arteriya kasalliklari, yurak etishmovchiligi, gipertenziya, metabolik sindrom va semirib ketishdan kelib chiqqan holda katta yoshdagi HIIT bo'yicha 10 ta tadqiqotlar o'tkazildi . Meta-tahlil natijalari shuni ko'rsatdiki, HIIT rejimi bilan shug'ullanadigan an'anaviy mo''tadil zo'ravonlik mashq dasturlari bilan solishtirganda, kardiorespiratuar fitnesda ko'proq o'zgarishlar ro'y berdi. Kardiorespiratuar fitness - maksimal o'pka quvvatini o'lchash yo'li bilan baholanadi - shuningdek, uzoq umr ko'rishning yaxshi ko'rsatkichi.
Va'da va boshqa imkoniyatlar
Martin Gibala HIITning haqiqiy salohiyatga ega ekanligiga ishonadi va kattalar salomatligini yaxshilash uchun haqiqiy mashq taklif etadi.
"Biz HIIT bo'yicha ko'proq tadqiqotlar borligini bilamiz, shuning uchun tadqiqotlar mavzu bo'yicha ko'p bo'lmagan va ular uzoq vaqt davomida bajarilmadi." tanlov "ni qo'llab-quvvatlaydi, lekin intervalli mashg'ulotlar dastlabki sinovlarda juda ko'p va'da bergan, biz an'anaviy kardiojarrohlik ko'rsatmalarini buzmaymiz, faqat odamlarni vaqti-vaqti bilan bosib tursalar, bu turli mashqlar modelini xavfsiz ko'rib chiqishlari mumkin . "
Qadimgi kattalar uchun ogohlantirishlar Ishga kirishish
Agar siz o'zingizni noto'g'ri his qilsangiz, birinchi qadam, intervalli mashg'ulotni boshlash uchun shifokorga o'qishga to'g'ri keladi. Keyin asta-sekin tushing. Gibala, sizning yurak tezligining 95 foiziga erishishingizga to'g'ri kelmaydi. Agar kundalik mashqingiz itingiz bilan kechki ovqatdan yasalgan bo'lsa, masalan, u engil vaqtlarni tadbirga kiritish uchun engil postlar kabi belgilaridan foydalanishni taklif qiladi.
"Faqat sizning konfor hududidan biroz chiqinglar", - deydi u. "Ayt-chi, bu keyingi ikkita lampochka uchun biroz tezroq yuraman, siz nafas olasiz, keyin sekinlashadi, siz engil tepalik va engil vodiyga ega bo'lasiz, ba'zi odamlar uchun bu interval".
Vaqt o'tishi bilan, va tezkor ravishda, dalillarga ko'ra, sizning fitness darajangiz yaxshilanadi, yuqori intensiv harakatlarni davom ettira olasiz va bu faol intervallarga ko'proq erisha olasiz.
"Biz intervalli trening uchun velosipeddan foydalanishga moyilmiz, chunki laboratoriyada o'lchash oson", deydi Gibala. "Ammo siz elliptik mashinadan ham foydalanishingiz mumkin, suzishingiz va yugurishingiz mumkin, oyoqlardagi kabi katta muskullarni ishlatadigan har qanday yondashuv ishlaydi".
Manbalar:
Devid P. Swayn va Barry A. Franklin. Kuchli Versus Kardioprotektiv Foydalarning O'rta Zo'ravonlik Aerobik Mashqlanishini solishtirish. American Journal of Cardiology Volume 97, 1-son, 1 yanvar, 2006, Sahifa 141-147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Maykl E. Percival, Adeel Safdar, Mark Tarnopolskiy, Zubin Puntakee, Mary E. Jung va Martin J. Gibala. Kam hajmli Yuqori intensivli intervalli trening 2-toifa diabet bilan kasallangan bemorlarda giperglikemiyani kamaytiradi va mushaklarning mitokondrial salohiyatini oshiradi. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011 yil.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Hayot tarzi bilan bog'liq bo'lgan kardiometabolik kasalliklarga chalingan bemorlarda yuqori intensiv intervalli trening: muntazam tahlil va metan-tahlil. Br J Sports Med 2013; 0: 1-9.
Martin J Gibala. Ontario shtatining Hamilton shahridagi McMaster universiteti Kinesiologiya kafedrasi professori va professori. Intervyu telefon orqali 14 yanvar 2015 yil.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, doktorlik dissertatsiyasi; Hilde Bakken, BSc; Torstein Hole, MD, doktorlik; Per Møstad, MD, doktorlik dissertatsiyasi; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, doktorlik dissertatsiyasi; Ulrik Wisløff, tibbiyot fanlari doktori. Koroner yurak kasalliklarida yuqori darajadagi yurak-qon tomir xavfi. O'rta-intensiv aerobik mashqlar. Tirilishi . 2012 yil 18 sentyabr; 126 (12): 1436-40.