Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 303
Yog ' - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19 g
Umumiy vaqt: 45 min
Tayyorgarlik 15 min , pishiring 30 minut
Xizmatlar 4 (har 1 1/2 stakan)
Mana sizga oqshom oqshomi uchun issiq vejetaryen va oqsil sho'rva. Sevimli ildiz sabzavot va tovuq go'shtini bu Marokash baharatlı güveçte ziravorlar tayyorlashga tayyor bo'ling! Qovurilgan mayiz, doljin, shirin kartoshka va kori tozaligi, tupini, sabzavot, pomidor va tovuqdan, saraton bilan kurashuvchi antioksidantlarni, oshqozon-xashakka chidamli tola va sog'lom turmushni ta'minlaydigan barcha tarkibiy qismlardan iborat vitaminlar va minerallarning dozasi.
Tarkibi
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- 12 dyuym baliqsiz, terisiz tovuq go'shtining yarmi, 1 dyuymli bo'laklarga bo'linadi
- 1 o'rta sariq piyoz
- 2 o'rta sarimsoq chinnigullar
- 1 osh qoshiq kori chang
- 1 osh qoshiq zirani
- ½ choy qoshiq zamin darbasi
- 7 stakan tug'ralgan aralash ildiz sabzavot (shirin kartoshka, sabzi, sholg'om va / yoki parsnips)
- 2 stakan kam sodyum tovuq go'shti
- ¼ chashka mayiz, quritilgan qizil gilam yoki gilos
- 1 stakan pishgan pomidor (konserva yoki yangi)
Tayyorlash
1. O'rtacha yuqori haroratda katta yassi yog'ni qizdiring.
2. Tovuqni tuz va qalampir bilan seping. Oltingugurt qo'shing va engil oltinga qadar sote qiling, lekin taxminan 2 daqiqada pishirilmaydi. Plitaga o'tkazing va chetga qo'ying.
3. Qozonga piyoz qo'shing va jigarrang bo'lguncha taxminan 4 minutni tanlang. Sarimsoqni qo'shing va 1 daqiqaga ko'proq sote qiling.
4. Kori pishloqini, zironi va dolzinni qo'shing va 30 soniya davomida aralashtiring.
Ildizli sabzavotlar, bulon va mayizlarni qo'shing.
5. Sabzavotlar pishadi va tender bo'lmaguncha 20-25 daqiqa davomida qopqoqni qovurib qaynatib oling. Yana bir bulon yoki suv oqishi, bir vaqtning o'zida chorak chashka qo'shing.
6. Pomidorlarni va tovuqlarni qo'shib, yana 7-10 daqiqa davomida qaynatib oling yoki tovuq to'liq pishganicha.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Ildiz sabzavotlari er osti o'sadi va shirin kartoshka , sholg'om, parsnips, sabzi, rutabagalar, zanjabil, piyoz va sarimsoqni o'z ichiga oladi. Qovurilgan ildiz sabzavotlarini tanlayotganda, turli xil ozuqa moddalarini taklif qilishni unutmang. Shirin kartoshka A vitamini va sholg'om va parsniplarga qaraganda yuqori, lekin kamroq vitamin mavjud. Bu uchta ildiz sabzavotlarining eng ko'p miqdori tolalar va kaliyni o'z ichiga oladi. Sevimlilaringizni tanlab oling, shuningdek, turli xilligini unutmang, shuning uchun siz istaganingizdek turli xil ildiz sabzavotlarini qo'shing!
Ushbu tovuq go'shti o'rniga tovuq va sabzavotli stakan o'rniga 3 stakan pishirilgan nohut yordamida bu idish vegetarianini qiling. Yarim pishirilgan no'xot choyi taxminan 7 gramm proteinni va 4 gramlik tovuq ko'kragida 32 gramm protein bilan solishtirganda o'z ichiga oladi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, yegulik yogurt, yong'oq va urug'lar kabi oziq-ovqatlardan kun davomida boshqa joylarga oqsil olishingizga ishonch hosil qiling.
Bundan tashqari, siz o'zingizning sabzavotlarni stakanni suv bilan isitish va ziravorlaringizga qo'shishingiz mumkin. Piyoz, sarimsoq, petrushka, kekik, barg barglari va hatto quritilgan chili ko'ring.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Jo'xori guruch yoki kuskus ustida stewga xizmat qiling. Jigarrang guruch pishirish uchun 45 daqiqa vaqt olishi mumkinligini yodda tuting, shuning uchun go'shtni tayyorlash paytida ovqat pishirishni boshlang. Boshqa tomondan, kuskus 5 dan 10 minutgacha pishirishi mumkin.
Bundan tashqari, qo'shimcha oziq moddalar uchquni uchun yashil salat bilan go'shtni juftlashtirishingiz mumkin! Yarim kubik ispanafli yarim qoshiq qalampirni olib tashlang, qo'shimcha zaytun moyi oshpaziga aralashtiring, yangi limon sharbati siqib oling va yangi qora qalampirni bir nechta grinds va zavqlaning.