Xuddi shu mashqni bajarish, kun va kunduz, mashq qilish, nafaqat zerikarli, balki mashq natijalarini qisqartirishingiz mumkin. Inson tanasi montaj majmuasi ustidagi bir mashina kabi harakat qilishni nazarda tutmaydi, mexanik ravishda bir xil vazifalarni qayta-qayta bajaradi; bu dunyoning o'zgaruvchan tashqi muhitiga javoban, har tomonga cho'zish, o'girish va aylanishdir.
Aynan shu sababli o'zaro ta'lim juda muhimdir.
O'quv mashg'ulotlari nimadan iborat?
O'zaro ishlash mashg'ulotlari muntazam ravishda muntazam ravishda o'lchamlarni oshiradigan mashqdir. Ular sizning tanangizni muskullar muvozanatsizligini yo'qotish, potentsial zaifliklarni kuchaytirish va ortiqcha mashq qilish yoki haddan ziyod jarohatlanish ehtimoli darajasini yo'qotish uchun o'qitishga odatlanmaydigan usullarda o'qitishga yordam beradi. O'zaro mashqlar mashqlari muayyan mashqlar emas, balki shaxsiy mashqni va atletikangizni yaxshilash uchun odatiy mashqlarni muvozanatlash uchun moslashtirilgan yondashuv emas.
O'zaro mashg'ulot mashg'ulotlarini tanlash uchun 4 ta tavsiyalar
O'zaro ishlash mashqlari "bir o'lchovga mos kelmaydi", chunki siz o'zingiz uchun mos keladigan mashg'ulotlarni topish uchun odatiy mashqingiz haqida tanqidiy fikrlashingiz kerak. O'zaro mashg'ulot mashg'ulotini tanlash uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing.
1. Fitnesning 5 ta komponentiga asoslangan qo'shimcha tartib-qoidani qo'shing
Fitnesning beshta asosiy komponenti mavjud: mushaklarning kuchi, mushaklarning chidamliligi, yurak-qon tomirlarining chidamliligi, moslashuvchanligi va tana tarkibida. Ko'plab mashg'ulotlar ushbu tarkibiy qismlardan bir nechtasini yaxshilash uchun mo'ljallangan, biroq ularning barchasiga nishon bo'lmasligi mumkin. Masalan, velosipedda yurish, yugurish va suzish yurak-qon tomirlarining chidamliligini oshirish uchun ajoyib tadbirlardir va ular mushaklarning chidamliligini ma'lum darajada oshirishlari mumkin. Biroq, ular mushaklarning kuchi yoki moslashuvchanligi uchun eng yaxshi faoliyat emas va ular oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olish kabi boshqa kofaktorlarga bog'liq ravishda tana tarkibining sezilarli yaxshilanishiga yordam berishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.
Agar o'zaro faoliyat mashqlarini bajarishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotga qo'shilmayotganingiz uchun fitnessning beshta tarkibiy qismini bitta yoki ikkita maqsadga qaratadigan qo'shimcha yordamni tanlash yaxshi bo'ladi. Misol uchun, agar siz ko'p ishlayotgan bo'lsangiz, mushaklar kuchini qurish yoki moslashuvchanlikni oshirishingiz mumkin. Keyin mashg'ulot mashg'ulotingiz haftada bir necha marta kuch-quvvat va / yoki yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi mumkin.
Sizning ta'siringizni o'zgartiring
Mashq qilish jarayonida uchta asosiy ta'sir doirasi mavjud: yuqori ta'sir, past ta'sir va ta'sir yo'q. Ularning hech biri "boshqalardan yaxshiroq" emas, ularning barchasi o'z manfaatlari va kamchiliklariga ega.
- Yugurish va sakrash kabi yuqori ta'sirli tadbirlar past tana kuchini rivojlantirish va mustahkam suyaklar yaratish uchun juda yaxshi. Kontekstga qarab, shuningdek, muvozanat, muvofiqlashtirish, tezkorlik va tezlikni o'z ichiga olgan malaka mahoratiga oid tarkibiy qismlarni ishlab chiqishda ham ajoyib. Salbiy tomondanmi? Ular sizning bo'g'inlaringiz va yumshoq to'qimalaringizda qiyinchiliklarga duch kelishlari mumkin, agar ehtiyotkorlik bilan va to'g'ri shaklga diqqat bilan yondashsangiz, shikastlanishga ko'proq yordam berishi mumkin.
- Eng kamida bitta oyog'i erga tegib turadigan yurish va quvvatni o'rgatish kabi kam ta'sirli tadbirlar , ayniqsa, quyi tanada mustahkam suyaklar qurishda samaralidir. Ushbu tadbirlar kontekstda va niyatlarda keng tarqalgan, shuning uchun siz ularni yaxlit dasturiy mashq qilish uchun birlashtira olasiz. Shu bilan birga, ular mahorat bilan bog'liq bo'lgan tarkibiy qismlarni, jumladan, quvvatni, tezkorlikni va tezlikni rivojlantirishda samarali bo'lishi shart emas.
- Suzish va velosiped kabi zararli ta'sirlar sizning suyaklaringiz va bo'g'inlaringizning bosimini ushlab turadi, bu sizning quyi tanangiz uchun ortiqcha jarohatlanish ehtimoli sezilarli darajada kamayadi. Bundan tashqari, ular jarohatlardan qutuladigan shaxslar yoki o'ta chidamli hodisalar uchun tayyorgarlik ko'rayotgan va ortiqcha jarohatlar xavfini istamaydigan shaxslar uchun odatda mos keladi. Ta'kidlash kerakki, zararli ta'sirlarda kam yoki yuqori ta'sirga ega mashqlar uchun suyaklarni yaratishda foyda yo'q.
O'zaro mashq qilish mashg'ulotini tanlashda siz mashqlaringiz ta'sirini o'chirib qo'yishingiz mumkin. Masalan, siz past va yuqori ta'sirli mashqlar oralig'ida bir joyga tushadigan raqs kardio mashg'ulotlarining katta muxlisi bo'lsangiz, o'zingizning jadvalingizni qo'shimcha ta'sir o'tkazish alternativi, masalan yopiq velopoyga yoki suv aerobikasi bilan to'ldirishingiz mumkin. . Shunga o'xshab, agar siz katta suzuvchilar bo'lsangiz, hovuzdan chiqib ketish va mashq qilish yoki zabt etish orqali qo'lingizni sinab ko'ring.
3. Direktoringizni o'zgartiring
Odamlar harakatning uchta tekisligida harakat qiladi: sagittal, frontal va enli. Har bir samolyotning harakatlanishi harakatlanadigan bo'g'inlarda alohida harakatlarni amalga oshirish uchun turli mushak guruhlarini jalb qilishni talab qiladi. Agar siz doimo bir joyda harakat qilmoqchi bo'lsangiz, masalan, velosipedchilar va velosipedchilar sagittal samolyot ichida oldinga orqaga qarab harakat qilsalar, boshqa samolyotlarda harakat qilish uchun zarur bo'lgan harakatlar va mushaklarni e'tiborsiz qoldirasiz. Vaqt o'tib, bu jarohatlarga yordam beradigan mushaklar muvozanatiga olib kelishi mumkin. Harakatning naqshini buzadigan va harakatning turli qatlamlarida harakatlarni bajarishga majburlaydigan o'zaro mashqlarni tanlash yaxshi bo'ladi. Bilishingiz kerak bo'lgan narsalar:
- Sagittal tekislik: Bu harakatlanish tekisligi sizni tananing markazidan ko'rinmas yo'lni kesib, sizni chap va o'ng bo'laklarga bo'linadi. Siz sagittal tekislikda harakat qilayotganingizda, siz ushbu samolyotga parallel ravishda oldinga yoki orqaga qarab harakat qilasiz. Run, velosiped va bikeps buklagi sagittal tekislikda bajariladigan mashqlarning bir nechtasi.
- Frontal tekislik: Frontal tekislik sizning tanangiz markazida sizni old va orqa qismlarga bo'linadigan ko'rinmas chiziqni kesadi. Frontal samolyotda mashq bajarayotganda, samolyotga parallel ravishda yonma-yon harakatlanasiz. Masalan, karnaylar va satr satrlari oldingi samolyotda o'tkaziladi. Aslida kon satrlari qiziqarli, chunki u butun vujudingiz sagittal tekislikda harakatlanayotganda, sizning ekstremitelerinizin frontal tekislik harakatini talab qiladi. Boshqa misollar, ko'krak qafasining suzish jarayonida bajarilishi va sport zalida yonbosh yurishdir .
- Transvers tekislik: Transvers tekislik sizni tananing markazidan ko'rinmas chiziqni kesib, sizni yuqori va pastki qismlarga bo'linadi. Harakatlar haqida gap ketganda, oqsoqollar samolyoti kontseptsiyalashishning eng qiyin usuli hisoblanadi, chunki u aylanish va burish harakatlarini o'z ichiga oladi. Golf klubi yoki beysbol gumbazini silkitib qo'yish - bu oqsoqollar tekisliklarida harakat qilishning aniq misollari, ammo ular faqatgina ular emas. Boks, raqs va yoga singari tadbirlar odatda aylanish va burilishni o'z ichiga oladi va yog'och parchasi va Rim kattaligi kabi kuchli mashq mashqlari boshqa aniq misollardir.
Agar oddiy mashqlaringizni tekshirib chiqsangiz va deyarli har doim harakatning bir tekisligida ishlayotganingizni bilsangiz, ko'pgina tekisliklarda harakatni rag'batlantiruvchi o'zaro faoliyat mashqlarini bajarib, mushkullarning buzilishlariga qarshi kurashish yaxshi bo'ladi.
4. Faqat yangi narsalarni sinab ko'ring
Agar siz odatdagidek muomala qilsangiz, bir necha oylar davomida bir xil ishni takrorlashingiz kerak bo'lsa, siz o'zingizning o'zaro ta'lim rejangizni tubdan o'zgartirishingiz shart emas. Deyarli har qanday yangi mashq sistemangizni "zarba" bilan ta'minlaydi va sizni beparvolik qilgan sizning mushaklaringizni qisqartirishingizni eslatadi. Siz o'limga duchor bo'lgan harakatni tanlang va unga eng yaxshi rasmni bering. Uni yaxshi ko'rishingiz mumkin, uni nafratlashingiz mumkin, lekin kunning oxirida bu muhim emas. Muhim bo'lgan narsa, tanangizni taxmin qilishni davom ettirishdir, shuning uchun siz fitness va sog'lig'ingizni yaxshilashni davom ettirasiz.
Misol tariqasida mashg'ulot mashg'ulotlari misollari
Sizning ijodiy suvingiz oqishini ta'minlash uchun bir nechta g'oya kerak bo'lsa, quyida ko'rib chiqing.
- Agar siz Runner bo'lsangiz: Runners kuchli mashqlar, mashq mashqlari va moslashuvchanlik mashg'ulotidan, ayniqsa, kestirib, foyda oladi. Har hafta o'tkaziladigan mashg'ulotlarga tezda kuch bag'ishlashni o'rgatish muntazam muvozanatni yo'qotishga yordam beradi. Hafta davomida yoki yoga uchun vaqt ajratsa yaxshi bo'ladi.
- Agar Yogi bo'lsangiz: Yoga moslashuvchanlik, muvozanat, muvofiqlashtirish va mushaklarning chidamliligi uchun ajablantiradigan narsalar qiladi, ammo u yurak-qon tomir chidamliligini yoki mushaklarning kuchini sezilarli darajada yaxshilaydi. Haftada ikki martadan o'tkaziladigan tuman mashg'ulotlarini (kuch-g'ayratni va kardiakni birlashtirgan holda) qo'shib chiqing.
- Agar kuch-qobiliyatli murabbiy bo'lsangiz: muntazam ravishda og'irliklarga urish kerak bo'lsa, shuningdek, moslashuvchanlikni saqlash va yurak-qon tomirlarining chidamliligini rivojlantirish muhimdir. Har bir mashg'ulot mashg'ulotidan keyin va sport zalida bo'lmagan kunlarda 10 daqiqalik strest qo'shing, basketbol, tennis yoki futbol kabi sport o'ynashni o'ylab ko'ring.
- Agar siz velosipedchi bo'lsangiz: velosipedchilar tana kuchi va chidamliligi, shuningdek, qotil yurak va o'pka sog'lig'iga ega bo'lishlari mumkin, ammo ular ko'proq mashqlar bilan mashqlarning foydali tomonlaridan bahramand bo'lmasligi mumkin. Velosipedga urilgan kunlarda yuqori tana kuchi mashqlarini bajarishga harakat qiling, va sizning dam olish kunlaringizda yurish yoki toqqa chiqishni qo'shing .
- Agar siz suzuvchisiz: velosipedda bo'lgani kabi, suzayotgan yulduzlardagi yurak-qon tomirlari yaxshilanadi va mushaklarning chidamliligini ta'minlaydi, ammo bu mushaklarning kuchi yoki suyak zichligiga sezilarli yutuqlarga olib kelmaydi. Hovuzda bo'lmagan vaqtingizda past va yuqori ta'sirga ega bo'lgan kuchli mashqlardan foydalaning.
Vaqtni almashtirish
Jismoniy mashqlar tartibini oyda bir marta o'zgartirishingiz yaxshi bo'ladi. Bu siz har oy yangi, har tomonlama mashq qilishni boshlashingiz kerak degani emas, lekin siz muntazam ravishda qilgan mashqingizdagi chastota, intensivlik, vaqt yoki turdagi o'zgarishlarni o'zgartirishingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Agar siz mashg'ulotlarni chindan ham yaxshi ko'rsangiz, bu sizning har hafta dasturingiz uchun qo'shimcha mashg'ulotni qo'shishni anglatishi mumkin yoki bu sizning o'zaro mashg'ulot dasturingizni yanada qisqa, yanada jadalroq dasturga aylantirishni anglatadi. Muhimi, jismoniy moslashuvlarni va yaxshilanishlarni maksimal darajada oshirish uchun muntazam ravishda kichik yo'llar bilan narsalarni o'zgartirish.
Bir so'zdan
O'tkaziladigan o'zaro mashqlarning mavzusi shoshqaloq ko'rinishi mumkin, chunki har bir kishi uchun qo'llaniladigan qattiq va tez dastur yo'q. Tafsilotlarni urg'ulashning o'rniga, har hafta sevimli mashg'ulotlaringizning ikki-to'rt mashg'ulotini bajarishga harakat qiling, keyin butunlay boshqa faoliyatning bir yoki ikkita sessiyasini qo'shing. Oyda bir marta, bir nechta o'zgarishlarni amalga oshiring. Bu juda oson.